【吃素能控制血糖嗎?】
雖然許多觀察型研究顯示吃素的人罹患糖尿病的機率是比較低的，但這不代表素食者不會有高血糖的問題。太多精製澱粉與油脂的素食飲食，加上缺乏運動，還是有可能導致高血糖與高血脂，若不加以控制，罹患糖尿病也不無可能。
【體重正常，還是可能罹患糖尿病】
相較於西方人，亞洲人種罹患糖尿病的機率是比較高的，而且許多正常體重的亞洲人其實也是糖尿病的高風險族群。雖然外型瘦小，但我們比較容易堆積內臟脂肪，進而引發胰島素阻抗1。另外，缺乏運動、抽菸、喝酒、睡眠時間太長或太短、高血脂、高三酸甘油脂、高齡、糖尿病家族史等都是危險因子2。
糖尿病並非一夕之間形成的，也不是吃太多糖跟碳水化合物造成的，最主要還是高熱量、高脂肪飲食與缺乏運動，積年累月所引發的慢性病3。
【胰島素阻抗是什麼?】
我們吃進去的食物都是為了滋養組織與細胞，但要進入細胞可沒那麼容易。細胞身上有很多門，需要拿到正確的鑰匙才能打開正確的門。而能開啟葡萄糖的門，就是胰島素。
胰島素，一個由胰臟beta細胞分泌出的賀爾蒙，能刺激細胞，讓血糖進入。
當一個人出現胰島素阻抗的跡象，胰島素這把鑰匙變得不那麼好用 (細胞對胰島素的敏感度降低)，因此胰臟需要送出更多胰島素鑰匙才能成功打開一扇門 (胰臟分泌更多胰島素)。越多扇門無法被打開，就會有越多葡萄糖滯留在血液中，進而造成高血糖。
對胰島素敏感的人，胰臟只需分泌0.5單位的胰島素就能將75克的葡萄糖於兩小時內送進細胞。相反的，胰島素阻抗的人，可能需要45單位的胰島素才能完成一樣的事2。
長期大量的分泌胰島素會造成beta細胞的疲乏，久而久之，胰臟對於高血糖不再有反應，分泌的胰島素變少了，加速糖尿病的形成2。
【如何以素食飲食控制血糖?】
低脂肪、高纖維的素食飲食能有效的控制血糖3。
一、選擇非精製澱粉，這代表白飯、白麵條、白吐司、蛋糕、餅乾等等都應盡量避免。
二、少用食用油，避免油炸食品、高脂肪食物。
三、堅果限制在每日28g，裝入杯子裡約60 mL = 1/4杯。
四、避免所有動物性食材包括肉類、海鮮類、蛋奶類。
五、每週補充2-3次，500-1000微克的維生素B12。
六、每日盡量吃到40g的膳食纖維，可循序漸進慢慢增加避免腸胃不適。
七、每日至少做30分鐘的運動，有氧或肌力運動都可以。
文章撰寫/翻譯：陳婷鈺營養師
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國內少數由醫學角度探討素食的非營利團體。集結各大醫院、大學...等多位有志推廣素食的醫療人員、專家學者，透過講座、食譜、文章，與民眾分享正確的素食營養知識。
參考資料:
1. Yabe D, Seino Y, Fukushima M, Seino S. β cell dysfunction versus insulin resistance in the pathogenesis of type 2 diabetes in East Asians. Curr Diab Rep. 2015 Jun;15(6):602. doi: 10.1007/s11892-015-0602-9. PMID: 25944304; PMCID: PMC4420838.
2. DeFronzo RA, Ferrannini E, Groop L, Henry RR, Herman WH, Holst JJ, Hu FB, Kahn CR, Raz I, Shulman GI, Simonson DC, Testa MA, Weiss R. Type 2 diabetes mellitus. Nat Rev Dis Primers. 2015 Jul 23;1:15019. doi: 10.1038/nrdp.2015.19. PMID: 27189025.
3. Jardine MA, Kahleova H, Levin SM, Ali Z, Trapp CB, Barnard ND. Perspective: Plant-Based Eating Pattern for Type 2 Diabetes Prevention and Treatment: Efficacy, Mechanisms, and Practical Considerations. Adv Nutr. 2021 Dec 1;12(6):2045-2055. doi: 10.1093/advances/nmab063. PMID: 34113961; PMCID: PMC8634508.