素食精選
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今年春節，我們從不同食譜書，嚴選出八道令人垂涎三尺的佳餚，享受美食的同時顧好我們的健康！
每逢春節，對於市面上推出的蔬食年菜，總是覺得不盡理想。傳統年菜的烹飪手法，包含勾芡、油炸、爆香等，很容易吃進去過多的空熱量以及變質的油脂。
因此，抱持著兼顧「營養」與「美味」的初衷，製作了這次的食譜特輯。
俯瞰這八道菜，是那麼的五彩繽紛！我們還特別選用高鈣、高纖維、高蛋白的食材，盡量符合211餐盤的理念，不添加過多油脂和調味，減輕身體的負擔。
春節菜單 8 Course Recipes
(點菜名進入食譜, Click course names to see the recipes)
1、皇家水晶凍 Royal Crystal Jelly
2、芝麻溫沙拉 Sesame Warm Salad
3、如意蘿蔔湯 Auspicious Carrot Soup
4、薑香黃金歲 Turmeric-infused Golden Age
5、迎春三色干絲 Spring Welcoming Three-color Shredded Tofu
6、豐收蕈菇飯 Bountiful Harvest Mushroom Rice
7、三彩天貝 Tri-color Tempeh
8、黑糖豆奶酪 Black Sugar Soy Pudding
營養分析
這八道菜吃完能滿足一天：
55%的蛋白質建議量
67%的膳食纖維建議量
76%的鎂建議量
57%的鈣質建議量
76%的鐵質建議量
菜色豐富代表每道菜只需要夾取少量，才不會吃得太撐。
因為每人夾的份量減少了，因此同一道菜可以分給更多人吃。我們已貼心地把每道菜能供給的人數量都調高了，為的就是怕煮太多吃不完，或是全部吃完，因過飽造成身體不適。
你們知道嗎？
這八道吃下來，熱量竟然來到875大卡。主因是菜色太多了（可是菜色過少，就不是年菜了啊!）
每道菜雖然都吃得少少的，但積少成多，由此可見，外食的總熱量更可觀 （連想都不敢想！）
這幾道菜中，熱量佔最多的是《如意蘿蔔湯》，因為使用椰子油以及大量的椰奶，建議可以以豆漿或燕麥奶做取代，降低總脂肪的攝取。
其次是芝麻溫莎拉的《沙拉醬》，因為使用大量的花生，屬於油脂類。
解決辦法就是在製作沙拉醬的過程中，加入更多水分，使之稀釋，再減少使用量，就可以有效避免攝取過多的熱量。不過值得一提的是，相比桶裝油，把堅果磨成泥還是保留著纖維質，纖維質能降低熱量的吸收率，因此實際上吸收的熱量是比較少的。
最後，不管是要自己下廚，還是到餐館聚餐，把握以下原則，就可以減少脂肪堆積，讓年後的自己一身輕～
春節維持體態的秘訣：
- 使用適當大小的餐具，容量越大，盛裝的份量就會越多
- 夾菜時，每道菜先盛1~2口的份量，吃完後再拿
- 慢慢吃，細嚼慢嚥，飽足感比想像中還慢出現，如果吃太快，容易忽略身體的訊號，導致過飽
- 烹飪時，減少食譜書上建議的油、糖、鹽量
- 減少甜點的分量，少量品嘗反而更令人回味無窮
- 減少炸物、勾芡、含油量高的餐點分量
- 吃完晚餐，一起去散步吧，有助於血糖的控制
希望這些建議能夠成為您在春節期間享受美食的同時，保持健康的體態。
祝您春節快樂，身體健康，充滿正能量！
This Lunar New Year, we have meticulously curated a selection of eight delectable dishes from our favorite cookbooks, designed to promote both culinary delight and optimal health.
During the Lunar New Year festivities, commercially available plant-based dishes often fail to meet our nutrition expectations, laden with thick sauces abundant in salt, sugar, and high-heat processed oils.
Therefore, with a commitment to achieving equilibrium between nutritional integrity and gastronomic satisfaction, we have meticulously compiled this recipe collection.
Our ingredient selection prioritizes those rich in essential nutrients such as calcium, fiber, and protein, aligning with the principles of the 2-1-1 plate concept—emphasizing the proportional consumption of Vegetables/Fruits, Protein, and Grains. Simultaneously, we have minimize the excessive utilization of fats and highly processed condiments, thereby alleviating burden on our health.
8 Course Recipes
(Click course names to see the recipes)
1、皇家水晶凍 Royal Crystal Jelly
2、芝麻溫沙拉 Sesame Warm Salad
3、如意蘿蔔湯 Auspicious Carrot Soup
4、薑香黃金歲 Turmeric-infused Golden Age
5、迎春三色干絲 Spring Welcoming Three-color Shredded Tofu
6、豐收蕈菇飯 Bountiful Harvest Mushroom Rice
7、三彩天貝 Tri-color Tempeh
8、黑糖豆奶酪 Black Sugar Soy Pudding
Nutritional Analysis
These eight dishes can satisfy these daily needs:
55% of the recommended protein intake
67% of the recommended dietary fiber intake
76% of the recommended magnesium intake
57% of the recommended calcium intake
76% of the recommended iron intake
The variety of dishes means you only need to take a small portion of each to avoid feeling too full.
Because each person's portion size is reduced, the same dish can be shared among more people. We've thoughtfully increased the serving size for each dish to avoid cooking too much and feeling uncomfortable due to overeating.
Did you know?
These eight dishes add up to 875 calories! This is mainly because there are so many dishes. (But if there were fewer dishes, it wouldn't be Lunar New Year cuisine!). Although each dish is eaten in small portions, the total calories add up.
Among these dishes, the highest calorie content is in the "Auspicious Carrot Soup" because it uses coconut oil and a large amount of coconut milk. Please feel free to replace it with soy milk or oat milk to reduce overall fat intake.
Next is the "Sesame Warm Salad" dressing, which contains a lot of peanuts, which falls into the category of fats.
The solution is to add more water to the salad dressing to dilute it and then reduce the amount used. However, it's worth mentioning that compared to refined oil, grinding nuts into paste retains fiber, which can reduce calorie absorption, so the actual calorie absorbed is relatively low.
Finally, whether you're cooking at home or dining out, following these principles can help reduce overall energy consumption:
-
Utilize appropriately sized plates and bowls. Research indicates that individuals tend to consume larger portions when using larger dinnerware.
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Practice mindful portion control by initially serving oneself with a modest 1-2 bites of each dish, and then repeating this process for subsequent servings.
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Encourage mindful eating habits, emphasizing the importance of eating slowly and attentively. Delayed satiety signals may lead to overeating if one consumes food too rapidly, disregarding cues of fullness from the body.
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Adopt a health-conscious approach to cooking by reducing the quantities of oil, sugar, and salt recommended in recipes (with the exception of baking recipes).
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Consume dessert in moderation.
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Consume fried foods in moderation.
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Walking for 30 minutes after a big meal can help regulate blood sugar levels.
Wishing you a happy Lunar New Year, good health, and lots of positive energy!
參考食譜：
- 舌尖上的滋味｜作者：吉村昇洋｜翻譯：沙子芳｜出版社：商周出版
- 培仁家｜作者：王培仁｜出版社：維摩舍文教事業有限公司
- 自然好食小廚房｜作者：艾咪．卓別林｜翻譯：戴雅秀｜出版社：日月文化出版股份有限公司
- 補充特定營養素的全植物蔬食料理｜作者：高韻均、蕭煜達｜出版社：漫遊者文化事業股份有限公司
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烹飪與撰寫：陳婷鈺營養師 、陳沁羚行銷企劃
本文歡迎轉載，請註明出處為「台灣素食營養學會」
官網：www.twvns.org
台灣素食營養學會簡介
國內少數由醫學角度探討素食的非營利團體。集結各大醫院、大學...等多位有志推廣素食的醫療人員、專家學者，透過講座、食譜、文章，與民眾分享正確的素食營養知識。
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國健署建議：每日肉類佔總熱量8%
衛生福利部 國民健康署署長吳昭軍指出，全球極端氣候異常出現與溫室效應緊密相關。
根據聯合國糧食及農業組織統計，全球約有24%的溫室氣體來自農牧業排放，顯示我們的飲食行為也是造成溫室效應的原因之一，作為地球的公民，我們責無旁貸。
衛福部因此推出「植物為主飲食手冊」，其中指出動物性食物約佔總熱量的1/8 (1)。
簡單來說，以每日攝取兩千卡為例，每人每日能從肉類攝取的熱量為250大卡。
換算下來，每人每年的肉類攝取量不應超過21.9公斤。然而，根據108年的統計數據，台灣人實際吃下的肉量竟高達84.8公斤，相當於四倍之多 (2) !
吃下一客牛排，就已超過一天的建議量
以每日兩千大卡為例，肉類熱量不超過250大卡，相當於60克牛小排 或 2.2份60克大里肌，這麼少的份量不如就直接轉為「全植飲食」吧!
| 牛排 〔盎司- 克數〕 換算 | |
| 盎司 | 公克 |
| 4.5oz | 127g |
| 5oz | 141g |
| 5.5oz | 156g |
| 7oz | 198g |
| 7.5oz | 212g |
| 8oz | 227g |
| 10oz | 283g |
| 12oz | 340g |
| 22oz | 624g |
全植飲食守護地球、愛護生命、珍惜健康
國際飲食建議趨勢顯示，美國責任醫師協會 （PCRM）積極呼籲大家優先考慮純素飲食，這種飲食方式具有低熱量密度、高纖維含量以及令人滿足感強的特點，對健康非常有益。膳食纖維能夠降低飯後血糖，有助膽固醇和膽汁排泄，同時還能夠調整血脂和改善腸道菌叢的健康 (3)。
PCRM的研究也表明，純素飲食有助於預防糖尿病和心血管疾病等常見於肉食者中的健康問題。相對於地中海飲食，純素飲食更有助於體重控制，減少腰圍脂肪和總體脂肪 (4)。
即將迎接年終的聖誕與跨年假期，讓我們回顧這一年的自己，思考明年新生活的開始。考慮一個對自己與地球健康永續有益的生活方式是值得的。
祝願大家2023年和2024年過得美好！
參考資料：
1. 衛生福利部國民健康署. (2022, 五月). 植物為主飲食手冊 [PDF檔案]. 取自 https://www.hpa.gov.tw/File/Attach/15623/File_18868.pdf
2. 孫維揚, 林怡均. (2023,10月3日). 2022年報：糧食自給率近十年新低！食肉量首度超過米麥穀，水果、肉品、海鮮進口量上揚 [網誌文章]. 上下游記者. 取自 https://www.newsmarket.com.tw/blog/193228/
3. Monostra, M. (2021, 8月18日). Vegan diet provides most health benefits among plant-based eating patterns. [文章]. 取自 https://www.healio.com/news/endocrinology/20210818/vegan-diet-provides-most-health-benefits-among-plantbased-eating-patterns
4. Barnard, N. D., Alwarith, J., Rembert, E., et al. (2022). A Mediterranean Diet and Low-Fat Vegan Diet to Improve Body Weight and Cardiometabolic Risk Factors: A Randomized, Cross-over Trial. J Am Nutr Assoc, 41(2), 127-139. https://doi.org/10.1080/07315724.2020.1869625
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文章整理翻譯：陳婷鈺營養師 | 編輯：馮善翊
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【你以為義大利人還在吃地中海飲食嗎?】
那你就錯了~ 以地中海飲食聞名的義大利，近期飲食習慣也逐漸與傳統地中海飲食有些落差。
雖然義大利人在近5年減少了牛、羊、奶製品、蛋、與動物性脂質的攝取量，但對於水果、蔬菜的攝取也相對以往降低，較高攝取的豆類、全榖雜糧、和少量的豬肉則在近年持續維持1。
【遵循傳統，加入創新】
義大利食品科學學會主席，Andrea Ghiselli 認為，地中海飲食從1950年代至今是隨著西方文化的演進而有所變化。而對於想要嘗試素食或純素飲食的義大利人，可以藉由已經根深柢固於生活中的地中海飲食作為基礎，針對純素飲食進行創新。純素飲食就算失去動物性食物的營養成分，但仍然有許多方法可以補足需要的營養素2。
【善用蔬果，避免植物肉等加工食品】
身為義大利人，幸運的是飲食文化中的地中海飲食便是一種健康植物性飲食，一餐傳統地中海飲食中，有80至85%是蔬果，所以對於想成為奶蛋素或純素飲食的義大利人其實不怎麼困難。隨著食品科學的進步，市場上出現許多加工製品的素肉、素漢堡，雖然達到了素食者期望的道德與環境標準，但健康的部分我們不可否認這些加工製品為了添加風味，可能含有更多的脂質和鹽份。也因此就算跟隨純素飲食，若是攝取過多加工製品如精緻澱粉、含油脂過多的素食產品，仍然會有較高的糖尿病與心血管疾病風險。
想深入了解可以閱讀：什麼? 吃素的我竟然血糖高
【純素飲食須注意維生素B12、鐵、鈣與鋅的攝取】
Andrea Ghiselli 一再強調：「均衡的純素飲食重要的在於選擇原型食物和補充容易缺乏的營養素。」因此他建議純素飲食者需要好好了解營養素的來源，並妥善計畫自己的飲食計畫，例如蛋白質、維生素B12、鐵、鈣與鋅的攝取來源為何。並且Andrea Ghiselli 也稱讚，純素者的營養觀念通常比其他飲食型態者好，因為純素飲食者善於從媒體、社群與書籍中獲取飲食指南與知識。最後他也建議純素者需要更多專業人士給予正確與均衡的純素營養知識。
別忘了我們整理出的素食常見問題
(上圖取自: 義大利的素食營養學會Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana)
【補充說明】
對台灣人來說，義大利也是西方國家之一，但文中卻說他們的飲食也越來越「西化」，那麼所謂的西方飲食 (Western Diet) 到底是什麼?
其實只要是符合「高紅肉、高乳製品、高加工食品、高精製糖、高鹽；少蔬果、少豆類、少全榖」都能稱之為西方飲食3。
地中海飲食又是什麼?
它的特色包含「高橄欖油、高蔬果、高全榖雜糧、高豆類、高魚、高堅果；少紅肉、少乳製品、少甜食與適量的紅酒」3。
文章撰寫/翻譯：仝欣卉 學士生，輔仁大學雙主修: 營養科學系與義大利語文系
編輯/審稿: 陳婷鈺 營養師
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國內少數由醫學角度探討素食的非營利團體。集結各大醫院、大學...等多位有志推廣素食的醫療人員、專家學者，透過講座、食譜、文章，與民眾分享正確的素食營養知識。
參考資料:
1. Vitale M, Giosuè A, Vaccaro O, Riccardi G. Recent Trends in Dietary Habits of the Italian Population: Potential Impact on Health and the Environment. Nutrients. 2021;13(2):476. Published 2021 Jan 31. doi:10.3390/nu13020476
2. Senza carne: quanto è vantaggiosa la dieta veg?, La Repubblica, 2021 Nov 19.
3. Bloomfield, HE; Kane, R; Koeller, E; Greer, N; MacDonald, R; Wilt, T (November 2015). "Benefits and Harms of the Mediterranean Diet Compared to Other Diets" (PDF). VA Evidence-based Synthesis Program Reports. PMID 27559560
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近日，加拿大衛生部（Health Canada）公布了2019年加拿大飲食指南（Canada Food Guide）草案。新版指南提出了四項要點：多吃蔬果；攝取蛋白質食物；以開水為主要飲品；選擇全穀食物。
致力於推廣蔬食理念的加拿大營養師Pamela博士 (PhD, RD)，特別撰文為大家說明新版飲食指南的特色，我們節錄了一部份與您分享：
新版指南最大的改變，是不再將奶類列為必需品。過去奶類被視為必需品，因為他富含蛋白質、鈣質與維生素D，可幫助骨骼與牙齒健康。然而我們飲食中的蛋白質已經足夠，不需特別透過奶類去攝取。至於鈣質，從植物性食材中也可輕易獲取，例如豆腐、羽衣甘藍、芝麻、杏仁，都是很好的鈣質來源。植物奶也添加了相當於奶類的鈣質及維生素D。事實上奶類本身並不含維生素D，他的維生素D也是添加進去的。所以不需要擔心了！少了奶類，我們依然能擁有強壯的骨骼！
另一個重大改變，則是將肉、奶及豆類、扁豆、豆腐，全部合併為蛋白質類（譯著：富含蛋白質的食物）。國人被鼓勵多從植物中攝取蛋白質，這對於個人健康及地球永續，是個雙贏的選擇。
儘管有著企業壓力，但加拿大衛生部（Health Canada）仍堅持透明公開、以實證為基礎的策略。近年來，許多國家皆陸續更新官方飲食指南，例如瑞典、英國、荷蘭及巴西，他們的共同點都是更加鼓勵人們多攝取植物。美國最新版的飲食指南，也建議人們採取地中海飲食、及健康的植物性飲食。這是因為已經有大量證據顯示植物性飲食帶來的好處，可減少各項慢性病風險：如肥胖、糖尿病、心血管疾病及某些癌症。
在《地球健康飲食指南》(EAT-Lancet)剛公布之後，加拿大飲食指南也緊接著推出。《地球健康飲食指南》是由37位專家費時三年所設計而成，目的是設計出一個同時滿足人體營養需求、又兼顧地球永續的飲食，此建議包括：多攝取植物、減少肉類攝取（尤其是牛肉）。新版加拿大飲食指南十分令人驕傲的地方，正是因為他符合了《地球健康飲食指南》的原則。
若違反《地球健康飲食指南》的原則，會被視為加拿大的一種退步。因為我們若拒絕建議採取植物性飲食、及更進一步了解健康及環境的資訊，意味著不願面對氣候變遷的事實。而加拿大選擇向民眾公布事實，而不屈服於企業壓力，維持堅定立場，正是十分勇悍的表現。
原文連結：https://goo.gl/i83YKq
加拿大飲食指南官網：https://goo.gl/Sb4ag9
本文作者：張依平
文章審核：高韻均營養師
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美國營養學會立場聲明（一）: 2016版
Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets
摘要：
經妥善調配過的素食飲食，適合各年齡層、孕婦、運動員食用。素食飲食不僅能保護環境，更能降低一些慢性疾病的罹患率，如：冠心病、第二型糖尿病、高血壓、某些癌症與肥胖症。素食飲食的飽和脂肪低、高纖維、高植化素都能降低血脂肪，有利於血糖的控制，預防各種慢性疾病。
*純素者要特別注重維生素B12的攝取。
素食的普及率：
大約3.3%的美國人茹素，其中46%的素食者吃純素。
有6%的素食者為18-34歲的年輕人，65歲以上的只佔2%。
許多有公信力的團體近年來都鼓勵民眾由葷轉素，其中包括：美國癌症研究中心（The American Institute for Cancer Research）與美國農業部（USDA）所推出的飲食指南。
素食者營養注意事項：
蛋白質 | Omega-3 | 鐵質 | 鋅 | 碘 | 鈣質 | 維生素D | 維生素B-12
蛋白質：
素食者只要熱量攝取足夠，都能從不同食物滿足一天的蛋白質需求。「完全蛋白質」、「不完全蛋白質」等定義容易誤導素食者，其實常食用各種豆類、及黃豆製品的素食者，不會有蛋白質不足的問題，運動員也不例外。
Omega-3：
研究發現素食者的𝛼-次亞麻油酸（ALA, alpha-linolenic acid）攝取量跟葷食者是差不多的。但長鏈Omega-3的攝取量，如：二十碳五烯酸 （EPA, eicosapentaenoic acid) 與二十二碳六烯酸 （DHA, docosahexaenoic acid) 在素食者體內是不足的。
雖然素食者的EPA與DHA較低，但目前尚未發現與其相關的疾病、或發育不全的狀況。身體轉換𝛼-次亞麻油酸（如：奇亞籽、亞麻任籽）成EPA與DHA的效率極低，而且也會受到性別、身體狀況、年齡的影響。吃太多亞麻油酸（LA, linoleic acid ），如：大豆油、沙拉油、花生油，也會抑制ALA轉換成EPA與DHA的效率。建議素食者LA:ALA的比例不要超過4:1，才能優化轉換率。
美國制定的ALA攝取量是：女性每日1.1克、男性每日1.6克。
鐵質：
素食者較葷食者缺乏鐵質，但這不一定是件壞事，因為鐵蛋白（ferritin）較高的人罹患代謝症候群的機率也較高。植物的非血紅素鐵（non-heme iron）比肉類的血紅素鐵（heme iron）難吸收，主要會受到植酸、多酚類、有機酸（如：維他命C、檸檬酸等），以及身體缺乏鐵質的程度而影響吸收率。不過人體有調控機制，當缺乏時（鐵蛋白量低）吸收率也大幅增加，甚至比鐵質足夠的人高出10倍的吸收率。
2001年，美國的DRI曾建議素食者比葷食者多攝取80%的鐵質，但現在這樣的建議已經過時了！更多的研究顯示，人體會自動減少鐵質的流失，以適應較低的鐵質攝取量。
本會補充：素食者要多吃高鐵食物，並搭配水果以增加鐵質的吸收率，並於健檢時多注意是否缺乏鐵質（除血紅素外，可另外檢驗鐵蛋白）。
鋅：
雖然素食者體內的鋅比葷食者低，但目前尚未有足夠的證據顯示素食者會因此影響健康。高鋅的食物包括：黃豆、其他豆類、全穀類、乳酪、堅果種子類。有機酸（如：維他命C、檸檬酸等）能增加鋅的吸收，或發芽的穀類、豆類、堅果種子、發酵的麵團都能增加吸收率。
碘：
素食者的碘也較葷食者低。海藻的碘含量會因品種而有所差別、牛奶的碘含量不穩定，而海鹽與鹽麴都不含碘，所以純素女性應每日補充150微克的碘預防胎兒發育不全。而一般民眾補充碘，每日不應超過1100微克。
雖然黃豆、十字花科蔬菜（如：高麗菜、芥菜、白菜、油菜等等）與地瓜含有甲狀腺腫素（goitrogens），被懷疑會抑制甲狀腺素的合成，但在不缺碘的前提下吃這些食物，不會造成甲狀腺素不足。
本會補充：近年流行使用海鹽、玫瑰礦鹽等產品，須注意是否有添加碘，若無，則可與傳統精鹽交替使用（因傳統精鹽通常會加碘）。
鈣質：
蛋奶素的鈣攝取量通常是足夠的，所以主要是純素者需特別注意鈣質攝取。但並非所有深綠色蔬菜的鈣質都能被輕易吸收，菠菜、甜菜葉的草酸會抑制吸收，甚至只有5%的吸收率，因此非不是高鈣首選。
低草酸的食物包括：白菜、青江菜、蘿蔔葉，吸收率大約是50%（這是國外測試的結果，台灣尚未發表類似的研究，可能會因種植環境不同而影響鈣質含量）。
石膏製成的豆腐含鈣量比較高。
植物奶（豆漿、米漿、花生漿等等）若未經強化（製作過程另外加入鈣粉）則不是鈣質的良好來源。鈣質強化劑的吸收率也有差別，calcium citrate malate（CLM）的吸收率是最高的，大約36%。
其他食物如豆類、無花果、西洋杏仁與柳橙只能提供少量的鈣質，吸收率平均為20%。
本會補充：若民眾想要每天以鈣片或其他鈣質補充劑來滿足鈣質需求，建議每日劑量低於500毫克，否則難以吸收。長期服用鈣質補充劑，有可能會增加心血管疾病的風險，所以高鈣食物還是純素民眾最佳的鈣質來源。
維生素D:
維生素D的來源主要是日曬，但會因時間、季節、緯度、空氣污染、皮膚顏色、防曬產品的使用、穿著與年齡影響身體製造維生素D的效率。
素食者的維生素D偏低，尤其是居住於高緯度的素食者，檢驗季節若為春天或冬天，體內的維生素D也較少。
素食者需靠補充劑或強化的食物來滿足建議量（美國有強化的牛奶、果汁、喜瑞爾、植物性奶油）。蛋與日曬過的香菇也是不錯的維生素D來源。補充劑分為維生素D-2與維生素D-3。純素者要注意維生素D-3（cholecalciferol）並非一定素食（有可能從羊毛或魚萃取出來的），維生素D-2則是從酵母萃取的。低劑量的維生素D-3與D-2，吸收率是一樣的，但高劑量的維生素D-2的吸收率則是較差的。
維生素D會影響人體許多的代謝功能（包括骨質密度），專家建議每日至少攝取1000至2000國際單位（IU）的維生素D。
維生素B-12:
植物性食物不含維生素B-12。發酵食品（如天貝）、海藻、藍綠藻、啤酒酵母等都不是可靠的維生素B-12來源。
純素者一定要從強化食物或補充劑定期攝取維生素B-12預防缺乏。每天食用一杯牛奶與一顆蛋可以滿足蛋奶素者2/3的維生素B-12需求。
維生素B-12缺乏的症狀包括疲勞、末梢神經發麻、認知能力退化、消化功能退化、新生兒生長遲滯。尚未出現這些症狀之前，體內的高半胱胺酸（homocysteine）會因缺乏維生素B-12而升高，長期下來罹患失智、中風的機率會增加，骨質密度也會受到影響。
每個禮拜需補充數次的維生素B-12（劑量500～1000微克的cyanocobalamin）。
維生素B-12分為四種：
Cyanocobalamin：常被拿來做成強化劑、補充劑，有最穩定的結構。
Methylcobalamin 與 Adenosylcobalamin：常見於體內的生化機轉，若用來製作補充劑，效果較差。
Hydroxocobalamin：用來注射的類型。
翻譯、資料彙整：陳婷鈺 營養師
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上週（10/19~10/21）邱雪婷秘書長與陳婷鈺營養師跟隨著大林慈濟醫院林名男副院長進軍丹麥囉！
這次參加的CleanMed Europe 會議，是希望透過分享與交流，讓更多醫院能實施環境友善措施，涵蓋的主題包羅萬象：從環保建材、抗生素不當使用到醫院提供有機餐點，等等。這次學會的任務是要分享我們在台灣如何用科學的力量推廣素食，以及我們與慈濟醫院合作的一些經驗。
從談話中，我們很驚訝的發現許多歐洲人對素食還是有很多誤解，包括：黃豆有女性化的作用、素食飲食蛋白質不足等常見迷思。甚至有一位愛爾蘭人說，曾經有一位政客希望民眾能少葷多素，以減緩全球暖化的速度，結果被媒體痛批。許多歐洲傳統美食著重於肉類與海鮮的烹調，很多人覺得放棄肉類等於屏棄了種族文化，一時之間無法接受。
我們拿德國與台灣的例子回覆，兩年前一位德國朋友說德國曾經為了捍衛德國香腸等傳統佳餚，上街反素食，但殊不知現在柏林已變成最素食友善的城市之一。台灣的傳統素食以蛋奶素為主，不過近幾年動保意識抬頭，台北陸陸續續開了好幾家純素餐廳，從菜餚到裝潢都充滿了設計感與年輕的形象，翻轉了一般人對素食的刻板印象。蔬食變成一種潮流，一種生活態度與表現個人意識的媒介，因此它一定會成為主流的趨勢，只是時間的問題。
有一家哥本哈根的醫院員工聽完了我們的分享，非常積極地跟我們交換聯絡資料，她希望未來醫院能提供更多蔬食的選項，並減少培根與加工肉品的使用。對學會來說，這已經是莫大的成就，只要醫院上層的制度改變，就能影響無數的員工、病患與家屬，製造更多教育的機會！
未來我們還會持續參加不同的國際會議，讓更多醫療機構融入更多素食的餐飲，學會 go go go!
作者：陳婷鈺 營養師
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由於佛、道信仰在台灣的普及，大部分台灣人對「素食」並不陌生。
1999年的統計資料顯示，台灣成年人(19歲以上)中，約有6%為素食者。然而受老一輩飲食習慣影響，素食也常伴隨負面印象：烹調油膩、過度使用加工食品、蛋白質不足...等。常見的一餐包括：米飯、豆腐乳、炒蔬菜、飯後水果。更甚者，可能還會用勾芡、炸蔬菜及素肉，來模仿肉食的口感。
湯品的熱量、蛋白質皆較低，素肉則過於油膩、加工；而由於口感不佳及缺乏營養，使得許多年輕人對素食興趣缺缺，更遑論從葷轉素了。再者，為宗教因素而吃素的刻板印象，更使年輕人卻步。
我們藉由「台灣素食營養學會」宣導素食觀念，幫助民眾更輕易地轉為素食、獲得營養新知。官網上提供食譜、常見Q&A、最新研究、自我營養評估、文宣及線上影片；並每兩個月舉辦一場營養講座（每次20人左右），幫助各種不同健康問題的民眾，妥善規劃素食菜單，例如新手父母及慢性病患（心血管疾患、慢性腎臟病、癌症）。
「社交媒體」是我們目前最主要的傳播管道，每周約花費12-20小時，透過不斷腦力激盪、將難懂的營養知識圖像化，使民眾更易於瞭解，而不必花太多時間閱讀冗長的文章。
我們也發現有一批年輕族群，十分關注「動物權」的議題！於是我們與「夠維根」團隊合作，結合健康、環保、人道等內容，在youtbue上推出6支宣導素食的動畫，並獲得許多好評！
相信「簡潔就是美」，我們在美編志工的協助下，推出了字大、圖大、精心排版的精美文宣，同時滿足不同世代的需求。
最後，我們與「慈濟醫療財團法人」共同參與健康促進醫院研討會（HPH）、CleanMed歐洲會議、全球綠色與健康醫院會議...等多項國際活動，鼓勵世界各國的醫院供應素食餐，思考其對健康、環保帶來的正面意義。
透過經驗的累積，我們察覺到了社會上對素食的觀感與態度，有了微妙的轉變！（例如年輕一代會為了動保理念開始吃素，不再侷限於宗教因素）因此我們隨時調整腳步，才能始終跟隨潮流、保有自己的獨特性！
翻譯：張依平
原作者：陳婷鈺營養師
轉載請註明原作與出處！
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無花果是少見的高鈣食物，每100克的無花果就有360毫克的鈣（一天至少要吃500毫克）。
除了他的營養價值，大家知道無花果繁衍的秘密嗎？
如其名，你永遠不會看到無花果樹開花。
他的花朵是開在果實裡面，而且你都完完全全看不到授粉至開花結果的過程。無花果的果肉，其實是一朵朵的花組合起來的，相較於開得奼紫嫣紅的牡丹花，顯得格外內斂。向內開的花朵，要如何吸引昆蟲來吸蜜？ 沒有昆蟲，要怎麼傳播花粉，怎麼繁殖？
有一種昆蟲，叫做「榕小蜂」（Fig Wasp)，牠的一生幾乎都在無花果裡面，包括生、老、病、死，都與無花果融為一體。榕小蜂有非常特殊的技能，牠能鑽進無花果，在果肉裡產卵 。孵出的公蜂會與還未孵化的母蜂交配，接著公蜂會鑽出一個通道，然後死去。
孵化的母蜂就是從這個通道，離開無花果，在空中翱翔。這過程中，母蜂會帶著花粉到另一棵無花果樹，找到新鮮的無花果，鑽進去產卵，順便幫無花果授粉。產卵後不久，母蜂就會死去。因此，我們吃的無花果很有可能包覆著母蜂分解後的遺體 （讀到這裡，請不要把無花果吐出來呀）。
榕小蜂的一生，注定要在無花果裡，母蜂在鑽進無花果的過程，翅膀會斷掉，只能進不能出。而公蜂則是一出生就沒有翅膀，所以是永遠都離不開的。牠們跟無花果樹是「互利共生」的關係，因為沒有了彼此，傳宗接代會變得很困難。
聽說這種共生關係已經持續了6千萬年，只要是無花果屬的植物（又稱榕屬，所以才叫做榕小蜂），世界上大約有750種榕屬植物 ，每一類型的榕屬植物都會有自己的榕小蜂。
因為榕屬植物生命力旺盛，很容易繁衍，科學家曾經計算過，大約有1,300的鳥類與哺乳類都賴以維生。所以無花果可是生態平衡的一個重要指標呢！
下一次吃無花果的時候，可以好好思考大自然的奧妙，珍惜每一粒得來不易的果實。
翻譯：陳婷鈺 營養師 / 台灣素食營養學會
台灣素食營養學會簡介
國內少數由醫學角度探討素食的非營利團體。集結各大醫院、大學...等多位有志推廣素食的醫療人員、專家學者，透過講座、食譜、文章，教育民眾正確的素食營養知識。
原文出處：
http://www.huffingtonpost.com/entry/what-are-figs_us_57bc3dc5e4b03d51368a989a
http://www.newyorker.com/tech/elements/love-the-fig
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今年（2016）是國際豆類年！世界衛生組織希望大家多吃各種豆類。這對素食者來說，有什麼重要的意義呢？
黃豆是台灣素食者主要的蛋白質來源，但基改黃豆遍佈台灣市場，對環境與健康都造成威脅。
基改黃豆因為不怕除草劑，農民便可大量使用農藥，去除雜草。但許多雜草早已對除草劑產生抗性，除草劑越用越多，污染了大自然。在動物實驗發現，基改或是農藥殘留都會造成細胞病變。
而從營養的角度來看，只吃黃豆補充蛋白質容易造成偏食，因此建議素食多食用其他豆類，讓營養更均衡。平時可多選擇有機、非基改的黃豆，但別忘了還有其他豆豆等著你品嘗呢～
台灣有非常多好吃的豆豆，除了紅、綠豆以外，還有樹豆、蠶豆、皇帝豆、刀豆......等等。大家可以多逛逛農夫市集，有時候農民會帶一些自己常吃的豆類來賣，很新奇呢！若需要穩定的貨源，則建議到有機商店購買。
想要多瞭解台灣豆類，可到「台灣無基改推動聯盟」設立的國際豆類年網讀取更多資料！
作者： 陳婷鈺 營養師 / 美編： 陳婷鈺 營養師
相關連結：
豆類二三事～蛋白質好重要
顛覆你的觀念！你真的知道怎麼吃蛋白質？
國際豆類年網
動畫：吃素蛋白質會不夠？
吃豆脹氣怎麼辦？
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近期去盧安達，過海關搜尋行李時，我有東西被沒收了––––是塑膠袋！2008年，當許多國家都還在猶豫塑膠袋是否要加稅，盧安達就已大膽禁用無法自然分解的塑膠袋，店家一律改用紙袋。
當我從烏干達踏上盧安達的土地，簡直驚訝於他們乾淨的環境––––從巴士上放眼望去，不同於其他非洲國家，沒有堆積成山的垃圾，也沒有隨著風到處飄、或掛在樹上的塑膠袋。顯然是這項「禁令」帶來的正面效益。
這項禁令是「視野2020計畫」(Vision 2020)的其中ㄧ項，希望將盧安達轉型城一個中等收入、且永續的國家。盧安達未來還可能禁用更多塑膠製品，甚至成為全世界第一個完全沒有塑膠的國家。國家的憲法寫道：每個國民皆有權享有健康滿意的生活環境，且有「責任和義務」保護環境。
儘管許多國家都已開始對塑膠袋課稅，但大部份塑膠袋最後仍以掩埋或燃燒處理，造成空氣和水的污染。而盧安達決定完全禁用塑膠袋，這對一個開發中的經濟，無疑是一個重大決定––––尤其禁用塑膠袋可能影響經濟。但盧安達卻藉由此機會，幫助許多塑膠袋製造商轉型成回收企業、並給予減稅優惠，也為可重複使用的購物袋創造新市場。
政策實施至今已六年，且非常有效。然而，塑膠袋在黑市還是買的到，且大量使用紙袋也是另一個環保問題。不過一個開發中國家能有這樣的驚人之舉，也不禁讓我們思索，如果有同等的政治意志力 (political will)，先進國家能會有怎樣的創舉和突破？
原文出處：Think you can't live without plastic bags?Consider this: Rwanda did it
翻譯整理：邱雪婷營養師 / 台灣素食營養學會秘書長
台灣素食營養學會簡介
國內少數由醫學角度探討素食的非營利團體。集結各大醫院、大學...等多位有志推廣素食的醫療人員、專家學者，透過講座、食譜、文章，教育民眾正確的素食營養知識。
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卡爾·路易士，為1991年的世界冠軍賽。
美國田徑運動員，在4屆奧運會中獲得過9枚金牌，
2000年被國際田聯評選為20世紀最偉大的田徑運動員。
其主要從事項目：短跑和跳遠。
六次獲得世界鐵人三項比賽的冠軍大衛·史考特 （Dave Scott）
是唯一超過兩次獲得世界鐵人三項賽冠軍的運動員，而且訓練過程完全吃素！
普林斯·菲爾德，素食者，是美國職棒大聯盟球員，
目前效力德州遊騎兵，守備位置是一壘手。
其父親Cecil Fielder，曾效力底特律老虎。
素食的羅伯特·巴里許，前美國NBA籃球運動員。
身高七呎一寸，體重二百五十磅，擔任中鋒，
在1976至1997年間先後為金州勇士隊、波士頓塞爾提克隊、
夏洛特黃蜂隊及芝加哥公牛隊，效力長達二十一賽季。
瑪蒂娜·娜拉提洛娃，生於捷克斯洛伐克首都布拉格，
已退役的捷克裔美國籍女子網球運動員，網球史上的女子GOAT之一，單打最高世界排名第一，
18座大滿貫單打桂冠，含創紀錄的溫網女單9度封后，國際網球名人堂成員。
重點是，她吃素！
