素食常見問題
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我們從小被灌輸要多喝牛奶，才會頭好壯壯，牛奶也被視為最佳鈣質的補充來源，但醫學研究結果可能會顛覆你對牛奶的認知！
乳製品有無替代選擇？一起來了解！
2024年6月，台灣素食營養學會完成一場「無肉市集」的擺攤，透過闖關遊戲、營養師的短講，幫助民眾們破解素食迷思，不知各位有來市集逛逛嗎？
這次我們在題目中，特別設計了一題關於牛奶的提問，引發了許多民眾的好奇，大家很驚訝牛奶竟然沒有想像中健康，反而會提高很多潛在的疾病風險！
的確，在許多人的記憶中，牛奶幾乎等同於營養的象徵。從學校的營養午餐到醫院的衛教指導，甚至是衛福部的口號，都告訴我們：「每天早晚一杯奶」、「牛奶是孩子長高的鈣質營養首選」。然而，隨著近年來對營養學、公共衛生與慢性疾病的研究累積，牛奶的角色開始被重新審視，牛奶是不可或缺的健康要素嗎？
以下，從三個常見迷思出發，回到科學證據與人體需求，重新探討牛奶的營養價值與潛在風險。
Q：人人都適合喝牛奶嗎？
你的身體可能早就給了答案。你是否曾在喝完牛奶後常覺得腸胃不適，甚至容易冒痘？這些症狀，其實是身體在告訴你：「牛奶，可能並不適合你。」
「乳糖不耐症」是指人體缺乏分解乳糖所需的乳糖酶，導致牛奶中的乳糖無法被有效消化。這不是疾病，而是人類自然進化的結果。美國北卡大學健康學系的艾米拉娜博士（Amy Joy Lanou, PhD）指出，幾乎所有哺乳動物在離乳後，體內乳糖酶會逐漸減少，停止攝取母乳。人類也不例外──全球有將近四分之三的人，成人後逐漸失去消化乳糖的能力，這正是自然機制，表示「斷奶後的哺乳類動物，不需要再喝奶」。
而艾米拉娜博士也指出，許多奶類食物含中、高量的脂肪、飽和脂肪、膽固醇，間接影響肥胖、心血管疾病、糖尿病等慢性病。攝取過多牛奶（依目前美國建議量為每日3杯，約720㏄），會提高癌症、自體免疫疾病、孩童的耳朵感染及過敏。
Q：喝牛奶，能預防骨折？
哈佛大學的護理人員研究，追蹤超過75,000名女性12年，及瑞典研究追蹤60,689名女性11年，皆發現增加牛奶攝取，無法降低骨折的機率。艾米拉娜博士在分析中指出，牛奶雖富含鈣質，但同時也含有高量的動物性蛋白質及鹽分攝取，都會造成鈣質流失。
骨質疏鬆與整體飲食型態、運動習慣密切相關。台灣素食營養學會的祕書長邱雪婷博士，更進一步說明，許多人以為牛奶是補鈣的唯一來源，事實上植物性食物中也含有豐富、易吸收的鈣質，例如：黑芝麻、豆腐、芥藍、芥菜、深綠色葉菜等，這些食材的鈣不僅容易被人體吸收，也不會帶來乳糖不耐或過敏問題。
Q：牛奶暗藏癌症等疾病危機？
美國許多世代研究顯示，每天攝取超過兩份乳製品的男性，罹患前列腺癌的機率明顯上升。有研究者推論，這與乳品中天然的雌激素、孕激素，以及促生長因子（如 IGF-1）有關，這些激素長期在體內作用，可能誘發細胞不正常增生。
乳品引起的慢性發炎反應，也逐漸受到關注。根據德國波昂大學的研究團隊發現，許多多發性硬化症（MS）患者在攝取乳製品後，症狀會明顯惡化。研究發現，患者的B細胞對酪蛋白反應尤其強烈，顯示乳製品可能誘發或加劇免疫系統攻擊神經組織的風險。
雖然這些研究尚在進一步驗證中，但已足以提醒：對於患有慢性發炎性疾病、自體免疫疾病，甚至過敏體質者，牛奶不見得是溫和的食物選項，反而可能是持續點燃「體內慢性火苗」的引爆點。
若你也是喝牛奶後腸胃不適、皮膚發炎等，不妨多從植物性飲食來取代鈣質的吸收，減少牛奶可能帶來的健康負擔。
刊於法鼓山《人生雜誌 505 期》- 素食Q&A
文章撰寫/編輯：邱雪婷營養師、陳婷鈺營養師、馮善翊
本文歡迎轉載，請註明出處為「台灣素食營養學會」。
官網：www.twvns.org
【台灣素食營養學會】簡介
國內少數由醫學角度探討素食的非營利團體。集結各大醫院、大學...等多位有志推廣素食的醫療人員、專家學者，透過講座、食譜、文章，與民眾分享正確的素食營養知識。
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現代人幾乎「聞糖色變」，糖，真的對健康百害無一益嗎？
糖，普遍存在於我們的日常飲食中，從天然蔬果到手搖飲、甜點，乃至各種加工食品，都能找到它的蹤影。然而，隨著健康意識的提升，愈來愈多人關注糖對身體的影響，也產生了許多疑問，例如：哪些糖類對健康有害？無糖飲料真的比較健康嗎？高果糖糖漿為何被視為「可怕」的成分？
糖不是敵人，我們毋須一味拒絕，而是要學會聰明選擇，挑選更健康的甜味來源，不被廣告所左右！讓專業營養師從科學觀點，解答關於糖的各種疑惑，幫助你重新認識「吃糖」這件事，並做出對身體最好的選擇！
Q：「糖」到底好不好？
首先要破除一個迷思——糖本身並沒有絕對的「好」或「壞」，真正影響健康的關鍵在於「攝取量」與「頻率」。就像情緒有喜怒哀樂，適量的糖可以帶來愉悅感，甚至為日常生活中提供能量。然而，當糖類攝取過量時，身體就會發出警訊，例如胰島素阻抗、糖尿病、脂肪肝等，甚至可能影響情緒與腸道菌的平衡。因此，攝取糖類的重點在於掌握適當的攝取量，而非完全禁止。
根據世界衛生組織建議，每日糖攝取量應控制在總熱量的10%以下，若能降低至5%，對健康更有益。以2000大卡的飲食為例，10%的糖攝取量大約是50克（約10顆方糖），而一般一杯500㏄的含糖飲料，就可能超過這個標準了，所以手搖飲愛好者須留意糖攝取過量的問題。
Q：高果糖糖漿與天然糖的差異？
不少加工食品、飲料都會添加高果糖糖漿，這是一種高度精製的甜味劑，甜度高但幾乎沒有營養價值，且不會直接進入血液，而是先進入肝臟代謝，容易導致脂肪堆積，引發脂肪肝、胰島素阻抗與心血管疾病。此外，由於高果糖糖漿不易產生飽足感，會讓人不自覺攝取過量，增加肥胖與痛風的風險。
相較之下，果寡糖是一種較健康的選擇。果寡糖的甜度約為蔗糖的30至50%，不易被小腸吸收，因此不會造成血糖劇烈波動，還能促進腸道益菌生長，幫助消化與排便。
另外，黑糖、楓糖、椰糖、龍舌蘭糖等，許多人認為是比較健康的「天然糖」。的確，這些糖因含有礦物質，例如黑糖富含鐵質、楓糖含鋅與錳，而椰糖因為含有菊糖，可延緩血糖上升。不過，這些糖的主要成分仍是蔗糖或果糖，若攝取過量，還是會造成血糖波動與熱量堆積。因此，即便是「健康糖」，也應適量且有限度的攝取。
Q：代糖比較健康？
為了迎合健康潮流，許多產品開始標榜「零卡」，改用代糖，如阿斯巴甜、赤藻糖醇、甜菊糖等。這些代糖的甜度往往比蔗糖高，但因為無法被身體當作能量來源，因此不會影響血糖，也沒有熱量。這看似一個完美的替代方案，但研究發現，長期食用代糖並不一定能幫助控制體重，反而可能影響腸道菌群，甚至增加食欲，讓人不自覺攝取更多熱量。
此外，代糖也不適合所有人。例如，苯酮尿症患者不能攝取阿斯巴甜；腎臟或肝臟功能較差的人，長期攝取代糖也會增加身體負擔。因此，即使是「零卡」代糖，也並非絕對安全。
Q：果汁比含糖飲料健康？
許多人認為果汁比含糖飲料健康，因為它是「天然的」。水果本身確實含有豐富的維生素、礦物質與抗氧化物，對健康有益。不過，大部分市售果汁在製作過程中會濾掉纖維，使果糖吸收速度加快，對血糖影響也較大。換句話說，雖然果汁比一般含糖飲料好一些，但若沒有控制攝取量，仍會帶來健康風險。因此，與其喝果汁，不如直接吃整顆水果！
想降低對精製糖的依賴，可以嘗試這些天然替代方案：
1. 甜菊葉：天然無熱量甜味劑，適合用於茶飲。
2. 果寡糖：低甜度，能促進腸道健康。
3. 新鮮水果：可用於製作果昔或加入茶飲，提供自然甜味。
此外，也可以用紅棗、枸杞或桂圓熬煮茶飲，既健康又帶有天然甜味，避免攝取過多精製糖。
刊於法鼓山《人生雜誌 503 期》- 素食Q&A
文章撰寫/編輯：邱雪婷營養師、陳婷鈺營養師、馮善翊
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乳癌為台灣女性第一好發癌症，發生率增加速度亦高居十大癌症之首，乳癌患者不能吃黃豆的傳聞是真的嗎？讓我們一起來找答案吧。
「我有乳癌病史，所以不能吃黃豆啦！」這句話是不是很耳熟？人們可能曾從電視、網路、親朋好友，甚至醫生口中聽過。許多乳癌患者，因為擔心黃豆中的「大豆異黃酮」會像雌激素一樣刺激癌細胞生長，而選擇完全避開黃豆與豆製品。
但這樣的擔憂符合現在的醫學事實嗎？現在就讓研究證據說話，一步步釐清事實，來破解這個迷思吧！
Q：迷思從何而來？
「黃豆對乳癌不好」這個傳聞已久，是因為黃豆含有「大豆異黃酮」——一種植物性化合物，結構與人體的雌激素相似。由於部分乳癌的成因，是屬於雌激素受體陽性（ER+），這類癌細胞會被雌激素刺激增長，因此有醫師擔心大豆異黃酮也有類似的影響，進而促發或加劇乳癌。
這樣的擔憂，主要源自1998年一項老鼠實驗。研究者將老鼠的卵巢切除，注入人類MCF-7的乳癌細胞，再將老鼠分成三組。第一組是一般老鼠飲食的控制組，第二組的食物加入雌激素，第三組加入大豆異黃酮。結果發現，暴露於雌激素與異黃酮的老鼠，牠們的乳癌細胞有增長的趨勢，這項實驗也讓有些人對黃豆產生戒心。
但「動物實驗≠人體真相」，這項動物實驗雖廣為流傳，但其根本問題是：在老鼠身上的實驗結果，等於人體的反應嗎？老鼠與人類對異黃酮的代謝方式大不相同！如果用這樣的模型來預測人類的疾病風險，並不科學，反而可能造成不必要的恐慌。
Q：黃豆真的會影響乳癌復發或死亡率？
其實，了解黃豆是否影響人類的乳癌復發或死亡率，最有效的方法是觀察大量乳癌患者的實際飲食與病程發展，看看那些患者吃黃豆的多寡與疾病的復發率與死亡率是否受到影響。幸運的是，如今已有多項的國際研究可供參考：
（1）2009年美國研究
一項針對2280位乳癌患者、長達六年的追蹤研究發現，那些黃豆攝取較多的病人，復發率明顯較低，尤其是在接受賀爾蒙治療的族群中，保護效果更為明顯。
（2）2009年中國研究
同年，中國也針對5042名乳癌患者進行3.9年的長期追蹤，結果顯示：黃豆攝取量較高者，乳癌的復發率與死亡率皆顯著降低。
（3）2011年美國研究
另一項研究則再次證實：黃豆攝取與乳癌預後之間沒有不良影響，反而可能帶來潛在益處。
從這些研究顯示，人體與動物的研究結果是非常不一樣的。因為乳癌細胞喜歡雌激素，而大豆異黃酮結構類似雌激素，會讓乳癌細胞誤以為是雌激素而與它結合。這個「擬雌激素」的特性，就像是一把假鑰匙，把門鎖住了，反而讓真的鑰匙進不來。
換句話說，當乳癌細胞正想接收雌激素的刺激成長時，大豆異黃酮會「假扮雌激素」被搶先吸收，反而能降低雌激素的實質影響，這種「拮抗效果」成為了保護機制之一。
Q：遠離乳癌，須注意哪些事？
（1）多運動。有規律運動習慣的女性，罹患乳癌的機率比不愛運動者降低2～4成；許多流行病學的研究報告也顯示，有運動習慣的乳癌患者治療預後比較好。
（2）盡可能選擇哺乳。世界癌症研究基金會指出：餵哺母乳會減低母體內和癌症有關的荷爾蒙水平。同時，餵哺母乳後，身體會把乳房內遺傳基因受到破壞的細胞清除，這減低了母親日後患上乳癌風險的因素。研究顯示婦女持續餵母乳十二個月，乳癌風險減低三至四成，餵哺時間愈長或餵哺多名子女，這比率會不斷上升。
（3）少攝取高脂肪食物。高脂肪食物容易促進荷爾蒙分泌，而荷爾蒙過度刺激是導致乳癌的重要原因之一，尤其是動物性油脂。
（4）心情放輕鬆，減低工作壓力。負面情緒是催化劑，所以要調節心情，用適當的方法舒緩，適度減低工作壓力，釋放負面情緒。
（5）定期篩檢，是最佳的防治方法，尤其屬於高危險群婦女（註1），發生乳癌的機率是一般人的十倍之多，應定期做乳癌篩檢。
Q：如何打造健康、遠離癌症風險的飲食？
2006年，美國癌症學會已建議，亞洲人的黃豆攝取量（每天三份）（註2）其實是無害的，但是要避免高劑量的異黃酮補充劑。當愈來愈多的研究使乳癌與黃豆議題明朗化之後，他們也在2012年宣布，科學證據發現黃豆不會增加乳癌的復發率或死亡率，所以目前醫界的共識是乳癌病人是可以安心吃黃豆。
黃豆這類的植物性食物富含抗氧化物、膳食纖維與植物性蛋白質，是對健康有益的飲食選擇。我們無法選擇基因，但可以選擇餐桌上的每一口飯菜，來守護自己與家人的健康。
註1：1.家族有乳癌病史；2.一側乳房曾得過乳癌；3.得過卵巢癌或子宮內膜癌；4.未餵過母奶、未生育或30歲後生第1胎；5.初經早（12 歲以前）、停經晚（55 歲以後）；6.長期使用荷爾蒙補充劑 ，以上都是屬於乳癌高危險群。
註2：一份黃豆約20公克，如傳統豆腐3小格、嫩豆腐半盒，或無糖豆漿1杯。
刊於法鼓山《人生雜誌 504期》- 素食Q&A
參考資料：
1. Caan BJ, Natarajan L, Parker B et al.（2011）Soy food consumption and breast cancer prognosis. Cancer epidemiology, biomarkers & prevention : a publication of the American Association for Cancer Research, cosponsored by the American Society of Preventive Oncology 20, 854-858.
2. Doyle C, Kushi LH, Byers T et al.（2006）Nutrition and physical activity during and after cancer treatment: an American Cancer Society guide for informed choices. CA: a cancer journal for clinicians 56, 323-353.3.
3.Guha N, Kwan ML, Quesenberry CP, Jr. et al.（2009）Soy isoflavones and risk of cancer recurrence in a cohort of breast cancer survivors: the Life After Cancer Epidemiology study. Breast cancer research and treatment 118, 395-405.4.
4.Hsieh CY, Santell RC, Haslam SZ et al.（1998）Estrogenic effects of genistein on the growth of estrogen receptor-positive human breast cancer（MCF-7）cells in vitro and in vivo. Cancer research 58, 3833-3838.5.
5.Rock CL, Doyle C, Demark-Wahnefried W et al.（2012）Nutrition and physical activity guidelines for cancer survivors. CA: a cancer journal for clinicians 62, 243-274.6.
6.Setchell KD, Brown NM, Zhao X et al.（2011）Soy isoflavone phase II metabolism differs between rodents and humans: implications for the effect on breast cancer risk. The American journal of clinical nutrition 94, 1284-1294.7.
7.Shu XO, Zheng Y, Cai H et al.（2009）Soy food intake and breast cancer survival. Jama 302, 2437-2443.
文章撰寫/編輯：邱雪婷營養師、陳婷鈺營養師、馮善翊
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人們常常有這樣的迷思：從事高體能、高肌力的運動，需要攝取動物性蛋白質（肉、蛋、奶），來補充體力與肌肉所需營養，然而現今卻有愈來愈多頂尖運動員選擇全植物性飲食（Whole Food Plant-based Diet）來支持他們的高強度訓練，以及加速身體恢復疲勞，顛覆了我們的想像。
Q：吃素有助提升運動表現？
科學證明，在蛋白質的需求上，植物性蛋白如大豆、藜麥與堅果綜合搭配，完全能滿足運動員的需求。肉類和乳製品中含有大量的飽和脂肪，這些脂肪會增加體內的炎症反應。而植物性飲食則富含有助於抗炎的成分，如Omega-3脂肪酸、纖維和抗氧化劑。通過減少炎症反應，素食飲食能夠幫助運動員更快地恢復疲勞，並減少受傷的風險。例如，亞麻籽和奇亞籽中的Omega-3脂肪酸具有強大的抗炎作用，有助於減輕運動後的肌肉疼痛和炎症。
吃素還有以下幾項好處：
1.爆發力：爆發力是由肌肉產生的動能和動作的速度所決定的，保持多項舉重世界紀錄的帕特里克．巴博米安（Patrik Baboumian），證明植物性蛋白質足以支持增肌與力量的訓練。
2.肌耐力：純素飲食讓連續七年贏得超馬比賽的斯科特．傑瑞克（Scott Jurek），精力充沛且更快恢復體力。
3.專注力：臺灣武術國手孫家閎轉純素後，提升專注力與體能，成績愈來愈好，在2023年成都世大運奪金。
4.增肌：吃素也能增肌，運動健護甘思元教練茹素三年後，自覺肌肉更精實，體重增加，且運動表現穩步提升。
Q：為什麼運動員選擇吃素？
全球颳起蔬食風，連運動界也吹起這股風潮，許多運動名人紛紛加入吃素的行列。因為特別重視營養補充與均衡的運動員吃素，所以打破一般人認為吃素者容易營養不足、常生病的刻板印象。
如三項鐵人布蘭頓．巴西爾（Brendan Brazier）指出，吃素後，他感覺訓練後的恢復時間顯著縮短。超馬戰神傑瑞克認為植物性飲食提供的抗氧化物質，能提升免疫力，有助減少生病風險。
除了受用於吃素的種種好處外，純素者德國大力士巴博米安選擇吃素，是出於慈悲。他曾在影片中說道：「力量應該用來創造，而非毀滅。力量應用在超越自我，而非恃強凌弱。我們真的需要以殺生求生存嗎？我真正的力量在於不把弱者視為弱者，我無需通過傷害弱者來展示力量。慈悲，就是我的力量。」
3. 如何透過全蔬食飲食提升運動表現？
現代人因為減重的關係，對於澱粉避之唯恐不及，其實身體要健康，均衡的飲食是首要，尤其對運動員來說，飲食相形重要，蛋白質就像原料，而碳水化合物則像是燃料，缺一不可。
澱粉是運動能量的主要來源，特別是耐力運動，日常選用糙米、藜麥等全穀類，賽前可選擇白米等精製澱粉以減少腸胃負擔。植物性優質蛋白質包括大豆、鷹嘴豆與堅果，搭配穀物可形成完整胺基酸；每公斤體重建議攝取1.2～2.0克蛋白質，並分配於每日餐中。
至於其他關鍵營養素補充，如鐵質，透過深綠色蔬菜與維生素C一起攝取，以提升吸收率。亞麻籽、奇亞籽等是Omega-3良好的來源，有助抗發炎與心血管健康。另外，吃素運動者可考慮適量補充肌酸，以支持高強度運動需求。
吃素是否影響運動表現？答案是不僅不會，還能帶來許多好處。無論是提升體力、增強肌肉，還是加速恢復體能，全植物飲食都能滿足高強度訓練的需求。最後仍要提醒大家，吃素不是不吃肉而已，多元彩色的餐盤（註），才能讓我們獲得充足的營養，記得適當補充特定營養素喔！
註：關於211餐盤，可參考 497期本專欄。
刊於法鼓山《人生雜誌 499期》- 素食Q&A
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豆類是吃素者主要的蛋白質來源，除了蛋白質，還富含多種營養素，挑對、吃對豆製品，不僅補充營養，健康也加分。
您平時常去超商買豆漿喝嗎？外食選小菜時，會加點豆腐、豆乾嗎？
豆製品是素食者必備的蛋白質來源，也富含多種礦物質與維生素，然而，市面上的豆製品種類繁多，該如何挑選，才能補充營養，吃得健康？不會誤入「假豆類」的陷阱？
Ｑ：豆類有哪些營養價值？
蛋白質：豆類富含蛋白質，但哪種豆製品的蛋白質含量最高？答案就是「豆皮（豆包）」。豆皮是豆漿加熱時，表面凝結成的薄膜，因此蛋白質含量是全部豆製品的第一名，一片厚豆皮約14克的蛋白質（每家廠牌的厚度不一樣，所以蛋白質含量不盡相同）。
鐵質：幾乎所有豆類都含豐富的鐵質，以豆製品來說，每100公克的傳統豆腐含2.7毫克的鐵；半杯（約120克）生黃豆則含3.4毫克的鐵，是一天建議攝取量的五分之一（註1）。吃素者想補充鐵質相當容易，記得在飲食中加入豆類及豆製品。
鈣質：豆腐、豆乾所含的鈣質，會因凝固劑的選用而異，消費者在購買時應留意營養標示，把握補鈣機會，以下為常見的凝固劑。
1.石膏：石膏製成的豆腐含鈣量高，質地綿密，鈣質吸收率約31%。（註2）
2.鹽滷：鹽滷豆腐含豐富的鎂，不含鈣質，有助於骨骼健康。
3.葡萄糖酸內脂：嫩豆腐口感滑順，但礦物質含量最低，營養價值較低。
膳食纖維：豆類含有膳食纖維，但市售的豆皮、豆乾、豆腐，都是以「已濾渣的豆漿」為基底製作，幾乎不含膳食纖維了。膳食纖維對人體有相當多的好處，例如有助降膽固醇、控血糖，還是益生菌的食物來源，能改善腸道健康，因此直接全豆食用，連皮一起吃更佳，才能吃到膳食纖維。
Ｑ：怎麼吃最營養？
蒸煮豆：可將黃豆、黑豆及其他豆類浸泡一夜催芽煮熟，或將生毛豆煮熟享用，能攝取整顆豆類的營養，是「全食物＋植物性」飲食的精神實踐！煮熟的豆子可以拌入其他蔬菜或糙米飯一起享用，口感層次更豐富！
天貝：近年臺灣流行發酵豆製品，有大豆天貝，也有其他澱粉豆天貝，因其製作過程有經浸泡催芽，高韻均營養師表示，發酵過程中，微生物會同時分解黃豆的蛋白質、脂肪等，因此能讓黃豆所含的營養素更容易被人體吸收，比較特別的是，發酵時也會讓黃豆中的抗營養物質，像是植酸、胰蛋白抑制因子減少，因此能讓礦物質、蛋白質的吸收、利用率更好，也能減少吃豆類容易脹氣的情況。
Ｑ：如何避免豆類的陷阱？
許多食品或食物雖然冠有「豆」字，但並非是豆製品，例如百頁豆腐雖以「豆腐」為名，但主要是由大豆蛋白加上大豆油，以及其他調味料製成，因此被歸類在「高脂肪」的豆魚蛋肉類，是高度加工的素料，應盡量避免食用。
此外，常吃同一種食物不僅容易膩，提供的營養也無法全面。2016年，世界衛生組織即建議攝取多元豆類，讓營養更均衡。素食者平時除了可選擇有機、非基改的黃豆，臺灣也有非常多好吃的豆類，除了紅豆、綠豆以外，還有鷹嘴豆（雪蓮子）、扁豆、樹豆、蠶豆、皇帝豆、刀豆等，雖然蛋白質含量不及大豆家族，如果配上全榖雜糧類的糙米、小米、藜麥、玉米等，還是能收集到全部的必需胺基酸，吃到完整的蛋白質。（註3）
然而，黃豆仍是臺灣素食者主要的蛋白質來源，但基改黃豆的抗除草劑基因會傳給其他作物或雜草，許多雜草早已對除草劑產生抗性，也因基改黃豆不怕除草劑，農民便可大量使用除草劑去除雜草，對環境與健康都會造成威脅。
在動物實驗中也發現，基改或是農藥殘留都會造成細胞病變。而從營養的角度來看，只吃黃豆補充蛋白質容易造成偏食，豆製品不僅提供優質的植物性蛋白質，也是補充鈣質與鐵質的重要來源。在挑選時，應考量其加工程度與營養價值，同時多元化攝取各種豆類，於日常料理中提升飲食的健康與多樣性，讓豆類成為飲食中的一部分，既能享受其美味，又能支持環境永續。
註1：停經前女性每天鐵質攝取建議量是15毫克，成人男性是10毫克。
註2：若有補鈣的需求，臺灣有廠商推出鈣質強化的豆漿，用來取代牛奶，相當適合。
註3：豆類的烹調方式很多，除了常見當點心的甜、鹹豆泥，還能做成扁豆咖哩、扁豆漢堡排，豆腐美乃滋、豆腐巧克力慕斯、鷹嘴豆巧克力慕斯等。
更多食譜請參考https://www.twvns.org/info/recipe。
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許多人為了減肥而吃素，如果吃的食材不對或是烹飪方式錯誤，反倒可能愈吃愈肥，現在流行全植物蔬食飲食，營養師蔬食減重攻略大揭祕，讓你吃得飽又瘦！
減肥和遠離疾病，可說是許多人一生的挑戰，雖說素食飲食給人健康的印象，但前提還是取決於吃的內容與烹煮方式。近來流行的「全植物蔬食」（Whole Foods Plant Based，WFPB）正是健康的飲食方式，能幫助控制體重、改善疾病，但要真正達到效果，需要正確的觀念與實踐方式，讓我們一起來了解素食與WFPB兩者有何不同。
Ｑ：為什麼素食者不吃肉，依然體重過重？
素食者雖然不吃肉類、海鮮類，但市面上大部分的素食飲食型態以奶蛋素居多，在美食的背後往往暗藏著高油、高糖、高熱量的陷阱，例如：
1.油炸食品：素料火鍋料、泡麵、薯條等。
2.含糖飲品與烘焙類：珍珠奶茶、蛋糕、麵包、酥皮濃湯、披薩。
3.加工素料：素肉漿製品常過度調味、油炸、裹麵糊等。
4.高精製澱粉：白米飯、白麵條、白吐司。
這些「隱形熱量炸彈」會讓身體將多餘熱量轉化為脂肪儲存體內，長期下來不僅造成肥胖，還增加心血管疾病、糖尿病等慢性病風險。
Ｑ：有些人雖然瘦，但為何體脂肪超標？
現代人的審美標準都聚焦在「體重」上，但健康狀況的衡量，更重要的是體脂與肌肉的比例、腰圍，以及活動力。
脂肪的體積比肌肉高出約三倍，所以同樣一公斤，脂肪是一大塊，肌肉則是小小一塊，以此類推，同樣60公斤的人，可以看起來很精實，也可以看起來很臃腫。而體脂分布也有差，看起來很瘦的人，肉一捏下去，像棉花糖一樣，一點彈性跟阻力都沒有，就是體脂肪偏高、肌肉量偏少。也有一種是外表看起來都很好，但健檢數值一出來，發現內臟脂肪偏高，所以不是看起來「瘦」就沒問題了!
每個人脂肪分布的方式都不大一樣，基因、性別，生活習慣都有影響。
男性正常體脂率：15~20%、腰圍正常 < 90cm
女性正常體脂率：25~30%、腰圍正常 < 80cm
許多的素食者長期植物性蛋白質攝取不足，加上缺乏重量訓練等運動，隨著年齡增加，肌肉快速地減少，體重也跟著下降，甚至有時一跌不起，需長期復健以及輔具的幫助才能行動，真的要小心，平時就要兼顧飲食、運動。
Ｑ：如何透過蔬食健康瘦身？
蔬食減重的八大黃金原則，是你不可忽略的基本功：
1.避開油炸與高加工食品：泡麵、素料、洋芋片、甜甜圈等。
2.減少含糖飲品與零食：可樂、手搖飲、餅乾、糖果。
3.選擇未精製澱粉類：糙米、紅藜、小米等，減少精製米麵的攝取。
4.拒絕果汁，改吃原型水果：果汁雖然方便，但容易不知不覺攝取過多糖分，建議選擇天然水果替代且適量。
5.避免飲酒：酒精每克含7大卡，熱量僅次於油脂。
6.建立運動習慣：平時多走路、爬樓梯，減少久坐。
7.誠實記錄飲食：寫下一週飲食紀錄，幫助自己檢視餐盤是否失衡、並發現過量的攝取來源。
8.每天補充足夠水分：每公斤體重需約35cc的水，但請喝白開水，不要用含糖飲品、茶、咖啡替代。
Ｑ：健康飲食與漂亮體態是習慣的養成？
WFPB能幫助人瘦得健康的主要原因在於蔬食的「熱量密度」低──也就是同樣體積的食物，素食所含的熱量更少。例如，新鮮蔬果富含纖維與水分，容易產生飽足感，又不容易熱量過剩。
習慣的力量不可小覷！許多人從葷食轉為高纖繽紛的全植物蔬食後，不但體重下降、體力增加，對於高油高鹽的食物也漸漸失去興趣。而轉換飲食習慣的另一大好處是腸胃健康改善，便祕改善，整個人變得更有精神！
減肥最怕「溜溜球效應」，快速減肥又復胖，反覆幾次就會導致你的體重基準點逐漸升高，未來減重會變得更加困難。因此，減肥必須講求「長期穩定」，選擇可持續的飲食模式，才能達到真正的健康目標。
蔬食211餐盤
WFPB的瘦身祕訣：蔬食餐盤比例2：1：1
1.WFPB與素食最大的差異：全食物＋植物食材，避免奶蛋與精製加工製品，且要攝取整個食材的原型，才能獲得全部食物的營養素。例如：吃糙米而非精製白米。
2.蔬菜與水果應占餐盤50%：蔬菜選擇彩虹般的蔬果，紅橘綠紫白都要有，確保營養素均衡，也必須包含綠色蔬菜。水果以低升糖最佳，像是芭樂、蘋果；蔬菜記得要比水果多。
3.豆類與堅果種子，應占餐盤25%：如黃／黑／毛豆、鷹嘴豆、綠豆等，並加入少量低溫烘焙的堅果。千萬不可省略此營養，才不會減下的都是肌肉唷！
4.全穀類，占餐盤25%：如糙米、燕麥、玉米、地瓜。
減重的最佳飲食是以「蔬、果、豆、穀」為基礎的均衡飲食，靠昂貴的藥物或極端飲食方法都是一時的效果，只要選對食物就能瘦得健康、瘦得持久。
蔬食減重不是速成的方法，而是一個健康的生活方式轉變。當你習慣了用新鮮天然的植物性食物取代高油高糖的加工食品，不僅會迎來理想體重，也能感受到身體的輕盈與活力，現在就開始您的蔬食瘦身之旅吧！
刊於法鼓山《人生雜誌 497期》- 素食Q&A
文章撰寫/編輯：邱雪婷營養師、陳婷鈺營養師、馮善翊
本文歡迎轉載，請註明出處為「台灣素食營養學會」。
官網：www.twvns.org
【台灣素食營養學會】簡介
國內少數由醫學角度探討素食的非營利團體。集結各大醫院、大學...等多位有志推廣素食的醫療人員、專家學者，透過講座、食譜、文章，與民眾分享正確的素食營養知識。
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喝「對」飲料，助消化又能緩解血糖！有些人習慣飯後喝杯飲品，許多人選擇咖啡或茶解膩，卻可能影響腸胃消化與營養吸收，如果喝對飲品，對健康大大加分喔。
您吃完飯容易消化不良、脹氣嗎？細嚼慢嚥或是飯後散步，是當我們想要幫助腸胃消化時，大部分的人都會想到，進而採用的方法，這些好習慣確實能讓我們減少腸胃消化的負擔。不過，您可能沒想到選擇合適的飲料，也能幫助胃腸道運作得更順暢，甚至還能幫助緩解餐後血糖的上升！
飯後喝咖啡、喝茶都可能影響營養吸收，例如鐵質，容易造成血紅素不足，所以飯後喝對飲料很重要！許多健康飲品除了有助消化外，還能控制三高喔！
Ｑ：蘋果醋有助減緩飯後血糖飆升？
酸酸甜甜的蘋果醋，是近年來備受營養師推崇的發酵飲品之一，含有多種益生菌和有機酸，有助於促進腸道消化。
什麼時間點喝效果最好？研究顯示，餐後飲用蘋果醋，可以減緩食物中的碳水化合物分解的速度，從而減緩飯後血糖飆升。蘋果醋在飯前飲用，對於維持血糖穩定，效果更好。
需要注意的是，蘋果醋的酸性較強，直接飲用可能會對食道和牙齒琺瑯質造成傷害，因此蘋果醋一定要稀釋後再飲用。建議的稀釋比例是1～2湯匙蘋果醋兌一杯250CC的水，每天適量飲用2～6湯匙，有助在滿滿澱粉的大餐後，保持血糖穩定，這對於血糖容易波動的朋友來說，是非常有幫助的。
Ｑ：薄荷茶、薑茶能減少脹氣、幫助消化？
許多人飯後習慣來一杯咖啡，如果能改選來一杯「薄荷茶」，好處多多！薄荷中的薄荷醇，可以幫助放鬆消化道平滑肌肉，減少胃痙攣和腸胃不適感，特別是飯後容易感到脹氣的人，飲用一杯溫熱的薄荷茶，能迅速緩解不適。
另外，飯後也可喝薑茶，選擇無糖更佳。生薑，一直被認為可緩解胃部不適、促進消化，且廣泛被運用在草藥療法中。研究顯示，生薑中的「薑辣素」能夠刺激唾液、胃液和膽汁的分泌，進而幫助消化，並降低膽固醇和血糖。
當人們享受完一頓大餐，身體需要一段時間與足夠的能量，來分解這些食物，因此可能會感到遲鈍，這時喝杯薑茶，有助腸道分解食物，緩解因大量進食帶來的不適感！薑茶對於經常有消化不順的人，是一個天然且有效的選擇！
Ｑ：標榜健康果汁卻是高糖陷阱？
你愛喝「果汁」嗎？果汁聽起來很健康，因為新鮮水果與果汁裡的糖分是天然的，不是精製糖，除了果汁本身的香甜滋味，還有很多維生素、礦物質、抗氧化物，的確是比可樂、葡萄汽水還好！
但市售的現打果汁大部分都濾渣，吃不到纖維質且吸收快，因此小小一杯很容易讓血糖飆升。若是超商販售的果汁，為了滿足消費者對甜飲的需求，更添加了許多精製糖來提味！因此與其喝果汁，更建議大家直接吃水果。
Ｑ：飲食、飲品如何搭配才健康？
上文推薦了三種健康飲品，可以有效幫助消化，但飲食的內容和品質同樣非常重要。健康、均衡的飲食，結合適當的飲品，才能從基礎上改善消化功能，保持血糖穩定，以下幾點建議：
- 選擇天然食材：避免過度加工食品，選擇新鮮的水果、蔬菜和全穀物，這些食物富含纖維，有助於消化系統的正常運作。
- 控制食物分量：過度進食會加重胃腸道的負擔，建議適量進食，並細嚼慢嚥，幫助食物更好地消化吸收。
- 避免過多糖分：高糖食物和飲品會迅速升高血糖，增加代謝負擔。選擇低糖或無糖的天然飲品，有助於穩定血糖和促進消化。
- 養成良好的飲水習慣：適量飲水對於消化非常重要。水不僅可以幫助消化系統正常運作，還能促進代謝廢物的排出。
刊於法鼓山《人生雜誌 496期》- 素食Q&A
文章撰寫/編輯：邱雪婷營養師、馮善翊
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骨質疏鬆，除了鈣質攝取不足，關鍵竟是維他命Ｄ？
曬太陽讓皮膚自行合成維他命Ｄ，該怎麼曬才有效？
維他命Ｄ不只是銀髮族的問題，備孕與哺乳的媽咪也要注意？
一起來認識在飲食中常被忽略的重要營養素——維他命Ｄ。
Ｑ：維生素D對健康的重要性？
維生素D是一種脂溶性維生素，在人體內具有多種重要的生理功能，例如：
1. 促進鈣、磷的吸收、維持骨骼健康，如果長期缺乏，會導致骨質密度下降，特別是年長者。
2. 影響免疫系統與呼吸系統：研究顯示，維生素D能預防急性呼吸道感染、幫助白血球破壞微生物的結構，增強抵抗力。
3. 有助降低慢性病的風險：例如多發性硬化症、糖尿病及癌症，如大腸癌、乳癌、前列腺癌等。
Ｑ：曬太陽等於補充維生素D嗎？
皮膚是人體最好的維生素D製造廠
臺灣屬於亞熱帶，要得到足夠的陽光照射並不難，我們能透過太陽中的紫外線照射皮膚來自行合成，但也時常受季節、天氣、緯度、膚色及空汙程度影響，加上現代人在防曬措施與防曬油的層層保護下，連帶使皮膚合成維生素D的效果受限。
每增加10歲，維他命D合成的能力降低13%
根據研究，相對於20歲年輕人，70歲長者同樣在陽光照射下30分鐘，維他命D的合成能力下降了約50%，不過，研究也發現，高齡者若能「全身40%的體表面積」日曬15分鐘，仍可產生可觀的維他命D。
另一項研究針對長照機構長者在背部進行每週3次UV光照射（以0.5皮膚最低致紅劑量），發現連續三個月便能將血清從25 nmol/L提升到60 nmol/L，相當於每天補充400 IU（註1）的維生素D3補充劑。
Ｑ：食物中，有哪些維他命D的來源？
維生素D有兩種形式，分別為：
-維生素D2：來自真菌，如日曬香菇。
-維生素D3：來自少部分的動物性食物，像是高脂魚類與內臟，而雞蛋則須視母雞飼料中是否有添加維生素D而定。市售的維他命D3補充劑，主要萃取自綿羊毛，不過現在已能在網路購得源於「地衣」（註2）的D3。
在美、加地區販售的牛奶，通常是有經過維他命D強化，而植物奶也會比照牛奶進行同樣劑量的強化，但目前臺灣的鮮奶很少有廠商進行強化，因此臺灣鮮奶不含維他命D，而奶粉或植物奶強化的含量也不一，購買時需仔細閱讀產品標示。
Ｑ：如何透過補充劑來攝取維他命D？須注意什麼？
小孩、成人、孕婦、哺乳婦女，每日應補充400IU維生素D。劑量的部分，每一微克的維生素D等於40 IU。對新生兒來說，母乳是寶寶唯一的維生素D來源，因此哺乳婦女必須確保自己的攝取量是足夠的。而長者皮膚合成維生素D的效能減退，因此51歲以上的朋友，每日需補充600IU。另外，肥胖、糖尿病、高血壓族群，更應積極補充。
由於維他命D會促進鈣質吸收，因此過量時可能導致高血鈣，引起噁心、嘔吐、肌肉無力等，因此，單靠補充劑來源，若食用量未注意，可能會造成中毒的現象，然而皮膚曬太陽則不會有這個問題，因為身體會將多餘的維他命D轉成非活化型式。
建議您在補充前，可以先到醫療院所檢驗血液中的維他命D是否有缺乏的現象，再由專業醫師及營養師建議您應補充的劑量，或依個人疾病狀態進行個別化的補充。
預防維他命D不足，可以這樣做！
1. 適度曬太陽：每週安排幾天戶外活動，讓全身40%的皮膚接受15～20分鐘的陽光照射。
2. 優先選擇維生素D3：相較於維生素D2，D3對提升血液濃度有比較明顯的效用。現在有許多品牌都推出植物來源的維生素D3，可以參考。
3. 食用日曬香菇：市售乾香菇大多是機器烘乾的，並沒有維生素D，購買前需特別留意「日曬」處理的菇類，當然，您也可以買新鮮的菇類回來曬。
4. 購買有強化維他命D的食物（例如：植物奶），記得看營養標示。
5. 適當補充400–800 IU左右的維他命D補充劑。
維他命D對於骨質與身體健康都至關重要，我們可以透過適量的日曬、選擇含有維他命D的食物和補充劑，有效降低骨質疏鬆的風險，還能提昇免疫力！
註1：國際單位（IU）是用於計算或測量維生素效力和生物有效性的標準化單位之一。國際單位比重量更常見於許多維生素中，因為不同的維生素形式可能具有不同水平的效力。
註2：地衣是由藻類與真菌共生而成的生命體。
刊於法鼓山《人生雜誌 495期》- 素食Q&A
文章撰寫/編輯：邱雪婷營養師、馮善翊
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長期吃素會導致B12攝取不足嗎？B12是什麼樣的營養素？B12存在哪些食物裡？B12可以透過吃B群來補充嗎？
我們常聽到有人手麻腳麻、疲勞、記憶力不好，被建議吃B群來改善，而其中對健康有重大影響的營養素——B12，究竟對身體有何重要性呢？
Ｑ：維生素B12是什麼？
維生素B12是重要的水溶性維生素，它能協助製造紅血球、DNA，在維持神經系統上更扮演著重要的角色。雖然人體需要的量很少，一天僅需1～2.4微克（μg， 1微克等於一百萬分之一克），但嚴重缺乏維生素B12時，卻會導致貧血，還會影響記憶力與精神狀況，因此它是很重要的營養素之一。
B12是所有營養素中，結構最複雜的一個，但它卻是由最簡單的生命體「微生物——細菌」所製造。
在遠古時代，人們很自然地從大地採集蔬果食用，多少都會沾到一點土壤，而土壤裡有豐富的細菌和維生素 B12，因此輕易地就能達到我們人體每日所需。但隨著環境變遷，農田時常噴灑大量的農藥和除草劑，不但讓土壤失去了生命力，土地也因各種汙染，使種植出的蔬果必須謹慎清洗才能食用，因此我們也愈來愈難從蔬果中攝取到B12。
Ｑ：哪些食物B12含量高？
維生素B12並非是動物或植物生成的，而是由細菌（微生物）生成。而肉、奶、蛋中之所以含有B12，是因為近代畜牧業使用的飼料，都是經過維生素B12強化，因此動物在吃飼料之後，牠們的肉與生產的奶蛋中，就會含有較多的B12。
而牛是反芻動物，可以吃到自己腸中的B12，故牛奶含有B12。
Ｑ：什麼原因導致缺乏B12？
經研究發現，年齡大於50歲的人口中，約有10～30%的人難以吸收動物性來源的B12，因此美國國家醫學院（Institute of Medicine）建議：50歲以上男女，無論飲食型態為何，都應以補充劑／添加劑的維生素B12（民眾其實不需要知道結晶體，因為大多數補充劑都是用結晶體，比較便宜、穩定 ），作為可靠的來源。換句話說，不單是純素者需補充B12，所有年紀超過50歲的蛋奶素、葷食者，也都需要補充B12。
然而B12缺乏的原因，除了上述問題外，還有一個原因，就是「誤將不含維生素B12的食物，當作B12的營養來源」，許多食材常被誤認為含有B12，例如：天貝、發酵產品、毛豆、糙米、啤酒酵母、小麥胚芽等等，長期食用這類食物是無法補充維生素B12的，因為發酵這些產品的菌種不會製造B12。
此外，還有許多號稱含有維生素B12的食物，例如味噌、海藻類（藍綠藻、髮菜），其所含的可能是「維生素B12類似物」，人體無法運用，因此建議要選擇可靠來源的維生素B12！
Ｑ：可靠的B12來源有哪些？
主要有三大來源：
一、B12營養補充劑。
二、營養酵母粉
三、添加B12的植物奶。
補充劑部分可以選擇「單一B12維他命」或「綜合維他命B群」。
在「營養酵母」的選擇上，不要與「啤酒酵母」搞混了！啤酒酵母是發芽大麥，經由真菌發酵後產生的副產品，發酵的過程會製造出豐富的B群、微量元素，成為有價值的營養補充品，但因大多未經B12強化，因此是不含維生素B12的。反之，營養酵母大多添加了維生素B12，味道微鹹、帶點鮮味，有人說像起司，適合搭配濃湯、白醬義大利麵、撒在飯上、拌入鷹嘴豆泥、堅果泥都很好吃！因此如果您沒有習慣吃補充劑，可以考慮營養酵母當作可靠的維生素B12來源。
Ｑ： B12攝取，有哪些注意事項？
依不同年齡、特殊需求，攝取量參考下圖。
若是慢性腎臟病患，請務必先諮詢醫師、營養師，以確認您所需的劑型及劑量。另外，如果您想更了解自身B12攝取狀況，建議可至醫療診所掛號抽血檢驗，除了檢驗維生素B12，也加驗同半胱胺酸、甲基丙二酸，確認您是否有極度缺乏B12的情況。
刊於法鼓山《人生雜誌 494期》- 素食Q&A
文章撰寫/編輯：陳婷鈺營養師、邱雪婷營養師、馮善翊
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植物性蛋白質優點多多，為何素食者常會攝取不足？
該如何正確攝取？營養師教您聰明吃！
Q：素食者容易蛋白質攝取不足？
大家都知道植物有豐富的蛋白質，能提供人體所需的必需胺基酸，不過「知道」跟「吃到」還是很不同的！許多朋友在吃素之前的早餐，可能是「肉蛋吐司＋奶茶」，而吃素後的早餐變成「白吐司＋咖啡」，也就是把「動物性蛋白質」從餐點中拿掉，卻沒有同時補上「植物性蛋白質」，長期下來，當然會蛋白質攝取不足囉！
人體一旦長期缺乏蛋白質，就可能會發生貧血、常感冒、容易疲倦、手腳冰冷、肌肉流失、虛弱消瘦、常掉頭髮等問題。
Q：植物性蛋白質的食物有哪些？
在植物當中，蛋白質的主要來源是豆類、堅果類。現在流行的印尼傳統食物「天貝」是很好的選擇，最常見的是黃豆天貝，也有人用黑豆、紅豆或其他豆類製作。由於天貝是由整顆豆類發酵而成，雖然發酵過程有去皮，但幾乎保留了豆類完整的營養，而豆漿或豆腐已濾渣，去掉纖維，因此，相較之下，100公克的天貝約有20公克的蛋白質，蛋白質含量是豆腐（每100公克約9.6公克蛋白質）的兩倍，是很好的蛋白質來源！加上豆類在經過發酵後能去除植酸，更能減少部分朋友在吃豆類時會產生脹氣的問題喔！
除了天貝之外，也推薦大家直接買黃豆、黑豆等乾豆回家，經浸泡催芽後，使用壓力鍋來烹煮，拌入米飯或沙拉中，這也是很好的蛋白質攝取方式。不過，日常生活中最便利且在超商或素食店即可輕易取得的蛋白質來源，還是非「黃豆製品」，像豆漿、豆腐莫屬了。
Q：一天攝取多少蛋白質才足夠？
一般是以「體重」為基礎計算每日蛋白質需要量，就是以自已體重，再乘上每公斤體重所需要的蛋白質量。
國民健康署在2020年公布之「國人膳食營養素參考攝取量及其說明」第八版的草案中增修了建議量，成人每日蛋白質建議攝取量增加至每公斤體重1.1公克，例如: 體重50公斤乘上1.1，一天約需55公克的蛋白質，而一分蛋白質是7公克，因此55公克等於8分。蛋白質的需求量會因為一些特殊情況而有所增減，例如運動量大的人，則每日攝取的蛋白質可以增加至每公斤體重1.5～2克，胃口較小或年長者可以考慮用大豆蛋白粉或豌豆蛋白粉做補充。
Q：蛋白質的攝取原則為何？
常見的黃豆製品如豆漿、豆腐、豆干，是主要的蛋白質來源，所以知道蛋白質含量有助於有效攝取。從台灣素食營養學會營養師製作的圖表，讓我們一目了然，知道該如何選擇。
蛋白質攝取有三大黃金原則：
一、每餐的飲食內容，都應包含植物性蛋白質。
二、除了黃豆製品，也多吃紅豆、綠豆、花豆、皇帝豆等各種豆類。
三、分量充足，一般成人每天約需8～11分。
特別要注意的是第三點，很多素食朋友以為，一天當中有喝到一杯豆漿，或吃一塊豆干，就有吃到「蛋白質」了，其實這個分量遠遠不足一天的人體所需。
Q：如何養成新飲食習慣？
要獲得足夠的蛋白質營養，一點也不困難，只要從現在開始培養一個新的習慣：開飯前先看看餐桌上，是否有蛋白質的食物？
台灣素食營養學會的高韻均營養師，曾在演講中與大家分享一個順口溜「沒有吃豆要喝豆，沒有喝豆要吃豆。」意思就是，這餐若沒有吃到蛋白質食物，就記得要喝濃豆漿來補充，別因為這餐已有足夠的菜和飯，而忘記了蛋白質更是應該要吃到的營養。
現在，我們只需要一點小改變：早餐時加一杯濃豆漿、一把堅果 (早餐約3.5分)；午晚餐除了主食外，再來三塊豆干或2塊豆皮 (午餐約3~4分)；下午點心時間可以來碗豆花 (點心1分)；宵夜再吃一些毛豆 (消夜1分)，相信一定有助補足一天所需的蛋白質 (這天吃了8.5~9分)！
提醒大家，吃素只是健康的一個開始，吃素後必須重新學習「吃」的知識，才能有益健康。
刊於法鼓山《人生雜誌 493期》- 素食Q&A
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蛋白質對人體健康很重要，不管是減脂、塑身、身體修復都不能少。一般人的蛋白質來源，優先考慮動物性蛋白質，營養師顛覆你的觀念，植物性蛋白質比動物性更優質！一起來看看植物性蛋白質有哪些優點。
蛋白質，已成為近年人人都很在意、也害怕會缺乏的營養素，的確，蛋白質是身體健康相當重要的要素，它約占人體重量的16%至20%，僅次於水分。身體當中的每一個細胞都有蛋白質，更是組織、器官、肌肉，甚至是骨骼的重要營養素，影響著人體的發育成長與修復。
然而，大部分人認為「蛋白質」與「肉、雞蛋」畫上等號，因此常會誤以為：「不吃肉、蛋，蛋白質一定會不足！」您也曾有過這樣的觀念嗎？趕緊打破過去的認知，重新認識蛋白質吧！
Q：什麼是蛋白質？必須胺基酸？
蛋白質是由二十種胺基酸組成的，其中有九種人體無法自行製造，必須透過食物攝取，稱為「必須胺基酸」。以植物來說，黃豆、黑豆、毛豆等大豆家族，皆含有完整九種的「必須胺基酸」。
那麼「植物蛋白質是不完整的蛋白質」的說法，又是怎麼來的呢？除了大豆家族外，其他的豆類，如鷹嘴豆、紅豆、綠豆等，也是很好的蛋白質來源，不過這些豆類所含的甲硫胺酸（Methionine）較少，但我們一餐不只吃單一種豆類，我們還會搭配飯、菜，這時「穀類」就能發揮作用，來補足豆類所缺乏的甲硫胺酸。而穀類本身的離胺酸（Lysine）比較少，搭配豆類一起享用的時候，豆類也能作為離胺酸的來源，因此穀類加豆類，就能成為九種「必須胺基酸」的來源囉！
在衛福部的飲食指南中，蛋白質的建議來源是「豆、魚、肉、蛋類」，可惜大家往往忽略那排在首位的「豆類」，其實它是比魚肉蛋更優質的蛋白質呢！
Q：植物性蛋白質優於動物性蛋白質？
動物性蛋白質雖然有人體所需的九種必須胺基酸，的確能滿足蛋白質的營養來源，但它同時也帶給身體不少難以代謝的毒素與疾病風險。我們就來看看植物性蛋白質（豆類、堅果種子類、穀類）有哪些優點吧！（註1）
優點一：零膽固醇、低飽和脂肪酸
我們都知道「飽和脂肪酸」會引發血液中的壞膽固醇（低密度脂蛋白膽固醇，LDL）升高，進而增加心血管疾病的風險，而植物性蛋白質沒有這樣的顧慮。
優點二：豐富的纖維素、植化素
豆類除了能提供蛋白質的營養來源，同時它所含的「纖維素」，能成為腸道好菌的營養來源；植化素能幫助我們的細胞修護、提高人體免疫力、抗氧化。
優點三：多元的維生素與礦物質
植物性蛋白質中含有多種營養素，例如鐵、鉀、鈣、鎂、磷等礦物質，以及人體必需的脂肪酸Omega-3（特別是堅果種子類的核桃、亞麻籽、奇亞籽）、葉酸、多種維生素，能一次補足多種營養。
優點四：降低癌症風險，逆轉疾病
已有多項研究實證，動物性蛋白質，因脂肪高、缺乏纖維，長期下來易導致心血管、腦血管堵塞，甚至引發大腸癌、淋巴癌（雞肉）、乳癌（紅肉、乳製品）、胰臟癌（各種肉類）、急性骨髓性白血病（各種肉類）。過多的動物性脂肪、生長激素，都可能是致病的導火線！大魚大肉的飲食文化，明顯弊大於利。
優點五：低生物累積毒素
魚類體內的重金屬汙染、畜牧動物體內及衍生的奶蛋，都有動物用藥殘留、農藥殘留的問題，是人體難以代謝的毒素（註2）。
那麼「植物性蛋白質」應該怎麼吃，每天又應攝取多少呢？請關注下一期內容，若迫不及待想了解，歡迎您搜尋「台灣素食營養學會」官方網站，也歡迎追蹤我們的臉書粉絲專頁！吃得營養，不吃毒素，打造您的健康新人生！
註1：資料來源：豆類的優點（預防疾病、營養素）：Messina V. Nutritional and health benefits of dried beans. Am J Clin Nutr. 2014 Jul;100 Suppl 1:437S-42S. doi: 10.3945/ajcn.113.071472. Epub 2014 May 28.
註2：生物累積（Bioaccumulation）是指生物食用或體表吸收生活環境中的某些化學物質，這些物質沒辦法被代謝，累積於生物體內，經由食物鏈中各階層消費者的食性關係而累積。
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堅果脂肪含量高，很多人怕吃多了會胖，但真的是這樣嗎？其實不一定哦！這與堅果是否經油炸、烘烤、調味有關，也與堅果是否已改變型態，從顆粒磨成醬有關，當然也與攝取的總量有相關。不過，我們先拿掉上述的加工條件，單以原型的堅果來討論，吃堅果到底會不會變胖？
Q：吃堅果，竟能降低肥胖風險？
哈佛大學公共衛生學院的研究團隊，曾做過一個世代研究（註1），分析了三個世代：《美國護理健康研究》（Nurses' Health Study，NHS） 、《第二次護理健康研究》（NHS II），以及《健康專業人員追蹤研究》（Health Professionals Follow-Up Study，HPFS），達十四多萬人的數據，發現平均每人每一年會增加0.32公斤的體重，四年後約增加1.3公斤。
然而，在控制睡眠、運動習慣、食物、抽菸、喝酒、體重與肥胖等相關因子後，發現不吃堅果四年後會增加1.3公斤；每天攝取堅果，四年後只增加1.11公斤；若每日增加0.5份的核桃，四年後只增加0.97公斤。經過二十四年的追蹤後發現，每日增加0.5份 （14公克） 的核桃攝取，能減少15%的肥胖風險，其他堅果則是減少11%的肥胖風險。
因此，當我們把0.5份的甜點，像是巧克力、糖果、餅乾、蛋糕、甜甜圈等，用0.5份的核桃替代，四年後只增加0.88公斤的體重，若再用0.5份的堅果取代0.5份的紅肉或加工肉類，最多能防止增加0.7公斤的體重。（註2）
▼用堅果取代各種食品的增重幅度
Q：人體攝取到堅果類的熱量、脂肪高？
美國有研究團隊做了兩個月的人體實驗，他們找了十八位健康人士分成兩組，第一組每日提供42公克的核桃，第二組則無，兩組人員每日攝取的總熱量相同。經過三個禮拜實驗後，兩組的條件互換，因此每一個人都經歷過三週的無核桃、有核桃的飲食，過程中皆有尿液、糞便的收集與分析。
結果分析顯示：核桃組比控制組，每日多排放了四倍的脂肪，從原本的2.2公克，增加至10.2公克；熱量部分也增加了77大卡，從原本140大卡增加至217大卡。另外，研究人員計算了身體「實際吸收」的熱量，結果發現，比之前預估減少了21%，而杏仁、開心果也有類似的研究結果，因此得出的結論是：人體從堅果類攝取到的熱量、脂肪，皆比預期的還要少。（註3）
以上兩項研究證實，人體對堅果的熱量、脂肪吸收率並非100%，利用這個優勢，可取代同等熱量點心，來降低熱量的攝取。
堅果有豐富的蛋白質、維生素及礦物質、富含不飽和脂肪酸，有助調節血脂、預防心血管疾病，更能幫助我們穩定血糖。此外，堅果本身的膳食纖維，能提供我們飽足感，進而減少進食的頻率，達到體重控制的效果。
Q：堅果怎麼吃才健康？
現代人為了追求美味，時常將堅果裹上糖衣，或用棕櫚油炸出金黃酥脆的口感，或加入奶油烘烤來增加層次感與風味，這些都是健康的地雷！這些添加的油、鹽、糖都可能刺激食欲，讓吃進去的份量增加，將原本吃堅果的好處抵銷掉了。
想要達到吃堅果不發胖，甚至有助體重控制的關鍵條件是：「選擇『完整、未加工、未調味』的低溫烘焙堅果」。現在是臺灣的夏季，平時存放時要注意，將它存放在密閉的保鮮盒裡，並放入冰箱保存以避免發霉變質，若沒有要立即食用，可將之存放於冷凍，保存時間可延長一至二年。
下一餐的點心，就選擇堅果吧！
註1：Cohort Studies，cohort 指的是一群人。這群人可以是一般普羅大眾，也可以是擁有共通特徵的人，例如：醫生、護士、退役軍人、某個宗教的信徒等等。研究一個cohort，通常指的是追蹤這一群人，從沒有疾病一直到有些人陸續發病，這需要很長的時間，從數年至數十年，研究期間所需的人力跟財力都是非常龐大的。分析數據的時候，研究人員會從cohort中選出兩組人馬做比較，以此來判斷什麼因子跟疾病最有相關性。
註2：原文資料：Liu X,Li Y, Guasch-Ferré M, et al.Changes in nut consumption influence long-term weight change in US men and women.BMJ Nutrition, Prevention & Health 2019。
註3：原文資料：David J Baer, Sarah K Gebauer, Janet A Novotny, Walnuts Consumed by Healthy Adults Provide Less Available Energy than Predicted by the Atwater Factors, The Journal of Nutrition,Volume 146,Issue 1,January 2016, Pages 9–13。
刊於法鼓山《人生雜誌 491 期》- 素食Q&A
文章撰寫/編輯：陳婷鈺營養師、邱雪婷營養師、馮善翊
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【台灣素食營養學會】簡介
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