當生病、動手術、或化療，醫生都會要病人多吃蛋白質。偏偏蛋白質是素食最容易缺乏的營養素，使得許多醫生反對病人吃素、甚至要求病人吃肉來補充營養。到底為什麼吃素會缺乏蛋白質呢？其實，蛋白質主要存在於魚和肉、奶蛋類、豆類、堅果類，見右圖。
從右圖中可發現，素食者可食用的蛋白質種類比葷食者少，尤其純素者更應注意飲食，確保蛋白質攝取足夠。許多素食者一天喝一杯豆漿、吃一塊豆干，就以為蛋白質攝取足夠，然而事實上這卻是不夠的！
如何確保自己攝取足夠的蛋白質？請把握以下原則：
1. 每餐的飲食內容都應包含蛋白質。
2. 除了黃豆製品外，也多吃紅豆、綠豆、花豆、皇帝豆...等各種豆類。
3. 份量充足 (一般成人每天約需5~8份，份量計算方式見下圖說明)。 
其實吃素只是一個開始，吃素後必須重新學習「吃」的學問，才是真正的考驗！如果發現自己吃的蛋白質不夠，趕快開始把豆類加入飲食中吧！
食用豆類會脹氣怎麼辦？
不用怕，這是可以克服的！只要在烹煮前將豆類發芽、由少量遞增，讓身體慢慢適應，便可改善脹氣的情形；細嚼慢嚥、用餐時不看電視，也可幫助消化。
吃黃豆會不會導致痛風呢？
其實「痛風不可吃黃豆製品」是過去的迷思，較新的觀念認為：痛風患者也可安心食用黃豆製品，且適量吃些豆腐、豆漿，反而有助尿酸代謝！此外普林又細分成「動物性」與「植物性」兩種，動物性普林才較容易提高痛風的風險！想更深入了解，可參考這篇文章。若因個人體質，仍對黃豆產生不良反應的人，可從其他豆類、奶蛋、堅果中攝取蛋白質。有任何疑慮，也可至醫院掛營養師門診。
除了煮甜湯，豆類還可做很多變化。請參考以下食譜 (皆為純素不含奶蛋)：
1. 豆腐
豆腐美奶滋
水果沙拉醬
巧克力豆腐幕斯
2. 豆皮
茄子豆皮綠咖哩
3. 大紅豆
墨西哥辣醬
4. 花豆
花豆咖哩
5. 綠豆
味噌綠豆小米粥
綠豆夾心餅乾
6. 米豆
黑目稻荷壽司
7.扁豆
扁豆飯 (將扁豆與米一起煮成飯即可)
扁豆咖哩湯
扁豆漢堡排
營養喜瑞兒
8. 雪蓮子豆 (又稱鷹嘴豆、埃及豆、雞豆)
雪蓮子豆泥
咖哩雪蓮子
雪蓮子滷味
9.天貝
孜然天貝
原來吃素還有這麼多學問啊！別怕，這裡提供一個免費的線上營養師功能：<我的健康素食藍圖>，為每位朋友量身打造專屬的素食建議！無須下載便可使用，趕快試試吧～
【營養知識延伸】
在台灣的營養學分類中，雖將黃豆、黑豆以外的所有豆類皆分類為「主食」，然而在世界許多國家，是把這些豆類分類在「蛋白質」家族喔！請參考美國USDA網站。
其實我們不必被「分類」所侷限，畢竟每一種食物都同時富含多種營養素，無論營養學的分類如何，豆類與堅果類中的蛋白質，對素食者來說都是優良的蛋白質來源。因此從飲食多元的角度來看，還是鼓勵素食者多元攝取各種豆類、堅果類！
本文作者：張依平
照片提供：高韻均營養師
審核：邱雪婷營養師、陳婷鈺營養師
版權屬於 台灣素食營養學會 (轉載請務必註明作者與出處)
台灣素食營養學會簡介
國內少數由醫學角度探討素食的非營利團體。集結各大醫院、大學...等多位有志推廣素食的醫療人員、專家學者，透過講座、食譜、文章，教育民眾正確的素食營養知識。