素食常見問題
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掉髮的原因包羅萬象，會受遺傳、壓力、賀爾蒙失調、懷孕等多種因素影響，素食飲食不會使掉髮問題更嚴重，但營養不均衡，可能會增加掉髮量。
☑ 減重速度快
減重速度過快對身體所造成壓力會使毛髮停滯生長，甚至掉髮，因此減肥最好慢慢來，每月減少1-2公斤，絕對不要操之過急。
☑ 蛋白質缺乏
我們的毛髮是由角蛋白(Keratin)所構成的，當身體的蛋白質不夠時，他們會去參與更重要的代謝途徑，毛髮因此搶不到蛋白質而落髮。蛋白質是由胺基酸所組成的，其中離胺酸 (Lysine) 是毛髮的重要成分，豆類是素食者最好的離胺酸來源(離胺酸與鐵質的關係)。切記，吃素絕對不能只仰賴黃豆當作蛋白質的來源 (黃豆與碘的關係)，應多攝取其他豆類，如: 紅豆、綠豆、雪蓮子豆、扁豆、米豆......等等 。
☑ 缺碘
掉髮是甲狀腺機能低下症 (hypothyroidism)常見的症狀之一，而造成此症狀的因素有兩種: 家族性遺傳或是碘攝取量過少。眾多國外研究發現茹素人口缺碘比例頗高，但在台灣，這是全民問題，2013-2016的國民營養調查發現有1/2的成人碘攝取量偏低。建議素食者平時烹飪使用含碘鹽，也要記得每週都有吃到海藻類，如昆布、海帶、海苔等。
另一種可能是大豆異黃酮抑制了甲狀腺素的合成，造成甲狀腺機能低下的問題。不過2019年在Scientific Reports發表的統合分析 (Meta-analysis) 發現大豆異黃酮對健康人士影響不大，但對患有甲狀腺疾病或甲狀腺功能低下的人來說，大豆異黃酮會更加抑制甲狀腺素合成，也因如此，我們還是鼓勵素食者不能只仰賴黃豆為蛋白質來源，應多元攝取。
☑ 鐵質攝取不足
雖然科學家還無法釐清鐵與生髮的機制是什麼，但有少數研究發現缺鐵的女性在補充鐵劑後對掉髮有幫助。而不少吃素的民眾的確有缺鐵的問題，尤其是停經前的女性，建議參考學會文章，學習如何用食物快速補充鐵劑。除此之外，過去的研究也發現離胺酸的攝取能加強鐵質的儲存，所以絕對要多元攝取豆類呀!
☑ 維生素D攝取不足
有些研究發現有雄性禿 (androgenetic alopecia)的人，體內的維生素D含量似乎較少。因為維生素D與許多慢性病，甚至與新冠肺炎都有很密切的關係，就算不是雄性禿，我們還是強烈建議您一定要補充維生素D (請參考學會文章了解如何補充) 。
以上這些營養素您都攝取足夠了嗎? 如您對哪一種營養素的食物來源或攝取方式有疑問，請多利用學會網站右上角的框框，用關鍵字搜尋您想要的答案喔!
作者：陳婷鈺 營養師
本文歡迎轉載，請註明出處為「台灣素食營養學會」。
官網：www.twvns.org
台灣素食營養學會簡介
國內少數由醫學角度探討素食的非營利團體。集結各大醫院、大學...等多位有志推廣素食的醫療人員、專家學者，透過講座、食譜、文章，與民眾分享正確的素食營養知識。
參考資料:
1. Otun, J., Sahebkar, A., Östlundh, L. et al. Systematic Review and Meta-analysis on the Effect of Soy on Thyroid Function. Sci Rep 9, 3964 (2019). https://doi.org/10.1038/s41598-019-40647-x
2. Carlé A, Pedersen IB, Knudsen N, Perrild H, Ovesen L, Laurberg P. Hypothyroid symptoms and the likelihood of overt thyroid failure: a population-based case-control study. Eur J Endocrinol. 2014 Nov;171(5):593-602. doi: 10.1530/EJE-14-0481.
3. https://veganhealth.org/hair-loss/
4. Dermatol Ther (Heidelb) (2019) 9:51–70 https://doi.org/10.1007/s13555-018-0278-6
5. Rushton, 2002. Rushton DH. Nutritional factors and hair loss. Clin Exp Dermatol. 2002 Jul;27(5):396-404.
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【阻止人們吃素的三大原因】
最近一個英國線上調查發現，其實很多吃肉的民眾都認同素食(蛋奶素與維根)對環境、動物權利的正面影響，但他們還是不想吃素。其中最大的三個原因是: 美味程度、方便性與價錢。
這項調查在網路上找了1000名吃肉的志願者填寫問卷，參與的人數中，男女各占一半，年齡中位數是30 (英國人口年齡中位數是40.2)，以1到7的評分方式 (1代表非常不認同，7代表非常認同)，對11項敘述做評分，結果如下:
< 1-3 被分成負面的(紅色)、4 為中立(黃色)、5-7 為正面的(綠色) >
(上圖: 以平均分數來製圖，(*)號代表統計上有意義)
【蛋奶素比維根較容易被接受】
從上述的三個圖表可發現，吃肉的民眾認為蛋奶素與維根在可行性上是有差異的，他們普遍對蛋奶素的接受度較高，也認為蛋奶素較方便、較便宜、較好吃、較營養。有趣的是，在人道與環保方面，這兩種飲食得到的分數一樣高，也就是說肉食者並不認為維根比蛋奶素更環保、對動物更人道。
除此之外，即便他們知道素食對環保與人道有所貢獻，但這不足以說服他們吃素，下面的表格顯示80~84%的人在未來一個月沒有想要改變現在的飲食型態，11~13%的人願意稍為減少動物性食物的攝取，最後有只有2~3%的人願意大幅度減少動物性食物的攝取。
【務實性比理念重要】
這份報告的作者對於推廣素食，給予了一些小建議， 他們認為雖然蛋與牛奶對環境與人道的負面影響深遠，但肉食者對維根的排斥感比較高，若改成循序漸進式的減少動物性食材相較於一次到位的維根飲食或許比較能說服肉食者吃素。除此之外，這項調查也發現，有一半以上的吃肉民眾不覺得吃素是一種勵志的行為 (圖表翻成<有抱負>)，就算他們覺得素食比吃肉環保，也比較人道，肉食者似乎比較在乎可行性與務實性(practicality)，遠高於理念(ideology)。
近幾年，台灣年輕人在素食飲食的推廣不遺餘力，從youtube頻道的經營、市集的推廣、品牌形象的塑造都花了非常多的心思，這不僅提升了素食飲食的能見度，更促使一些餐廳從蛋奶素轉為純素，許多飲料店也陸續推出燕麥奶的選項，對於想要執行素食飲食的民眾來說，方便性的確是提升了不少。但不得不承認，若以外食、即食食品或加工食材當作三餐來源，價錢還是遠高於傳統動物性飲食，而即便在台北，人口與店家如此密集的城市，還是有許多素食沙漠地帶，對於剛踏入植物性飲食，無法自主料理的人來說，門檻頗高。
這代表推廣素食的我們，還有許多地方可以著手努力，除了持續增加素食飲食的能見度，慢慢影響社會的風氣，如何強化務實性與方便性可以多方的去琢磨。
原文連結: https://www.mdpi.com/2071-1050/11/23/6844
文章撰寫/翻譯：陳婷鈺 營養師
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【增強抵抗力，請務必補充維生素D】
維生素D與新冠肺炎的關係是非常密切的，維生素D不足與病情惡化有一定的正向關係，建議大家平時做好補充。雖然陽光+皮膚是最好的維生D工廠，但遇到梅雨季、颱風季，這個天然工廠就必須停擺，加上疫情嚴峻，大部分的人都乖乖地宅在家，這時候植物奶中微量的維生素D，雖然幫助不大，但也不無小補。
【劑量的選擇】
一微克的維生素D等於40 IU (International Units)，因此5微克等於200IU，1.8微克等於72IU。平日應確保從維他命補充劑攝取400IU，哺乳婦女、長者更是需要注意。
新冠肺炎流行期間，全家人都少出門，新生兒也因此降低陽光曝曬的頻率，母乳是他唯一的維生素D來源，因此哺乳婦女必須確保自己的攝取量是足夠的。而長者合成維生素D的功能減退，因此51歲以上每日需補充600IU。
注意: 單靠植物奶無法滿足維生素D的需求，請務必搭配其他攝取方法。
【備註】
1.本文未接受廠商贊助。
2.市售相關產品眾多，因篇幅有限無法全數列入。
3.本文列出的營養標示數據，來自官網或代理商網站。
【有關維生素Ｄ的文章】：
【其他植物奶的文章】:
作者：陳婷鈺 營養師
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【豆奶蛋白質最高】
相較於牛奶，植物奶非常多樣性，可以從黃豆、各種堅果類、椰子、澱粉類去製成。但若要比得上牛奶的蛋白質量，非豆奶莫屬了! 仔細看素食者的蛋白質來源，主要還是依靠豆類，而眾多豆類中，黃豆的蛋白質含量是最高的，堅果類 (例如: 杏仁、腰果等)、全穀類 (例如: 燕麥、米等) 可是望塵莫及呢。
【非豆奶飲品蛋白質低】
燕麥、堅果與椰子並沒有被歸納在高蛋白的食物種類中，做成奶類也是一樣缺乏。表中的Alpro職人椰子植物奶含有黃豆成分，蛋白質量才能達到每240mL有3.6g，否則一杯椰子植物奶的蛋白質含量不及2g的佔多數，更多是連1g都不到。
【稀豆奶蛋白質較低】
但要注意的是，有些豆奶的糖分很高，水分偏多，蛋白質被稀釋掉了。購買時要慎選，不要蛋白質補充不成，反而喝了一堆糖。
參考範圍:
1. 低含量: 每100mL少於3g，或每240mL少於7g的蛋白質
2. 中含量: 每100mL有3~4g或每240mL有7~9g的蛋白質
3. 高含量: 每100mL有4g以上或每240mL有9g以上的蛋白質
【高蛋白、高鈣豆奶偏少】
豆奶與牛奶相比，大部分都無法同時提供鈣質，這是因為黃豆本身只含有微量鈣質，而台灣製作豆奶的過程中，幾乎都沒有另外加鈣。
除了:
1. 光泉的高鈣鮮豆漿 - 每240ml含312mg鈣、8g蛋白質 (屬高鈣、中蛋白質含量)
2. Alpro高蛋白原為豆奶- 每240mL含288mg鈣12g蛋白質 (屬高鈣、高蛋白質含量)
因為單靠植物奶補充蛋白質與鈣質還是有可能不夠，建議素食者多認識這兩種營養素的食物來源，納入三餐飲食中，才能確保均衡的飲食。
【備註】
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【衍伸閱讀】:
以下為各品項成分:
豆奶系列:
沐甄豆 高雄選十號黃豆乳(無糖): 台灣非基因改造大豆、水
義美無加糖厚的豆奶: 水、黃豆（袋裝食品級、非基因改造）
光泉無加糖濃豆漿: 水、非基因改造黃豆、豆纖維
光泉無加糖濃黑豆漿: 水、黑豆
Alpro 高蛋白原味豆奶 (含糖): 水、去殼大豆、糖、磷酸鉀、碳酸鈣、香料、海鹽、結蘭膠、維生素B2、維生素B12、維生素D2。
沐甄豆 台南三號黑豆乳(無糖): 台灣非基因改造大豆、水
龜甲萬調製豆乳 (含糖): 大豆(非基因改造)、砂糖、天日鹽、脂肪酸甘油脂、鹿角菜膠、香料
各種植物奶系列:
沐甄豆 高雄選十號黃豆乳(無糖): 台灣非基因改造大豆、水。
Pureharvest 原味無糖燕麥奶: 過濾水、燕麥、葵花子油、海鹽。
Elmhurst 無糖腰果奶: 過濾水、腰果。
Alpro 職人椰子植物奶(含糖):水、椰奶(椰乳、水)、去殼大豆、糖、果糖、碳酸二氫鉀、碳酸氫二鉀、碳酸鈣、海鹽、香料、結蘭膠。
Almo 無糖杏仁奶: 過濾水、杏仁、碳酸鈣、玉米糖膠、海鹽。
Plenish無糖杏仁奶: 水、杏仁、海鹽。
Milklab 夏威夷豆奶(不含糖): 水、夏威夷豆、糖、角豆粉、麥芽糊精、酸度調節劑(磷酸鉀、檸檬酸鉀)、安定劑(結蘭膠、玉米糖膠、刺槐豆膠)、向日葵卵磷脂
作者：陳婷鈺 營養師
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【乳糖不耐症在台灣很普及】
在亞洲地區，乳糖不耐症的比例很高，根據2017年發表在Lancet Gastroenterology and Hepatology的統合分析(meta-analysis)，台灣成人乳糖不耐症的盛行率高達88%，也就是說十個人裡面，大約有8.8個人喝完牛奶後，會感覺不適、脹氣，甚至腹瀉。若無法排除這個障礙，要達到國民飲食指南所要求的每日1.5杯牛乳恐怕有困難。 因此，牛奶並不能成為主要的鈣質來源，反而是其他植物性食物，才能真正幫我們達到鈣質需求量。
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(圖表來源: Lancet Gastroenterol Hepatol 2017; 2: 738–46)
【哪些人需要增加鈣質需求量?】
根據第八版的【國人膳食營養素參考攝取量】，13-18歲的青少年每日須從食物攝取1200mg的鈣質，是所有年齡層需求量最高的，而一般成人的需求量是1000mg。除此之外，停經女性、抽菸、飲酒、年長者與長期愛喝咖啡的朋友們，也要格外注意是否有吃到足夠的鈣質。
【高鈣食物】
一般食物中，深綠色蔬菜、黑芝麻、豆干、板豆腐是最佳的鈣質來源，若又能以平常就愛喝的植物奶來增加鈣質攝取，很快就能達到建議量了!
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早餐 (括號內是鈣質量) |
全麥吐司 黑芝麻醬，約10-15g (40-60mg) 一杯高蛋白豆漿 |
| 中餐 |
一盤高鈣深綠色蔬菜 ，約70-250g (80-200mg) 三塊豆干，約70g (450mg) 糙米飯 水果 |
| 點心 | 一杯高鈣植物奶， 240mL (288-450mg) 一根香蕉 |
| 晚餐 | 蕎麥麵
兩塊豆腐，約100g (140mg) 一盤切絲蔬菜 (胡蘿蔔絲、小黃瓜絲) 一盤花椰菜，約60g (150mg) 小番茄 |
| 總鈣量 | 1148mg – 1450mg |
【咖啡因阻礙鈣質吸收】
咖啡因會阻礙鈣質的吸收，若想要以飲品方式補充鈣質，請避免與咖啡或茶一起飲用(例如拿鐵、奶茶)。
若分開飲用，建議前後間隔至少1小時。
【其他說明】
光泉加鈣的豆奶有取得台灣【健康食品】標示，需經動物實驗證明方能得到認證。好消息是，衛生福利部已於2021年4月15日公告修正「健康食品之抗疲勞功能評估方法」，並將名稱改訂「健康食品之抗疲勞保健功效評估方法」，動物實驗正式被刪除。https://www.mohw.gov.tw/cp-16-59111-1.html
圖表中的總糖量包含原本就存在於食材中的糖分(例如水果就含很多天然的糖份)，牛奶雖然沒有額外加糖，但牛奶本身含大量的乳糖，所以總糖量顯得比其他飲品來得多。燕麥是屬於澱粉類，也含天然糖分，即便沒有加糖，大部分都含一定的總糖量。文末附上每項產品的原料，以便查詢是否有額外加糖。
【備註】
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【延伸閱讀】
以下為各品項成分:
燕麥奶系列:
Sanitarium So Good 咖啡師燕麥奶(無糖): 水、燕麥粉、植物油(葵花油、芥花油)、礦物質(磷酸氫二鉀、碳酸鈣、磷酸鈣)、海鹽、維生素C(抗氧化劑)、維生素(維生素B12、維生素A、維生素B2、維生素B1)
愛之味咖啡師燕麥奶 (無糖): 水、燕麥、芥花油（非基因改造）、碳酸鈣、磷酸鈣、食鹽、磷酸氫二鉀、香料。
Oatly! Oat Drink (原味): 燕麥奶（水、燕麥）、菜籽油、穩定劑（碳酸鈣、磷酸鈣）、碘鹽、維他命【D2、核黃素（B2）、B12】。
Minor Figures Oat Milk (無糖): 水、燕麥、油菜籽油、磷酸鈣、碳酸鈣、鹽。
MOMA Foods Original Oat Drink (無糖): 水，燕麥，油菜籽油，碳酸鈣，磷酸鈣，鹽，維生素D3，維生素B2，維生素B12.
Alpro Oat (無糖): 水,燕麥,菊苣根纖維,葵花油,碳酸鈣,海鹽,結蘭膠,維生素B2,維生素B12,維生素D2。
Fazer Aito Oat Drink(無糖): 水、燕麥、油菜籽油、碳酸鈣、鹽、安定劑(結蘭膠)、維生素B2、葉酸、碘、維生素D2、維生素B12。
Dryk Oat Drink(無糖): 水、燕麥、油菜籽油、磷酸氫二鉀、碳酸鈣、磷酸鈣、鹽、綜合維生素(維生素D3、維生素B2、維生素B12)。
Pikoo Oat M*lk (無糖) : 水、燕麥、油菜籽油、磷酸氫二鉀、碳酸鈣、磷酸鈣、鹽，維生素 (D3, B2 與 B12)。
UFC Oat Milk (無糖): 麥漿（水、燕麥）、葵花籽油、碳酸鈣、碳酸氫二鉀、海鹽、維生素（維生素D2、維生素B2、維生素B12)
杏仁奶系列：
Blue Diamond Almond Breeze (無糖): 杏仁奶(過濾水+杏仁)，碳酸鈣，海鹽，檸檬酸鉀，葵花籽卵磷脂，結蘭膠，天然香料，抗氧化劑(維生素E)。
Califia Farms 無糖杏仁奶: 杏仁奶（水、杏仁）、碳酸鈣、乳化劑(向日葵卵磷脂)、海鹽、酸度調節劑(檸檬酸鉀)、天然香料、增稠劑（刺槐豆膠、結冷膠）。
So Good 無糖杏仁奶: 水、杏仁、碳酸鈣、卵磷脂、天然香料、鹽、碳酸氫鈉、結蘭膠、抗氧化劑(維生素C)、維生素B12、B2、B1。
Orasi 杏仁奶(含糖) : 水、杏仁、蔗糖、碳酸鈣、刺槐豆膠、結蘭膠、鹽、天然香料、維生素E、維生素B2、維生素D2、維生素B12。
Alpro 杏仁奶(無糖): 水、杏仁、磷酸鈣、海鹽、刺槐豆膠、結蘭膠、葵花籽卵磷脂、維生素B2、維生素B12、維生素E、維生素D2。
豆奶系列：
光泉高鈣鮮豆漿 (含糖): 水、非基因改造黃豆、蔗糖、複方碳酸鈣(碳酸鈣、糊精、阿拉伯膠)、檸檬酸
Alpro 高蛋白原味豆奶 (含糖): 水、去殼大豆、糖、磷酸鉀、碳酸鈣、香料、海鹽、結蘭膠、維生素B2、維生素B12、維生素D2。
Orasi 無糖豆奶: 水，脫殼大豆（6％），碳酸鈣，亞麻籽纖維，海鹽，天然香料，維生素（D，B12）。 不加糖。
Terraepane 天然無糖加鈣豆奶 : 水、義大利黃豆(8%)、藻鈣鈣礦(0,4％)
日本Marusan調製豆乳(不含糖) : 大豆(加拿大)、食鹽、乳酸鈣、香料、甜味劑 (醋磺內酯鉀、蔗糖素)。
作者：陳婷鈺 營養師
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你知道嗎?
維生素B12強化的植物奶對素食者來說可是一大福音呢!
【維生素B12的作用】:
維生素B12不但是許多代謝途徑的輔酶(酵素的好幫手)，還能幫助紅血球生成，連神經系統的維護也要靠它!
雖然每天人體需要的量很少，但嚴重缺乏維生素B12時，會導致貧血，還會影響記憶力與精神狀況。
【容易缺乏維生素B12的族群】:
素食者及老年人是較容易缺乏維生素B12的族群，因為素食者無法從肉類中攝取；而老年人的胃酸分泌不足，也會影響維生素B12的吸收，除此之外，消化有問題以及特殊疾病的人也較容易缺乏。
【維生素B12存在於哪些食物中?】
進一步地說，人們之所以較常經由食用肉類來攝取維生素B12，是因為動物（包含人類）跟植物都無法自行製造維生素B12，只有細菌或古細菌可以!
但是，動物在進食時，會吃下可以自行製造維生素B12的菌，而近代畜牧業與酪農業所用的飼料，也會經由維生素B12強化。這不但滿足了動物本身的生理需求，也使得肉類中含有較多的維生素B12。經研究發現，不吃蛋、奶的純素者若不注意補充，長期下來容易缺乏，所以只要能在一些素食者常吃的食物中強化維生素B12，就能大大減少缺乏的風險喔!
【如何補充維生素B12?】
目前最可靠的B12來源是：
1.補充劑(單獨維生素B12的維他命，或綜合B群維他命都可以)
2.含有營養強化的營養酵母(Nutritional Yeast，iHerb上面能買得到)
請注意：藻類不是可靠的維生素B12來源。
除此之外，素食者也能從營養強化的食品中攝取到維生素B12， 例如: 含有維生素B12的植物奶。
每240ML（約小杯熱咖啡大小）的植物奶中，含有0.7~1微克的維生素B12，足以達到一個成年人每日需求量的30%左右。
可惜的是，市售含有維生素B12的植物奶大多都是進口的。
一來，是因為國人的營養意識尚未成熟，當市場的需求不夠大，便無法吸引本土廠商進行研發。
二來，相較於國外的公衛營養政策，公衛營養在台灣仍屬於較被忽略的領域，政府的衛生部門並沒有硬性規定，必須在某些食物內添加國人容易缺乏的維生素B12。本文也希望藉由一系列介紹植物奶的文章，能使各位朋友們經由更加豐富多元的食物來源攝取營養。
【備註】：
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根據疾管署統計，國內COVID-19(新冠肺炎)疫情趨於穩定，但國際間病例數仍持續攀升，隨著疫情進展也大幅影響食品供應鏈的運作。美國《Time》雜誌報導，美國最大肉類生產商之一泰森食品及許多肉類包裝工廠已經停止生產，原因是疫情在工廠內爆發群聚感染，使動物屠宰、包裝等流程受到中斷。
隨著肉品供應可能面臨短缺，增加植物性食品的攝取，不僅有助於因應局勢不安定的變化，更有益於人體健康！但躍躍欲試的你正苦惱著很難少吃肉多吃植物性食品嗎？那就讓我們一起來看看有甚麼小訣竅吧👇👇
原文出處:https://edition.cnn.com/2020/05/19/health/eat-less-meat-more-plants-wellness/index.html
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讓我們從人體需要的各種營養素，一 一來比較葷素差異吧！台灣素食營養學會的理事長-林名男醫師、秘書長-邱雪婷營養師，在大愛電視台節目，解答你各種疑問！
【影片播放】
文字摘要如下：
🔸
Q：從植物獲得蛋白質，沒有完整的氨基酸嗎？
A：蛋白質在體內消化，變成胺基酸。攝取肉類，可一次獲得所有人體需要的必須胺基酸；豆類和穀類看似沒有全部的胺基酸，但只要把他們加在一起，就能互補，也是有全部的必需胺基酸喔！
🔸
Q：動物性蛋白質優於植物嗎？
A：美國哈佛大學做了一項研究，比較不同蛋白質對健康的影響，發現攝取動物性蛋白可能增加死亡率，因此不妨多以植物性蛋白取代動物性蛋白。
🔸
Q：痛風的人不能吃黃豆？
A：這是個很大的迷思！其實多吃黃豆的人，反而降低罹患痛風的機率；而吃肉類和海鮮類，則較容易增加痛風的機率。
🔸
Q：吃素比較容易貧血？
A：其實無論葷素，如果愛吃零食、飲食不均，都可能貧血。素食者可以多吃高鐵食物，例如紅莧菜、紅鳳菜，並搭配高維他命C的水果一起吃，幫助鐵質吸收。
🔸
Q：為了預防貧血，鐵質越多越好？
A：鐵質太多也有缺點，可能增加糖尿病、心血管疾病風險。例如鐵質很高的紅肉，過量攝取也可能增加大腸直腸癌風險。
🔸
Q：鈣質的重要性？
A：鈣質除了鞏固人體的骨頭，也對代謝扮演重要角色。但除了鈣，維他命D也很重要！維他命D又被稱為「陽光維生素」，只要曬太陽就可以獲得維他命D，並幫助鈣質吸收。
🔸
Q：哪些食物有高鈣？
A：除了牛奶，還有石膏豆腐、黑芝麻、芥藍菜、莧菜、紅鳳菜、油菜。考量鈣質吸收率的話，牛奶、石膏豆腐約30%，而十字花科蔬菜則有50~60%左右，這些都是很好的高鈣食物。
🔸
Q：吃鈣片就不會得骨質疏鬆？
A：因為鈣質會影響鐵質吸收，如果一次補充大量鈣質，會可能讓鐵質吸收率降低，反而造成缺鐵。且光吃鈣片，但不曬太陽、過度防曬，沒有足夠的維他命D，鈣質也不易吸收。還是建議大家從天然食物中獲得鈣質，並適度曬太陽喔！
🔸
Q：吃素會缺維他命B12嗎？
A：劍橋大學研究發現，有些海藻有B12、有些沒有，目前比較確定的海藻有紫菜、海苔、紅毛台。但純素者若沒有常吃這些食物，則建議要吃B12補充劑、或添加B12的食品。在美國，許多豆奶、麥片都有添加B12，因此純素者較沒有缺乏B12的問題，而台灣較少這類產品，或者可選購有添加B12的營養酵母。
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從1990年代到現在的蔬食貓狗研究屈指可數。
許多飼主大多都是以口耳相傳的方式去嘗試不同蔬食配方，或是依賴書籍去獲取更多知識，但很少接觸到第一線的研究結果。
因此我們翻譯三個近期的蔬食寵物研究，整理成表格，希望可以提供飼主更多寵物的蔬食資訊！
從表格可以看出，在寵物無疾病、身體狀況良好的前提下讓牠們吃素，並無大礙。甚至有許多飼主發現寵物的過敏、肥胖、關節炎、糖尿病、寄生蟲等問題都有改善。很可惜的是，這些研究都不是隨機對照實驗（RCT），這代表實驗的品質並不是最好的，很容易受其他因素干擾（例如：寵物的品種、培育的環境等等）。
但不可否認的是，市售飼料無論葷素，都存在許多風險。早期人類對寵物的營養需求不理解，造成貓飼料嚴重缺乏牛磺酸，當時每天大約會有上千隻貓咪因為缺乏牛磺酸而死亡。現在只要到網路上搜尋一下，就能輕易的獲取這樣的知識，所有的貓飼料（包含蔬食的）也都會額外加入牛磺酸。
另外，大約有2%狗狗有先天性的擴張性心肌病，需要另外補充左旋肉鹼，因為飼料在加工的過程中，早已把左旋肉鹼給去除了。只要飼主多用心，都可以在市面上購買到補充劑，也可以向獸醫詢問。因此，現在寵物所面臨的威脅，彷彿已慢慢從營養不均衡轉移到食品安全。
相信大家都還記得2007年爆發寵物飼料含過高的三聚氰胺(melamine)造成許多寵物死亡。而最近也越來越多資訊揭發寵物飼料的內幕，例如4D原料的使用：disabled, diseased, dying or dead （殘障、生病、瀕臨死亡、已死亡的經濟動物）。撇開人道問題，這些豬、牛、雞、鴨的肉質到屠宰場時，常常已經呈現腐爛狀態，或是抗生素濃度極高，早已不適合食用。不僅如此，為了節省時間，這些經濟動物耳朵上的塑膠號碼牌也不會被拆下來，就直接被屠宰，送進絞肉機裡，最後進入到飼料中。而海洋被人類嚴重污染後，飼主也要擔心含有魚的飼料，可能含有多氯聯苯（PCB），對寵物的身體造成負擔。
如果飼主想確保飼料的品質，最好的方法是將部份市售飼料用自製飼料取代。比較能肯定的是，人類所食用的食材都較新鮮，相關的法律也較嚴謹。而飼主若有興趣慢慢將飼料改變成蔬食的，速度也不能太快。比例應該從90%舊飼料、10%新飼料慢慢開始嘗試，幾天後再調整成80%舊飼料20%新飼料，以此類推。
再次強調：台灣素食營養學會並不是要取代獸醫，也沒有要推廣寵物蔬食，只是嘗試讓吃素的飼主有更完整的資訊，在不傷害寵物的的前提下，提供貓狗營養均衡的蔬食飲食（或部分蔬食）。
衍伸閱讀：Part 1貓狗的天性 、Part 2飼料篇
作者：陳婷鈺 營養師
資料來源： Animals (Basel). 2016 Sept; 6(9):57
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在了解蔬食飼料到底適不適合讓貓狗長期食用之前，我們可以先認識一下美國是如何判斷飼料的營養價值。
飼料公司有兩種方法證明飼料的營養價值：
▶︎第一：廠商可將飼料拿去做營養分析，再看看是否有達到「美國動物飼糧管理協會」（AAFCO）制定的標準。
▶︎第二：依照「美國動物飼糧管理協會」（AAFCO）制定的程序，做餵養實驗，這是黃金標準（最理想的方法）。
▶︎第三：若以上方法都無法達到AAFCO的標準，產品則不能被標示為「飼料」，只能被當作「零食」、「點心」或「補充食品」。
因為蔬食飼料的研究數量極少，以現有的調查來看，進口的蔬食飼料品質都不錯，但偶而還是會缺少某些胺基酸、礦物質，所以飼主一定要有充裕的知識，例如：定期檢驗貓咪的尿酸是否過高，維他命A是否足夠......等等，才能判斷是否需要補充劑，避免營養失衡。
作者： 陳婷鈺 營養師
資料來源： Animals (Basel). 2016 Sept; 6(9):57
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許多茹素者為了人道、環境與健康理由選擇讓貓狗吃素，這種行為常被視為虐待動物，理由是因為「不自然、不符合動物的天性」。
台灣素食營養學會破天荒的著手撰寫有關動物的營養，並不是要取代獸醫，也沒有要推廣寵物蔬食，只是嘗試讓吃素的飼主有更完整的資訊，在不傷害寵物的的前提下，提供貓狗營養均衡的蔬食飲食（或部分蔬食）。
在英國，有40%的家庭養寵物，這大約等於五千七百萬隻寵物，而美國18歲以下小孩與寵物的比例竟是1:2，顯示在少子化的年代，寵物在許多家庭早已取代小孩的位置。加上近幾年動物權與環保意識抬頭，蔬食飼料上架的速度可是有增無減，而貓、狗是否適合吃素又再次受到關注。
歷史上，人類飼養貓狗的原因不盡相同，也因此貓一直以肉食為主，而狗已漸漸轉變成雜食性動物（Table 1-2）。其實無論飲食習慣是否有改變，現在的寵物都是生活在「非自然」的環境，寵物罐頭內裝的從來就不是貓咪習慣捕捉的蜥蜴、老鼠，更不是狗群合作獵殺的馴鹿。失去獵捕環境的貓狗，運動量大幅減少，因此罹患肥胖症、心血管疾病、糖尿病的比比皆是，現代寵物與人類所面臨健康問題似乎有異曲同工之處。
既然現代的寵物已生活在「人工」的世界裡，也無法恢復「原始」的飲食型態，飼主應將注意力放在飼料所能提供的營養素，切忌被迷思給誤導，認為只有肉類才能滿足寵物的營養需求，而忽略了營養過剩造成的問題。
從以上兩個表格可以清楚看到，貓確實是肉食性動物，而犬類因較早與人類接觸，已漸漸變成雜食性動物，彷彿較適合吃蔬食。
這並非意味著貓是蔬食絕緣體，而是飼主應仔細評估寵物的身體狀況，認真專研貓的營養需求，瞭解市面上各種營養補充品的使用方法與餵食頻率後，再決定是否漸進式地加入一些蔬食飼料，並額外補充一些蔬食無法提供的營養素 。
對於茹素的飼主來說，提供肉食給寵物似乎非常違背自身的價值觀，因為吃素無非就是不忍動物受到傷害，但是反過來說，若這樣的飲食方式反而會造成他們身體的負擔，引發疾病，那更是與我們的初衷背道而馳了。 2016.11.28 塔托博士與台灣素食青年的一對話，很適合這篇文章的主題：
青年：「請問什麼是愛？」
塔托博士：「愛是給予對方他需要的東西，要從了解對方開始。佛教有一則故事是說，一隻猴子看到水裡的魚很可憐，覺得他怎麼不能像自己一樣，在樹林間穿梭，所以他就把魚從水裡『救』出來。這隻魚當然無法生存，這也告訴我們用自己的方式去愛人，不一定是最好的。」
【延伸閱讀】 Part 2飼料篇 、Part 3身體狀況篇
作者： 陳婷鈺 營養師
參考資料： Knight A, Leitsberger M. Vegetarian versus Meat-Based Diets for Companion Animals. Animals (Basel). 2016 Sep 21;6(9). pii: E57. doi: 10.3390/ani6090057. Review.
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我們剛推出的影片「黃豆會讓痛風更嚴重嗎？」，指出吃黃豆可預防痛風，但仍有少數民眾反應：吃了黃豆痛風還是會發作。為什麼呢？我們針對這個狀況做了一些說明：
【引起痛風的因素很多，不局限於飲食】
以下因子較容易引發痛風
a. 基因、遺傳
b. 肥胖
c. 飲食習慣 （太多酒、海鮮、肉、含糖飲料）
d. 疾病 （腎臟疾病、新陳代謝症候群、糖尿病、高血壓等）
現代人飲食習慣高油脂、高糖，加上喝酒應酬，肥胖率急速上升，所以大部分的人，是可以從飲食習慣的改變與運動去減緩痛風的症狀。有些人的痛風可能與其他疾病有關，只要把疾病控制好，痛風自然就減輕了。
但也曾看過，有良好生活習慣的人罹患痛風，原來是因為父親與祖父都患有痛風。所以有少數人會發現，飲食控制對他的幫助不大，因此痛風的治療方式也因人而異。
【痛風發作了，該怎麼吃？】
痛風急性發作的時候，<美國營養學會>建議：
1. 一天攝取8～16杯水份（每杯約240c.c），有一半的水份須來自「開水」，而非其他飲品、湯品。
2. 絕對避免飲酒。
3. 減少食用動物性食物（肉、海鮮）。
4. 適度從脫脂牛奶、豆腐、蛋、堅果類攝取蛋白質。
5. 若真的要吃肉，每日份量也要控制在110~170克之間（約手掌大小）。
大部分的人依照以上方法，可減緩痛風發作，但每個人對食物的敏感度有所差異，還是需要經嘗試才會了解自己的狀況。若黃豆真的會刺激痛風發作，請依個人需求減少食用。
【黃豆，對大部分痛風患者的影響不大】
例如：
2011年台灣的研究，從752個男性飲食發現，高尿酸患者吃較多的雞肉、雞皮、帶殼海鮮與果汁；相較之下，健康人士則吃較多黃豆。
2012年美國波斯頓的研究，從633個痛風患者中發現，肉類普林比植物普林多4倍復發率的風險，而且植物普林對復發率的影響不大（沒有達到統計上的意義）。
【研究證實黃豆預防痛風】
黃豆雖然含有普林，但近期大型研究都發現，黃豆有預防痛風的效果（例如：新加坡5萬多人研究），初步推測：
a. 植物中含有許多纖維質、礦物質、植化素，有助於疾病的預防。
b. 植物性的普林代謝方法，跟肉類的普林不一樣。
c. 黃豆的普林含量比肉類、海鮮低，所以影響不大。
資料整理：陳婷鈺 營養師
台灣素食營養學會簡介
國內少數由醫學角度探討素食的非營利團體。集結各大醫院、大學...等多位有志推廣素食的醫療人員、專家學者，透過講座、食譜、文章，教育民眾正確的素食營養知識。
資料來源：
1. 基因與痛風：
Kuo CF, Grainge MJ, Zhang W, Doherty M. Global epidemiology of gout: prevalence, incidence and risk factors. Nat Rev Rheumatol. 2015 Nov;11(11):649-62. doi: 10.1038/nrrheum.2015.91. Epub 2015 Jul 7. Review.
Dalbeth N, House ME, Horne A, Te Karu L, Petrie KJ, McQueen FM, Taylor WJ. The experience and impact of gout in Māori and Pacific people: a prospective observational study. Clin Rheumatol. 2013 Feb;32(2):247-51.
Cheng LS, Chiang SL, Tu HP, Chang SJ, Wang TN, Ko AM, Chakraborty R, Ko YC. Genomewide scan for gout in taiwanese aborigines reveals linkage to chromosome 4q25. Am J Hum Genet. 2004 Sep;75(3):498-503. Epub 2004 Jul 13.
2. 黃豆預防痛風：
Saag KG, Choi H. Epidemiology, risk factors, and lifestyle modifications for gout. Arthritis Res Ther. 2006;8 Suppl 1:S2. Epub 2006 Apr 12. Review.
Yu KH, See LC, Huang YC, Yang CH, Sun JH. Dietary factors associated with hyperuricemia in adults. Semin Arthritis Rheum. 2008;37:243-50.
Teng GG, Pan A, Yuan JM, Koh WP. Food Sources of Protein and Risk of Incident Gout in the Singapore Chinese Health Study. Arthritis Rheumatol. 2015 Jul;67(7):1933-42.
3. 黃豆與痛風復發率：
Zhang Y, Chen C, Choi H, Chaisson C, Hunter D, Niu J, Neogi T. Purine-rich foods intake and recurrent gout attacks. Ann Rheum Dis. 2012 Sep;71(9):1448-53. doi: 10.1136/annrheumdis-2011-201215. Epub 2012 May 30.
Chang WC. Dietary intake and the risk of hyperuricemia, gout and chronic kidney disease in elderly Taiwanese men. Aging Male. 2011.
4. 美國營養學會建議：
Hayman S, Marcason W. Gout: is a purine-restricted diet still recommended? J Am Diet Assoc. 2009 Sep;109(9):1652.