素食常見問題
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決定皮膚的好壞，原來是你的腸道菌！
臨床研究發現，當腸道壞菌多，身體就容易發炎，連帶的皮膚就易發生「冒痘、粉刺、濕疹」等問題 (1)。
◗◗ 什麼原因會促進「壞菌」增長呢？
當我們身體時常吃壞菌最愛的食物，像是肉類、乳製品、高脂肪、高糖分的，就容易讓壞菌大軍越來越強大～ (1, 2)
別小看奶類（牛奶、羊奶、動物奶，不包含植物奶）及其製品（起司/乳酪/優格），這些皆會誘發痘痘的生長，就算吃低脂、脱脂牛乳，仍無法降低長痘的風險 (3)。
◗◗ 植物性飲食，有哪些對皮膚好的機制？
1. 增強身體對胰島素的敏感度：
當胰島素敏感度降低，身體會釋放更多胰島素，但這會引起身體發炎反應，造成皮膚問題 (4, 5)。
2. 降低皮脂分泌：
排除奶類可以減少我們體內的IGF-1，進而降低皮脂的分泌 (3, 4)。
3. 抗氧、抗菌、抗發炎：
各色蔬果含有豐富的抗氧化物，有抗菌、降低發炎反應的功效 (6)。
◗◗ 輕鬆養好菌，皮膚更美麗
想要讓腸道有滿滿好菌嗎？現在很流行吃 益生菌，送健康的好菌新兵 進身體裡打仗，不過我們何不自己養出好菌呢？
養好菌其實不難，多吃好菌喜歡的食物就能做到！
好菌的食物，就是天然的新鮮蔬果裡豐富的纖維質，多吃蔬果，就能養出腸道好菌！
看到這裡，如果你有痘痘肌問題，不妨給自己時間實驗看看，說不定改變飲食，痘痘就消失囉！
參考資料：
1. Lee YB, Byun EJ, Kim HS. Potential Role of the Microbiome in Acne: A Comprehensive Review. Journal of Clinical Medicine. 2019; 8(7):987. https://doi.org/10.3390/jcm8070987
2. Penso L, Touvier M, Deschasaux M, et al. Association Between Adult Acne and Dietary Behaviors: Findings From the NutriNet-Santé Prospective Cohort Study. JAMA Dermatol. 2020;156(8):854-862. https://doi.org/10.1001/jamadermatol.2020.1602
3. Juhl CR, Bergholdt HKM, Miller IM, Jemec GBE, Kanters JK, Ellervik C. Dairy Intake and Acne Vulgaris: A Systematic Review and Meta-Analysis of 78,529 Children, Adolescents, and Young Adults. Nutrients. 2018; 10(8):1049. https://doi.org/10.3390/nu10081049
4. Pappas A. The relationship of diet and acne: A review. Dermatoendocrinol. 2009;1(5):262-267. doi:10.4161/derm.1.5.10192. https://doi.org/10.4161/derm.1.5.10192
5. Kahleova H, Tura A, Hill M, Holubkov R, Barnard ND. A Plant-Based Dietary Intervention Improves Beta-Cell Function and Insulin Resistance in Overweight Adults: A 16-Week Randomized Clinical Trial. Nutrients. 2018; 10(2):189. https://doi.org/10.3390/nu10020189
6. Clark AK, Haas KN, Sivamani RK. Edible Plants and Their Influence on the Gut Microbiome and Acne. International Journal of Molecular Sciences. 2017; 18(5):1070. https://doi.org/10.3390/ijms18051070
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文章整理翻譯：陳婷鈺營養師 | 編輯：馮善翊
本文歡迎轉載，請註明出處為「台灣素食營養學會」。
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台灣素食營養學會簡介
國內少數由醫學角度探討素食的非營利團體。集結各大醫院、大學...等多位有志推廣素食的醫療人員、專家學者，透過講座、食譜、文章，與民眾分享正確的素食營養知識。
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全植物飲食能為身體帶來許多好處。它不僅對多種慢性及傳染疾病有預防的功效，還具有高纖維和高飽足感，對於體重控制有非常快速且明顯的效果。然而，對於一些代謝特別快的人來說，轉換成全植飲食反而可能讓原本纖瘦的身材變得更單薄，這讓人不禁開始擔心，我這樣吃對嗎？
讓我們提供你三個增重秘訣，讓你不再感到輕飄飄：
一、選擇高熱量密度的食物
熱量密度指的是同樣份量大小的食物所提供的熱量多寡，以食物類別作排序: 油脂類>澱粉類=豆類>水果類>蔬菜類。
你可能會以為我們要推薦你吃垃圾食物，但不用擔心，只要用心策劃，健康食材還是能變化出高熱量餐喔！
好油要多吃
剛開始認識營養，我們很容易把油脂歸類為邪惡的物質，因而完全避免食用，這樣的認知是錯誤的。好的油脂不僅不會增加身體的負擔，還能幫助我們對抗自由基，降低身體的發炎反應，增強身體的抵抗力！而且對於想增重的人來說，好油脂還能快速補充非常多的熱量，真的是再好不過的食物了！每天攝取5茶匙 (25mL) 的健康精製油，確保熱量充足。
富含抗發炎的油脂包括：
- 橄欖油
- 亞麻仁籽油
- 當然還有接下來要討論的堅果種子
延伸閱讀： 椰子油對身體是好、是壞? | 素食者該如何選擇油脂
堅果種子醬取代原型堅果種子
根據熱量密度表，堅果種子是很好的熱量補充品。但若想要更迅速地得到這份熱量，那麼堅果種子醬絕對會是你最好的選擇。
之前有跟大家分享過食物的物理結構會影響吸收的速度快慢，同樣是燕麥，即食燕麥吸收速度絕對比鋼切燕麥還要快，同樣地，堅果種子醬吸收速度也比它們的原型還快。
除了吸收速度快，吸收率也比較完整，因為經由研磨的過程，纖維質的結構被破壞了，較不容易阻擋熱量的吸收。眾多堅果種子中，以花生的蛋白質量為最高！以Ｏmeg-3比例來看，則是核桃的含是最高的，而且熱量也位居前列。
其他備受我們喜愛的還有: 亞麻仁籽粉、芝麻粉、南瓜籽、葵花籽，這些都是很棒的熱量來源喔!
想增重的人，每天可納入50g的堅果，或是2湯匙 (約30g) 的的堅果醬，增加整體飲食熱量。
飲食建議：
正餐：水炒青菜起鍋前，淋上2茶匙的（10mL）的橄欖油，或是淋上你最愛的堅果醬
點心：烤土司，塗上一層薄薄的堅果醬，再配上新鮮切片的酪梨，撒上鹽與胡椒粉
點心：堅果球
適度的食用精製澱粉
開始吃全植飲食後，很多人避之唯恐不及精製澱粉，但往往忽略精製澱粉在補足能量的效果上相當重要。
未精製澱粉（如糙米、地瓜、全麥麵包等等）能提供許多纖維質，幫助腸胃道的益菌生長，也能穩定血糖。然而，對於活動力大、代謝快，或是正在快速生長的兒童而言，過多的纖維質反而會阻礙熱量的吸收速度，讓細胞無法及時得到所需的能量。
另外，精製澱粉消化速度也比較快，能幫助想要增重的人，在更短的時間內提升食慾，透過多吃來補充熱量。
建議：將部分澱粉（約1/2~2/3）以精製澱粉取代，能增加整體的熱量攝取。
飲食建議：
正餐：一碗飯包含1/2白飯、1/2糙米飯
點心：白吐司配堅果醬
二、做增肌運動
另外一個比較令人意外的建議是，要多運動！但不是任何運動喔，而是能增加肌肉量的阻力運動，像是撐地的棒式，或是使用啞鈴或彈力繩增加肌力。
仔細思考一下，這其實不無道理，因為同樣體積的脂肪跟肌肉相比之下，肌肉是比較重的！這也是為什麼越來越多愛美的女性，開始了解體重只能提供參考，體脂率以及緊實度才是最重要的! 開始健身後，你會發現明明同一條褲子穿起來有變鬆的感覺，但體重卻是增加的，這是一件好事喔，因為這代表身體更緊實，肌肉比例也增加了，肥肉再也不會從腰間溢出來了!
那麼既然要增加肌肉量，我們就不能不談到最後一個小撇步，也是很重要的增肌元素：蛋白質。
三、豆類不能少
對於要增重的人，我們建議每天攝取每公斤1.1克蛋白質為目標。
舉例來說，五十公斤的人，每天要吃到55克的蛋白質，這樣大約是8份，也就是每餐需要吃到3份蛋白質。
延伸閱讀: 顛覆你的觀念！你真的知道怎麼吃蛋白質？ | 高蛋白植物奶
這時候你可能會擔心自己無法吃到這麼多的量，沒關係，這就是為什麼適度的搭配精製澱粉能夠幫助你快速消化吸收，增加食慾，利用小點心滿足你的熱量與蛋白質需求。
除了原型豆類，濃豆漿、豆腐、豆干、天貝甚至蛋白粉都是增肌的好選擇！
原型豆類則可以做成豆泥，增加它的吸收率！
延伸閱讀：豆類蛋白質食譜
飲食建議：
早餐：即時燕麥+濃豆漿+堅果+水果乾
正餐：煎豆干搭配花生芝麻醬
點心：植物奶昔：濃豆漿+芝麻醬+當季水果
若你是大忙人，其他買得到的小點心包括：
- 燕麥棒
- 總和堅果乾（有堅果、有果乾），或是Trail Mix
- 能量堅果球
- 椰棗核桃
- 便利超商濃豆漿
記得喔，增重把握三原則：
一、選擇高熱量密度的食物 (堅果醬、好的油脂、適當的精製澱粉)
二、做增肌運動
三、豆類不能少
希望這些建議能幫助你在３～６個月內增重成功，快來跟我們分享你的成果吧!
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文章整理翻譯：陳婷鈺 營養師
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EP03-蔬食孕媽咪在營養上會遇到什麼困難？啤酒酵母不是可靠的B12來源？維生素D3能幫助胚胎著床，攝取要注意什麼？
以下為Podcast重點整理以及追加資料的補充，非逐字稿
有人說備孕的營養三寶是：葉酸、維生素D，以及B群。
上集介紹了葉酸（點我閱讀），這集我們要來探討維生素D的重要性。
主持人善翊經歷了幾年的不孕之苦，在婦產科醫師的建議下，經抽血檢查發現血清維生素D濃度不足，在補充之後順利懷孕了!
維生素D可以幫助懷孕嗎?
不孕的原因有很多種，找出問題並加以改善有助於增加懷孕機率，但每個女性遇到的問題都不一樣，因此需要與婦產科醫師進行研究和討論。
跟善翊有同樣經驗的媽媽們也是有的，有篇文獻統合了11篇有關維生素D與人工生殖的相關研究，這幾篇加起來包含了2700名女性，結果發現維生素D補充使血清濃度達到標準值的女性比沒有補充的女性更容易懷孕，並且更容易生下活胎１。
食物中的維生素D
不論是否吃肉，從食物中攝取足夠的維生素D都不如曬太陽來得有效率。
但如果我們想要藉由食物當作輔助，可食用日曬香菇。
有個有趣的臨床個案，是居住在英國的印度男子用自製的日曬香菇成功地補充到維生素D，關於曬香菇、如何烹飪，可參考「如何DIY用菇類補充維生素D」。
維生素D3與D2的差別
素食與非素食
動物身體所製造的維生素D都是D3，包括人類皮膚所製造的維生素D也是D3。市面上所看到的維生素D3補充劑如果沒有特別註明，都是從綿羊油提煉出來的，對於嚴格的Vegan來說，不能算是素食產品。
Vegan的維生素D3來自地衣（Lichen，一種真菌和藻類的共生體），而維生素D2來自於真菌，是vegan可使用的補充品。
用哪一種補充維生素D比較好呢？
在Podcast中營養師說不管使用維生素D2或D3當作補充劑都沒有差別，其實更正確的說法是：
１．有補充比沒有補充好
２．找不到素食維生素D3補充劑，維生素D2也很好
３，最重要的是，不要忘了適當地出去曬曬太陽！
2012年有篇文獻將過去7篇介入型研究的數據一起分析，結果顯示維生素D3比D2更能提升血清維生素D的濃度，這可能是因為D3比D2容易跟接受器結合，以及D3在羥化 （加上-OH )的過程中更不容易失去效力2。
然而，這七個研究的受試者數量不多（19-89人），所使用的劑量和補充天數也有很大差異，且並非所有研究的結果都一致，還是有研究發現這兩種維生素D的效能差別不大2，因此沒有理由去過度神化維生素D3的優勢。更何況許多食品中所添加的維生素D，大多是維生素D2，在攝取量上它們還是能助我們一臂之力的。
滴劑或錠劑
對於無法吞嚥錠劑的小孩，只能使用滴劑，特別是剛出生且正在哺乳的嬰兒。
根據美國兒科學會（American Academy of Pediatrics）的建議，新生兒每天需要補充400國際單位（IU）的維生素D，可以在哺乳前滴在乳房上，或在寶寶放鬆的情況下滴在兩頰內側，盡量避免直接滴入喉嚨以免嗆到3。
給予補充劑之前，務必確認劑量，如果一管的劑量是800IU，只需給半管即可。
劑量4
| 年齡 | 劑量 (微克) | 劑量(IU=國際單位) | 上限劑量 |
| 0-50歲 | 10 | 400 |
7-12歲：25微克／1000IU 1-7歲以上：50微克／2000IU 懷孕婦女：50微克／2000IU 哺乳：50微克／2000IU |
| 51-70以上 | 15 | 600 | |
| 懷孕婦女 | 10 | 400 | |
| 哺乳期 | 10 | 400 |
市面上有很多不同劑量的維生素D補充劑可供選擇。有些人選擇每兩、三天補充一次高劑量（大於1000IU）的維生素D，而有些人則選擇每天低劑量的補充。最重要的是，在確定自己是否缺乏維生素D後，與醫師進行討論，並在3到6個月後追蹤血清濃度，以決定是否需要增加劑量。
血清濃度5
| 每公升奈米莫耳 nmol/L | 每毫升奈米克 ng/mL | 對身體的影響 |
| <30 | <12 | 嚴重缺乏，可能會影響骨骼發育，甚至會引起佝僂病或軟骨症。 |
| 30 ~ <50 | 12 ~ <20 | 缺乏，不利於骨骼保健。 |
| ≧50 | ≧20 | 充足，維持骨骼健康的最佳狀態。 |
| >125 | >50 |
過量，引起腎臟衰竭等問題。 |
相關文章：
備孕的蔬食媽咪需要補充葉酸嗎? - Podcast 重點整理
作者：陳婷鈺 營養師
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參考資料：
1. Pilz, S., Zittermann, A., Obeid, R., Hahn, A., Pludowski, P., Trummer, C., Lerchbaum, E., Pérez-López, F. R., Karras, S. N., & März, W. (2018). The Role of Vitamin D in Fertility and during Pregnancy and Lactation: A Review of Clinical Data. International journal of environmental research and public health, 15(10), 2241. https://doi.org/10.3390/ijerph15102241
2. Tripkovic, L., Lambert, H., Hart, K., Smith, C. P., Bucca, G., Penson, S., Chope, G., Hyppönen, E., Berry, J., Vieth, R., & Lanham-New, S. (2012). Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: a systematic review and meta-analysis. The American journal of clinical nutrition, 95(6), 1357–1364. https://doi.org/10.3945/ajcn.111.031070
3. Vitamin D for Babies, Children & Adolescents
5. National Institutes of Health: Office of Dietary Supplements
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EP02-「你懷孕了？！快補充葉酸」葉酸在懷孕初期扮演什麼角色？原型食物中能獲得嗎？從這集開始將與您分享備孕的蔬食營養，讓健康「植感滿分」！
以下為Podcast重點整理以及追加資料的補充，非逐字稿
備孕的蔬食媽咪需要補充葉酸嗎? - Podcast 重點整理
懷孕的媽媽常常聽到需要補充葉酸以確保胎兒的健康。根據「國民健康署」106-108年間的「懷孕婦女營養追蹤調查」發現，高達90%的媽咪缺乏葉酸。葉酸對於寶寶的腦與脊髓的發展至關重要，所以是否能僅依靠全植物飲食中的葉酸攝取呢？媽媽們需要補充錠劑嗎？
葉酸是什麼? 對備孕的媽咪有什麼重要性?
葉酸是一種維生素B9，其代謝途徑與維生素B12非常相似。在懷孕的前12週，胚胎的發育特別需要葉酸來促進神經系統的成長。這個過程始於懷孕初期，因此備孕期或是任何有生育能力的女性，都應確保攝取足夠的葉酸，以免錯過補充葉酸的最佳時機。
什麼是神經管？缺葉酸的胚胎會如何發展？
缺乏葉酸的胚胎可能面臨神經管閉合問題。神經管是在精子和卵子結合後形成的，並在懷孕的20多天內應該完全閉合。若未能正常閉合，可能導致多種腦部和神經系統問題，如無腦畸形導致死胎，以及嚴重的脊柱裂影響智力和下肢功能等。
此外，研究也發現缺乏葉酸會增加流產的風險。
哪些食物可以補充到葉酸？
蔬菜、水果、豆類和堅果都是豐富的葉酸來源，其中以蔬菜的含量最高。提高葉酸攝取量的小撇步：維生素Ｃ與鐵可以加強葉酸的吸收率，而發芽的豆類葉酸含量會增加2倍以上。
蔬菜 |
份量 |
葉酸 （微克） |
| 菠菜葉 | 生100g | 233 |
| 紅莧菜 | 生100g | 210 |
| 空心菜 | 生100g | 130 |
| 黃豆芽 | 生100g | 111 |
| 小白菜 | 生100g | 97 |
豆類 |
||
| 鷹嘴豆 | 生20g | 148 |
|
黑豆 |
生20g | 130 |
| 綠豆 | 生20g | 83 |
| 樹豆 | 生20g | 70 |
| 紅豆 | 生20g | 22 |
全榖根莖類 |
||
| 米胚芽 | 生20g | 102 |
| 小麥胚芽 | 生20g | 65 |
| 紅藜 | 生20g | 40 |
| 黑麥片 | 生20g | 34 |
| 野生紅米 | 生20g | 22 |
外食容易缺葉酸
外食往往會造成葉酸不足的問題。素食者在外用餐時，很難攝取到足夠的葉菜類、豆類和非精緻澱粉，因此更容易缺乏葉酸。
根據《106-109國民營養健康狀況調查》，19-44歲的婦女中，有39.5%的人每週外食超過14次（平均每天兩次），而每天攝取三份以上蔬菜的比例只有5.8%。
如果無法改變外食的情況，女性仍然需要從補充劑中攝取足夠的葉酸。
吃太多葉酸會有問題嗎？
從天然食物中攝取葉酸幾乎不可能過量，但是如果從補充劑攝取，葉酸的上限攝取量為1000微克。
過量攝取補充劑中的葉酸會掩蓋維生素B12缺乏的症狀，看起來好像沒有貧血問題，但實際上缺乏維生素B12已經在慢慢損害神經系統的健康。
生命期 |
每日葉酸建議攝取量（微克） |
| 13 ~ > 70歲 | 400 |
| 懷孕期 | 600 |
| 哺乳期 | 500 |
該如何確保葉酸攝取足夠？
平時盡量照著 2：1：1餐盤的飲食法，蔬果要佔滿一半的餐盤，方可確保葉酸攝取足夠。
善翊也推薦大家嘗試自備穀豆飯，她的穀豆飯包括：糙米、黑豆、黃豆、藜麥、燕麥、蕎麥、鷹嘴豆。
特別注意
胃酸分泌不足、胰臟功能不全或是有動過腸胃手術因而影響消化功能者，最好要補充葉酸，且務必與維生素B12一起補充。
想知道自己是否缺乏任何營養素，可至檢驗所或是至家醫科與醫師討論檢驗的項目。
營養檢驗項目都須自費。
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參考資料：
1. National Institutes of Health- Office of Dietary Supplements - Folate
2. Gilbert SF. Developmental Biology. 6th edition. Sunderland (MA): Sinauer Associates; 2000. Formation of the Neural Tube. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK10080/
4. Davis, Brenda. Melina, Vesanto. Becoming Vegan. Book Publishing Company. 2000. ISBN 1-57067-103-6.
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骨骼保健應是全台灣人民該重視的問題，不侷限於蔬食者。
根據 2011年全民健康保險研究資料庫（The National Health Insurance Research Database ，簡稱NHIRD）的數據顯示，50歲以上骨質疏鬆症盛行率是25% 1，十幾年後的今天，隨著老年人口比例增加，恐有更多人與骨質疏鬆共存卻不自知。
《中華民國骨質疏鬆症學會》於 2021的 「台灣成人骨質疏鬆症防治之共識及指引」中表示，有1/3的台灣婦女會在一生中發生一次脊椎體、髖部或腕部的骨折，而且這種風險是高於乳癌、卵巢癌以及子宮癌的風險總和2。
男性的骨折的風險為1/5，雖比女性較低，但也高於前列腺癌的風險2。
骨質疏鬆如何影響生活
骨質疏鬆症的危險因子包括飲食不均衡、缺乏運動、女性更年期，以及抽菸與喝酒。
骨質疏鬆症初沒有症狀，但許多年長者會慢慢發現自己變矮了、駝背越來越嚴重，甚至下背部開始疼痛。
如果不幸骨折，會為生活帶來諸多不便，例如: 無法行走，長期疼痛，慢性病惡化等問題，最嚴重的還可能失能，需長期依賴家屬的照顧，提升死亡風險。
蔬食飲食與骨骼健康
EPIC-Oxford的研究顯示（什麼是EPIC-Oxford），純素者髖關節骨折風險高出非素食者2.31倍4，但也有分析顯示雖然素食者的骨質密度較低，卻未達臨床意義5，換句話說雖然素食者的骨折風險略高，沒有嚴重到需要為素食者設計特別的診斷或治療方針。
《蔬食者的骨骼保健》系列將會探討諸多有關骨骼保健的食材以及生活型態，適用於所有飲食習慣的族群。
食物中的鈣質
鈣質是合成骨骼的重要原料，成長時期鈣質可幫助增強骨質密度，大約在28~30歲左右達到骨質密度的巔峰 （peak bone mass）。過了30歲，攝取足夠的鈣質能減緩骨質流失，一旦血中鈣離子濃度下降，副甲狀腺賀爾蒙 （parathyroid hormone）就會促使骨骼釋出鈣離子來恆定血中鈣質的濃度6。
因此無論是增加骨密度，還是減緩骨質流失，鈣質都是不可或缺的營養素。
鈣質來源－蔬菜類
許多植物性食材的鈣含量雖然高，卻不是好的鈣質來源，因為草酸 （oxalate）與植酸（phytate）會抑制鈣質的吸收，例如: 菠菜、莧菜以及紅鳳菜7,8。
菠菜／紅鳳菜：鈣質部分吸收率約 5.1%9
莧菜：鈣質部分吸收率約 9.3%9
相反的，十字花科的草酸含量較低，鈣質吸收率較高，如：青江菜、花椰菜、抱子甘藍、芥菜、芥藍菜、羽衣甘藍以及白菜。
花椰菜：鈣質部分吸收率約 47.8~61.3%7,9
青江菜：鈣質部分吸收率約 52%9
鈣質來源－豆腐／豆干／豆花
如同 《豆腐補鈣，鹽滷、石膏哪種好？》裡所介紹的，使用食用級石膏（硫酸鈣）所製作出來的豆腐／豆干／豆花，是很好的鈣質來源。
但是鹽滷（氯化鎂）所製作出來的豆製品，沒有補鈣的的效果。在購買豆製品時，一定要養成看營養標示的習慣，或是詢問手工豆腐店的工作人員，進一步了解凝固劑的種類，不要買錯產品而錯失補鈣的機會。
豆腐（以石膏當作凝固劑）：鈣質部分吸收率約31%7
鈣質來源－堅果種子類
堅果種子類的鈣質吸收率大約是20%10，又以杏仁果與芝麻的鈣質成分最高。
經過低溫烘焙、研磨或是催芽的杏仁果與芝麻能削弱草酸、植酸等抑制物，讓鈣質更容易被吸收。若能買到去殼芝麻會更好，因為草酸與植酸大多集中在芝麻殼裡。
杏仁果若太過堅硬，可磨成粉以後撒在飯上食用，或是做成杏仁抹醬。
芝麻粉可放入豆漿、燕麥以及米飯中；芝麻醬則可搭配麵食、蔬菜一起食用。
鈣質來源－鈣質強化的植物奶
另外一個容易被忽略的補鈣方式，是從鈣質強化的食品中攝取。
適當地在食品當中添加難以攝取到的營養素，是提升國民健康最有效率的方法之一，例如早期許多台灣人有甲狀腺機能低下的症狀，政府在鹽裡面加碘以後，幫助國民解決了營養不足的問題。又以維生素B12與維生素D為例，兩者都不是那麼容易從植物性食材中攝取到，因此，在常吃的食物當中加入維生素B12以及維生素D，可以幫助素食者更容易達到每日建議攝取量。
去哪裡買含鈣的植物奶？
多數進口的植物奶都有添加鈣，《高鈣植物奶》將常見的植物奶品牌以及鈣含量列出來，建議點入文章閱讀。近幾年，進口植物奶的品牌越來越多，購買前務必檢查食品成份有含碳酸鈣或磷酸鈣。
台灣自製的植物奶普遍沒有添加鈣，有些還會特別強調「天然」、「無添加物」，這些產品可以當作其他營養素的來源，但不是可靠的鈣質來源。
鈣鹽的種類與吸收率
植物奶中的鈣鹽有兩種，磷酸鈣（Calcium Phosphate） 及碳酸鈣（Calcium Carbonate），搭配酸性食材或遇到胃酸會增強它們的吸收率。跟其他食物一起食用，例如燕麥或麵包，能使它們停留在胃的時間更久，吸收率更好。胃酸分泌不足的人則需使用鈣質補充劑，我們會在另一篇文章進一步說明。
鈣鹽在飲品中容易沉澱，務必於飲用前搖一搖瓶身，確保鈣鹽分布均勻後再倒出。鈣鹽在杯子中靜置一段時間也會沉澱，飲用前再攪拌一下即可。
食品添加的鈣鹽：部分吸收率約21~24%12
每日鈣質建議攝取量
| 年齡 （歲） | 每日建議攝取量 （毫克） |
| 1-3 | 500 |
| 4-6 | 600 |
| 7-9 | 800 |
| 10-12 | 1000 |
| 13-18 | 1200 |
| 19-70歲以上 | 1000 |
| 懷孕及哺乳婦女 | 1000 |
更多含鈣食材
以下是各種食物的鈣質含量以及吸收率7,8,10,11,12。
雖然十字花科的吸收率比牛奶高，但因鈣質含量比牛奶少，需要2～8份才會等同一杯牛奶所提供的鈣質量，對食量小的人來說，確實比較難從天然的食物中攝取到足夠的鈣質，因此我們會在另一篇探討鈣質補充劑的使用方法與注意事項。
| 食物 |
一份 mL/g |
鈣質含量 (mg) | 吸收率 (%) |
預估吸收量 (mg) |
要吃【幾份】 才會等同一杯牛奶 的鈣質含量 |
| 牛奶 (cow's milk) | 240mL | 300 | 32.1 | 96.3 | 1.0 |
| 杏仁，烘烤過 (almonds, dry roasted) | 28g | 80 | 21.2 | 17.0 | 5.7 |
| 斑豆 (pinto beans) | 86g | 44.7 | 26.7 | 11.9 | 8.1 |
| 大紅豆 (red beans) | 172g | 40.5 | 24.4 | 9.9 | 9.7 |
| 白腰豆 (white beans) | 110g | 113 | 21.8 | 24.7 | 3.9 |
| 青江菜 (bok choy) | 85g | 79 | 53.8 | 42.5 | 2.3 |
| 青花菜 (broccoli) | 71g | 35 | 61.3 | 21.5 | 4.5 |
| 抱子甘藍 (brussel sprouts) | 78g | 19 | 63.8 | 12.1 | 8.0 |
| 白菜 (chinese cabbage) | 85g | 79 | 53.8 | 42.5 | 2.3 |
| 白花椰菜 (cauliflower) | 62g | 17 | 68.6 | 11.7 | 8.2 |
| 切達乳酪 (cheddar cheese) | 42g | 303 | 32.1 | 97.2 | 1.0 |
| 芥菜 (chinese mustard greens) | 85g | 212 | 40.2 | 85.3 | 1.1 |
| 莧菜 (chinese spinach) | 85g | 347 | 8.36 | 29 | 3.3 |
| 羽衣甘藍 (kale) | 85g | 61 | 49.3 | 30.1 | 3.2 |
| 大頭菜 (kohlrabi) | 82g | 20 | 67.0 | 13.4 | 7.2 |
| 去殼芝麻 (sesame seeds, no hulls) | 28g | 37 | 20.8 | 7.7 | 12.2 |
| 菠菜 (spinach) | 85g | 115 | 5.1 | 5.9 | 16.3 |
| 紅薯 (sweet potato) | 164g | 44 | 22.2 | 9.8 | 9.8 |
| 含鈣豆腐 (tofu with calcium) | 126g | 258 | 31.0 | 80.0 | 1.2 |
| 優格 (yogurt) | 240g | 300 | 32.1 | 96.3 | 1.0 |
以上數據是根據美國的食材，台灣食材的鈣質含量與吸收率可能不盡相同，可參考台灣的食品營養成分資料庫(新版)。
相關文章：
作者：陳婷鈺 營養師
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台灣素食營養學會簡介
國內少數由醫學角度探討素食的非營利團體。集結各大醫院、大學...等多位有志推廣素食的醫療人員、專家學者，透過講座、食譜、文章，與民眾分享正確的素食營養知識。
參考資料：
1. Chen, F. P., Huang, T. S., Fu, T. S., Sun, C. C., Chao, A. S., & Tsai, T. L. (2018). Secular trends in incidence of osteoporosis in Taiwan: A nationwide population-based study. Biomedical journal, 41(5), 314–320. https://doi.org/10.1016/j.bj.2018.08.001
2. 台灣成人骨質疏鬆症防治之共識及指引 (2021版)
3. 英國NHS網站
4. Tong, T.Y.N., Appleby, P.N., Armstrong, M.E.G. et al. Vegetarian and vegan diets and risks of total and site-specific fractures: results from the prospective EPIC-Oxford study. BMC Med 18, 353 (2020).
5. Ho-Pham LT, Nguyen ND, Nguyen TV. Effect of vegetarian diets on bone mineral density: a Bayesian meta-analysis. Am J Clin Nutr 2009;90(4):943–50.
6. Nutrition Therapy and Pathophysiology by Maria Nelms, Kathryn P. Sucher,Karen Lacey, Sara Long Roth. 2007
7. Weaver CM, Proulx WR, Heaney R. (1999) Choices for achieving adequate dietary calcium with a vegetarian diet. Am J Clin Nutr 70(3 Suppl): 543S-548S.
8. Weaver, C.; Heaney, R.; Nickel, K.; Packard, P.I. Calcium bioavailability from high oxalate vegetables: Chinese vegetables, sweet potatoes and rhubarb. J. Food Sci. 1997, 62, 524–525.
9. Shkembi, B., & Huppertz, T. (2021). Calcium Absorption from Food Products: Food Matrix Effects. Nutrients, 14(1), 180. https://doi.org/10.3390/nu14010180
10. Weaver, C. M., & Plawecki, K. L. (1994). Dietary calcium: adequacy of a vegetarian diet. The American journal of clinical nutrition, 59(5 Suppl), 1238S–1241S. https://doi.org/10.1093/ajcn/59.5.1238S
11. Nutrition Flexbook Chapter 12: https://courses.lumenlearning.com/suny-nutrition/chapter/12-22-calcium-bioavailability/
12. Weaver C. M. (2009). Closing the gap between calcium intake and requirements. Journal of the American Dietetic Association, 109(5), 812–813. https://doi.org/10.1016/j.jada.2009.02.004
- 詳細內容
歷年來許多文獻1,2都顯示純素者要多注意骨骼的保養，這包括足夠的鈣質、維生素D與蛋白質攝取，以及肌力的鍛鍊。
我們收到不少民眾詢問有關骨骼健康的問題，最常收到的就是健檢報告的成果。
許多初級的健檢只使用定量超音波（QUS）作檢測，我們會建議回去醫院做進一步DXA掃描，拿到更精確的數據，方便營養師判斷嚴重程度，給出更適合的飲食建議。
標準檢驗方式3,4
最標準的測量方式就是 DEXA或DXA掃描 (dual-energy x-ray absorptiometry)，中文全名為雙能量X光吸光式測定儀。
這是用兩種不同能量的X光去掃描身體，依照骨頭吸收能量的程度去偵測骨密度 （Bone Marrow Density，縮寫BMD），再利用BMD去計算與平均值或標準值的差距（Z值或是T值）。
DXA所散發出來的輻射危害只有胸部X光的十分之一。
DXA可以檢查身體任何部位的骨密度，但最常用來檢查髖骨以及腰椎的骨密度。
若以上兩個部位因骨折而無法接受測量，醫師會測量側前臂橈骨（distal radius）的骨密度。
 |
|
髖關節 |
腰椎 |
|
|
 |
|
BruceBlaus, CC BY 3.0 <https://creativecommons.org/licenses/by/3.0>, via Wikimedia Commons |
骨密度判斷標準5,6
Ｚ值
Ｚ值是與同年齡、同性別的平均值做比較，有助於偵測因某種淺在疾病所導致的骨質流失
| Z值 | |
| 骨重（bone mass）相當於其他同年齡、同性別的人 | > -2.0 |
| 骨重（bone mass）低於同年齡、同性別的人 | ≦ -2.0 |
Ｔ值
Ｔ值是與骨質巔峰時期，20-29歲同性別的成人做比較，作為診斷低骨密度與骨質疏鬆的依據
| Ｔ值 | |
| 正常 | +1~ -1 |
| 低骨密 （osteopenia） | -1~ -2.5 |
| 骨質疏鬆 （osteoporosis） | < -2.5 |
計算出來的數據會因性別跟年齡有不同的解讀方式，有時候會單獨看Ｔ或Ｚ，其他狀況則是兩者一起看，因此拿到數據以後，聽取醫師給的專業建議，才能得到比較正確且全面的了解。
T 值低就一定會骨折嗎4,7
當然不一定，但這代表骨折的風險變高了，而且這風險的指數是可以計算的。
這個工具稱為FRAX (Fracture Risk Assessment Tool)，中文為骨折風險評估工具。
到這網站輸入以下資訊:
1. 股骨頸骨密度 T值 （股骨頸位於髖關節）
2. 過去骨折史
3. 體重、身高
4. 年齡、性別
5. 吸菸與否
6. 是否使用類固醇
7.是否有類風溼性關節炎
8.是否有續發性骨質疏鬆
9.每飲酒三單位以上
10.父母髖骨骨折的歷史
就能計算未來十年骨折的風險。點入上面的連結，每一項都有更進一步的講解。
回診頻率
建議每兩年回診一次，追蹤骨質密度的狀態。
延伸閱讀:
蔬食「鈣」高尚 (單張)
作者：陳婷鈺 營養師
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國內少數由醫學角度探討素食的非營利團體。集結各大醫院、大學...等多位有志推廣素食的醫療人員、專家學者，透過講座、食譜、文章，與民眾分享正確的素食營養知識。
參考資料：
1. Key, T. J., Papier, K., & Tong, T. Y. N. (2022). Plant-based diets and long-term health: findings from the EPIC-Oxford study. The Proceedings of the Nutrition Society, 81(2), 190–198. https://doi.org/10.1017/S0029665121003748
2. Thorpe, D. L., Beeson, W. L., Knutsen, R., Fraser, G. E., & Knutsen, S. F. (2021). Dietary patterns and hip fracture in the Adventist Health Study 2: combined vitamin D and calcium supplementation mitigate increased hip fracture risk among vegans. The American journal of clinical nutrition, 114(2), 488–495. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqab095
3. USCF Deparment of Radiology and Biomedical Imaging
4. 台灣成人骨質疏鬆症防治之共識及指引 (2021版)
- 詳細內容
說到幫助消化，你會想到什麼呢？最常見的說法，就是要細嚼慢嚥、飯後散步。但你一定沒想過：「喝飲料」也有助於飯後消化！
當然，是指「挑選過」的飲料，而不是一般市售的含糖飲料。以下列舉一些專家推薦有助消化、緩解胃部不適的飲料，口感從濃郁、滑順到氣泡飲，任你挑選！
1. 蘋果醋
蘋果醋(apple cider vinegar, ACV)的討論度最高。蘋果醋屬於發酵飲品，不但含有腸道益菌，且蘋果醋中的酸性成份，還能幫助分解胃裡面的食物。當你享用完一頓富含碳水化合物的餐點後，不妨來杯蘋果醋吧!
研究顯示，當我們吃了某些食物後，蘋果醋可降低血糖的反應，使血糖平穩。另一項研究甚至表明，每天只要攝取約 2 到 6 湯匙的醋，就可幫助你在吃完一頓富含碳水化合物的餐後，血糖更穩定。（想了解更多，請見參考資料3.）
特別提醒大家：喝蘋果醋前記得要稀釋，勿直接飲用。因為它的酸性很強，濃度過高的蘋果醋可能對食道和牙釉質有害。水與醋的比例，大約是一杯水兌一到兩湯匙的蘋果醋，建議飯前喝、並使用吸管來保護牙齒。
2. 薄荷茶
如果你是喝茶控，薄荷茶絕對是一個好選擇！研究表明，薄荷可以減少消化道痙攣，使你的身體更放鬆、更容易消化食物。另外，薄荷茶還可以幫助緩解脹氣和腹脹，功效多多呢!
3. 薑茶
「生薑」一直被認為可緩解胃部不適，也可促進消化。研究指出：薑能刺激唾液分泌、膽汁和胃液的產生，因此有助於消化並改善消化相關的不適症狀。尤其當你享受完一頓大餐，你的身體需要一段時間、以及足夠的能量來分解這些食物。這時你的身體會感到遲鈍，喝杯薑茶，可以幫助分解食物，讓你的腸胃道感到舒服些。
4. 康普茶
康普茶是一種發酵飲料，因它能為腸道提供益菌，而大受歡迎。康普茶的味道濃郁，可能不是每個人都喜歡，幸好它有多種口味可供選擇。如果你能接受它的味道，飯後來一杯酸酸甜甜的康普茶，絕對是味蕾的一大滿足！但並不建議懷孕及哺乳中的婦女飲用，因為康普茶還是含有少量咖啡因、並且可能含有酒精。
以上介紹了四款飲品，你最喜歡哪一種呢？
雖然選擇適合的飲品，可以改善消化，但別忽略了，飲食的內容、品質也很重要！選擇健康、天然、營養豐富的食材，才能讓我們的身體獲得好能量，帶來舒適的身心感受。多花點時間，好好替自己準備真正有益身心的餐點，才是防止腹脹和健康消化的根本方法喔！
文章撰寫/翻譯：邱詩芸營養師
審稿: 陳婷鈺營養師
編輯: 張依平
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參考資料:
1. Merrel Readman(2022). What You Should Drink After A Meal To Help With Digestion, From RDs. MindBodyGreen. https://www.mindbodygreen.com/articles/what-to-drink-after-a-meal-to-help-with-digestion
2. Smoothies & Juices: Prevention Healing Kitchen: 100+ Delicious Recipes for Optimal Wellness, Frances Largeman-Roth
3. Heitor O Santos, Wilson M A M de Moraes, Guilherme A R da Silva, Jonato Prestes, Brad J Schoenfeld. Vinegar (acetic acid) intake on glucose metabolism: A narrative review. Clin Nutr ESPEN. 2019 Aug;32:1-7. Doi:10.1016/j.clnesp.2019.05.008.
- 詳細內容
想吃素但不知道該怎麼開始嗎?
我們受《人間衛視》邀請，上了郁芳主持的《生活智多星》與中醫師朱益智，一起從西方的素食營養學觀點，以及東方的中醫觀點，討論怎麼健康吃素!
Joyce營養師甚至還很大方地分享一開始吃素的失敗經驗，由此可知，不懂得怎麼吃加上混亂的作息，還是會出問題的喔!
主題與段落
1:27 吃素人口越來越多嗎?
3:08 素食的類別
7:15 五辛是什麼? 為什麼有些人不吃?
9:03 什麼是vegan?
10:45 不懂營養，熬夜，營養師吃素歷程
12:47 熬夜沒有好好吃飯會怎麼影響體質
16:27 吃素要怎麼兼顧營養
17:47 吃素如何補充蛋白質
19:19 其他蛋白質食材
21:08 維生素B12從哪裡攝取?
22:06 不喜歡吃五穀飯怎麼辦?
24:54 為什麼吃素容易脹氣?
25:25 怎麼解決脹氣問題?
30:31 吃素容易餓，怎麼辦?
32:36 吃素還容易缺乏哪些營養素?
33:35 怎麼用中藥調養身體?
37:40 防疫清湯食譜
38:51 外食族該怎麼吃素?
40:40 營養師如何自己備餐
44:57 夏日解熱中藥茶
- 詳細內容
(圖片來源: Veganbaking.net)
我們常在有機店看到【發芽豆漿】、【發芽玄米】等產品，而且價格都比一般市售的豆漿、糙米還要貴，但還是常常銷售一空，這些產品到底有什麼吸引力? 是不是來騙錢的?
【營養素抑制物】
許多穀類、豆類、種子含有一些阻礙營養素吸收的成份，例如: 植化素 (Phytic Acid)、草酸 (Oxalate)、凝集素 (Lectin) 與 胰蛋白酶抑制劑 (Trypsin inhibitor) ，不經處理，它們會大幅降低鐵、鋅、鎂、鈣的吸收率，如果剛好遇到消化功能比較弱，被吸收的比例可能又更少了。
【浸泡、發芽是解決關鍵】
這些抑制物，大部分是水溶性的，可經由浸泡、汆燙後，將部分去除。但若能再進一步讓它們發芽，就可以利用這些種子分泌的酵素，將更多的抑制物分解掉。發芽過程所啟動的生化反應還能增加一些營養素的比例，像是小麥在發芽十天後，離胺酸含量竟然提升了百分之65*!
視種子的大小與種類，浸泡與發芽的的效果不會一致，下面隨機取了幾個例子￥:
| 食物種類 | 營養素 (發芽前) | 營養素 (發芽後) |
| 藜麥 | 鋅: 2.71mg/100g | 鋅: 3.16mg/100g |
| 小米 | 鈣: 36mg/100g | 鈣: 65.7mg/100g |
| 米 | 浸泡發芽12-72小時候，植酸減少 60% | |
| 糙米、蕎麥、燕麥、大麥 | 酚類化合物 (抗氧化物) 大幅增加 | |
另外，發芽還可以減緩惱人的脹氣問題，想了解更多，請參考這篇文章。
【發芽方法】
國外有一個專門賣發芽種子、豆類的網站，上面詳細的敘述每一種植物的發芽方法，我從上面擷取幾種台灣常見的豆類、穀類:
| 食物種類 | 第一步: 浸泡 | 第二步: 清洗 | 第三步: 收成 |
| 紅豆、綠豆、鷹嘴豆 | 先浸泡8-12 小時，再洗淨。洗淨後瀝乾。 | 每2-3小時 | 2-4天 |
| 小米 | 先浸泡6-10 小時，再洗淨。洗淨後瀝乾。 | 每2小時 | 1-3天 |
| 大麥 | 先浸泡6-12 小時，再洗淨。洗淨後瀝乾。 | 每2小時 | 2-3天 |
| 小麥 | 先浸泡6-12 小時，再洗淨。洗淨後瀝乾。 | 每2小時 | 2-3天 |
提醒: 發芽任何種子不需要陽光，記得將容器放在沒有陽光直射的空間。另外，台灣氣候潮濕溫暖，若有起泡現象，把水倒掉，立即清洗，再繼續放著讓它們發芽，過程中可增加清洗次數，避免過度發酵。
【影片參考】
最近我在嘗試各種組合的多穀飯，隨著天氣慢慢變熱了，原本只是想要浸泡6-8小時，竟無意間讓它們發芽了，無心插柳柳成蔭阿 !
所以說不要把發芽這件事想得這麼難，我們住在一個很適合種植蔬果的國家，在先天環境這麼優的地方，不試試看，實在太可惜了!
左上: 綠豆 、右上: 黑麥、中下: 大麥
【延伸閱讀】
補充特定營養素的全植物蔬食料理 (書裡面含詳細發芽步驟)
文章撰寫/翻譯：陳婷鈺營養師
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參考資料:
* 全植物飲食營養全書，作者: 布蘭達·戴維斯、薇珊托·梅麗娜，pg. 97
￥, , , , , , , & Nutritional and end-use perspectives of sprouted grains: A comprehensive review. Food Science & Nutrition. 2021; 9: 4617– 4628. https://doi.org/10.1002/fsn3.2408
- 詳細內容
先前我們發表了多篇文章描述植物性飲食對於預防Covid-19重症有很好的效果，但萬一我已經中鏢了呢， 吃蔬食飲食是否有效?
感染期間，我們的免疫系統需要大量的抗氧化、抗發炎元素來減輕症狀，這些元素從哪裡找最多? 植物性飲食。
各種植化素、微量元素、礦物質、維生素，要什麼有什麼!
國際衛生組織 建議確診後要多喝水，飲食要包含 大量的新鮮蔬果、膳食纖維，避免過多飽和脂肪 (少吃肉類、蛋奶等)，另外還要注意少鹽、少糖。
文章連結:
罹患COVID-19後該如何攝取營養?
【多使用新鮮蔬果】
- 新鮮蔬果應佔每餐份量的的一半，請參考下圖:
- 當季蔬果含有較高的植化速與抗氧化物，可以共同一起對抗病毒。
- 多吃維生素C含量高的蔬果。
- 身體無法自行合成維生素C，一定要從食物中攝取。
- 維生素C可以抑制促進發炎的細胞因子 (cytokines) ，還能增強白血球的功能2。
- 常見高維生素C食材包括: 紅心芭樂、芭樂、青椒、彩椒、糯米椒、釋迦、紫花椰菜、油菜心、奇異果、青花菜、苦瓜、木瓜、草莓、甘藍等。
【多攝取堅果、豆類、全穀類】
蔬果無法提供的營養素，需經由堅果、豆類、全榖來滿足。
- 「鋅」就是其中一種!
- 身體有太多功能需要鋅的幫助才能完成，像是造血、抗氧化、還有我們的免疫系統。
- 中性白血球與自然殺手細胞的生成需要鋅2。
- T細胞與B細胞也需要鋅當作訊息傳遞者2。
- 常見高鋅食物包括: 南瓜子、葵瓜子、松子仁、營養酵母、大蔥、黑(白) 芝麻、核桃、米豆、黑豆、紅豆、薏仁、綠豆仁、無糖花生醬等等。
「硒」 這個微量元素，要靠堅果、種子、辛香料的幫忙才能攝取到。
感染後，為了對抗病毒，身體會製造大量的自由基，過多的自由基能傷害器官，例如肺部3。
- 硒可以維持免疫系統的健全，吃進去的硒會被轉換成硒蛋白。
- 硒蛋白參與非常多種類的氧化還原反應，大家最常聽到的應該就是穀胱甘肽過氧化物酶 (glutathione peroxidase)，這是身體拿來清除自由基的酵素2。
- 常見高硒食材包括: 巴西堅果 (一粒就已能滿足一天需求量，兩粒恐會超過上限) 、芥末籽、小麥胚芽、洋薏仁 (barley)。
【使用維生素D補充劑】
維生素D，我們已有許多文章描述它的功能與攝取方式，包括日曬香菇、曬太陽與補充劑。
在隔離期間，外出曬太陽不切實際，日曬香菇也不易取得，因此從補充劑攝取會是最好的辦法。
我國建議維生素D每日攝取量是400IU，上限是 2000IU，但若您極度缺乏，每日補充2000-5000IU也可能是必要的。為避免不當的攝取過多的維生素D而產生毒性，最好從少量補充，定期追蹤檢查，看是否有提升劑量的需求。
【其他注意的事項】
1. 避免吃炸物: 高溫油炸容易讓油脂變質，甚至製造出許多自由基，可以說是在扯免疫系統的後腿。
2. 避免高鹽、高糖: 高鹽、高糖飲食無法減緩呼吸道的不適，除此之外，這樣的飲食習慣跟新陳代謝症候群、肥胖與高血壓很有關係，而這三種身體狀況會大大提升重症機率。
3. 避免奶製品: 除了呼吸道的症狀，有些人會有腸胃不適的症狀。亞州人口乳糖不耐症高達80%以上，因此為避免加重肚子痛、腹瀉等症狀，最好避免。(高鈣植物奶選項)
4. 避免飲酒: 喝下酒精並沒有消毒的功能，肝臟還會被逼迫得優先代謝它，根本無法處理其他營養素。酒精還會減弱免疫系統，是一個不折不扣的豬隊友。
延伸閱讀:
作者：陳婷鈺 營養師
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參考資料:
2. Clinical Nutrition ESPEN 47 (2022) 9e27 | doi: 10.1016/j.clnesp.2021.11.003
3. Front. Cell. Infect. Microbiol., 26 May 2021 | https://doi.org/10.3389/fcimb.2021.654813
- 詳細內容
【吃素能控制血糖嗎?】
雖然許多觀察型研究顯示吃素的人罹患糖尿病的機率是比較低的，但這不代表素食者不會有高血糖的問題。太多精製澱粉與油脂的素食飲食，加上缺乏運動，還是有可能導致高血糖與高血脂，若不加以控制，罹患糖尿病也不無可能。
【體重正常，還是可能罹患糖尿病】
相較於西方人，亞洲人種罹患糖尿病的機率是比較高的，而且許多正常體重的亞洲人其實也是糖尿病的高風險族群。雖然外型瘦小，但我們比較容易堆積內臟脂肪，進而引發胰島素阻抗1。另外，缺乏運動、抽菸、喝酒、睡眠時間太長或太短、高血脂、高三酸甘油脂、高齡、糖尿病家族史等都是危險因子2。
糖尿病並非一夕之間形成的，也不是吃太多糖跟碳水化合物造成的，最主要還是高熱量、高脂肪飲食與缺乏運動，積年累月所引發的慢性病3。
【胰島素阻抗是什麼?】
我們吃進去的食物都是為了滋養組織與細胞，但要進入細胞可沒那麼容易。細胞身上有很多門，需要拿到正確的鑰匙才能打開正確的門。而能開啟葡萄糖的門，就是胰島素。
胰島素，一個由胰臟beta細胞分泌出的賀爾蒙，能刺激細胞，讓血糖進入。
當一個人出現胰島素阻抗的跡象，胰島素這把鑰匙變得不那麼好用 (細胞對胰島素的敏感度降低)，因此胰臟需要送出更多胰島素鑰匙才能成功打開一扇門 (胰臟分泌更多胰島素)。越多扇門無法被打開，就會有越多葡萄糖滯留在血液中，進而造成高血糖。
對胰島素敏感的人，胰臟只需分泌0.5單位的胰島素就能將75克的葡萄糖於兩小時內送進細胞。相反的，胰島素阻抗的人，可能需要45單位的胰島素才能完成一樣的事2。
長期大量的分泌胰島素會造成beta細胞的疲乏，久而久之，胰臟對於高血糖不再有反應，分泌的胰島素變少了，加速糖尿病的形成2。
【如何以素食飲食控制血糖?】
低脂肪、高纖維的素食飲食能有效的控制血糖3。
一、選擇非精製澱粉，這代表白飯、白麵條、白吐司、蛋糕、餅乾等等都應盡量避免。
二、少用食用油，避免油炸食品、高脂肪食物。
三、堅果限制在每日28g，裝入杯子裡約60 mL = 1/4杯。
四、避免所有動物性食材包括肉類、海鮮類、蛋奶類。
五、每週補充2-3次，500-1000微克的維生素B12。
六、每日盡量吃到40g的膳食纖維，可循序漸進慢慢增加避免腸胃不適。
七、每日至少做30分鐘的運動，有氧或肌力運動都可以。
文章撰寫/翻譯：陳婷鈺營養師
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參考資料:
1. Yabe D, Seino Y, Fukushima M, Seino S. β cell dysfunction versus insulin resistance in the pathogenesis of type 2 diabetes in East Asians. Curr Diab Rep. 2015 Jun;15(6):602. doi: 10.1007/s11892-015-0602-9. PMID: 25944304; PMCID: PMC4420838.
2. DeFronzo RA, Ferrannini E, Groop L, Henry RR, Herman WH, Holst JJ, Hu FB, Kahn CR, Raz I, Shulman GI, Simonson DC, Testa MA, Weiss R. Type 2 diabetes mellitus. Nat Rev Dis Primers. 2015 Jul 23;1:15019. doi: 10.1038/nrdp.2015.19. PMID: 27189025.
3. Jardine MA, Kahleova H, Levin SM, Ali Z, Trapp CB, Barnard ND. Perspective: Plant-Based Eating Pattern for Type 2 Diabetes Prevention and Treatment: Efficacy, Mechanisms, and Practical Considerations. Adv Nutr. 2021 Dec 1;12(6):2045-2055. doi: 10.1093/advances/nmab063. PMID: 34113961; PMCID: PMC8634508.
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面對體內產生的氣體
人平均每天會排氣12-25次。腸胃產生氣體，可保護結腸免於基因的損傷而產生致癌的可能性。它可以稀釋致癌物質，刺激益菌的生長，改善腸道pH值和結腸上皮細胞功能。 當然，排氣這件事在某些場合會成為一種社交包袱。腸胃脹氣所引發的煩惱和尷尬，使得一些人嚴加克制甚至完全迴避豆類和高纖食物。
不過，最近的一項研究發現，與在日常飲食中添加1/2杯 (125mL) 胡蘿蔔的人相比，只有約50%受試者再添加1/2杯 (125mL) 斑豆、米豆 (眉豆) 或素食焗豆罐頭時，第1週內腸胃脹氣的狀況增加。因攝取豆類而感受到腸胃脹氣增加的受試者，其中有70%發現，持續每日食用豆類的第2或第3週時，脹氣狀況即消退。
氣體產生有兩個主要原因: 吞嚥入口的空氣，以及到達大腸的碳水化合物經細菌發酵而產生。以下建議有助於維持適度但不過度的氣體產量。
減少吞嚥入口的空氣量:
- 嘴巴閉合慢慢進食。
- 徹底咀嚼食物。
- 避免飲用碳酸飲料，嚼食口香糖和吸允糖果。
- 確保假牙與牙齦緊密貼合。
減少抵達結腸的未消化碳水化合物之影響:
- 減少豆類中的寡糖。豆類是最惡名昭彰的脹氣製造者之一，當中引發問題的化合物是蜜糖三 (棉籽糖) 、水蘇糖和毛蕊花糖，這些都是到達結腸前無法分解的寡糖。因為人體本身無法製造可分解豆類中寡糖鍵結的α - 半乳糖苷酶 (alpha-galactosidase) ，於是它們在末完全消化的狀態下到達結腸，被結腸中的細菌發酵而產生腸道氣體。不過有許多方法，可減少豆類中的寡糖攝取量：
1. 使用新鮮豆類而非乾燥的，因為它們的寡醣含量要低得多。
2. 只購買幾個月內可吃完的乾豆，豆類存放越久，寡醣含量就越高。
3. 將豆類浸泡約 12 小時或隔夜，瀝除水分後沖洗乾淨，再另備清水烹調。若要浸泡2次，講於烹煮前提早準備。若沒有時間事先浸泡，可稍微汆燙一下， 再浸泡水中1～2小時，瀝乾水分並沖洗乾淨，然後另備一鍋清水烹煮。煮豆時，撈除表面形成的白色泡沫，因為泡沫中含有寡醣。
4. 催芽。豆科植物在發芽過程中，會將寡醣轉化為糖類。發芽的綠豆、扁豆 和豌豆可以生吃，其他豆科植物應在發芽後煮熟食用。先將豆子浸泡12～ 24小時，瀝乾後沖洗乾淨，然後濕孵至少1～3天，或直到出芽。確保每天沖洗和瀝乾豆子2～3次。豆子一旦出芽就表示可以烹煮了，催芽也可減少一半的調理時間。
5. 先從攝取少量的豆類開始，再逐漸增加份量，讓可完全消化寡醣的菌群有更多時間形成。
6. 確保豆子徹底煮熟，未煮熟的豆類更難消化。如果單靠舌頭和口腔頂部能輕易壓碎豆子，就代表已充分煮熟。
7. 罐頭豆類在食用前需先沖洗。
8. 選擇更容易消化的小型豆科植物。問題最少的是不帶皮、豆仁已裂成兩半的豆科植物，例如去皮的綠豆仁、紅扁豆仁和豌豆仁。通常，較小的豆類（例 如紅豆和綠豆）比大顆豆類（例如皇帝豆或腰豆）更容易消化。
9. 飲食中涵括天貝和味噌等發酵豆類製品，以及豆腐等的低纖維豆科植物。
- 運用能抵消腸道氣體生成的調味料。能抑制體內產生氣體而著名的香料有丁香、肉桂、大蒜、薑黃、黑胡椒、興渠（阿魏）和薑。墨西哥香料土荊芥和日本昆布，也經常被添加在料理中，以中和食物所含易生成腸道氣體的化合物。
● 改善腸道菌群。直接服用補充劑形態的益生菌，或用它來製備發酵的純素乳酪、優格和其他菜餚。
● 避免暴飲暴食。少量多餐，八分飽時便停止繼續進食。
● 限制食用大量添加果糖或糖醇的食物。小腸無法處理大量的果糖或糖醇（例如山梨醇、麥芽糖醇和木糖醇），當這些糖未被完全吸收時，會被結腸中的細菌所發酵；即使是新鮮水果或果乾中的果糖，若攝取過量也會造成問題。
● 服用活性碳粉。有報告指出，在食用可能引發胃腸脹氣的食物前服用活性碳粉，能減少腸道氣體量和氣味。
● 食用容易脹氣的食物時，一併服用消化酶補充劑。若所有其他方法都無效， 可考慮服用含人體無法製造的寡糖消化酶 α-半乳糖苷酶補充劑。
取自:《全植物飲食營養全書》Chapter5 pg166-168，作者: 布蘭達．戴維斯，薇珊托．梅麗娜
