素食常見問題
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曾經被腎結石折磨過的人，可能想到菠菜、牛奶、豆腐都避之唯恐不及，但其實這其中暗藏了許多迷思，並非所有青菜都不能吃，而鈣質更是應該努力達到建議攝取量的營養素。
腎結石分很多種，但大約有 80% 都是鈣結石，其中以草酸鈣結石佔絕大多數，且經常與磷酸鈣結石並存。因此以下飲食準則普遍適用於這兩種狀況。
迷思一：預防結石，不能吃豆腐、不能喝牛奶？
基於大部分的結石都與「鈣離子」的結合有關，大家很自然地會認為「鈣質吃太多，結石就會越嚴重」。
答案正好完全相反！
鈣離子與草酸如果能在「消化道」中提前相遇並結合，這其實是一件大好事！因為草酸與鈣結合後會形成不可溶的化合物，在腸道內無法被身體吸收，就會直接跟著便便排出體外，完全沒有機會卡在腎臟。
那什麼情況下反而會促成腎結石呢？答案是：鈣質吃得不夠多！
當腸道中沒有充足的鈣離子去抓住草酸時，大量游離的可溶性草酸就會進入循環系統，透由血液流入腎臟，此時它才會與尿液中的鈣離子結合，變成令人痛苦的腎結石。
所以，關鍵在於攝取充足的鈣質，這才是預防腎結石的最好方法。曾有一項長達 5 年的隨機對照研究發現：每日從食物中攝取 1200 毫克鈣質的人，比起每日僅攝取 400 毫克低鈣飲食的人，腎結石的罹患風險大幅降低約 50%。
小總結一：豆腐與牛奶都是高鈣食材，不僅不會增加結石風險，多吃還能降低風險。
但這又會延伸出第二個問題：如果鈣質吃不夠，是否代表含草酸的食材就得全面封殺呢？
迷思二：含草酸的蔬菜都不能吃？
大型的追蹤研究發現，體質與尿液越偏鹼性，得到草酸鈣結石的機率越低。研究指出，富含蔬菜水果且低動物性蛋白質的飲食模式（如 DASH 得舒飲食），能增加尿液中抑制結石的檸檬酸、鉀和鎂，並使腎結石的發生率降低 45%。
而且，其實透過水煮，就可以去掉很大比例的草酸！
大多生鮮蔬菜中都含有極高比例的「水溶性草酸」，既然是水溶性的，就可透過水煮（Boiling）顯著降低 30% 到 87% 的可溶性草酸含量，這比起蒸煮（Steaming）或烘烤（Baking）都來得有效。
水煮後，這些流失的可溶性草酸幾乎是 100% 跑到了水裡面。所以，想要減少草酸攝取的人，絕對不要把湯喝掉，一定要記得倒掉。至於要汆燙多久才能最有效的去除水溶性草酸呢？一篇 2018 年的研究發現，在 100°C 的沸水下水煮 2 分鐘，草酸濃度就會顯著下降 67%；如果煮到 3 分鐘，去除率更是高達 73%！研究也提到，較高的溫度與較長的烹調時間，可以破壞蔬菜的組織，進而促進草酸的釋放。
常聽到人家說不要吃菠菜豆腐湯，更精確地說法應該是，菠菜跟豆腐可以一起吃，但湯不要喝，若真的很害怕結石，那可以把高草酸的菠菜換成白菜、青江菜等其他蔬菜
小總結二：預防結石不是完全避免蔬菜，而是避開少數「超高草酸」的特定食物，且透由「水煮汆燙」，就能大大降低草酸攝取量。
常見高草酸食材參考表 (每份達 100 mg 以上)
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食材 |
一份 |
草酸含量估計 |
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莧菜 (Amaranth) |
每 100 克生菜 |
1510 ~ 1940 mg |
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菠菜 (Spinach) |
1/2 杯煮熟 (約87克) |
493 mg |
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楊桃 (Star fruit) |
1 顆中等大小 (約91克) |
269 mg |
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杏仁奶 (Almond milk) |
1 杯自製 (約242克) |
165 mg |
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甜菜根汁 (Beetroot juice) |
1 杯 (約250克) |
164 mg |
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地瓜 (Sweet Potato) |
1/2 杯帶皮煮熟 (約125克) |
158 mg |
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石榴 (Pomegranate) |
半顆中等大小 (約141克) |
110 mg |
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菠菜麵 (Spinach noodles) |
1 杯煮熟 (約112克) |
109 mg |
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杏仁 (Almond) |
1/4 杯生或烤 (約29克) |
107 mg |
| 黑芝麻 (Sesame seeds, 帶殼/整粒) | 1 茶匙 (約3克) | 114 mg |
冷知識: 黑芝麻中的草酸可靠催芽移除
很多人看到帶殼黑芝麻的草酸含量那麼高（1茶匙就達 114 mg）就嚇到了。但你知道嗎？黑芝麻同時也是出了名的「高鈣」食物。
黑芝麻中有很大一部分的草酸已經跟鈣質結合，在腸道中難以被吸收，因此對人體造成的結石健康風險其實較低，大多會直接隨糞便排出。想要芝麻裡的鈣質，卻不想要它的草酸嗎? 浸泡跟催芽可以增加14~94%的鈣含量，草酸含量能減少33~51%。
導致結石的，不是蔬菜，而是超級加工食品：
非常多臨床研究都證實高動物性蛋白質、高鹽、高糖以及各種超級加工食品（Ultra-processed foods）的飲食型態，會導致體質與尿液酸化，這才是促進結晶形成的元凶！
「動物性蛋白質」不限於紅肉，家禽類、海鮮類也包含在內，過量食用都是誘發腎結石的危險因子。此外，水喝太少、尿量不足，也極度不利於草酸的排出。更重要的是，這類型的飲食型態與代謝症候群、肥胖及糖尿病有著密不可分的關係，而且罹患腎結石的機率也會隨之飆升。數據顯示：
- 肥胖者罹患腎結石的風險是正常體重者的 1.35 倍。
- 患有糖尿病的人，結石機率更增加了約 55%（勝算比 OR = 1.55）。
- 鈉含量過高，會增加尿鈣的排泄而提升結石的機會，每增加 6 克的鹽攝取，尿鈣每日增加約 40 毫克。
- 素料、香腸、熱狗、雞塊、泡麵、起司片、麵包、汽水等加工食品中的無機磷，會直接增加尿中的磷含量， 增加結石的機率＊。
＊天然食材也含有磷，但吸收率只有60％，植物中的天然有機磷吸收率只有40％，相反的，加工食品中的無機磷吸收率高達80％以上。酸鈣結石發生在女性的機率比男性高，且較容易復發，
降低腎結石機率的六大黃金原則
1. 沒事多喝水：每天至少喝 2000～2500 毫升 的水，或用體重（kg）ｘ30~35（毫升／kg）＝一天飲水量，來維持足夠的尿量，將草酸稀釋掉並排出。
2. 少外食、少吃超級加工食品：香腸、熱狗、便利商店即食食品、冷凍即食食品、含糖飲料等高糖、高鹽食物對草酸的排出非常不利。
3. 調整蛋白質來源：多嘗試以豆類與黃豆製品（如豆腐、豆漿）取代部分動物性蛋白質。
4. 吃夠鈣質才是王道：多攝取高鈣食物。非純素者可從牛奶、優格攝取；純素者則可多選擇板豆腐、豆干等富含鈣質的優質食材。
5. 蔬菜佔餐盤的一半： 一份生蔬菜約是雙手捧起的份量，煮熟後則約是一個滿滿的掌心。每餐至少要吃到 2～3 個手掌的量。
6. 記得吃水果：研究發現柳橙、檸檬可以增加尿中的檸檬酸；檸檬酸除了可降低尿液的酸度，還可以代替草酸與游離鈣離子結合，形成水溶性的檸檬酸鈣複合物，隨著尿液安全排出。
看完這篇文章，是否有顛覆以往的認知呢? 快把這篇文章存起來，或是寄給曾經飽受腎結石之苦的家人、朋友，改變飲食生活型態，就是擊敗腎結石的關鍵。
【衍伸閱讀】:
2. 高鈣攝取能降低尿酸
3. 素食腎友，如何補鐵
4. 一位患有糖尿病、腎臟病的病人，改吃全植物飲食後的驚人結果
文章撰寫/翻譯：陳婷鈺營養師
本文歡迎轉載，請註明出處為「台灣素食營養學會」
官網：www.twvns.org
台灣素食營養學會簡介
國內少數由醫學角度探討素食的非營利團體。集結各大醫院、大學...等多位有志推廣素食的醫療人員、專家學者，透過講座、食譜、文章，與民眾分享正確的素食營養知識。
參考資料:
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9. 封面圖： 攝影師： www.kaboompics.com: https://www.pexels.com/zh-tw/photo/8557055/
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抗生素治療，在殺死致病細菌的同時，也無差別地清空了守護你健康的益菌，頓時腸道變成一片荒漠。
許多人這時會急著購買昂貴的益生菌膠囊，試圖快速養回腸道菌。但科學研究發現：想要「贖回」原本多樣化的腸道生態系，單靠吃保健食品是不夠的，甚至可能適得其反。
天下無靈丹，貴桑桑的益生菌沒辦法做到的事
雖然廠商宣稱有各種技術能夠保護益生菌通過胃酸的考驗，但研究發現一個關鍵問題，那就是這些益菌大多只是過客！
細菌跟許多動物一樣，都有排外性
我們的腸道原本就住著穩定的原生菌群，而且牠們有強烈的領域性，不會輕易的讓外來的新住民定居。研究發現，在使用抗生素清掉許多原生菌以後，外來的益生菌雖然更容易留下，但牠們會抑制原本的原生菌回歸 (例如乳酸桿菌 Lactobacillus 會分泌抑制原生菌回來的物質)。 這導致在經過抗生素治療後，腸道菌恢復的速度，反而是【高纖的植物性飲食】比補充益生菌恢復得還要快!
另外發酵食物，如優格、泡菜、康普茶等，這些食材裡的細菌就像搭乘「裝甲車」，被安全地包裹在食物的蛋白質與基質中，更有機會避開胃酸衝擊而抵達腸道，也就是細菌的大本營，而且發酵食品除了價格比保健食品類的益生菌更便宜，也更容易培養出會穩定住在腸道的益生菌，而且種類還非常多元!
培養腸道菌到底對我們有什麼好處？
有效預防糖尿病與心臟病
食物離開胃部後首先抵達小腸。這裡的主要任務是吸收營養，這裡有一層薄薄的黏膜屏障，並部署了抗體（IgA）與天然抗生素（AMP）來監控環境。
- 預防第二型糖尿病：
- 穩定血糖： 水溶性纖維（如燕麥、豆類、水果）在消化道中形成黏稠的凝膠（Viscous gel），延緩胃排空並讓糖分吸收變慢，防止餐後血糖大幅飆升。
- 荷爾蒙調節： 腸道菌在接觸到這些纖維後，會刺激小腸分泌 GLP-1 （天然的瘦瘦針）與 PYY 荷爾蒙。這不僅能增加飽足感，還能增強胰島素分泌，直接改善血糖代謝。
- 預防心血管疾病（CVD）：
- 降低壞膽固醇： 水溶性纖維會結合腸道中的膽固醇與膽酸，再以糞便的形式排出。為了遞補流失的膽酸，肝臟會使用體內的膽固醇來製造新膽酸，進而降低血液中的 LDL（壞膽固醇） 的濃度。
降低大腸癌的風險與對峙慢性發炎
食物殘渣抵達細菌最密集的大腸，防禦機制升級為雙層保護。這層厚實的黏液不僅是大量腸道菌的棲息地，更是預防癌症與全身發炎的核心。
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預防大腸癌：
- 加速廢物代謝： 非水溶性纖維（如蔬菜、麩皮）能增加糞便體積，加快排便速度，縮短致癌物與腸壁接觸的時間。
- 引導細胞凋亡： 纖維經細菌發酵產生的丁酸（Butyrate），是結腸細胞的能量來源，還能誘導受損或癌細自殺（Apoptosis），並抑制腫瘤生長。
- 降低環境 pH 值： 纖維質被腸道菌消化後，產生的酸性環境（降低 pH 值），會抑制壞菌的活躍性。
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調節全身發炎：
- 提升胰島素敏感度： 纖維發酵產生的短鏈脂肪酸（SCFA）進入血液後，能改善組織對葡萄糖的利用效率。
- 預防腸漏症： 當纖維不足，飢餓的細菌會啃食腸道黏膜的結構，導致腸黏膜變薄。這讓細菌與毒素漏進血液，啟動我們的免疫反應，造成慢性發炎，嚴重的話會引發類風濕性關節炎、腸漏症、動脈硬化等各種跟慢性發炎相關的問題。
如何培養充滿活力的益菌森林
重建健康的生態系需要 3 到 6 個月 的耐心經營，所以從現在起就可以開始計畫，把下列的食材納入平常的飲食囉!
1. 膳食纖維要攝取多少？
目標：每天至少 25-35 克。
- 蔬菜： 每天 3-5 份（煮熟後約半碗到八分滿算一份）。
- 水果： 每天 2 份（約一個拳頭大小）。
- 全穀類與豆類： 取代白麵包、白麵條、煎餅、大餅、饅頭……等等。
2. 發酵食材讓腸道菌更多元！
根據 2021 年《Cell》研究，每天攝取約 6 份 發酵食物能顯著降低體內 19 種發炎指標，而且還能增加腸道菌的種類。什麼是「一份」？
- 優格 / 康普茶： 約 180 毫升。
- 韓式泡菜 / 德式酸菜： 約 4 湯匙（1/4 杯）。
- 蔬菜發酵原液: 例如發酵酸白菜過程產生的汁液： 約 60 毫升。
- 其他：納豆、發酵堅果醬
3. 避開超加工食品
避免含有 羧甲基纖維素鈉 (CMC) 或 聚山梨醇酯（乳化劑 / 增稠劑）的加工食品，常見於冰淇淋、醬料、包裝零食等等。它們會像清潔劑一樣溶解你的腸道黏膜。代糖，例如糖精（Saccharin）、三氯蔗糖（Sucralose）也會擾亂腸道菌的健康，這就是為什麼便利超商的包裝零食與飲料要少吃，即時食品也包括在內，這些都是加工食品。
即便是無法立即吃到多元植物性食材或是發酵食材，還是可以以「漸進式」的方式增加攝取量。研究顯示，菌相多樣性是隨著攝取量上升的，即便每天只吃 2-3 份，也比完全不吃來得好。
【衍伸閱讀】:
無麩質飲食- 營養師揭三大陷阱：腸道菌失衡、營養缺乏、還更花錢！
文章撰寫/翻譯：陳婷鈺營養師
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國內少數由醫學角度探討素食的非營利團體。集結各大醫院、大學...等多位有志推廣素食的醫療人員、專家學者，透過講座、食譜、文章，與民眾分享正確的素食營養知識。
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Barber, Thomas M., et al. "The Health Benefits of Dietary Fibre." Nutrients, vol. 12, no. 10, 2020, p. 3209.
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ChatGPT. 封面圖 OpenAI, 5 May 2026.
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Zeng, Huawei, et al. "Mechanisms Linking Dietary Fiber, Gut Microbiota and Colon Cancer Prevention." World Journal of Gastrointestinal Oncology, vol. 6, no. 2, 2014, pp. 41-51.
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許多人被腸胃不適給困擾著，而排便不順、容易脹氣等問題通常都是以胃腸藥或益生菌來解決。網路論壇充斥著各種益生菌的效果分享與價錢比較，但你有沒有想過，這樣的慢性問題，其實可以靠慎選每一餐的食材去一勞永逸的改善？
而解決這個問題的關鍵，就是靠多吃膳食纖維來養好自身體內的益生菌，這種方式其實非常划算，因為幾乎所有植物都含有纖維質，而且還能同時吃到肉類沒有的維生素 C、多酚、植化素等；利用每一餐的機會補充，不需要額外挪出胃的空間以及購買益生菌的預算就能達成。
不過，深入瞭解各種纖維質是很重要的。因為盲目地狂吃蔬菜水果，有可能會遇到便秘卻更嚴重，或是腸胃越吃不舒服的狀況。
膳食纖維的分類
膳食纖維主要分成水溶性與非水溶性，進階一點又可分為「是否有黏性」以及「是否可發酵」。基本上只要是可發酵的膳食纖維，都能幫助培養體內益生菌，而非水溶性纖維的特色是增加便便體積與便便規律性，水溶性纖維則是能調節血糖、膽固醇以及延長飽足感。
1. 想要讓排便更加順暢？
請多攝取非水溶性纖維，例如：含有麩皮的糙米與全麥、含有抗性澱粉的冰地瓜與通心粉沙拉，以及含有纖維素的各種蔬果與原型豆類。這些主要的功效是讓排便更規律，以及增加便便的體積，讓便便形狀更固體化。
對於容易脹氣的朋友，可以試試「洋車前子」，因為它不是腸道菌的首選食物，所以不大會發酵，因此也比較不容易產生氣體。
2. 想要培養腸道中的益菌？
請多吃可發酵的纖維質，像是：
- 含有水溶性纖維「β-葡聚醣」的燕麥、菇類、薏仁、大麥。
- 含有非水溶性纖維「抗性澱粉」的未熟透的香蕉、原型豆類、冰過的地瓜、義大利麵、燕麥。
- 柑橘類、帶皮的蘋果、芭樂、木瓜、莓果類含有可發酵的水溶性纖維「果膠」。
- 牛蒡、韭菜、蘆筍、燕麥、大麥、薏仁等含有水溶性的「菊苣纖維」。
3. 腸胃不好、易脹氣，但想靠纖維質培養益菌？
建議選擇發酵速度較慢的纖維質：
- 燕麥粒雖然跟即時燕麥一樣都含有「β-葡聚醣」，但因為沒有像即時燕麥經過加工處理，所以消化速度比較緩慢，因此也比較不會一次製造大量的氣體。
- 抗性澱粉如冰過的地瓜、糙米飯或全麥麵條，發酵速度也會比較慢，但要控制量，一次不能吃太多，否則對於腸胃敏感的人也有可能感到不適。
- 發酵食品如納豆、天貝、豆漿優格、泡菜等，因為發酵過程會先分解容易使人脹氣的醣類，因此進入腸道後產生的氣體量也會相對比較少。
- PHGG（部分水解關華豆膠）： 若嘗試以上食物仍感到很不舒服，可以試試這種保健食品，它能幫助易脹氣、消化較弱的民眾（尤其是有腸躁症的人）攝取到可發酵的纖維質。
注意事項與迷思破解
1. 小心不實包裝產品
根據台灣法規，液態食品每 100 毫升需含 3克以上，或每 100大卡含 3 克以上，才能標示為「高纖」。固態食品則是每 100 克需含 6克以上才算高纖，所以一定要翻過來看看營養標示，靠產品名稱與直覺不一定準。
2. 高纖卻不喝水，會有反效果
如果你是為了讓消化與排便更通暢，卻只顧著吃高纖食物而忘了喝水，反而可能肚子更脹，便便還是出不來。每天水分建議攝取量是每公斤體重 30~40毫升。多喝水可以避免纖維質因缺乏滋潤而卡在腸道，甚至反過來吸取腸道水分讓便便更乾硬。
3. 高纖飲食好處不只排便
研究發現，高纖飲食能維護腸道黏膜的健康，黏膜健康就能抵抗外來的病毒與細菌。體內的益菌在分解纖維後，會分泌短鏈脂肪酸（乙酸、丁酸、丙酸），能幫助控制血糖、調節食慾、增加黏膜分泌、抗發炎以及抗癌。
關於抗癌，剛好銜接到上一篇文章有關大腸癌的文章，很多人看到吃素仍有罹患大腸癌的風險，覺得很納悶，吃素不是蔬果吃很多嗎，怎麼可能還會得大腸癌？那是因為許多素食者的加工食品與精製澱粉吃太多，導致纖維質不足。有研究發現，雖然蔬果豆類都有預防大腸癌的效果，但最顯著的是來自於「全穀類」，也就是現在大家避之唯恐不及的澱粉！
糙米、全麥、燕麥、大麥等，在研究中顯示：每 1000 大卡攝取 20克全穀類的人，比僅攝取 3克的人，減少了 16% 的結腸癌（Colon cancer）風險與 24% 的直腸癌（Rectal cancer）風險。此外，對於冠心病、心血管疾病、中風、第二型糖尿病也都有保護效果。
每天要吃多少纖維質才夠呢？
根據台灣第八版的 DRIs，成人的膳食纖維建議量為每日 20~38克，但台灣人平均大概只吃15~18克，美國平均約 17克，歐洲人約18~24克。而真正的贏家是我們的祖先，每日估算攝取量高達 100克！
如何吃到每日平均30 克的膳食纖維建議量？
一日30克，分成三餐，一餐約10克的膳食纖維不能僅依靠「五蔬果」，適量的攝取未精製澱粉、原型豆類，以及堅果種子，才能幫助我們輕易達標！
舉例:
其他食物的膳食纖維（DF）含量參考值：
- 半杯（約 85克）熟豆類：4.5克 DF
- 一湯匙奇亞籽或亞麻仁籽：3-5克 DF
- 一份 100 克生菜沙拉：2-3 克 DF
- 一碗糙米飯或燕麥（200 克）：3-4 克 DF
- 一片全麥麵包（36 克）：2 克 DF
- 一小顆帶皮蘋果（165 克）：3.5 克 DF
- 一掌心堅果種子（28 克）：2 克 DF
還是覺得習慣很難改嗎？
沒關係，可以先從外食自助餐開始，夾你喜歡吃的菜，佔餐盤的一半，澱粉可改從「一半糙米一半白米」開始。點心時間，先別急著跟著大家一起訂飲料，到便利商店選擇水果與無調味堅果更能幫助你培養良好腸胃體質。改變飲食，如同改變任何一種生活習慣，不可能一次到位，先從最容易達成的小目標開始，建立起信心，才有可能翻轉飲食型態喔!
【衍伸閱讀】:
無麩質飲食- 營養師揭三大陷阱：腸道菌失衡、營養缺乏、還更花錢！
文章撰寫/翻譯：陳婷鈺營養師
本文歡迎轉載，請註明出處為「台灣素食營養學會」
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參考資料:
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"包裝食品營養宣稱應遵行事項總說明及逐點說明." www.foodlabel.org.tw.
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(封面圖來源 / Cover Image) Loring, Vanessa. Pexels, www.pexels.com/photo/5966154/.
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近年來，「無麩質飲食（gluten-free diet）」頗為流行。許多人在沒有乳糜瀉（celiac disease）或麩質過敏的情況下，仍選擇全面戒除含麩質的食物，認為能減少脹氣、改善皮膚或「更健康」。
但實際上，如果方法錯誤，不僅不會更健康，還可能導致腸道菌失衡、營養缺乏，甚至荷包大失血。
以下三點，是營養師想提醒想嘗試無麩質飲食的你，務必要注意的地方：
一、無麩質飲食可能讓腸道菌相失衡
小麥、黑麥與大麥等含麩質穀物，除了提供蛋白質與能量外，也富含一種叫做「果聚糖（fructans）」的益生元成分。
果聚糖是腸道好菌，如雙歧桿菌（Bifidobacterium）與乳酸菌（Lactobacillus）的重要食物來源。
研究指出，當人們停止攝取含麩質穀物後，48 小時內腸道菌相就會開始改變，若沒有以其他食物補足益生元來源，腸道好菌數量會明顯下降，長期下來，反而可能導致腸道環境惡化。
如何補回腸道好菌？
與其購買米粉或其他精製澱粉所製成的無麩質甜點，不如多利用豆類或雜糧自製餐點。
例如：
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以黑豆布朗尼取代用米粉製作的糕點；
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用扁豆泥或鷹嘴豆泥做成早餐煎餅。
雖然豆類不含果聚糖，但它們富含「半乳寡糖（galactooligosaccharides, GOS）」，同樣能餵養腸道好菌。
若你發現自己不論吃小麥或豆子都容易脹氣、腹瀉或不適，問題可能不是「麩質不耐」，而是屬於果聚糖或其他 FODMAP 成分不耐受的腸躁症（IBS）族群。
建議尋求腸胃科醫師與營養師協助，透過低 FODMAP 飲食法找出真正讓你不舒服的食物來源，而非盲目排除麩質。
FODMAP 的意思是： Fermentable：可發酵的。Oligosaccharides：寡糖。Disaccharides：雙糖。Monosaccharides：單糖。And：以及。 Polyols：多元醇。
二、無麩質飲食容易導致營養不足
許多研究發現，長期無麩質飲食者容易出現以下營養素缺乏的風險：
膳食纖維、鐵、葉酸、鈣、鋅、鉀及維生素 B 群。
原因在於，市售的無麩質產品多以白米粉、玉米粉、馬鈴薯澱粉或木薯粉為主原料。這些精製澱粉雖然不含麩質，但營養密度極低，缺乏膳食纖維與礦物質，也就是說，你可能吃進熱量，卻沒有攝取到足夠的營養。
此外，在一些西方國家，小麥製品（如白吐司、麵粉）依法必須添加葉酸與維生素 B 群，以預防貧血與胎兒神經管缺陷；但無麩質產品通常未納入此規範，導致其營養價值相對更低。
營養師建議的天然無麩質食物
比起購買昂貴的「gluten-free」加工食品，更建議以天然無麩質的「原型食物」為主食來源，例如：
-
豆類（黑豆、黃豆、扁豆、鷹嘴豆）：提供蛋白質、鐵、纖維與益生元。
-
堅果與種子（核桃、杏仁、南瓜子、芝麻）：富含鋅、鎂、鈣與健康的油脂。
-
雜糧（藜麥、蕎麥、小米、薏仁、芡實）：含有鋅、鎂與維生素 E。
-
深綠蔬菜（芥藍、菠菜、地瓜葉）：補充葉酸、鐵與鈣。
這些食材不僅營養完整，也能幫助維持腸道健康與血糖穩定。
三、無麩質產品真的比較貴
研究指出，無麩質產品平均比一般產品貴 2 至 3 倍。
原因在於真正標示「gluten-free」的商品，必須在獨立產線生產，以避免被含麩質穀物污染，因此添加了製作成本。
舉例來說，燕麥本身不含麩質，但若生產過程中與小麥共用設備，就不能標示為「無麩質燕麥」。
此外，許多醬料、調味品（如醬油、沙茶醬、濃湯塊）也可能使用小麥粉或麥芽糊精，若你對麩質高度敏感，一定要確認包裝上是否有清楚標示。
如何吃得健康又省錢
想省荷包、又吃得健康，重點在於少買加工食品、多用原型食材自己煮。
例如：
-
早餐可選擇小米粥搭配蔬菜與炒豆腐；
-
避免頻繁地購買盒裝或是進口的「gluten-free」甜點與餅乾。
這樣不僅能減少開銷，也能避免吃太多高加工食品。
結語：無麩質飲食一樣要遵循「少加工、多原型」的原則
無麩質飲食的確能幫助部分乳糜瀉或確診麩質不耐者改善症狀，但若沒有醫師或營養師診斷就貿然嘗試，可能導致腸道菌失衡、營養不足以及龐大的飲食開銷。
無論是否選擇無麩質飲食，真正健康的關鍵，在於你選擇的食物是否多樣、均衡、接近原型，例如： 豆類、雜糧、堅果、蔬菜，這些天然無麩質食材，能提供完整營養、維持腸道健康，也讓你的飲食回歸自然與平衡。
若你懷疑自己有麩質相關問題，應先就醫檢查，再依醫師與營養師的建議制定合適的飲食方案，讓健康建立在科學與正確觀念之上。
參考文獻：
-
Cárdenas-Torres, F. I., Cabrera-Chávez, F., Figueroa-Salcido, O. G., & Ontiveros, N. (2021). Non-Celiac Gluten Sensitivity: An Update. Medicina (Kaunas, Lithuania), 57(6), 526. https://doi.org/10.3390/medicina57060526
-
Lerner, A., O'Bryan, T., & Matthias, T. (2019). Navigating the Gluten-Free Boom: The Dark Side of Gluten Free Diet. Frontiers in pediatrics, 7, 414. https://doi.org/10.3389/fped.2019.00414
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Jones A. L. (2017). The Gluten-Free Diet: Fad or Necessity?. Diabetes spectrum : a publication of the American Diabetes Association, 30(2), 118–123. https://doi.org/10.2337/ds16-0022
-
Lerner, Benjamin A et al. “Going Against the Grains: Gluten-Free Diets in Patients Without Celiac Disease-Worthwhile or Not?.” Digestive diseases and sciences vol. 64,7 (2019): 1740-1747. doi:10.1007/s10620-019-05663-x
-
Niland, B., & Cash, B. D. (2018). Health Benefits and Adverse Effects of a Gluten-Free Diet in Non-Celiac Disease Patients. Gastroenterology & hepatology, 14(2), 82–91.
作者： 陳婷鈺營養師
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國內少數由醫學角度探討素食的非營利團體。集結各大醫院、大學...等多位有志推廣素食的醫療人員、專家學者，透過講座、食譜、文章，與民眾分享正確的素食營養知識。
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迷思一：加工的精製糖是不好的，但楓糖、蜂蜜對身體有益。
Ａ：在營養學裡，我們不用「好糖壞糖」來分，而是看它是否是自由糖（又稱：游離糖，英文：free sugar）。
什麼是自由糖（游離糖）？
自由糖包含：製造商、廚師或消費者額外添加到食物與飲料中的單醣與雙醣，以及天然存在於蜂蜜、糖漿、果汁與濃縮果汁中的糖。
吃自由糖對身體有什麼影響？
根據 「世界衛生組織」（WHO） 的資料整理，長期攝取過量自由糖，會增加：
蛀牙、體重過重與肥胖，以及相關慢性疾病的風險，像是第二型糖尿病、心血管疾病等。
台灣是一個洗腎大國，而其中非常多人是因為第二型糖尿病沒有控制好，造成終身洗腎的遺憾，所以不要小看糖對我們的影響。
我們吃的糖真的有那麼多嗎?
根據2013~2014年「國民營養健康狀況變遷調查」，國中生平均每週喝超過6次含糖飲料，高中生約8次，而19-64歲的成人則接近7次。而這只是飲料，不包含烹飪時添加的糖、沾醬中的糖、麵包中的糖，以及零食中的糖。
可是黑糖、椰糖、楓糖跟蜂蜜不是含有礦物質，對身體好嗎？
比起白糖，黑糖、椰糖、楓糖的礦物質、維生素以及抗氧化元素比較豐富，但是我們必須食用很大量才能吃到一天的需求量，所以要透過這些糖去達到健康的效果是非常有限的。
那喝果汁跟喝水果又有什麼差別？
一顆完整蘋果裡的糖不算自由糖，因為它被纖維包著。
咬下去、咀嚼、消化，糖才會慢慢釋放，吸收速度慢，血糖上升也比較平穩。而且咀嚼的動作，會讓大腦收到「飽足感」的訊號，但是，一旦打成果汁就完全不一樣了。
榨汁會破壞細胞壁，讓糖直接「游離」在液體裡 ，這會加快吸收速度，類似喝糖水，因此血糖飆高的速度也很快，造成胰島素也要加把勁兒的分泌，長期下來胰臟會很累，慢慢失去功能，增加糖尿病的風險。
因為少了纖維和咀嚼，飽足感很差，常常一不小心就喝超過一顆水果的量（1 杯果汁 ≈ 2～3 顆水果的糖）。
迷思二：果糖跟果寡糖是一樣的
Ａ：完全不同，前者要少吃，後者可以作為許多精製糖的替代品。
高果糖糖漿是高度加工的甜味劑，甜度很高，營養價值幾乎為零。長期攝取容易導致代謝症候群（高血脂、胰島素阻抗、心血管疾病），還可能引發痛風。它進入肝臟後會促進脂肪合成，造成脂肪肝和體重增加，而且沒有飽足感，越喝越想喝，很容易上癮，你常在飲料店聽到的「果糖」，其實就是它！
果寡糖結構比一般糖大，甜度只有蔗糖的 30–50%，不容易被小腸吸收，對血糖影響小。最棒的是它能餵養大腸好菌，幫助排便，是保健食品的一種。市面上雖然不好找，但台糖門市或網路都買得到。
迷思三：那我要完全戒糖！糖太恐怖了！
Ａ：雖然太多自由糖對身體不好，但別忘了我們也是需要放鬆跟享受的啊！
這個觀念很重要～就像心理學告訴我們：生氣、悲傷、開心都是自然的情緒，沒有好壞。我們要做的是觀察它、理解它，知道自己在什麼情境下容易爆發，下次才能更快調適。
食物也是一樣的。楓糖、白糖、黑糖，這些「自由糖」本身不是毒藥，偶爾吃甜食能帶來快樂。但如果量太多、頻率太高，身體就會出現反抗。
所以，與其把糖汙名化，不如先去理解：我什麼時候、在什麼情緒下，特別想喝甜飲或吃甜食？找到那個「適量的平衡點」，才是對身體最好的習慣，也才能讓健康飲食持之以恆。
總結：一天的糖限制量是多少？
Ａ：建議自由糖不要超過一天總熱量的 10%。
以 2000 大卡來算，就是 200 大卡 ≈ 10 顆小方糖 ≈ 一瓶 500mL 可樂。
換算成手搖飲大概是這樣：
全糖：10～12 顆方糖
少糖：7～8 顆
半糖：5～6 顆
微糖：3 顆
更理想的話，WHO建議壓在 5% 以下。
例如：一天 2000 大卡，5% = 100 大卡 ≈ 25 公克糖 ≈ 5 顆方糖。
延伸閱讀：
2. 含糖手搖，發胖又傷肝？
4. 飲食與健康：有關吃糖 你需要了解的重要信息 ( BBC 中文）
文章撰寫/翻譯：陳婷鈺營養師
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參考資料：
World Health Organization. Reducing Free Sugars Intake in Adults to Reduce the Risk of Noncommunicable Diseases. e-Library of Evidence for Nutrition Actions (eLENA), 9 Aug. 2023, https://www.who.int/tools/elena/interventions/free-sugars-adults-ncds
.
衛生福利部國民健康署. 遠離甜飲多喝水 健康減糖Everyday 近9成的國、高中學生每週至少喝1次含糖飲料. 3 Mar. 2025, https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=1135&pid=2960&sid=3012
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決定皮膚的好壞，原來是你的腸道菌！
臨床研究發現，當腸道壞菌多，身體就容易發炎，連帶的皮膚就易發生「冒痘、粉刺、濕疹」等問題 (1)。
◗◗ 什麼原因會促進「壞菌」增長呢？
當我們身體時常吃壞菌最愛的食物，像是肉類、乳製品、高脂肪、高糖分的，就容易讓壞菌大軍越來越強大～ (1, 2)
別小看奶類（牛奶、羊奶、動物奶，不包含植物奶）及其製品（起司/乳酪/優格），這些皆會誘發痘痘的生長，就算吃低脂、脱脂牛乳，仍無法降低長痘的風險 (3)。
◗◗ 植物性飲食，有哪些對皮膚好的機制？
1. 增強身體對胰島素的敏感度：
當胰島素敏感度降低，身體會釋放更多胰島素，但這會引起身體發炎反應，造成皮膚問題 (4, 5)。
2. 降低皮脂分泌：
排除奶類可以減少我們體內的IGF-1，進而降低皮脂的分泌 (3, 4)。
3. 抗氧、抗菌、抗發炎：
各色蔬果含有豐富的抗氧化物，有抗菌、降低發炎反應的功效 (6)。
◗◗ 輕鬆養好菌，皮膚更美麗
想要讓腸道有滿滿好菌嗎？現在很流行吃 益生菌，送健康的好菌新兵 進身體裡打仗，不過我們何不自己養出好菌呢？
養好菌其實不難，多吃好菌喜歡的食物就能做到！
好菌的食物，就是天然的新鮮蔬果裡豐富的纖維質，多吃蔬果，就能養出腸道好菌！
看到這裡，如果你有痘痘肌問題，不妨給自己時間實驗看看，說不定改變飲食，痘痘就消失囉！
參考資料：
1. Lee YB, Byun EJ, Kim HS. Potential Role of the Microbiome in Acne: A Comprehensive Review. Journal of Clinical Medicine. 2019; 8(7):987. https://doi.org/10.3390/jcm8070987
2. Penso L, Touvier M, Deschasaux M, et al. Association Between Adult Acne and Dietary Behaviors: Findings From the NutriNet-Santé Prospective Cohort Study. JAMA Dermatol. 2020;156(8):854-862. https://doi.org/10.1001/jamadermatol.2020.1602
3. Juhl CR, Bergholdt HKM, Miller IM, Jemec GBE, Kanters JK, Ellervik C. Dairy Intake and Acne Vulgaris: A Systematic Review and Meta-Analysis of 78,529 Children, Adolescents, and Young Adults. Nutrients. 2018; 10(8):1049. https://doi.org/10.3390/nu10081049
4. Pappas A. The relationship of diet and acne: A review. Dermatoendocrinol. 2009;1(5):262-267. doi:10.4161/derm.1.5.10192. https://doi.org/10.4161/derm.1.5.10192
5. Kahleova H, Tura A, Hill M, Holubkov R, Barnard ND. A Plant-Based Dietary Intervention Improves Beta-Cell Function and Insulin Resistance in Overweight Adults: A 16-Week Randomized Clinical Trial. Nutrients. 2018; 10(2):189. https://doi.org/10.3390/nu10020189
6. Clark AK, Haas KN, Sivamani RK. Edible Plants and Their Influence on the Gut Microbiome and Acne. International Journal of Molecular Sciences. 2017; 18(5):1070. https://doi.org/10.3390/ijms18051070
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文章整理翻譯：陳婷鈺營養師 | 編輯：馮善翊
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全植物飲食能為身體帶來許多好處。它不僅對多種慢性及傳染疾病有預防的功效，還具有高纖維和高飽足感，對於體重控制有非常快速且明顯的效果。然而，對於一些代謝特別快的人來說，轉換成全植飲食反而可能讓原本纖瘦的身材變得更單薄，這讓人不禁開始擔心，我這樣吃對嗎？
讓我們提供你三個增重秘訣，讓你不再感到輕飄飄：
一、選擇高熱量密度的食物
熱量密度指的是同樣份量大小的食物所提供的熱量多寡，以食物類別作排序: 油脂類>澱粉類=豆類>水果類>蔬菜類。
你可能會以為我們要推薦你吃垃圾食物，但不用擔心，只要用心策劃，健康食材還是能變化出高熱量餐喔！
好油要多吃
剛開始認識營養，我們很容易把油脂歸類為邪惡的物質，因而完全避免食用，這樣的認知是錯誤的。好的油脂不僅不會增加身體的負擔，還能幫助我們對抗自由基，降低身體的發炎反應，增強身體的抵抗力！而且對於想增重的人來說，好油脂還能快速補充非常多的熱量，真的是再好不過的食物了！每天攝取5茶匙 (25mL) 的健康精製油，確保熱量充足。
富含抗發炎的油脂包括：
- 橄欖油
- 亞麻仁籽油
- 當然還有接下來要討論的堅果種子
延伸閱讀： 椰子油對身體是好、是壞? | 素食者該如何選擇油脂
堅果種子醬取代原型堅果種子
根據熱量密度表，堅果種子是很好的熱量補充品。但若想要更迅速地得到這份熱量，那麼堅果種子醬絕對會是你最好的選擇。
之前有跟大家分享過食物的物理結構會影響吸收的速度快慢，同樣是燕麥，即食燕麥吸收速度絕對比鋼切燕麥還要快，同樣地，堅果種子醬吸收速度也比它們的原型還快。
除了吸收速度快，吸收率也比較完整，因為經由研磨的過程，纖維質的結構被破壞了，較不容易阻擋熱量的吸收。眾多堅果種子中，以花生的蛋白質量為最高！以Ｏmeg-3比例來看，則是核桃的含是最高的，而且熱量也位居前列。
其他備受我們喜愛的還有: 亞麻仁籽粉、芝麻粉、南瓜籽、葵花籽，這些都是很棒的熱量來源喔!
想增重的人，每天可納入50g的堅果，或是2湯匙 (約30g) 的的堅果醬，增加整體飲食熱量。
飲食建議：
正餐：水炒青菜起鍋前，淋上2茶匙的（10mL）的橄欖油，或是淋上你最愛的堅果醬
點心：烤土司，塗上一層薄薄的堅果醬，再配上新鮮切片的酪梨，撒上鹽與胡椒粉
點心：堅果球
適度的食用精製澱粉
開始吃全植飲食後，很多人避之唯恐不及精製澱粉，但往往忽略精製澱粉在補足能量的效果上相當重要。
未精製澱粉（如糙米、地瓜、全麥麵包等等）能提供許多纖維質，幫助腸胃道的益菌生長，也能穩定血糖。然而，對於活動力大、代謝快，或是正在快速生長的兒童而言，過多的纖維質反而會阻礙熱量的吸收速度，讓細胞無法及時得到所需的能量。
另外，精製澱粉消化速度也比較快，能幫助想要增重的人，在更短的時間內提升食慾，透過多吃來補充熱量。
建議：將部分澱粉（約1/2~2/3）以精製澱粉取代，能增加整體的熱量攝取。
飲食建議：
正餐：一碗飯包含1/2白飯、1/2糙米飯
點心：白吐司配堅果醬
二、做增肌運動
另外一個比較令人意外的建議是，要多運動！但不是任何運動喔，而是能增加肌肉量的阻力運動，像是撐地的棒式，或是使用啞鈴或彈力繩增加肌力。
仔細思考一下，這其實不無道理，因為同樣體積的脂肪跟肌肉相比之下，肌肉是比較重的！這也是為什麼越來越多愛美的女性，開始了解體重只能提供參考，體脂率以及緊實度才是最重要的! 開始健身後，你會發現明明同一條褲子穿起來有變鬆的感覺，但體重卻是增加的，這是一件好事喔，因為這代表身體更緊實，肌肉比例也增加了，肥肉再也不會從腰間溢出來了!
那麼既然要增加肌肉量，我們就不能不談到最後一個小撇步，也是很重要的增肌元素：蛋白質。
三、豆類不能少
對於要增重的人，我們建議每天攝取每公斤1.1克蛋白質為目標。
舉例來說，五十公斤的人，每天要吃到55克的蛋白質，這樣大約是8份，也就是每餐需要吃到3份蛋白質。
延伸閱讀: 顛覆你的觀念！你真的知道怎麼吃蛋白質？ | 高蛋白植物奶
這時候你可能會擔心自己無法吃到這麼多的量，沒關係，這就是為什麼適度的搭配精製澱粉能夠幫助你快速消化吸收，增加食慾，利用小點心滿足你的熱量與蛋白質需求。
除了原型豆類，濃豆漿、豆腐、豆干、天貝甚至蛋白粉都是增肌的好選擇！
原型豆類則可以做成豆泥，增加它的吸收率！
延伸閱讀：豆類蛋白質食譜
飲食建議：
早餐：即時燕麥+濃豆漿+堅果+水果乾
正餐：煎豆干搭配花生芝麻醬
點心：植物奶昔：濃豆漿+芝麻醬+當季水果
若你是大忙人，其他買得到的小點心包括：
- 燕麥棒
- 總和堅果乾（有堅果、有果乾），或是Trail Mix
- 能量堅果球
- 椰棗核桃
- 便利超商濃豆漿
記得喔，增重把握三原則：
一、選擇高熱量密度的食物 (堅果醬、好的油脂、適當的精製澱粉)
二、做增肌運動
三、豆類不能少
希望這些建議能幫助你在３～６個月內增重成功，快來跟我們分享你的成果吧!
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EP03-蔬食孕媽咪在營養上會遇到什麼困難？啤酒酵母不是可靠的B12來源？維生素D3能幫助胚胎著床，攝取要注意什麼？
以下為Podcast重點整理以及追加資料的補充，非逐字稿
有人說備孕的營養三寶是：葉酸、維生素D，以及B群。
上集介紹了葉酸（點我閱讀），這集我們要來探討維生素D的重要性。
主持人善翊經歷了幾年的不孕之苦，在婦產科醫師的建議下，經抽血檢查發現血清維生素D濃度不足，在補充之後順利懷孕了!
維生素D可以幫助懷孕嗎?
不孕的原因有很多種，找出問題並加以改善有助於增加懷孕機率，但每個女性遇到的問題都不一樣，因此需要與婦產科醫師進行研究和討論。
跟善翊有同樣經驗的媽媽們也是有的，有篇文獻統合了11篇有關維生素D與人工生殖的相關研究，這幾篇加起來包含了2700名女性，結果發現維生素D補充使血清濃度達到標準值的女性比沒有補充的女性更容易懷孕，並且更容易生下活胎１。
食物中的維生素D
不論是否吃肉，從食物中攝取足夠的維生素D都不如曬太陽來得有效率。
但如果我們想要藉由食物當作輔助，可食用日曬香菇。
有個有趣的臨床個案，是居住在英國的印度男子用自製的日曬香菇成功地補充到維生素D，關於曬香菇、如何烹飪，可參考「如何DIY用菇類補充維生素D」。
維生素D3與D2的差別
素食與非素食
動物身體所製造的維生素D都是D3，包括人類皮膚所製造的維生素D也是D3。市面上所看到的維生素D3補充劑如果沒有特別註明，都是從綿羊油提煉出來的，對於嚴格的Vegan來說，不能算是素食產品。
Vegan的維生素D3來自地衣（Lichen，一種真菌和藻類的共生體），而維生素D2來自於真菌，是vegan可使用的補充品。
用哪一種補充維生素D比較好呢？
在Podcast中營養師說不管使用維生素D2或D3當作補充劑都沒有差別，其實更正確的說法是：
１．有補充比沒有補充好
２．找不到素食維生素D3補充劑，維生素D2也很好
３，最重要的是，不要忘了適當地出去曬曬太陽！
2012年有篇文獻將過去7篇介入型研究的數據一起分析，結果顯示維生素D3比D2更能提升血清維生素D的濃度，這可能是因為D3比D2容易跟接受器結合，以及D3在羥化 （加上-OH )的過程中更不容易失去效力2。
然而，這七個研究的受試者數量不多（19-89人），所使用的劑量和補充天數也有很大差異，且並非所有研究的結果都一致，還是有研究發現這兩種維生素D的效能差別不大2，因此沒有理由去過度神化維生素D3的優勢。更何況許多食品中所添加的維生素D，大多是維生素D2，在攝取量上它們還是能助我們一臂之力的。
滴劑或錠劑
對於無法吞嚥錠劑的小孩，只能使用滴劑，特別是剛出生且正在哺乳的嬰兒。
根據美國兒科學會（American Academy of Pediatrics）的建議，新生兒每天需要補充400國際單位（IU）的維生素D，可以在哺乳前滴在乳房上，或在寶寶放鬆的情況下滴在兩頰內側，盡量避免直接滴入喉嚨以免嗆到3。
給予補充劑之前，務必確認劑量，如果一管的劑量是800IU，只需給半管即可。
劑量4
| 年齡 | 劑量 (微克) | 劑量(IU=國際單位) | 上限劑量 |
| 0-50歲 | 10 | 400 |
7-12歲：25微克／1000IU 1-7歲以上：50微克／2000IU 懷孕婦女：50微克／2000IU 哺乳：50微克／2000IU |
| 51-70以上 | 15 | 600 | |
| 懷孕婦女 | 10 | 400 | |
| 哺乳期 | 10 | 400 |
市面上有很多不同劑量的維生素D補充劑可供選擇。有些人選擇每兩、三天補充一次高劑量（大於1000IU）的維生素D，而有些人則選擇每天低劑量的補充。最重要的是，在確定自己是否缺乏維生素D後，與醫師進行討論，並在3到6個月後追蹤血清濃度，以決定是否需要增加劑量。
血清濃度5
| 每公升奈米莫耳 nmol/L | 每毫升奈米克 ng/mL | 對身體的影響 |
| <30 | <12 | 嚴重缺乏，可能會影響骨骼發育，甚至會引起佝僂病或軟骨症。 |
| 30 ~ <50 | 12 ~ <20 | 缺乏，不利於骨骼保健。 |
| ≧50 | ≧20 | 充足，維持骨骼健康的最佳狀態。 |
| >125 | >50 |
過量，引起腎臟衰竭等問題。 |
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備孕的蔬食媽咪需要補充葉酸嗎? - Podcast 重點整理
作者：陳婷鈺 營養師
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參考資料：
1. Pilz, S., Zittermann, A., Obeid, R., Hahn, A., Pludowski, P., Trummer, C., Lerchbaum, E., Pérez-López, F. R., Karras, S. N., & März, W. (2018). The Role of Vitamin D in Fertility and during Pregnancy and Lactation: A Review of Clinical Data. International journal of environmental research and public health, 15(10), 2241. https://doi.org/10.3390/ijerph15102241
2. Tripkovic, L., Lambert, H., Hart, K., Smith, C. P., Bucca, G., Penson, S., Chope, G., Hyppönen, E., Berry, J., Vieth, R., & Lanham-New, S. (2012). Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: a systematic review and meta-analysis. The American journal of clinical nutrition, 95(6), 1357–1364. https://doi.org/10.3945/ajcn.111.031070
3. Vitamin D for Babies, Children & Adolescents
5. National Institutes of Health: Office of Dietary Supplements
- 詳細內容
歡迎收聽《全植媽咪營養筆記》，由主講人善翊及台灣素食營養學會共同製播：Podcast | Spotify | SoundOn
EP02-「你懷孕了？！快補充葉酸」葉酸在懷孕初期扮演什麼角色？原型食物中能獲得嗎？從這集開始將與您分享備孕的蔬食營養，讓健康「植感滿分」！
以下為Podcast重點整理以及追加資料的補充，非逐字稿
備孕的蔬食媽咪需要補充葉酸嗎? - Podcast 重點整理
懷孕的媽媽常常聽到需要補充葉酸以確保胎兒的健康。根據「國民健康署」106-108年間的「懷孕婦女營養追蹤調查」發現，高達90%的媽咪缺乏葉酸。葉酸對於寶寶的腦與脊髓的發展至關重要，所以是否能僅依靠全植物飲食中的葉酸攝取呢？媽媽們需要補充錠劑嗎？
葉酸是什麼? 對備孕的媽咪有什麼重要性?
葉酸是一種維生素B9，其代謝途徑與維生素B12非常相似。在懷孕的前12週，胚胎的發育特別需要葉酸來促進神經系統的成長。這個過程始於懷孕初期，因此備孕期或是任何有生育能力的女性，都應確保攝取足夠的葉酸，以免錯過補充葉酸的最佳時機。
什麼是神經管？缺葉酸的胚胎會如何發展？
缺乏葉酸的胚胎可能面臨神經管閉合問題。神經管是在精子和卵子結合後形成的，並在懷孕的20多天內應該完全閉合。若未能正常閉合，可能導致多種腦部和神經系統問題，如無腦畸形導致死胎，以及嚴重的脊柱裂影響智力和下肢功能等。
此外，研究也發現缺乏葉酸會增加流產的風險。
哪些食物可以補充到葉酸？
蔬菜、水果、豆類和堅果都是豐富的葉酸來源，其中以蔬菜的含量最高。提高葉酸攝取量的小撇步：維生素Ｃ與鐵可以加強葉酸的吸收率，而發芽的豆類葉酸含量會增加2倍以上。
蔬菜 |
份量 |
葉酸 （微克） |
| 菠菜葉 | 生100g | 233 |
| 紅莧菜 | 生100g | 210 |
| 空心菜 | 生100g | 130 |
| 黃豆芽 | 生100g | 111 |
| 小白菜 | 生100g | 97 |
豆類 |
||
| 鷹嘴豆 | 生20g | 148 |
|
黑豆 |
生20g | 130 |
| 綠豆 | 生20g | 83 |
| 樹豆 | 生20g | 70 |
| 紅豆 | 生20g | 22 |
全榖根莖類 |
||
| 米胚芽 | 生20g | 102 |
| 小麥胚芽 | 生20g | 65 |
| 紅藜 | 生20g | 40 |
| 黑麥片 | 生20g | 34 |
| 野生紅米 | 生20g | 22 |
外食容易缺葉酸
外食往往會造成葉酸不足的問題。素食者在外用餐時，很難攝取到足夠的葉菜類、豆類和非精緻澱粉，因此更容易缺乏葉酸。
根據《106-109國民營養健康狀況調查》，19-44歲的婦女中，有39.5%的人每週外食超過14次（平均每天兩次），而每天攝取三份以上蔬菜的比例只有5.8%。
如果無法改變外食的情況，女性仍然需要從補充劑中攝取足夠的葉酸。
吃太多葉酸會有問題嗎？
從天然食物中攝取葉酸幾乎不可能過量，但是如果從補充劑攝取，葉酸的上限攝取量為1000微克。
過量攝取補充劑中的葉酸會掩蓋維生素B12缺乏的症狀，看起來好像沒有貧血問題，但實際上缺乏維生素B12已經在慢慢損害神經系統的健康。
生命期 |
每日葉酸建議攝取量（微克） |
| 13 ~ > 70歲 | 400 |
| 懷孕期 | 600 |
| 哺乳期 | 500 |
該如何確保葉酸攝取足夠？
平時盡量照著 2：1：1餐盤的飲食法，蔬果要佔滿一半的餐盤，方可確保葉酸攝取足夠。
善翊也推薦大家嘗試自備穀豆飯，她的穀豆飯包括：糙米、黑豆、黃豆、藜麥、燕麥、蕎麥、鷹嘴豆。
特別注意
胃酸分泌不足、胰臟功能不全或是有動過腸胃手術因而影響消化功能者，最好要補充葉酸，且務必與維生素B12一起補充。
想知道自己是否缺乏任何營養素，可至檢驗所或是至家醫科與醫師討論檢驗的項目。
營養檢驗項目都須自費。
相關文章：
作者：陳婷鈺 營養師
本文歡迎轉載，請註明出處為「台灣素食營養學會」。
官網：www.twvns.org
台灣素食營養學會簡介
國內少數由醫學角度探討素食的非營利團體。集結各大醫院、大學...等多位有志推廣素食的醫療人員、專家學者，透過講座、食譜、文章，與民眾分享正確的素食營養知識。
參考資料：
1. National Institutes of Health- Office of Dietary Supplements - Folate
2. Gilbert SF. Developmental Biology. 6th edition. Sunderland (MA): Sinauer Associates; 2000. Formation of the Neural Tube. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK10080/
4. Davis, Brenda. Melina, Vesanto. Becoming Vegan. Book Publishing Company. 2000. ISBN 1-57067-103-6.
- 詳細內容
骨骼保健應是全台灣人民該重視的問題，不侷限於蔬食者。
根據 2011年全民健康保險研究資料庫（The National Health Insurance Research Database ，簡稱NHIRD）的數據顯示，50歲以上骨質疏鬆症盛行率是25% 1，十幾年後的今天，隨著老年人口比例增加，恐有更多人與骨質疏鬆共存卻不自知。
《中華民國骨質疏鬆症學會》於 2021的 「台灣成人骨質疏鬆症防治之共識及指引」中表示，有1/3的台灣婦女會在一生中發生一次脊椎體、髖部或腕部的骨折，而且這種風險是高於乳癌、卵巢癌以及子宮癌的風險總和2。
男性的骨折的風險為1/5，雖比女性較低，但也高於前列腺癌的風險2。
骨質疏鬆如何影響生活
骨質疏鬆症的危險因子包括飲食不均衡、缺乏運動、女性更年期，以及抽菸與喝酒。
骨質疏鬆症初沒有症狀，但許多年長者會慢慢發現自己變矮了、駝背越來越嚴重，甚至下背部開始疼痛。
如果不幸骨折，會為生活帶來諸多不便，例如: 無法行走，長期疼痛，慢性病惡化等問題，最嚴重的還可能失能，需長期依賴家屬的照顧，提升死亡風險。
蔬食飲食與骨骼健康
EPIC-Oxford的研究顯示（什麼是EPIC-Oxford），純素者髖關節骨折風險高出非素食者2.31倍4，但也有分析顯示雖然素食者的骨質密度較低，卻未達臨床意義5，換句話說雖然素食者的骨折風險略高，沒有嚴重到需要為素食者設計特別的診斷或治療方針。
《蔬食者的骨骼保健》系列將會探討諸多有關骨骼保健的食材以及生活型態，適用於所有飲食習慣的族群。
食物中的鈣質
鈣質是合成骨骼的重要原料，成長時期鈣質可幫助增強骨質密度，大約在28~30歲左右達到骨質密度的巔峰 （peak bone mass）。過了30歲，攝取足夠的鈣質能減緩骨質流失，一旦血中鈣離子濃度下降，副甲狀腺賀爾蒙 （parathyroid hormone）就會促使骨骼釋出鈣離子來恆定血中鈣質的濃度6。
因此無論是增加骨密度，還是減緩骨質流失，鈣質都是不可或缺的營養素。
鈣質來源－蔬菜類
許多植物性食材的鈣含量雖然高，卻不是好的鈣質來源，因為草酸 （oxalate）與植酸（phytate）會抑制鈣質的吸收，例如: 菠菜、莧菜以及紅鳳菜7,8。
菠菜／紅鳳菜：鈣質部分吸收率約 5.1%9
莧菜：鈣質部分吸收率約 9.3%9
相反的，十字花科的草酸含量較低，鈣質吸收率較高，如：青江菜、花椰菜、抱子甘藍、芥菜、芥藍菜、羽衣甘藍以及白菜。
花椰菜：鈣質部分吸收率約 47.8~61.3%7,9
青江菜：鈣質部分吸收率約 52%9
鈣質來源－豆腐／豆干／豆花
如同 《豆腐補鈣，鹽滷、石膏哪種好？》裡所介紹的，使用食用級石膏（硫酸鈣）所製作出來的豆腐／豆干／豆花，是很好的鈣質來源。
但是鹽滷（氯化鎂）所製作出來的豆製品，沒有補鈣的的效果。在購買豆製品時，一定要養成看營養標示的習慣，或是詢問手工豆腐店的工作人員，進一步了解凝固劑的種類，不要買錯產品而錯失補鈣的機會。
豆腐（以石膏當作凝固劑）：鈣質部分吸收率約31%7
鈣質來源－堅果種子類
堅果種子類的鈣質吸收率大約是20%10，又以杏仁果與芝麻的鈣質成分最高。
經過低溫烘焙、研磨或是催芽的杏仁果與芝麻能削弱草酸、植酸等抑制物，讓鈣質更容易被吸收。若能買到去殼芝麻會更好，因為草酸與植酸大多集中在芝麻殼裡。
杏仁果若太過堅硬，可磨成粉以後撒在飯上食用，或是做成杏仁抹醬。
芝麻粉可放入豆漿、燕麥以及米飯中；芝麻醬則可搭配麵食、蔬菜一起食用。
鈣質來源－鈣質強化的植物奶
另外一個容易被忽略的補鈣方式，是從鈣質強化的食品中攝取。
適當地在食品當中添加難以攝取到的營養素，是提升國民健康最有效率的方法之一，例如早期許多台灣人有甲狀腺機能低下的症狀，政府在鹽裡面加碘以後，幫助國民解決了營養不足的問題。又以維生素B12與維生素D為例，兩者都不是那麼容易從植物性食材中攝取到，因此，在常吃的食物當中加入維生素B12以及維生素D，可以幫助素食者更容易達到每日建議攝取量。
去哪裡買含鈣的植物奶？
多數進口的植物奶都有添加鈣，《高鈣植物奶》將常見的植物奶品牌以及鈣含量列出來，建議點入文章閱讀。近幾年，進口植物奶的品牌越來越多，購買前務必檢查食品成份有含碳酸鈣或磷酸鈣。
台灣自製的植物奶普遍沒有添加鈣，有些還會特別強調「天然」、「無添加物」，這些產品可以當作其他營養素的來源，但不是可靠的鈣質來源。
鈣鹽的種類與吸收率
植物奶中的鈣鹽有兩種，磷酸鈣（Calcium Phosphate） 及碳酸鈣（Calcium Carbonate），搭配酸性食材或遇到胃酸會增強它們的吸收率。跟其他食物一起食用，例如燕麥或麵包，能使它們停留在胃的時間更久，吸收率更好。胃酸分泌不足的人則需使用鈣質補充劑，我們會在另一篇文章進一步說明。
鈣鹽在飲品中容易沉澱，務必於飲用前搖一搖瓶身，確保鈣鹽分布均勻後再倒出。鈣鹽在杯子中靜置一段時間也會沉澱，飲用前再攪拌一下即可。
食品添加的鈣鹽：部分吸收率約21~24%12
每日鈣質建議攝取量
| 年齡 （歲） | 每日建議攝取量 （毫克） |
| 1-3 | 500 |
| 4-6 | 600 |
| 7-9 | 800 |
| 10-12 | 1000 |
| 13-18 | 1200 |
| 19-70歲以上 | 1000 |
| 懷孕及哺乳婦女 | 1000 |
更多含鈣食材
以下是各種食物的鈣質含量以及吸收率7,8,10,11,12。
雖然十字花科的吸收率比牛奶高，但因鈣質含量比牛奶少，需要2～8份才會等同一杯牛奶所提供的鈣質量，對食量小的人來說，確實比較難從天然的食物中攝取到足夠的鈣質，因此我們會在另一篇探討鈣質補充劑的使用方法與注意事項。
| 食物 |
一份 mL/g |
鈣質含量 (mg) | 吸收率 (%) |
預估吸收量 (mg) |
要吃【幾份】 才會等同一杯牛奶 的鈣質含量 |
| 牛奶 (cow's milk) | 240mL | 300 | 32.1 | 96.3 | 1.0 |
| 杏仁，烘烤過 (almonds, dry roasted) | 28g | 80 | 21.2 | 17.0 | 5.7 |
| 斑豆 (pinto beans) | 86g | 44.7 | 26.7 | 11.9 | 8.1 |
| 大紅豆 (red beans) | 172g | 40.5 | 24.4 | 9.9 | 9.7 |
| 白腰豆 (white beans) | 110g | 113 | 21.8 | 24.7 | 3.9 |
| 青江菜 (bok choy) | 85g | 79 | 53.8 | 42.5 | 2.3 |
| 青花菜 (broccoli) | 71g | 35 | 61.3 | 21.5 | 4.5 |
| 抱子甘藍 (brussel sprouts) | 78g | 19 | 63.8 | 12.1 | 8.0 |
| 白菜 (chinese cabbage) | 85g | 79 | 53.8 | 42.5 | 2.3 |
| 白花椰菜 (cauliflower) | 62g | 17 | 68.6 | 11.7 | 8.2 |
| 切達乳酪 (cheddar cheese) | 42g | 303 | 32.1 | 97.2 | 1.0 |
| 芥菜 (chinese mustard greens) | 85g | 212 | 40.2 | 85.3 | 1.1 |
| 莧菜 (chinese spinach) | 85g | 347 | 8.36 | 29 | 3.3 |
| 羽衣甘藍 (kale) | 85g | 61 | 49.3 | 30.1 | 3.2 |
| 大頭菜 (kohlrabi) | 82g | 20 | 67.0 | 13.4 | 7.2 |
| 去殼芝麻 (sesame seeds, no hulls) | 28g | 37 | 20.8 | 7.7 | 12.2 |
| 菠菜 (spinach) | 85g | 115 | 5.1 | 5.9 | 16.3 |
| 紅薯 (sweet potato) | 164g | 44 | 22.2 | 9.8 | 9.8 |
| 含鈣豆腐 (tofu with calcium) | 126g | 258 | 31.0 | 80.0 | 1.2 |
| 優格 (yogurt) | 240g | 300 | 32.1 | 96.3 | 1.0 |
以上數據是根據美國的食材，台灣食材的鈣質含量與吸收率可能不盡相同，可參考台灣的食品營養成分資料庫(新版)。
相關文章：
作者：陳婷鈺 營養師
本文歡迎轉載，請註明出處為「台灣素食營養學會」。
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台灣素食營養學會簡介
國內少數由醫學角度探討素食的非營利團體。集結各大醫院、大學...等多位有志推廣素食的醫療人員、專家學者，透過講座、食譜、文章，與民眾分享正確的素食營養知識。
參考資料：
1. Chen, F. P., Huang, T. S., Fu, T. S., Sun, C. C., Chao, A. S., & Tsai, T. L. (2018). Secular trends in incidence of osteoporosis in Taiwan: A nationwide population-based study. Biomedical journal, 41(5), 314–320. https://doi.org/10.1016/j.bj.2018.08.001
2. 台灣成人骨質疏鬆症防治之共識及指引 (2021版)
3. 英國NHS網站
4. Tong, T.Y.N., Appleby, P.N., Armstrong, M.E.G. et al. Vegetarian and vegan diets and risks of total and site-specific fractures: results from the prospective EPIC-Oxford study. BMC Med 18, 353 (2020).
5. Ho-Pham LT, Nguyen ND, Nguyen TV. Effect of vegetarian diets on bone mineral density: a Bayesian meta-analysis. Am J Clin Nutr 2009;90(4):943–50.
6. Nutrition Therapy and Pathophysiology by Maria Nelms, Kathryn P. Sucher,Karen Lacey, Sara Long Roth. 2007
7. Weaver CM, Proulx WR, Heaney R. (1999) Choices for achieving adequate dietary calcium with a vegetarian diet. Am J Clin Nutr 70(3 Suppl): 543S-548S.
8. Weaver, C.; Heaney, R.; Nickel, K.; Packard, P.I. Calcium bioavailability from high oxalate vegetables: Chinese vegetables, sweet potatoes and rhubarb. J. Food Sci. 1997, 62, 524–525.
9. Shkembi, B., & Huppertz, T. (2021). Calcium Absorption from Food Products: Food Matrix Effects. Nutrients, 14(1), 180. https://doi.org/10.3390/nu14010180
10. Weaver, C. M., & Plawecki, K. L. (1994). Dietary calcium: adequacy of a vegetarian diet. The American journal of clinical nutrition, 59(5 Suppl), 1238S–1241S. https://doi.org/10.1093/ajcn/59.5.1238S
11. Nutrition Flexbook Chapter 12: https://courses.lumenlearning.com/suny-nutrition/chapter/12-22-calcium-bioavailability/
12. Weaver C. M. (2009). Closing the gap between calcium intake and requirements. Journal of the American Dietetic Association, 109(5), 812–813. https://doi.org/10.1016/j.jada.2009.02.004
- 詳細內容
歷年來許多文獻1,2都顯示純素者要多注意骨骼的保養，這包括足夠的鈣質、維生素D與蛋白質攝取，以及肌力的鍛鍊。
我們收到不少民眾詢問有關骨骼健康的問題，最常收到的就是健檢報告的成果。
許多初級的健檢只使用定量超音波（QUS）作檢測，我們會建議回去醫院做進一步DXA掃描，拿到更精確的數據，方便營養師判斷嚴重程度，給出更適合的飲食建議。
標準檢驗方式3,4
最標準的測量方式就是 DEXA或DXA掃描 (dual-energy x-ray absorptiometry)，中文全名為雙能量X光吸光式測定儀。
這是用兩種不同能量的X光去掃描身體，依照骨頭吸收能量的程度去偵測骨密度 （Bone Marrow Density，縮寫BMD），再利用BMD去計算與平均值或標準值的差距（Z值或是T值）。
DXA所散發出來的輻射危害只有胸部X光的十分之一。
DXA可以檢查身體任何部位的骨密度，但最常用來檢查髖骨以及腰椎的骨密度。
若以上兩個部位因骨折而無法接受測量，醫師會測量側前臂橈骨（distal radius）的骨密度。
 |
|
髖關節 |
腰椎 |
|
|
 |
|
BruceBlaus, CC BY 3.0 <https://creativecommons.org/licenses/by/3.0>, via Wikimedia Commons |
骨密度判斷標準5,6
Ｚ值
Ｚ值是與同年齡、同性別的平均值做比較，有助於偵測因某種淺在疾病所導致的骨質流失
| Z值 | |
| 骨重（bone mass）相當於其他同年齡、同性別的人 | > -2.0 |
| 骨重（bone mass）低於同年齡、同性別的人 | ≦ -2.0 |
Ｔ值
Ｔ值是與骨質巔峰時期，20-29歲同性別的成人做比較，作為診斷低骨密度與骨質疏鬆的依據
| Ｔ值 | |
| 正常 | +1~ -1 |
| 低骨密 （osteopenia） | -1~ -2.5 |
| 骨質疏鬆 （osteoporosis） | < -2.5 |
計算出來的數據會因性別跟年齡有不同的解讀方式，有時候會單獨看Ｔ或Ｚ，其他狀況則是兩者一起看，因此拿到數據以後，聽取醫師給的專業建議，才能得到比較正確且全面的了解。
T 值低就一定會骨折嗎4,7
當然不一定，但這代表骨折的風險變高了，而且這風險的指數是可以計算的。
這個工具稱為FRAX (Fracture Risk Assessment Tool)，中文為骨折風險評估工具。
到這網站輸入以下資訊:
1. 股骨頸骨密度 T值 （股骨頸位於髖關節）
2. 過去骨折史
3. 體重、身高
4. 年齡、性別
5. 吸菸與否
6. 是否使用類固醇
7.是否有類風溼性關節炎
8.是否有續發性骨質疏鬆
9.每飲酒三單位以上
10.父母髖骨骨折的歷史
就能計算未來十年骨折的風險。點入上面的連結，每一項都有更進一步的講解。
回診頻率
建議每兩年回診一次，追蹤骨質密度的狀態。
延伸閱讀:
蔬食「鈣」高尚 (單張)
作者：陳婷鈺 營養師
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參考資料：
1. Key, T. J., Papier, K., & Tong, T. Y. N. (2022). Plant-based diets and long-term health: findings from the EPIC-Oxford study. The Proceedings of the Nutrition Society, 81(2), 190–198. https://doi.org/10.1017/S0029665121003748
2. Thorpe, D. L., Beeson, W. L., Knutsen, R., Fraser, G. E., & Knutsen, S. F. (2021). Dietary patterns and hip fracture in the Adventist Health Study 2: combined vitamin D and calcium supplementation mitigate increased hip fracture risk among vegans. The American journal of clinical nutrition, 114(2), 488–495. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqab095
3. USCF Deparment of Radiology and Biomedical Imaging
4. 台灣成人骨質疏鬆症防治之共識及指引 (2021版)
- 詳細內容
說到幫助消化，你會想到什麼呢？最常見的說法，就是要細嚼慢嚥、飯後散步。但你一定沒想過：「喝飲料」也有助於飯後消化！
當然，是指「挑選過」的飲料，而不是一般市售的含糖飲料。以下列舉一些專家推薦有助消化、緩解胃部不適的飲料，口感從濃郁、滑順到氣泡飲，任你挑選！
1. 蘋果醋
蘋果醋(apple cider vinegar, ACV)的討論度最高。蘋果醋屬於發酵飲品，不但含有腸道益菌，且蘋果醋中的酸性成份，還能幫助分解胃裡面的食物。當你享用完一頓富含碳水化合物的餐點後，不妨來杯蘋果醋吧!
研究顯示，當我們吃了某些食物後，蘋果醋可降低血糖的反應，使血糖平穩。另一項研究甚至表明，每天只要攝取約 2 到 6 湯匙的醋，就可幫助你在吃完一頓富含碳水化合物的餐後，血糖更穩定。（想了解更多，請見參考資料3.）
特別提醒大家：喝蘋果醋前記得要稀釋，勿直接飲用。因為它的酸性很強，濃度過高的蘋果醋可能對食道和牙釉質有害。水與醋的比例，大約是一杯水兌一到兩湯匙的蘋果醋，建議飯前喝、並使用吸管來保護牙齒。
2. 薄荷茶
如果你是喝茶控，薄荷茶絕對是一個好選擇！研究表明，薄荷可以減少消化道痙攣，使你的身體更放鬆、更容易消化食物。另外，薄荷茶還可以幫助緩解脹氣和腹脹，功效多多呢!
3. 薑茶
「生薑」一直被認為可緩解胃部不適，也可促進消化。研究指出：薑能刺激唾液分泌、膽汁和胃液的產生，因此有助於消化並改善消化相關的不適症狀。尤其當你享受完一頓大餐，你的身體需要一段時間、以及足夠的能量來分解這些食物。這時你的身體會感到遲鈍，喝杯薑茶，可以幫助分解食物，讓你的腸胃道感到舒服些。
4. 康普茶
康普茶是一種發酵飲料，因它能為腸道提供益菌，而大受歡迎。康普茶的味道濃郁，可能不是每個人都喜歡，幸好它有多種口味可供選擇。如果你能接受它的味道，飯後來一杯酸酸甜甜的康普茶，絕對是味蕾的一大滿足！但並不建議懷孕及哺乳中的婦女飲用，因為康普茶還是含有少量咖啡因、並且可能含有酒精。
以上介紹了四款飲品，你最喜歡哪一種呢？
雖然選擇適合的飲品，可以改善消化，但別忽略了，飲食的內容、品質也很重要！選擇健康、天然、營養豐富的食材，才能讓我們的身體獲得好能量，帶來舒適的身心感受。多花點時間，好好替自己準備真正有益身心的餐點，才是防止腹脹和健康消化的根本方法喔！
文章撰寫/翻譯：邱詩芸營養師
審稿: 陳婷鈺營養師
編輯: 張依平
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台灣素食營養學會簡介
國內少數由醫學角度探討素食的非營利團體。集結各大醫院、大學...等多位有志推廣素食的醫療人員、專家學者，透過講座、食譜、文章，與民眾分享正確的素食營養知識。
參考資料:
1. Merrel Readman(2022). What You Should Drink After A Meal To Help With Digestion, From RDs. MindBodyGreen. https://www.mindbodygreen.com/articles/what-to-drink-after-a-meal-to-help-with-digestion
2. Smoothies & Juices: Prevention Healing Kitchen: 100+ Delicious Recipes for Optimal Wellness, Frances Largeman-Roth
3. Heitor O Santos, Wilson M A M de Moraes, Guilherme A R da Silva, Jonato Prestes, Brad J Schoenfeld. Vinegar (acetic acid) intake on glucose metabolism: A narrative review. Clin Nutr ESPEN. 2019 Aug;32:1-7. Doi:10.1016/j.clnesp.2019.05.008.