食譜

詳細內容

2024-02-05 發佈

黑糖豆奶酪 (English Below)

原食譜2人份，年菜可分給6人享用

材料

豆奶（原味）330g

葛粉20g

黑蜜（黑糖 10g、紅砂糖 40g）

水 40m

熟黑豆 2顆

作法

1.豆奶和葛粉用打蛋器充分混拌融合，用網篩過澸。

2.將1放入鍋中以小火加熱。用湯匙慢慢地混拌十分鐘，變黏稠後盛入容器,讓它稍微變涼。

3.在鍋裡放人黑糖和紅砂糖，以小火加熱成液狀，

   略微冒煙後熄火，一面沿著平匙，一面慢慢加水混合製成黑蜜。

4.在 2. 中淋上適量的黑蜜，再放上煮黑豆。

Black Sugar Soy Pudding

Original Recipe serves 2, suitable for sharing among 6 during the Lunar New Year festivities.

Ingredients:

• 330g Soy Milk (plain)
• 20g Kudzu Starch (Arrowroot Starch)
• 10g Brown Sugar
• 40g Granulated Sugar
• 40ml Water
• 2 Cooked Black Beans

Instructions:

1. In a mixing bowl, thoroughly blend soy milk and kudzu starch using a whisk until well combined. Strain the mixture through a sieve.

2. Transfer the mixture to a saucepan and heat over low heat. Stir slowly with a spoon for about 10 minutes until it thickens. Then, pour the mixture into containers and let it cool slightly.

3. In the same saucepan, add brown sugar and granulated sugar. Heat over low heat until melted into a liquid form. Once it begins to emit a slight smoke, turn off the heat. Slowly add water while stirring with a spatula to create black sugar syrup.

4. Drizzle a suitable amount of black sugar syrup over the pudding from step 2. Then, top with cooked black beans.

營養分析 (Nutrition Analysis)

春節菜單

(點菜名進入食譜)

1、皇家水晶凍 Royal Crystal Jelly 

2、芝麻溫沙拉 Sesame Warm Salad 

3、如意蘿蔔湯 Auspicious Carrot Soup 

4、薑香黃金歲 Turmeric-infused Golden Age 

5、迎春三色干絲 Spring Welcoming Three-color Shredded Tofu  

6、豐收蕈菇飯 Bountiful Harvest Mushroom Rice

7、三彩天貝 Tri-color Tempeh 

8、黑糖豆奶酪 Black Sugar Soy Pudding 

參考食譜：
舌尖上的滋味｜作者：吉村昇洋｜翻譯：沙子芳｜出版社：商周出版

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烹飪與撰寫：陳婷鈺營養師 、陳沁羚行銷企劃

本文歡迎轉載，請註明出處為「台灣素食營養學會」
官網：www.twvns.org

台灣素食營養學會簡介
國內少數由醫學角度探討素食的非營利團體。集結各大醫院、大學...等多位有志推廣素食的醫療人員、專家學者，透過講座、食譜、文章，與民眾分享正確的素食營養知識。

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2024-02-05 發佈

迎春三色干絲 (English Below) 

原食譜4人份，年菜可分給6人享用

材料

芥藍菜 300g

紅甜椒 100g

黃甜椒 100g

白豆干 200g

初醡橄欖油 10g

黑芝麻粉 20g

調味料
鹽6g

高純度異麥芽寡醣漿 6g

作法

1.蔬菜洗淨 芥藍菜連粗梗帶葉一起切絲，紅、黄甜椒切絲備用

2.豆干切絲。鍋中加入橄欖油加熱炒香豆干絲，取出放涼備用

3.鍋中另放入芥藍菜拌炒片刻。再次加入豆干絲炒香加入鹽、寡糖漿拌勻。熄火後再加入紅黃甜椒拌勻，以保留維生素C

4. 盛入盤中撒上黑芝麻粉即可。

Spring Welcoming Three-color Shredded Tofu

Original Recipe serves 4, suitable for sharing among 6 during the Lunar New Year festivities.

Ingredients:

• 300g Kale
• 100g Red Bell Pepper
• 100g Yellow Bell Pepper
• 200g Firm Tofu
• 10g Extra Virgin Olive Oil
• 20g Black Sesame Powder

Seasoning:

• 6g Salt
• 6g High-Purity Isomaltooligosaccharide Syrup

Instructions:

1. Wash the vegetables. Slice the kale, including the stems and leaves, into thin strips. Julienne the red and yellow bell peppers and set aside.

2. Slice the tofu into strips. Heat olive oil in a pan and stir-fry the tofu until fragrant. Remove from the pan and let it cool.

3. In the same pan, stir-fry the kale for a moment. Then, add the tofu strips back into the pan and stir-fry until fragrant. Add salt and isomaltooligosaccharide syrup, mix well. Turn off the heat, then add the red and yellow bell peppers and mix well to preserve the vitamin C.

4. Transfer to a serving dish and sprinkle with black sesame powder before serving.

營養分析 (Nutrition Analysis)

春節菜單

(點菜名進入食譜)

1、皇家水晶凍 Royal Crystal Jelly 

2、芝麻溫沙拉 Sesame Warm Salad 

3、如意蘿蔔湯 Auspicious Carrot Soup 

4、薑香黃金歲 Turmeric-infused Golden Age 

5、迎春三色干絲 Spring Welcoming Three-color Shredded Tofu  

6、豐收蕈菇飯 Bountiful Harvest Mushroom Rice

7、三彩天貝 Tri-color Tempeh 

8、黑糖豆奶酪 Black Sugar Soy Pudding 

參考食譜：

補充特定營養素的全植物蔬食料理｜作者：高韻均、蕭煜達｜出版社：漫遊者文化事業股份有限公司

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2024-02-05 發佈

如意蘿蔔湯 (English Below)

原食譜6人份，年菜可分給12人享用 

材料

香茅2株，縱向對切，切段

泰國青檸葉6片

特級初榨椰子油 １湯匙

洋蔥(中等大小) 2顆，切塊

蒜頭 6瓣，切碎

生薑 (去皮切碎) 2湯匙

辣椒粉 3茶匙

海鹽1.5茶匙，多準備一點調味用

薑黃1茶匙

印度咖哩粉2茶匙

香菜莖 (切碎) 3湯匙，葉留作裝飾

胡蘿蔔 (中等大小) 6顆，切丁

過濾水6杯

無糖椰奶1罐

作法

1. 在大鍋中加入椰子油，以中火加熱。

2. 加入洋蔥，炒5分鐘，待洋蔥呈金黃色即可: 加入蒜頭、生薑、辣椒粉和鹽、煮 2~3分鐘，如果開始黏鍋，轉小火。

3. 拌入咖哩粉、薑黃、香菜莖 ；加入胡蘿蔔、水、1.25杯的椰奶，還有香茅、青檸葉。開大火，煮滾後蓋上鍋蓋，轉小火續煮20分鐘，待胡蘿蔔煮軟了即可熄火。撈起香茅、青檸葉包做堆肥。

4. 利用直立式攪拌器或是倒入果汁機，以最高速攪拌1~2分鐘，讓湯質地變得滑順細緻。

5. 將湯舀入碗中，淋上多餘的椰奶、放上香菜葉作裝飾。

Auspicious Carrot Soup

Original Recipe serves 6, suitable for sharing among 12 during the Lunar New Year festivities.

Ingredients:

• 2 stalks Lemongrass, halved lengthwise and cut into sections
• 6 Thai Lime Leaves
• 1 tablespoon Extra Virgin Coconut Oil
• 2 medium Onions, diced
• 6 cloves Garlic, minced
• 2 tablespoons Ginger, peeled and minced
• 3 teaspoons Chili Powder
• 1.5 teaspoons Sea Salt, plus extra for seasoning
• 1 teaspoon Turmeric
• 2 teaspoons Indian Curry Powder
• 3 tablespoons Cilantro Stems, chopped (reserve leaves for garnish)
• 6 medium Carrots, diced
• 6 cups Filtered Water
• 1 can Unsweetened Coconut Milk

Instructions:

1. Heat the coconut oil in a large pot over medium heat.

2. Add the onions and sauté for 5 minutes until golden brown. Add the garlic, ginger, chili powder, and salt. Cook for 2-3 minutes, reducing heat if it begins to stick to the pot.

3. Stir in the curry powder, turmeric, and cilantro stems. Add the carrots, water, 1.25 cups of coconut milk, lemongrass, and lime leaves. Bring to a boil, then cover the pot, reduce heat to low, and simmer for 20 minutes until the carrots are tender. Remove and discard the lemongrass and lime leaves.

4. Use an immersion blender or transfer the soup to a blender. Blend on high speed for 1-2 minutes until smooth and creamy.

5. Ladle the soup into bowls, drizzle with extra coconut milk, and garnish with cilantro leaves before serving.

營養分析 (Nutrition Analysis)

春節菜單

(點菜名進入食譜)

1、皇家水晶凍 Royal Crystal Jelly 

2、芝麻溫沙拉 Sesame Warm Salad 

3、如意蘿蔔湯 Auspicious Carrot Soup 

4、薑香黃金歲 Turmeric-infused Golden Age 

5、迎春三色干絲 Spring Welcoming Three-color Shredded Tofu  

6、豐收蕈菇飯 Bountiful Harvest Mushroom Rice

7、三彩天貝 Tri-color Tempeh 

8、黑糖豆奶酪 Black Sugar Soy Pudding 

參考食譜

自然好食小廚房｜作者：艾咪．卓別林｜翻譯：戴雅秀｜出版社：日月文化出版股份有限公司

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2024-02-05 發佈

三彩天貝 (English Below)

原食譜2人份，年菜可分給8人享用

材料

天貝 100克

堅果 40克

玉米粒100克

紅椒 60克

毛豆60克

調味料
鹽 適量

胡椒粉 適量

韓式甜辣醬 適量

作法

1、天貝、彩椒切丁備用

2、堅果事先入烤箱烤熟後切碎備用

3、鍋中入適量油，先將生毛豆入鍋炒，再加入少許水，至毛豆略軟

4、將天貝、彩椒、甜玉米放入鍋中翻炒

5、加入鹽巴、韓式甜辣醬調味

6、最加入裝盤、加上堅果碎即可。

Tri-color Tempeh

Original Recipe serves 2, suitable for sharing among 8 during the Lunar New Year festivities.

Ingredients:

• 100g Tempeh
• 40g Nuts
• 100g Corn Kernels
• 60g Red Bell Pepper
• 60g Edamame

Seasoning:

• Salt, to taste
• Black Pepper, to taste
• Korean Sweet Chili Sauce, to taste

Instructions:

1. Dice the tempeh and bell pepper, and set aside.

2. Roast the nuts in advance, then chop them into small pieces and set aside.

3. Heat a little oil in a pan, stir-fry the edamame until slightly softened, then add a little water until the edamame is tender.

4. Add the diced tempeh, bell pepper, and sweet corn to the pan and stir-fry.

5. Season with salt and Korean sweet chili sauce.

6. Serve on a plate and sprinkle with chopped nuts before serving.

營養分析 (Nutrition Analysis)

春節菜單

(點菜名進入食譜)

1、皇家水晶凍 Royal Crystal Jelly 

2、芝麻溫沙拉 Sesame Warm Salad 

3、如意蘿蔔湯 Auspicious Carrot Soup 

4、薑香黃金歲 Turmeric-infused Golden Age 

5、迎春三色干絲 Spring Welcoming Three-color Shredded Tofu  

6、豐收蕈菇飯 Bountiful Harvest Mushroom Rice

7、三彩天貝 Tri-color Tempeh 

8、黑糖豆奶酪 Black Sugar Soy Pudding 

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烹飪與撰寫：陳婷鈺營養師 、陳沁羚行銷企劃

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2024-02-05 發佈

薑香黃金歲 (English Below)

原食譜2人份，年菜可分給4人享用

材料

傳統豆腐/1塊
蒜頭或是薑 / 1/2大匙,切末
香菜/適量
備註:香菜可替換成小珠蔥

調味料

橄欖油 /5g
薑黃粉/ 1小匙
黑鹽/1小匙
胡椒粉/少許

作法

1.豆腐先捏碎，盡量擠出多餘的水份並倒掉。
2.取一平底鍋,入油,先下蒜末或薑末炒香,加入碎豆腐翻炒, 再下薑黃粉持續拌炒均勻
3.待鍋中湯汁收乾後, 下鹽、香菜、胡椒粉拌勻即可

Turmeric-infused Golden Age

Original Recipe serves 2, suitable for sharing among 4 during the Lunar New Year festivities.

Ingredients:

• 1 block Firm tofu
• 1/2 tablespoon Garlic or Ginger, minced
• Coriander, to taste (Note: Coriander can be replaced with scallions.)

Seasoning:

• 5g Olive Oil
• 1 teaspoon Turmeric Powder
• 1 teaspoon Black Salt
• A dash of Black Pepper (Kala Namak)

Instructions:

1. Crumble the tofu, squeezing out as much excess water as possible and discarding it.
2. Heat olive oil in a skillet, sauté the minced garlic or ginger until fragrant, then add the crumbled tofu. Stir-fry, then add the turmeric powder and continue to stir-fry until evenly coated.
3. Once the liquid in the skillet has evaporated, add salt, coriander (or scallions), and black pepper. Mix well and serve.

營養分析 (Nutrition Analysis)

春節菜單

(點菜名進入食譜)

1、皇家水晶凍 Royal Crystal Jelly 

2、芝麻溫沙拉 Sesame Warm Salad 

3、如意蘿蔔湯 Auspicious Carrot Soup 

4、薑香黃金歲 Turmeric-infused Golden Age 

5、迎春三色干絲 Spring Welcoming Three-color Shredded Tofu  

6、豐收蕈菇飯 Bountiful Harvest Mushroom Rice

7、三彩天貝 Tri-color Tempeh 

8、黑糖豆奶酪 Black Sugar Soy Pudding 

參考食譜：

培仁家｜作者：王培仁｜出版社：維摩舍文教事業有限公司  

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2024-02-05 發佈

芝麻溫沙拉 (English Below)

原食譜4人份，年菜可分給10人享用

材料

櫛瓜/1條・切1公分厚片

紅椒/1/2條・切塊

黃椒1/2條・切塊

青花椰菜/1/4顆・切小朵

白花椰菜/1/4顆・切小朵

生菜/適量・撕成小片

小番茄12個 ・切半

香菇/8朵・切三段

洋菇/12個・對切

蘆筍/12支・去皮

堅果/適量 備用。

調味料

花生/ 130克・以100度C烤60分鐘

白芝麻/ 40克・預先炒至金黃色

醋/90毫升

鹽/1大匙

糖/50克

飲用水/一杯，備用

作法

1. 除了水以外，將有調味料的原料，放入調理機，攪打均勻成泥狀 (若想要更稀釋的質地，慢慢加入飲用水，直到達到滿意的稀釋程度) 即可倒出

2. 取一平底鍋, 入油先煎瓜, 待雙面上色後夾 ,取一大深盤放入

3. 原鍋再下油, 續煎香菇、洋菇, 添少許鹽, 煎香後撤少許胡椒粉, 出至盤中。

4. 原鍋再放入紅椒椒, 蓋上鍋蓋, 以小火煎，熟後夾入盤中。

5. 另起一滾水 ,加少許鹽, 水滾後先放白花椰菜，1分鐘後再放青花椰菜及蘆筍一起汆燙, 取出放入冰水冰鎮, 水分後再放入盤中。

6. 將生菜、小番茄一起加入盤中,撤上堅果,拌入醬料就完成了。

Sesame Warm Salad

Original Recipe serves 4, suitable for sharing among 10 during the Lunar New Year festivities.

Ingredients:

• 1 Zucchini, sliced into 1 cm thick pieces
• 1/2 Red Bell Pepper, diced
• 1/2 Yellow Bell Pepper, diced
• 1/4 head Broccoli, cut into small florets
• 1/4 head Cauliflower, cut into small florets
• Lettuce, as needed, torn into small pieces
• 12 Cherry Tomatoes, halved
• 8 Shiitake Mushrooms, sliced into thirds
• 12 Button Mushrooms, halved
• 12 Asparagus Spears, peeled
• Nuts, as needed, for garnish

Dressing:

• 130g Peanuts, roasted at 100°C for 60 minutes
• 40g White Sesame Seeds, pre-roasted until golden brown
• 90ml Vinegar
• 1 tablespoon Salt
• 50g Sugar
• 1 cup Water, use if needed

Instructions:

1. Except for water, combine all dressing ingredients in a blender and blend until smooth. If a thinner consistency is desired, gradually add water until desired consistency is reached. Pour into a bowl.

2. In a skillet, heat oil and pan-fry the zucchini until both sides are golden brown. Remove and place in a large deep dish.

3. In the same skillet, add more oil and pan-fry the shiitake mushrooms and button mushrooms. Season with a pinch of salt and pepper. Once fragrant, transfer to the dish with the zucchini.

4. In the same skillet, add the red bell pepper, cover with a lid, and sauté over low heat until tender. Add to the dish with the other ingredients.

5. In a separate pot of boiling water with a pinch of salt, blanch the cauliflower for 1 minute, then add the broccoli and asparagus. Blanch together for another minute, then remove and immediately transfer to a bowl of ice water to cool. Once cooled, drain and add to the dish.

6. Add lettuce and cherry tomatoes to the dish, sprinkle with nuts, and toss with the dressing until well coated. Serve warm.

營養分析 (Nutrition Analysis)

春節菜單

(點菜名進入食譜)

1、皇家水晶凍 Royal Crystal Jelly 

2、芝麻溫沙拉 Sesame Warm Salad 

3、如意蘿蔔湯 Auspicious Carrot Soup 

4、薑香黃金歲 Turmeric-infused Golden Age 

5、迎春三色干絲 Spring Welcoming Three-color Shredded Tofu  

6、豐收蕈菇飯 Bountiful Harvest Mushroom Rice

7、三彩天貝 Tri-color Tempeh 

8、黑糖豆奶酪 Black Sugar Soy Pudding 

參考食譜：

培仁家｜作者：王培仁｜出版社：維摩舍文教事業有限公司

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2024-02-05 發佈

豐收蕈菇飯 (English Below)

原食譜2人份，年菜可分給10人享用

材料

黑美人菇 50g、鴻禧菇…100g、香菇…50g
杏鮑菇…100g
糙米 (450g)

綜合高湯（昆布高湯 500ml 、日式醬油1小匙、酒1大匙、鹽1小匙）
油豆腐皮…1片
白芝麻…1大匙

作法

1. 在昆布高湯中放入弄散的黑美人菇，煮沸一下放涼。

2.糙米洗好後，放在網篩中靜置約十分鐘，放人炊飯
中加綜合高湯浸泡二十分鐘備用。

3.用小火將油豆腐皮兩面稍微煎出焦黃色，切小丁。

4. 白芝麻以小火稍微炒過備用。

5.在平底鍋中放入切成一口大小的鴻禧菇、香菇和杏鮑菇，炒到變軟。

6. 在米中放入黑美人菇、油豆腐皮和白芝麻一起炊煮

7.盛入容器即可

Bountiful Harvest Mushroom Rice

Mixed Broth (Prepare in Adance):

1/2 palm size Kombu soak in 500ml water for 20 minutes, then add 1 teaspoon Japanese Soy Sauce, 1 tablespoon Sake, 1 teaspoon Salt

Ingredients:

• 50g Black Trumpet Mushrooms
• 100g Enoki Mushrooms
• 50g Shiitake Mushrooms
• 100g King Oyster Mushrooms
• 450g Brown Ric
• 1 sheet of Fried Tofu Skin
• 1 tablespoon White Sesame Seeds

Instructions:

1. Bring the kombu broth to a boil and add the black trumpet mushrooms. Boil briefly, then let cool.

2. Rinse the brown rice and let it sit in a sieve for about ten minutes. Place it in a rice cooker and add the mixed broth to soak for twenty minutes.

3. Pan-fry the fried tofu skin on low heat until both sides are slightly golden brown, then cut into small pieces, set aside.

4. Lightly toast the white sesame seeds over low heat and set aside.

5. In a skillet, stir-fry the king oyster mushrooms, shiitake mushrooms, and enoki mushrooms until softened, set aside.

6. Cook the rice with the black trumpet mushrooms, fried tofu skin, and white sesame seeds.

7. Serve in a bowl, enjoy!

營養分析 (Nutrition Analysis)

春節菜單

(點菜名進入食譜)

1、皇家水晶凍 Royal Crystal Jelly 

2、芝麻溫沙拉 Sesame Warm Salad 

3、如意蘿蔔湯 Auspicious Carrot Soup 

4、薑香黃金歲 Turmeric-infused Golden Age 

5、迎春三色干絲 Spring Welcoming Three-color Shredded Tofu  

6、豐收蕈菇飯 Bountiful Harvest Mushroom Rice

7、三彩天貝 Tri-color Tempeh 

8、黑糖豆奶酪 Black Sugar Soy Pudding 

參考食譜：
舌尖上的滋味｜作者：吉村昇洋｜翻譯：沙子芳｜出版社：商周出版

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國內少數由醫學角度探討素食的非營利團體。集結各大醫院、大學...等多位有志推廣素食的醫療人員、專家學者，透過講座、食譜、文章，與民眾分享正確的素食營養知識。 

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2024-02-05 發佈

皇家水晶凍 (English Below)

原食譜：2人份，年菜可分給8人享用

材料

皇帝豆⋯···12顆
小黃瓜切片⋯⋯2片
昆布高湯⋯ㆍㆍㆍㆍ150ml
洋菜粉⋯⋯1g

材料A

日式醬油1小匙、天然鹽1小撮、 米霖1大匙

芥末醬

推薦里仁的 【生鮮研磨山葵醬】

日式醬油: 兩小匙

作法

1. 皇帝豆拿去烤箱，以180度C，烤20~30分鐘，直到外皮龜裂，放涼後，把外皮剝掉，並將皇帝豆分成兩半。

2. 用刨刀將小黃瓜縱向刨兩片,分别貼在圓形小缽 (也可用中空圈模) 的邊緣,各放入分成兩半的皇帝豆。

3. 在鍋裡放入昆布高湯和洋菜粉加熱, 煮沸後離火,加入A混合。

4. 在2中倒入3, 稍微變涼後，放入冷藏庫，冰三十分鐘，讓他凝固。

5. 從模型中取出放在容器中, 放上芥末醬與日式醬油。

Royal Crystal Jelly

Original Recipe serves 2, suitable for sharing among 8 during the Lunar New Year festivities.

Ingredients:

• 12 Lima Beans (aka: Emperor Beans in Chinese)
• 2 slices of Cucumber, thinly sliced
• 150ml Kombu Broth
• 1g Agar Powder

Ingredients A:

• 1 teaspoon Japanese Soy Sauce
• 1 pinch Salt
• 1 tablespoon Mirin

Sauce:

• Wasabi paste
• 2 teaspoons Japanese Soy Sauce

Instructions:

1. Roast the emperor beans in the oven at 180°C for 20-30 minutes until the skins crack. Let them cool, then peel off the skins and halve the beans.

2. Use a vegetable peeler to slice the cucumber lengthwise into two thin slices each. Place them on the edges of circular small bowls (or use hollow ring molds), and place halved emperor beans in the bowl. 

3. Heat the kombu broth and agar powder in a saucepan until boiling. Remove from heat and stir in Ingredients A.

4. Pour the mixture from step 3 into step 2. Let it cool slightly, then place it in the refrigerator for 30 minutes to set.

5. Remove from the molds and place in serving dishes. Top with mustard sauce and Japanese soy sauce.

營養分析 (Nutrition Analysis)

春節菜單

(點菜名進入食譜)

1、皇家水晶凍 Royal Crystal Jelly 

2、芝麻溫沙拉 Sesame Warm Salad 

3、如意蘿蔔湯 Auspicious Carrot Soup 

4、薑香黃金歲 Turmeric-infused Golden Age 

5、迎春三色干絲 Spring Welcoming Three-color Shredded Tofu  

6、豐收蕈菇飯 Bountiful Harvest Mushroom Rice

7、三彩天貝 Tri-color Tempeh 

8、黑糖豆奶酪 Black Sugar Soy Pudding 

參考食譜：
舌尖上的滋味｜作者：吉村昇洋｜翻譯：沙子芳｜出版社：商周出版

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烹飪與撰寫：陳婷鈺營養師 、陳沁羚行銷企劃

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國內少數由醫學角度探討素食的非營利團體。集結各大醫院、大學...等多位有志推廣素食的醫療人員、專家學者，透過講座、食譜、文章，與民眾分享正確的素食營養知識。

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2023-06-29 發佈

你想補充蛋白質卻住在沒有完善廚房設備的套房嗎？罐頭豆類是你的救星啊!

不用什麼壓力鍋，也不用將乾豆泡隔夜，直接打開，過個開水洗一下就能吃了呢。

清爽夏季沙拉

大家都以為營養師很勤勞煮飯

但其實我們也很懶～

畢竟煮晚飯還要洗碗，還要倒堆肥/廚餘，如果能輕輕鬆鬆的解決一餐，那絕對會是首選啦！

《食材》

罐頭鷹嘴豆 75g

罐頭大紅豆50g（但我們買不到）

玉米罐頭60g

牛番茄切丁 100g

大黃瓜削皮切丁 100g

檸檬汁-半顆

柳橙汁 15mL

香菜洗淨切碎6.5g

洋蔥去皮切丁（可省略）45g

鹽少許

隨便混一混，整碗立馬被吸光了！

然後就配一碗飯，灑上小麥胚芽+營養酵母粉+橄欖油+醬油

這道菜充滿了了B群、維生素E、維生素C、蛋白質、纖維質，但少了一些鐵跟鈣，可在其他餐補進來喔！營養不是死板板的每餐都一定要完美，最重要的是，一個月平均下來，你有沒有盡量吃得均衡呢？如果有的話，相信健檢報告絕對不會讓你失望的。

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雪蓮子/鷹嘴豆泥

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作者：陳婷鈺 營養師

本文歡迎轉載，請註明出處為「台灣素食營養學會」。
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國內少數由醫學角度探討素食的非營利團體。集結各大醫院、大學...等多位有志推廣素食的醫療人員、專家學者，透過講座、食譜、文章，與民眾分享正確的素食營養知識。

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2022-07-13 發佈

用電鍋煮豆子

Vegan YouTuber 白龍，多年前拍了這部片，裡面教我們用常見的電鍋煮豆子，你試過了嗎?

影片中白龍先將浸泡2小時的豆子拿到電鍋裡面煮，再用瓦斯爐收乾。如果覺得這樣太麻煩，建議可以拉長豆子的浸泡時間 (6~8小時左右，甚至12小時。天氣熱時，每隔兩小時要記得將豆子洗淨，再用乾淨的過濾水繼續浸泡)，如此可以減少烹飪時間，甚至只需要用電鍋就好，不需要放到火爐上收乾，浸泡時間長，也可以排除掉較多的寡糖，預防脹氣。

國民飲食指南建議的「蛋白質」攝取，2011年把「蛋豆魚肉」改成了「豆魚肉蛋」，表示應優先選擇豆類（植物性蛋白質）。

尤其對素食者而言，因為不吃魚肉（或蛋），「豆類」是最重要的蛋白質來源！
除了黃豆、黑豆，其他豆類（如這部影片中的米豆、花豆、扁豆、鷹嘴豆或雪蓮子豆）也都有一些蛋白質，可多多食用😋

【小叮嚀】
許多人吃豆類會脹氣，不妨將生豆泡水泡久一點，每隔5-6小時換水；也可以由少到多，慢慢增加食用量，一段時間後腸胃適應了，就比較不會脹氣囉～

用瓦斯爐煮豆子

另外想要推薦一個國外的純素頻道，她的影片呈現出來的質感很好，伴隨著西方古典音樂，瞬間覺得自己的氣質提升了不少。這支影片教我們怎麼 【用瓦斯爐煮豆子】，以下為她的步驟:

食材:

1. 取兩杯的豆子 (兩杯大約是256g)

2. 1 茶匙的鹽 (約45g)

3. 一個大玻璃瓶 (或其他現有的大容器)

4. 過濾水

作法:

第一天: 將壞掉的豆子取出，拿去堆肥。將好的豆子洗淨，放入容器中，注入過濾水直到豆子都浸在水裡。最後再加入一茶匙的鹽，浸泡一個晚上。

第二天: 早上將水倒出來，再注入過濾水，淹過豆子，浸泡至第三天。如果天氣炎熱，水開始便混濁或是有泡泡，再換水一次 (每兩小時檢查一次)。

第三天: 將水倒掉，這次記得把豆子洗乾淨，放入大鍋子裡，再注入過濾水，淹過豆子。如果一次要煮很多種豆子，建議放入不同的鍋子煮，因為烹煮時間會因豆子種類跟大小而不同。

將蓋子蓋上，但不能蓋得太緊，要留縫隙，因水滾了以後，很容易溢出來，所以需要新鮮空氣的流通，預防溢出。

當水開始滾了以後，將火調小，一直煮直到豆子變軟 (浸泡過兩天的豆子，不用花太長的時間烹煮)

將水過濾掉，將豆子放涼。

將豆子分裝在不同容器中，蓋上蓋子 (也可以用夾鏈袋)，放入冷凍庫，待需要的時候再拿出使用。冷凍豆子可以保存非常久。

想了解更多豆子、穀類的煮法，請參考:

如何用電子鍋煮雜糧飯

如何用壓力鍋煮雜糧飯

為什麼要吃發芽穀類、豆類

吃素後脹氣該怎麼辦?

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2022-05-26 發佈

最近天氣越來越熱，常常熱到沒胃口沒食慾😥

這時候最適合來點酸酸甜甜的清新小點心啦~

今天跟大家分享一款簡單的Vegan檸檬塔，可以跟家人朋友們一起分享~

✨Vegan版免烤箱檸檬塔

【食材】

🥮 [塔皮]

燕麥片50公克

南瓜籽 15公克

核桃 10公克

椰子油 1.5大匙

🍋 [檸檬餡]

腰果 150公克

檸檬汁 (一顆大檸檬) *可視對酸的喜好度進行調整

檸檬皮 少許

椰子油 1大匙

楓糖漿 3茶匙

香草精 1/4茶匙

【步驟】

[塔皮]

1. 將燕麥片、南瓜子、核桃及椰子油加入食物調理機中打成稍黏的粉狀。

2. 將攪打後的粉放入模具中，用手用力壓實做成塔皮備用。

[檸檬餡]

1. 事先將腰果浸泡約3-5小時。

2. 將浸泡好的腰果、檸檬汁、檸檬皮、椰子油、楓糖漿及香草精加入食物調理機中攪打成黏糊狀，取出備用。

[組裝]

1. 將攪打好的檸檬餡倒入前述製作完成的塔皮中，用湯匙將檸檬餡表面抹平。

2. 將模具包上保鮮膜，送入冰箱冷凍約4小時。

3. 欲吃的前10分鐘將檸檬塔由冷凍庫取出，放在室溫下稍微退冰。

4, 將檸檬塔切片，放上新鮮檸檬片，就完成啦~

文章撰寫: 朱芯函 營養師

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2022-05-17 發佈

繼上一篇【如何用壓力鍋煮雜糧飯】，這次要用電子鍋煮十穀飯。

【食材】:

- 五穀米

- 紅米

- 燕麥

- 蕎麥

- 藜麥

- 小米

- 紅薏仁

【作法】:

混合以上穀類，洗淨以後，以 【穀類】: 【水】 = 【1】: 【1.5~2】 放入電鍋。

從選單中，選取「糙米」的功能，約2小時完成烹煮。

雖然電子鍋烹煮時間遠遠超過壓力鍋，但完全不用顧火，按下按鈕後，就可以去忙一天的行程。

煮出來的十穀飯非常好吃，也是素食營養研究室的常見食譜。

作者：陳婷鈺 營養師 & 輔大素食營養研究室

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