素食最新研究
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如何測量身體的老化程度
無論在哪個時代，人類對長生不老的研究總是充滿熱情。如今，面對人口老化問題，科學家們更是卯足了全力，尋找測量與預防老化的方法。其中，表觀遺傳時鐘（Epigenetic Clock） 是目前最夯的生理老化評估工具之一。
我們的DNA 由 A、T、C、G 四種鹼基排列組成，而表觀遺傳學（Epigenetics） 指的是在不改變 DNA 序列的前提下，透過環境、飲食、行為等因素來影響基因的開關，進而影響我們的健康與老化的速度。
其中一種重要的機制是DNA 甲基化。簡單來說，當 DNA 上的特定片段被加上甲基（methyl group），就可能影響基因的活性。科學家可以透過抽血檢測 DNA 甲基化的程度，再利用演算法推算生理老化的程度。
此篇研究使用的 表觀遺傳時鐘（Epigenetic Clocks） 有以下幾種：
1. PhenoAge 時鐘
透過血液生化指標（例如健康檢查的數據）與 DNA 甲基化資訊，推算生理年齡。
2. GrimAge 2.0 時鐘
透過吸菸狀況、血漿蛋白質濃度，以及特定 DNA 甲基化位置，來預測生理年齡與死亡風險。
3. DunedinPACE 時鐘
這個時鐘的重點不在於計算生理年齡，而是測量老化速度。
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1 代表正常老化速度
-
>1 代表老化較快
-
<1 代表老化較慢
學者們不斷地在進行研發各種時鐘，因此未來還會看到許多測量生理年齡的方法!
Omega-3、維生素 D 與運動，哪一個可以減齡？
面對人口老化問題，歐洲進行了許多針對老年人口的研究。其中一項重要的研究是 「維生素 D3-Omega-3-居家運動-健康老化與長壽研究」（VitaminD3-Omega3-Home Exercise-Healthy Ageing and Longevity Trial，簡稱 DO-HEALTH）。
這項研究近期發表於 《Nature Aging》期刊，由表觀遺傳時鐘專家 Dr. Horvath 和營養流行病學專家 Dr. Willet 共同參與，研究結果顯示：Omega-3、維生素 D3 和運動三者加在一起有助於延緩老化。
研究設計與受試者背景
DO-HEALTH收了歐洲五個國家的 2157 位受試者，但此篇研究聚焦於來自瑞士的 1006 位長者，其中 777 位簽署了同意書，因此被納入分析。
這些瑞士受試者的特徵如下：
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平均年齡 75 歲
-
30% 維生素 D 血清濃度（25(OH)D）低於 20 ng/mL
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53% 為健康人士（無慢性疾病與身心障礙）
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88% 有規律運動
受試者被隨機分配至以下八組：
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對照組（不補充任何營養素）
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每天補充 2000 IU 維生素 D
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每天補充 100g 海藻油（Omega-3）
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每週 3 次、每次 30 分鐘的居家運動
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維生素 D + Omega-3
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維生素 D + 居家運動
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Omega-3 + 居家運動
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Omega-3 + 維生素 D + 居家運動（綜合組）
研究結果：哪一組效果最好？
1. Omega-3 有顯著抗老化效果
單獨補充 Omega-3 可降低 PhenoAge、GrimAge 2.0 及 DunedinPACE 的指數，顯示 Omega-3 有助於 延緩生理老化。
2. 維生素 D 與運動單獨作用不明顯
單獨補充 維生素 D 或居家運動，在這三個時鐘的指標上沒有顯著影響。
3. Omega-3 + 維生素 D + 運動 產生疊加效果
在 PhenoAge 時鐘中，Omega-3 + 維生素 D + 居家運動組 產生疊加效果，尤其對 DHA 與 EPA 血清濃度較低 的受試者，效果更加顯著。換算成時間，相當於年輕了 約 2.9 至 3.8 個月！
研究限制與未來方向
我們都知道，生活型態對健康的影響是長期的，但這項研究的時間僅三年，因此無法確定這些方法長期執行下來效果如何，也無法確定其他行為，如單獨補充維生素D或是居家運動，是否在執行更久以後也能產生效益。另外，此篇研究受試者的健康程度遠遠超過多數的同年齡者，因此很難把這樣的效益套用在所有長者身上。
雖然這項研究證明 Omega-3、維生素 D 和運動可以改善生理老化指標，但生理年齡的測量並沒有一個黃金標準，我們其實無法從這單一的研究去下延長壽命的結論。
針對這項研究，Dr. Horvath補充道：
過去的研究已證實，控制熱量攝取、減少加工食品、多攝取天然食物，都能有效減少細胞老化速度。而他本人也是這些方法的實踐者，每天早晨除了喝咖啡，還會補充維生素 D 與 Omega-3。
回顧自己的生活型態，無論是補充維生素、礦物質或是運動，有了這些知識，我們是否有在執行呢? 無論是哪一種健康行為，行動力與持久力似乎才是關鍵啊!
延伸閱讀:
1. 素食者該如何選擇油脂
3. 素食孕婦DHA兩問
5. 國衛院專欄｜每天晒太陽，維他命D還是不夠？高齡者需要額外補充嗎？
作者：陳婷鈺 營養師
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台灣素食營養學會簡介
國內少數由醫學角度探討素食的非營利團體。集結各大醫院、大學...等多位有志推廣素食的醫療人員、專家學者，透過講座、食譜、文章，與民眾分享正確的素食營養知識。
參考資料：
1. Bischoff-Ferrari, H.A., Gängler, S., Wieczorek, M. et al. Individual and additive effects of vitamin D, omega-3 and exercise on DNA methylation clocks of biological aging in older adults from the DO-HEALTH trial. Nat Aging (2025). https://doi.org/10.1038/s43587-024-00793-y
2. Nelson, F. (2025). Omega-3 supplements slow biological ageing: The anti-ageing effect was even greater when combined with vitamin D and exercise. Nature. https://doi.org/10.1038/d41586-025-00355-1
3. Su, Kuan-Pin. "學術新知Press." 台灣營養精神醫學研究學會, n.d., https://tsnpr.org.tw/press_index.php?id=99.
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21 天就能養成新習慣的說法，最近被澳洲的學者駁回了！
最近南澳大學的學者做了系統性回顧 (systematic review) 與統合分析 (meta-analysis) 研究，從 3448 篇文獻中挑選出 20 篇品質較好的研究，共分析了2601 名受試者 的資料，年齡範圍從21.5～73.5 歲。研究的習慣包含運動、飲水、飲食習慣的改變、牙線的使用等等。研究結果大多使用 SRHI (Self-Report Habit Index) 以及 SRBAI (Self-Report Behavioural Automaticity Index) 的自我量表，並記錄新習慣達到自動化 (automaticity)的時間。
此研究使用標準化均數差 (Standardized Mean Difference, SMD) 來衡量習慣養成的效果：
SMD = 0.20：小效應 (Small effect)
SMD = 0.20–0.50：中效應 (Medium effect)
SMD > 0.50：大效應 (Large effect)
顯著性檢定標準 (p 值) 設定為 p < 0.05
習慣養成所需時間
根據習慣的複雜程度，以及受試者的個性與環境，習慣養成的時間範圍非常廣，從最短 4 天到最長 335 天 都有，中位數為59–66 天（約 2 個月），平均數則介於106–154 天（約 5 個月） 之間。
這些研究採用了不同的方法來督促受試者並創造友善的環境，包括 手機訊息或 email 提醒、使用穿戴式電子儀器、面對面諮詢、團體工作坊、電子報等等，各式各樣。無論是哪一種，整體來說對於培養新習慣都有顯著的幫助 (SMD = 0.69, 95% CI: 0.49–0.88)。
影響習慣形成的因素
養成習慣的因子非常多，但總的來說可以分類成以下幾項：
1️⃣ 選擇自己真正想養成的習慣
自己訂的目標比別人給你的目標更容易達成。研究人員發現，當受試者被賦予機會自己挑選想要養成的習慣 時，成功率比被硬性規定的來得高。
2️⃣ 每天固定時間執行，最好是早上
時間似乎很重要。有研究發現，早上執行肌肉伸展運動，比傍晚更容易堅持下去。
3️⃣ 一開始就要確保重複次數多
一開始的重複次數較多，習慣更容易變成自動化，但到了某個時間點後，增加次數的影響力會逐漸減弱。
4️⃣ 愉悅的心情與營造有利的環境很重要
研究人員發現，在執行這些行為時，如果有立即的正向回饋，或是保持愉悅的心情，會增加成功率。此外，為自己塑造容易達成新習慣的環境也很重要。例如，前一天晚上先準備好運動服，能有效提升運動習慣的形成。
失敗不用氣餒！
常常失敗是正常的，或許我們的重複次數以及堅持的時間根本就不夠。21 天並不足以讓新行為變成習慣。
建立習慣的關鍵不只是時間，還包括：
選擇適合自己的行為
抱持愉悅的心情
提前做好準備
不斷重複
最重要的是——不要因為短期內沒有看到明顯成效就放棄！
養成習慣本來就是一場耐力戰，而不是短跑衝刺！
延伸閱讀:
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作者：陳婷鈺 營養師
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參考資料:
- Singh, B., Murphy, A., Maher, C., & Smith, A. E. (2024). Time to Form a Habit: A Systematic Review and Meta-Analysis of Health Behaviour Habit Formation and Its Determinants. Healthcare, 12(23), 2488. https://doi.org/10.3390/healthcare12232488
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最近，亞洲各國對大S的突然離世感到惋惜。為何年紀輕輕就離開了呢？流感真的如此可怕嗎？肺炎又是什麼？流感疫苗真的有必要接種嗎？
什麼是流感？一定要接種疫苗嗎？
季節性流感是一種由病毒引起的急性呼吸道疾病。根據聯合國統計，每年約有十億例流感病例，其中與呼吸道相關的死亡人數約為 29 萬至 65 萬人。
科學家會追蹤市面上流行的流感病毒，因為這些病毒在傳播過程中會不斷變異。根據變異趨勢，他們會預測當年度 3-4 種可能會造成大流行的病毒株（strain），並據此製作疫苗。
由於這是一種預測，接種疫苗並不代表完全不會感染流感，但至少能有效降低重症的風險。
什麼是肺炎？誰容易罹患肺炎？
肺炎（pneumonia）是指肺部的氣囊（air sacs）因感染而發炎，可能影響單側或雙側肺葉。
肺炎的感染源包括細菌、真菌和病毒（如 COVID-19 或流感），在醫院內感染的肺炎最令人擔心，因為醫院內的微生物通常具有高度抗藥性，治療難度高。
肺炎不一定會致命，但免疫力較弱的族群，如幼童、年長者、慢性病患者或免疫功能低下者，罹患重症肺炎的風險較高，死亡率也相對提升。
輕度肺炎的症狀與感冒或流感相似，例如疲倦、發燒、咳嗽時胸痛、噁心、呼吸急促等。而嚴重肺炎則可能需要依賴呼吸器維持氧氣供應，甚至導致感染擴散，細菌經由血液傳播至其他器官，最終引發多重器官衰竭。
除了接種疫苗，哪些飲食習慣有助於提升免疫力並降低肺炎風險？
美國西北大學的研究團隊利用英國生物資料庫（UK Biobank），分析了超過 47 萬人的飲食習慣，並追蹤他們罹患流感或肺炎的情況。研究為期 11 年，結果顯示：
每天至少喝一杯茶 可使肺炎風險降低 8-11%。
每天飲用 1-3 杯咖啡 也有類似效果，肺炎風險降低 6-9%。
水果攝取量越多，保護效果越明顯，最高攝取量的族群肺炎風險降低 14%。
紅肉攝取量越高，肺炎風險也越高。與幾乎不吃紅肉的人相比，紅肉攝取量最高的族群肺炎風險增加 9%。
富含 Omega-3 的魚類（每週至少 0.14 份） 顯示出 10-12% 的保護作用。
素食者可考慮補充海藻油，因為主要的保護因子可能來自 EPA 和 DHA。
為什麼茶和咖啡有助於降低肺炎風險？
咖啡因 可能影響免疫細胞（淋巴球、巨噬細胞、自然殺手細胞）並降低發炎反應。
茶中的兒茶素（Catechins） 具有抗流感病毒的效果，可干擾病毒吸附與複製，減少感染風險。
如何調整飲食來降低風險？
1. 以水果取代糕點
2. 每天喝一杯茶或咖啡
3. 減少或避免紅肉攝取
4. 補充 250-500 毫克 EPA+DHA（來自海藻油），但每日總攝取量不超過 2000 毫克
如果不喝含咖啡因的飲料，該怎麼辦呢？
還有非常多的植物性食材能幫助我們增強抵抗力，可參考《 素食、魚素飲食與COVID-19嚴重程度之相關性 》與 《 確診新冠，如何靠飲食自救 》這兩篇文章，後者有推薦一些健康的植物性食材，以及該注重的維生素與礦物質。
這些營養素平時就該攝取足夠，以免感染上了，猝不及防!
延伸閱讀:
作者：陳婷鈺 營養師
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參考資料:
- 世界衛生組織 - 季節性流感
- 世界衛生組織 - 流感疫苗歷史
- Vu, T. T., Van Horn, L., Achenbach, C. J., Rydland, K. J., & Cornelis, M. C. (2022). Diet and Respiratory Infections: Specific or Generalized Associations?. Nutrients, 14(6), 1195. https://doi.org/10.3390/nu14061195
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維生素B12（以下簡稱B12）攝取不足是許多素食者潛在的營養危機之一。台灣衛福部公布的《素食飲食指標手冊》中建議素食者可藉由藻類（如：海帶、紫菜）增加B12的來源。
然而，美國營養學會（American Academy of Nutrition and Dietetics）的素食官方白皮書（Position paper）中卻指出「藻類不能作為素食者可靠的B12食物來源」
【富含B12的食用藻類】
只要是海藻類就含有B12嗎?
其實並非每一種藻類都含有B12（有些甚至可能是假的B12），目前研究發現，大型食用藻類中只有滸苔屬（Enteromopha sp.）和紫菜屬（Porphyra sp.）的B12含量比較豐富，其餘的食用藻類中，B12含量非常少，有些甚至不含，而在台灣最常被食用，且富含B12的藻類是紫菜，也是製作成海苔的原料。
但是，這並不代表吃紫菜、海苔就一定能補足B12營養狀況!
【關於吃海苔補充B12的研究】
吃海苔究竟能不能提供素食者足夠的B12呢?
輔仁大學營養科學系 邱雪婷副教授的實驗室進行了一項人體研究。
他們找了30位沒有使用B12補充品的素食者，並隨機分成三組—
◆ 第一組：每天吃5g（4大片）海苔→估計可以提供2.4微克 B12/天，達到台灣針對B12的每日建議攝取量
◆ 第二組：每天吃8g（7大片）海苔→估計可提供4微克B12/天，達到歐洲食品安全局制訂的B12足夠攝取量
◆ 第三組：研究期間不吃海苔
經過四週後， 發現第一組參與者的血中B12濃度數值（血清維生素B12濃度、全轉鈷胺素Holotranscobalamin）顯著增加，且缺乏B12時會堆積的代謝產物（同半胱胺酸Hcy、甲基丙二酸MMA）顯著降低了。
第二組參與者的B12營養狀況雖然也有改善，但第一組的效果還是三組之中最好的!
而第三組的B12營養狀況則是沒有太大的改變。
在這個研究中觀察到，吃最多海苔的組別，B12營養狀況改善效果並不是最好的，這可能是和攝取海苔的頻率、個人腸胃道消化吸收功能的不同有關（因為B12是非常依賴腸胃道功能進行吸收的），且雖然該研究中有發現，台灣常見市售無調味海苔中，幾乎都有一定程度的B12含量，但即使是同一個品牌的海苔，在不同季節購買時，當中的B12含量也有很大的差異，就像一般的食物一樣，紫菜中的B12可能會隨著產地、季節、生長環境、品種而有所不同。
【海苔B12 vs. B12營養補充品】
既然吃海苔能夠補充B12，那素食者應該吃海苔就好? 還是需要其他B12補充品呢?
以下有幾個考量點進行比較
要滿足B12的每日建議攝取量需要長期每天吃相對大量的海苔，可能比較不符合一般飲食習慣，且每個人對海苔中B12的吸收率不同，因此建議還是需要搭配其他B12食物來源，例如：添加B12的植物奶、營養酵母。
【重點整理與小提醒】
並不是每個人都適合吃海苔來補充B12，因為高齡、腸胃道消化吸收狀況差、長期用藥、患有特定疾病等，都是影響海苔中B12吸收效果的因素。
吃海苔能作為素食者其中一個B12食物來源，但不建議當作「唯一」的B12補充方式!
許多研究指出，即使是蛋奶素食者，也有高比例會發生B12營養缺乏，在此也呼籲素食朋友們可以去抽血檢驗自己的B12營養狀況，再根據自己的檢查報告，和營養師、醫師討論適合自己的補充方式哦!
（有關B12相關檢驗的介紹請參閱《B12攝取指南》）
文章作者：黃芊霓營養師 | 審核：邱雪婷秘書長
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國內少數由醫學角度探討素食的非營利團體。集結各大醫院、大學...等多位有志推廣素食的醫療人員、專家學者，透過講座、食譜、文章，與民眾分享正確的素食營養知識。
相關文章：
文獻:
1. 素食飲食指標手冊，2018，衛生福利部國民健康署
2. Melina, V., W. Craig, and S. Levin, Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2016. 116(12): p. 1970-80.
3. Watanabe, F., et al., Vitamin B₁₂-containing plant food sources for vegetarians. Nutrients, 2014. 6(5): p. 1861-73.
4. Marques de Brito, B., et al., Vitamin B12 sources in non-animal foods: a systematic review. Crit Rev Food Sci Nutr, 2022: p. 1-15.
5. 「國人膳食營養素參考攝取量」第八版
6. Rizzo, G., et al., Vitamin B12 among Vegetarians: Status, Assessment and Supplementation. Nutrients, 2016. 8(12): p. 767.
7. Hung, C.J., et al., Plasma homocysteine levels in Taiwanese vegetarians are higher than those of omnivores. J Nutr, 2002. 132(2): p. 152-8.
8. Shipton, M.J. and J. Thachil, Vitamin B12 deficiency – A 21st century perspective Clinical Medicine, 2015. 15(2): p. 145-150.
9. Huang, QN., et al., Effect of roasted purple laver (nori) on vitamin B12 nutritional status of vegetarians: a dose-response trial. European Journal of Nutrition, 2024. Dec;63(8):3269-79.
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本文轉發自銀天下 | 作者為《台灣素食營養學會》秘書長，邱雪婷博士
為避免骨質疏鬆，近年維他命D蔚為風潮，國衛院研究發現，熟齡男女體內缺乏維他命者約3人中有1人，又以北部高於中南部。但要補充維他命D不一定要靠補充劑。
隨著年齡的增長，骨質疏鬆的陰影猶如無形殺手悄悄侵蝕高齡者，直到有一天不小心跌倒，突然骨折，不但造成巨大的疼痛、失能，甚至生活與健康狀態急轉直下。打造強健的骨骼，需要負重活動、也需要均衡的營養，但許多人即使飲食看似正常，卻很容易忽略維他命D。
一般日常食物，很少含有維他命D，維他命D主要來自皮膚晒太陽（紫外線）去合成，但現代人其實晒太陽的時間很短，面積也有限（頂多只是臉部和手部），加上過度陽光曝晒會促進皮膚老化以及增加皮膚癌風險，各種防晒措施不可避免，因此讓不少人處於維他命D不足的狀態，尤其是骨質疏鬆與骨折風險最高的年長者。
每增齡10歲，維他命D合成能力降13%
維他命D可促進腸道吸收鈣質，當血中鈣、磷濃度下降，會啟動血中副甲狀腺素（parathyroid hormone）上升，促進從骨骼釋出鈣質，以維持血中鈣的濃度，長期維他命D的缺乏會造成骨質密度下降導致骨質疏鬆，而當維他命D嚴重缺乏的情況會產生軟骨症（osteomalacia）。
年齡每增加10歲，維他命D合成的能力降低13%。而比起20歲年輕人，70歲長者在同樣30分鐘的陽光照射下，維他命D的合成能力下降了約50%，不過研究也發現，高齡者若能全身40%的體表面積日晒15分鐘，仍可產生可觀的維他命D。
另一個研究針對長照機構長者在背部進行每週3次UV光照射（以0.5皮膚最低致紅劑量，minimal erythematous dose），發現在3個月中能將血清25（OH）D（編按：維他命D的血清標記）從25 nmol/L提升到60 nmol/L，相當於每天補充400 IU的維生素D3補充劑。實際透過晒太陽合成的效益也是會受季節、天氣、緯度、膚色、以及空氣汙染而有所不同。
法國一個老年婦女（維他命D狀態屬缺乏）的臨床試驗發現，每日補充800 IU的維他命D和1200 mg的鈣有助預防髖部含其他非椎骨的骨折。
維他命D充足者，過度補充可能更容易跌倒
不過，對於維他命D營養狀態充足的族群，補充高劑量的維他命D對於骨質健康沒有幫助。
澳洲一個針對2256名70歲以上社區婦女的臨床試驗發現，每年一次高劑量維他命D補充（500,000 IU）比起補充安慰劑，跌倒的風險增加了26%。而瑞士一個針對70歲以上曾經跌倒的高齡者進行臨床試驗，發現每月補充60,000 IU比起每月補充24,000 IU，跌倒的風險也是更高（66.9% vs 47.9%）。
雖然高劑量維他命D與跌倒的關係與機轉還不是很清楚，有學者提出過高的維他命D可能增加蝕骨作用，也可能抑制副甲狀腺素對血清鈣的正常調節，從而損害了由副甲狀腺素調節的骨重塑。當然，對於已經觀察到的不良副作用還有待更進一步研究。
測量人體維他命D營養狀況，可透過抽血檢驗血清25（OH）D的濃度，其半衰期為15天，因此反映過去兩週的狀態。25（OH）D濃度有兩種單位（nmol/L或ng/mL），1 nmol/L = 0.4 ng/mL，1 ng/mL=2.5 nmol/L。
下表為美國國家醫學院（Institute of Medicine）所訂定的血清維他命D濃度之評估標準。此建議有別於美國內分泌醫學會（Endocrine Society）的建議要將血清維他命濃度提高至75 nmol/L（30 ng/mL）以上，而許多檢驗報告可能會將內分泌醫學會這個較高的標準設為正常值，引起民眾以為自己缺乏維他命D。
目前台灣與美國在訂定飲食的建議量，都是以能將血清25（OH）D維持在50 nmol/L（20 ng/mL）去設定的維他命D的建議攝取量。
美國國家醫學院血清25（OH）D濃度評估維他命D營養狀況標準
| nmol/L | ng/mL | 維他命D營養狀況 |
| ＜30 | ＜12 | 缺乏 |
| 30～50 | 12～20 | 不足 |
| ≧50 | ≧20 | 足夠 |
| ＞125 | ＞50 | 過高，有引發不良後果的風險 |
（資料來源：邱雪婷）
國家衛生研究院「台灣中老年健康因子及健康老化長期研究」針對北、中、南、東七地區55歲以上的中老年人的研究發現，有22%男性與35%女性維他命D不足（<50 nmol/L 或 <20 ng/mL），而北部不足的比率高於中南部，女性高於男性，而過重或肥胖者的維他命D濃度不足也高於體態正常者。
維他命D過量會造成什麼問題？
由於維他命D會促進鈣質吸收，因此過高可能導致高血鈣，引起噁心、嘔吐、肌肉無力等，且可能引其軟組織鈣化而產生腎臟結石。在一些少數極端的案例，高劑量維他命D補充曾引發腎衰竭、心律不整、甚至死亡。
只有補充劑來源的維他命D會造成中毒的現象，皮膚晒太陽來源通常不會有這個問題，因為身體會將多餘的維他命D轉成非活化型式，且會降低皮膚維他命D3的製造。
台灣國民健康署針對19歲以上成人（含老年人）的維他命D上限攝取量為 50μg（2000 IU），因此若身體健康，且沒有缺乏（血清維他命D低於12 ng/mL或30 nmol/L），在選擇補充劑時不要超過2000 IU。
目前國民健康署在第8版的國人膳食營養素參考攝取量，給予51歲以上的維他命D足夠營養素攝取量（Adequate Intakes）為每天15 μg（或 600 IU）。美國的建議攝取量（Recommended Dietary Allowance）對51-70歲，以及70歲以上分別為15μg（或 600 IU）及20μg（或 800 IU）。
自然界僅有很少數的食物含有維他命D：魚肝油、高脂魚肉、海洋動物的內臟、日晒香菇，若母雞特別補充維生素D，產下的雞蛋也可提供維他命D。
維他命D食物來源與補充劑怎麼吃？
在美國和加拿大，鮮奶有強化維他命D（約每杯含3.5μg或120 IU），而許多植物奶（豆奶、燕麥奶、杏仁奶等）也會比照牛奶進行同樣劑量的維他命D強化，但台灣目前很少有廠商進行營養素強化，因此在台灣鮮奶是不含維他命D，而奶粉或植物奶強化的含量也不一，但有些是完全沒有強化，購買時可仔細閱讀相關標示。
食物與補充劑的維生素D含量可用微克（μg）或國際單位（International Units, IU）表示。1微克的維生素D相當於 40 IU。
補充劑來源，D2通常以菇菌類透過日晒合成，D3主要來自綿羊毛萃取但近年來有純素來源的D3是地衣（lichen）來源。
包括飲食、運動、生活習慣，高齡者如何避免維他命D不足？以下是6點建議。
1. 適度做一些戶外活動，接受一些陽光的洗禮。
2. 飲食上可以選擇有強化維他命D的奶粉、植物奶、或日晒或紫外光強化的菇類，或適當補充400-800 IU左右的維他命D。若檢查發現已經有較嚴重的缺乏或特殊會影響維他命D營養狀況的疾病，則可與醫師討論，依疾病或營養素狀態進行個別化的補充。
3. 確保足夠的鈣質攝取，除了乳製品（如牛奶、優格、起司），豆腐、豆干、黑芝麻、大部分的深綠色蔬菜和十字花科蔬菜也都是補鈣的好食材。而有些廠牌的植物奶也開始強化鈣，是純素者以及乳糖不耐者的另類選擇。
4. 避免抽菸。雖然機轉尚不明，但抽菸者血清維他命D通常較低，缺乏風險也較高。
5. 維持健康的體重與體脂肪，過高的體脂肪容易將維他命D鎖住在脂肪組織，降低轉換成25（OH）D，以及後續的利用。
6. 多運動，多活動，尤其負重的運動，如重訓或各種有負重的運動。有氧運動如游泳或騎腳踏車有助心肺功能的提升，但對強化骨骼效果沒有重量訓練好。
（本文章反映作者意見，不代表《銀天下》立場，責任編輯：吳佳珍）
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日本研究發現飽和脂肪會增加糖尿病併發症的風險
很多糖尿病患在控制血糖時，會特別注意精製澱粉，如白米飯、甜食、甜飲的攝取，但糖尿病患者，若攝入「較多的飽和脂肪」， 視網膜病變的風險，將比「低脂飲食者」高出兩倍 (1)！
◗◗ 什麼是「視網膜病變」？
糖尿病患者的視網膜容易長出微小的動脈瘤，它們的血管組織通透性比較大，因此血液中的物質會滲透出來，造成視網膜發炎。另外，視網膜的微血管容易阻塞，造成缺血或萎縮，進而影響視力，嚴重還可能會失明 (2)。
◗◗ 日本的研究發現？
飽和脂肪吃較多的糖尿病患者，發生視網膜病變的機率，是低攝取量的2.4倍！此研究中，飽和脂肪吃最多的人，所攝取的飽和脂肪量，約占總熱量的10.3%，吃最少者，飽和脂肪約佔總熱量的4.3% (1)。
◗◗ 飽和脂肪的攝取量限制？
美國及台灣國健署的「飽和脂肪每日建議攝取量」，都建議不超過總熱量的10% (3)。
舉例，若每日總熱量攝取為2000 大卡，其中「飽和脂肪」的建議攝取量應不超過總熱量的10%，也就是應佔200大卡以下。
200大卡的飽和脂肪，除以「每克飽和脂肪含9大卡」= 22克的飽和脂肪。如圖三所示，「肉、奶類與奶製品」的飽和脂肪最多 (4)！
| 食材 | 一份（克數） | 飽和脂肪含量 （克數） |
佔一天量的 ％ 以2000大卡計算 |
| 生豬絞肉 | 35公克 | 1.9公克 | 8% |
| 生牛肉肉片 | 35公克 | 3.1公克 | 14% |
| 生黃豆 | 20公克 | 0.5公克 | 2.2% |
| 全脂牛奶 | 240毫升 | 6公克 | 27% |
| 丹麥吐司 | 85公克 | 13公克 | 59% |
| 以2000大卡計算，一天要攝取22公克以下 | |||
此外，市面上大部分的烘焙食品、洋芋片等高加工食品裡，也時常含有椰子油、棕梠油，甚至是傳統餅類的豬油，都是常見的「飽和脂肪」，這些都應盡量避免食用。
◗◗ 全植物飲食的利基
植物性飲食的一大特色，即是有相對較低的飽和脂肪含量，這對於需要控制飲食的糖尿病患者，是十分合適的！
參考資料：
1. Sasaki, M., Yuki, K., Hanyuda, A. et al. Associations between fatty acid intake and diabetic retinopathy in a Japanese population. Sci Rep 13, 12903 (2023). https://doi.org/10.1038/s41598-023-39734-x
2. Bryl, A.; Mrugacz, M.; Falkowski, M.; Zorena, K. The Effect of Hyperlipidemia on the Course of Diabetic Retinopathy—Literature Review. J. Clin. Med. 2022, 11, 2761. https://doi.org/10.3390/ jcm11102761
3. 「國人膳食營養素參考攝取量」第八版_總表
https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=4248&pid=12285
4. 書名：透視營養圖鑑 食物代換超easy | ISBN：9789574385737 | 作者：黃鈴君、楊于嬋、唐儀珊、蔣宗如、蔡馨儀、翁祥育、胡媛婷、李佳欣、葉宥璘 | 出版者：黃鈴君
5. 丹麥吐司取自7-Eleven官網：https://www.7-11.com.tw/freshfoods/11_bread/index.aspx
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文章整理翻譯：陳婷鈺營養師 | 編輯：馮善翊
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今年八月最新發現！喝含糖飲料，可能會得肝癌？
店員：好的，珍奶一杯🧋您要什麼甜度呢？
自己：半糖！...誒～還是 全糖 好了>///<
◗◗ 全糖、半糖，是含幾顆方糖？
全糖：10～12顆方糖
少糖：7～8顆
半糖：5～6顆
微糖：3顆
◗◗ 你多久喝一杯含糖飲料呢？
A）每天喝一杯
B）每月最多喝三杯
這兩者之間有何不同？A的肝癌風險比B更高！這項研究結果於2023年發表在JAMA 期刊 (1)！
這篇研究發現，停經後女性，每天攝取含糖飲料，會大幅提升肝癌風險 (1) !
就算排除體重的影響，肝癌風險依然存在。
◗◗ 過去研究指出，含糖飲料 與 肝臟疾病存在關聯！
不是只有喝酒、熬夜會傷肝，高糖、高熱量飲食引起的肥胖會使肝臟「當機」 ，因而引起其他疾病 (2)。
就算都都吃不胖？就算外表纖細，過多的糖會變成脂肪，堆積在肝臟，形成「脂肪肝」 (3)。
台灣約有36%的人有非酒精性脂肪肝，1/3以上都是體重正常或瘦的人 (4)。
此外，高糖飲料所產生的代謝物，像是「苯丙胺酸」與「牛磺酸」，也與肝癌呈正相關，由此可知，影響肝臟健康的途徑多不勝數 (5)！
◗◗ 一天可以吃多少「糖」?
衛福部建議，一天攝取的「添加糖」不宜超過總熱量的10% (6)。
所謂的添加糖，指的是額外添加的白糖、黑糖、高果糖糖漿...等等，所以天然存在於水果裡的果糖，以及乳品裡面的乳糖，不算在裡面喔
以2000大卡做計算，一天最多可以吃200大卡的添加糖，每公克糖提供4大卡，這等於一天不能超過50公克。
10顆小方糖等於50公克的糖
400毫升的調味果汁含有48公克的糖
500毫升的可樂含52.5公克的糖
手搖飲店：「要不要升級大杯的，只差５元喔」，這時候要想想，這樣會不會超過一天的額度呢?
千萬不要掉入陷阱了！為了一時的享受，犧牲了長期的健康利益！
參考資料：
1. Zhao L, Zhang X, Coday M, et al. Sugar-Sweetened and Artificially Sweetened Beverages and Risk of Liver Cancer and Chronic Liver Disease Mortality. JAMA. 2023;330(6):537–546. https://doi.ORG/10.1001/jama.2023.12618
2. Huneault HE, Ramirez Tovar A, Sanchez-Torres C, Welsh JA, Vos MB. The Impact and Burden of Dietary Sugars on the Liver. Hepatol Commun. 2023;7(11):e0297. Published 2023 Nov 6. https://doi.org/10.1097/HC9.0000000000000297
3. Teng ML, Ng CH, Huang DQ, et al. Global incidence and prevalence of nonalcoholic fatty liver disease. Clin Mol Hepatol. 2023;29(Suppl):S32-S42. https://doi.org/10.3350/cmh.2022.0365
4. Riazi K, Azhari H, Charette JH, et al. The prevalence and incidence of NAFLD worldwide: a systematic review and meta-analysis. Lancet Gastroenterol Hepatol. 2022;7(9):851-861. https://doi.org/10.1016/S2468-1253(22)00165-0
5. Mike Bassett, 2023, MedPage Today, accessed 14 December 2023, <https://www.medpagetoday.com/hematologyoncology/othercancers/105808>
6. 衛生福利部國民健康署資料： https://www.hpa.gov.tw/Pages/ashx/File.ashx?FilePath=~/File/Attach/15590/File_18819.pdf
https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=1633&pid=9613&sid=9609
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美國一名69歲的男性，罹患高血壓、高血脂、糖尿病、肥胖與第三期慢性腎病。他每日服用8種藥物及2種維他命，並且每日注射長效和短效的胰島素。多年來，他不斷嘗試改變飲食與生活型態，卻未見顯著成效。在一次回診中，他得知自己血磷過高的情況，若無改善，將在五年後開始洗腎。
他經濟狀況良好，半退休狀態，偶而需處理房屋出租事務。他在20年前戒菸，每週飲用2-3杯酒精飲料。他的飲食由太太主理，內容如下：
- 早餐：Shredded Wheat（全麥穀片）、咖啡
- 午餐：肉醬通心粉或熱奶酪三明治
- 晚餐：義大利蔬菜肉丸湯、豆類、飯
- 點心：餅乾或起司蘇打餅佐花生醬
每週外食一次，且每天在跑步機上行走45分鐘。
改變飲食
此次的醫療介入要避免任何動物性食材，包括肉、蛋、奶製品，並剔除精製油和澱粉，亦不允許攝取素肉、純素起司、純素蛋。飲料方面需避免汽水、果汁、運動飲料、三合一咖啡及各種調味茶。
相對地，他可隨意進食以下食物：
- 葉菜類、豆類、根莖類、未經精製的澱粉、新鮮水果
- 各種天然香料、磨碎的奇亞籽及亞麻仁籽
- 飲料限於水、未調味的豆漿和其他植物奶、茶。
新的飲食範例如下：
- 早餐：燕麥粥、水果、亞麻仁籽粉
- 午餐：豆類、深綠色蔬菜
- 晚餐：全麥義大利麵、蒸蔬菜（無油）
- 點心：水果
另外，他也開始補充維生素B12。整個諮詢過他的太太也在一旁學習，耗時約一小時。
結果
驚人的是，僅經過四天，他的胰島素劑量從每日210單位降至70單位，糖尿病藥物glimepiride被停用，不再需要服用。隨著血糖穩定，每日所需胰島素量穩定在80單位。
兩個月後，醫生逐步停用了控制血糖和血脂的藥物（carvedilol -高血壓藥物、hydrochlorothiazide- 高血壓利尿劑、amlodipine- 高血壓藥物 和 sitagliptin- 降血糖藥物），並將pravastatin劑量減半 （降血脂藥物），腎臟科醫師也調低了losartan劑量。在飲食調整的第五個月，他的胰島素注射量降至46單位。
關於腎臟功能，經過4.5個月，creatinine（肌酸酐）首次回到正常範圍，代謝性酸中毒消失，eGFR（ 估算的腎絲球過濾率 ）進步了73%，脫離了第三期慢性腎病。雖然高血磷有所改善，但高血鉀仍稍高，他需要注意選擇含鉀量較低的蔬果。
以下是這位先生對這次改變的心聲：
一開始，我覺得這種飲食極度困難，且限制很多。但我很快發現，我可以開始吃那些多年來我以為不健康的食物。例如，享受新鮮的水果，我的心情也從沮喪瞬間變得非常有動力。我立刻感覺到身體的變化，才開始一天，就必須減少胰島素用量。幾乎像是一夜之間，我擁有前所未有的精力。十年來，我一直想減卻減不掉的體重終於開始往下掉，隨著體重減輕，我感到更輕盈，我可以再次活用我的身體。我開始每天散步，現在已經達到每天6英里。這樣新的生活型態，是我這一生最寶貴的禮物。我不再需要那麼多藥物，我減了超過70磅，並且奪回了健康的主控權，我不再是個被各個醫生轉介來轉介去的受害者。唯一的遺憾是我希望能早點知道，早點改變。
原文: Plant-based dietary approach to stage 3 chronic kidney disease with hyperphosphataemia
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文章整理翻譯：陳婷鈺 營養師
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【鈣質與疾病的關係】1
鈣質最主要的功能是維持骨骼與牙齒的健康，大約1%會參與凝血功能、神經傳導與肌肉的放鬆等生理作用1。青少年與成年時期的造骨功能最活躍，28歲左右會達到骨質量巔峰 (peak bone mass) ，隨著年齡越來越大，造骨功能慢慢退化，若這時候攝取的鈣質不足，就會引發蝕骨的作用，從骨頭中釋放出的鈣質來維持血中鈣質的恆定。停經後的女性與老年人，平均每年流失1-2%的骨質，增加骨折的風險。
【蛋白質與鈣質的關係】2, 6
過去，研究人員以為蛋白質攝取過多，會拉低體內的pH值，在酸性的環境下，身體會釋出骨質中的鈣去平衡酸鹼值。但近幾年的研究發現，蛋白質攝取足夠能強化鈣質的吸收，減少骨折的風險。因此，素食者若要維持骨骼健康，蛋白質與鈣質的攝取需同時注意。(蛋白質的份數請看這)
【素食者較容易骨質疏鬆】2
根據2020年發表在BMC Medicine的EPIC-Oxford研究 (EPIC-Oxford是什麼?)，總共追蹤了29, 380位的非素食者、8037位的魚素者、 5,499 位的奶蛋素者以及1982位的純素者 (無蛋、無奶)，從1993~2001追蹤到 2010年左右。
| 非素食者 | 魚素者 | 奶蛋素者 | 純素者 | |
|
每日從飲食攝取的鈣質 mg/day (標準差) |
1005 mg (314mg) |
1033 mg (349mg) |
1030 mg (369 mg) |
591 mg (237mg) |
結果發現，魚素者、奶蛋素者與純素者的髖關節骨折風險高出非素食者1.25~2.31倍，其中以純素者的骨折風險最為嚴重，而且純素者的在其他部位的骨折風險也比非素食者還要高。
另一項重大發現是即便純素者在每日攝取 700mg以上的鈣質與每公斤體重0.75g以上的蛋白質，髖關節的骨折風險還是比非素食者高, Hazard Ratio 2.40 (1.28, 4.50)。
【為什麼會這樣呢?】
在尋找各種骨密度、骨折率相關的文獻時，不難發現這方面的研究結果常常互相矛盾的，這也難怪市面上有各種傳說，在等待更多、更清楚的答案之前，茹素者應可多攝取對骨骼保健有益的所有營養素，以及將負重運動融入在生活中。
維持骨骼健康需要注意的面相很廣，除了每天攝取到1000毫克的鈣質，蛋白質、負重運動、肌肉量與體內的維生素D含量也會影響骨質密度。另外還有比較少討論的鉀、鎂、維生素K、Omega-3等營養素也是維持骨骼健康的重要因素。
純素者要從每日飲食中達到鈣質需求量相對困難，需要仔細設計飲食。以下是一些常見的高鈣食材及其吸收率。
【鈣質來源與鈣質吸收率】3-5
| 食物 |
一份 mL/g |
鈣質含量 (mg) | 吸收率 (%) |
預估吸收量 (mg) |
等同一杯牛奶 所需份數 |
| 牛奶 (cow's milk) | 240mL | 300 | 32.1 | 96.3 | 1.0 |
| 杏仁，烘烤過 (almonds, dry roasted) | 28g | 80 | 21.2 | 17.0 | 5.7 |
| 斑豆 (pinto beans) | 86g | 44.7 | 26.7 | 11.9 | 8.1 |
| 大紅豆 (red beans) | 172g | 40.5 | 24.4 | 9.9 | 9.7 |
| 白腰豆 (white beans) | 110g | 113 | 21.8 | 24.7 | 3.9 |
| 青江菜 (bok choy) | 85g | 79 | 53.8 | 42.5 | 2.3 |
| 青花菜 (broccoli) | 71g | 35 | 61.3 | 21.5 | 4.5 |
| 抱子甘藍 (brussel sprouts) | 78g | 19 | 63.8 | 12.1 | 8.0 |
| 白菜 (chinese cabbage) | 85g | 79 | 53.8 | 42.5 | 2.3 |
| 白花椰菜 (cauliflower) | 62g | 17 | 68.6 | 11.7 | 8.2 |
| 切達乳酪 (cheddar cheese) | 42g | 303 | 32.1 | 97.2 | 1.0 |
| 芥菜 (chinese mustard greens) | 85g | 212 | 40.2 | 85.3 | 1.1 |
| 莧菜 (chinese spinach) | 85g | 347 | 8.36 | 29 | 3.3 |
| 羽衣甘藍 (kale) | 85g | 61 | 49.3 | 30.1 | 3.2 |
| 大頭菜 (kohlrabi) | 82g | 20 | 67.0 | 13.4 | 7.2 |
| 去殼芝麻 (sesame seeds, no hulls) | 28g | 37 | 20.8 | 7.7 | 12.2 |
| 菠菜 (spinach) | 85g | 115 | 5.1 | 5.9 | 16.3 |
| 紅薯 (sweet potato) | 164g | 44 | 22.2 | 9.8 | 9.8 |
| 含鈣豆腐 (tofu with calcium) | 126g | 258 | 31.0 | 80.0 | 1.2 |
| 優格 (yogurt) | 240g | 300 | 32.1 | 96.3 | 1.0 |
以上數據是根據美國的食材，台灣食材的鈣質含量與吸收率可能不盡相同，可參考台灣的食品營養成分資料庫(新版)。
【衍伸閱讀】:
蔬食「鈣」高尚 (預防骨質疏鬆症單張)
文章撰寫/翻譯：陳婷鈺營養師
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參考資料:
1. Davis, Brenda, Vesanto, Melina. Becoming Vegan: Comprehensive Edition: The Complete Reference to Plant Based Nutrition
2. Tong, T.Y.N., Appleby, P.N., Armstrong, M.E.G. et al. Vegetarian and vegan diets and risks of total and site-specific fractures: results from the prospective EPIC-Oxford study. BMC Med 18, 353 (2020).
3. Weaver CM, Plawecki KL. (1994) Dietary calcium: Adequacy of a vegetarian diet. Am J Clin Nutr 59(5 Suppl): 1238S-1241S.
4. Weaver CM, Proulx WR, Heaney R. (1999) Choices for achieving adequate dietary calcium with a vegetarian diet. Am J Clin Nutr 70(3 Suppl): 543S-548S.
5. Weaver C. (2009) Closing the gap between calcium intake and requirements. J Am Diet Assoc 109(5): 812-813.
6. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Volume 90, Issue 1, 1 January 2005, Pages 26–31
- 詳細內容
隨著時代的變遷及社會的進步，使得人們不得不加快自己的步調節奏，生活中的壓力接踵而來，導致憂鬱症(Depression)成為現代人常見的文明病。
憂鬱是一種涉及到身體、情緒及思想的疾病。它不僅會影響病人的思想和感受，更會對病人的生活、工作及人際關係等造成負面的影響。
憂鬱症常見症狀
情緒症狀: 情緒持續低落、提不起興趣
行為症狀: 易疲乏、說話動作變得遲緩、有自殺之念頭
認知症狀: 難以集中注意力、優柔寡斷、健忘、罪惡感、自責內疚感、無助
驅力症狀: 失眠或嗜睡、食慾減低或增加、體重減輕或增加
慈濟素食研究(Tzu Chi Vegetarian Study)
此研究是一個大型的世代追蹤研究，針對招募到的素食者及葷食者(總共12,062人)進行長達約10年的追蹤，以探討素食飲食是否可降低未來罹患憂鬱症的風險。
參與者在參與研究前需先填寫基本資料問卷及食物頻率問卷，以了解他們的基本人口學資料、疾病史、生活型態(包含抽菸、飲酒、運動習慣)及飲食習慣。
台灣素食者有較低的憂鬱症風險
研究結果發現， 台灣素食者與葷食者相比，罹患憂鬱症的風險低了30% (HR: 0.70; 95% CI: 0.52-0.93)，代表素食飲食可能有助於預防憂鬱症的發生。
另外，研究結果也發現，三高(高血壓、高血脂和糖尿病)與憂鬱症發生的風險增加有關，約會提高34%-49%憂鬱症發生的風險。
可能的預防機制
- 素食者有較佳的心血管指標(血膽固醇、血脂肪等)和血管內皮細胞功能，對於腦部血管疾病具有保護效果
- 有研究發現憂鬱症病人體內的發炎因子較高。而一般較常見在素食飲食中的鎂、膳食纖維、多元不飽和脂肪酸和植化素可降低體內的發炎指標；而主要存在於肉類和魚類中的花生四烯酸(arachidonic acid)可能會加劇神經性發炎，而對情緒造成負面影響
- 中樞神經系統易受到氧化壓力的傷害，而素食飲食富含抗氧化成分(維生素A、C、E及其他植化素)，有助於降低體內的氧化壓力
- 情緒會受到神經傳導物質(血清素serotonin、正腎上腺素norepinephrine)的影響。豆類、堅果種子中、起司等富含的色氨酸(tryptophan)是體內合成血清素所需；而有研究發現富含蛋白質的肉類飲食中的中性胺基酸(Neutral amino acid)會與色胺酸互相競爭進入大腦，因而可能減少血清素的生成
憂鬱自我評估量表
想知道自己的憂鬱指數嗎? 可以使用董事氏基金推出的台灣人憂鬱症量表來了解自己目前的憂鬱指數!
評估量表網址連結: https://www.jtf.org.tw/overblue/taiwan1/
文章撰寫/翻譯：朱芯函營養師
參考資料及文獻:
Shen, Y. C., Chang, C. E., Lin, M. N., & Lin, C. L. (2021). Vegetarian Diet Is Associated with Lower Risk of Depression in Taiwan. Nutrients, 13(4), 1059. https://doi.org/10.3390/nu13041059
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【多發性硬化症人口逐年增加】
多發性硬化症 (Multiple Sclerosis, MS) 是一種自體免疫攻擊神經髓鞘的罕見疾病，根據台灣多發性硬化協會官網資料，MS好發於女性多於男性，發病期正值青壯年期，約25~35歲之間。
【症狀】
- 肢體無力
- 視神經炎、複視
- 步態不穩
- 大小便失禁
- 僵硬
- 失語症
- 情緒失調
- 智力減弱等症狀
【德國最新研究】
德國波恩大學 (University of Bonn) 的研究團隊收到許多MS患者的回饋，他們說喝完牛奶或吃完乳製品後，症狀會明顯惡化。為了了解原因，研究人員用牛奶中的酪蛋白搭配強化劑注入到老鼠的皮下組織，結果發現老鼠體內出現了酪蛋白的抗體，而這些抗體竟然也會去攻擊製造髓鞘的蛋白質 (myelin-associated glycoprotein, MAG)。
這種情況的發生通常是因為免疫系統無法分辨兩種結構類似的物質，而MAG的結構的確跟酪蛋白有幾分相似。
為了要印證同樣的機制也會發生在人體，他們把老鼠身上的酪蛋白抗體移植到人類的腦組織，結果許多抗體都集中在製造髓鞘的細胞中。
研究人員也發現吃完乳製品會引發症狀發作的MS患者，他們體內的B細胞 (製造抗體的免疫細胞)，對酪蛋白的反應特別強烈。
【結論】
對MS患者來說，症狀發作是非常難受的，因此要如何提早分辨是否能吃乳製品，是研究團隊的下一個目標。
健康的人是否有機會罹患MS? 這不無可能，畢竟遺傳只能解釋一部分MS的病因，而對酪蛋白過敏的人其實也不少，所以理論上高度的發炎反應是有可能引發MS的。但是一個疾病的發生是需要天時、地利、人和的，當其他誘發因子都出現了，發病的機率才有可能提高。
|
年分 |
2002 |
2008 |
2010 |
地區 |
男女比例 |
|
台灣MS人口數 |
429 |
815 |
>1000 |
台灣 |
1: 3.8 |
|
台灣盛行率 |
1.9/10萬人 |
3.5/10萬人 |
4.34/10萬人 |
西方國家 |
1: 1.7 |
|
資料來源: 台灣多發性硬化症協會全球資訊網 |
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作者：陳婷鈺 營養師
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參考資料:
1. University of Bonn. "Milk may exacerbate MS symptoms: Cow's milk protein triggers autoimmune response in mice that damages neurons." ScienceDaily. ScienceDaily, 1 March 2022. <www.sciencedaily.com/releases/2022/03/220301131110.htm>.
2. Rittika Chunder, Alicia Weier, Hannah Mäurer, Nicolas Luber, Michael Enders, Gabriele Luber, Thorsten Heider, Alfred Spitzer, Sabine Tacke, Janine Becker-Gotot, Christian Kurts, Radhika Iyer, Peggy P. Ho, William H. Robinson, Tobias V. Lanz, Stefanie Kuerten. Antibody cross-reactivity between casein and myelin-associated glycoprotein results in central nervous system demyelination. Proceedings of the National Academy of Sciences, 2022; 119 (10) DOI: 10.1073/pnas.2117034119
3. 台灣多發性硬化症協會全球資訊網http://www.ms.org.tw/contents/text?id=27
- 詳細內容
2022年2月發表在美國臨床營養期刊 (AJCN) 的最新素食研究顯示，喜愛吃超級加工食品的人，死於各種疾病的風險高於那些不吃加工食品的人，最驚人的發現是高加工食品的攝取竟然會大幅度增加阿茲海默症與巴金森氏症候群的死亡風險。 (超級加工食品是什麼? 點我 或 我)
這是Adventist Health Study -2 (AHS2) ，也就是著名的基督復臨安息日會教友的研究，這個族群有很高比例的素食者，AHS-2長期以來提供了許多可貴的素食與疾病相關的資料。(AHS2是什麼? 點我)
這次分析死亡風險的部分，總共有77,457人的數據被納入計算，平均追蹤7.46年。
【超級加工食品增加總死亡風險】
研究人員從美國國家死亡指數取得受試者的死亡資料 (National Deathy Index)。結果發現，吃很多超級加工食品的人 (佔47.7%的熱量) 比低攝取量的人 (佔12%熱量) 高出14%的死亡風險，把動物性食材跟超級加工食品一起分析，結果不變，一樣是高出14%。意思是說不管有沒有吃動物性食材，吃比較多超級加工食品的人，即便是素食者，也受到同樣的因素影響，無法倖免。
【神經性疾病、呼吸疾病與腎臟疾病的死亡風險也增加】
若以疾病去分析，神經性疾病 (阿茲海默症與巴金氏症候群)、呼吸疾病 (尤其是慢性阻塞性肺病 COPD) 與 腎臟疾病最為明顯。
超級加工食品高攝取量 v.s. 低攝取量，神經性疾病: 增加32%的死亡風險。
超級加工食品高攝取量 v.s. 低攝取量，呼吸疾病: 增加50%的死亡風險。
超級加工食品高攝取量 v.s. 低攝取量，腎臟疾病: 增加39%的死亡風險。
【動物性食材吃太多也不好】
那些吃比較多動物性食材的人在內分泌相關的死亡風險與傳染性疾病的死亡風險分別高出素食者50%與71%。另外，吃比較多的紅肉高出攝取量低的人14%的總死亡率的風險。
【吃肉能預防失智?】
讓研究人員覺得匪夷所思的是吃比較少動物性食材，反而不利於神經疾病的預防，但這方面的解釋有點欠缺，畢竟現有的證據都是比較傾向過多紅肉的攝取對阿茲海默症與巴金氏症候群的預防是不利的。或許有什麼其他的因素導致這樣的結果，例如素食者的維生素B12攝取得比較少，或是omega-3攝取得不夠多，畢竟這兩種營養素對於神經系統的維護也是有舉足輕重的地位。
【不同國家的素食者健康程度也不一樣】
這項研究可貴之處在於我們可以更清楚的了解到飲食對健康的影響來自於各種層面，不能只單獨比較吃素與吃肉，隨著素食加工品的選擇性越來越豐富，我們常常忽略了快速與方便的飲食方式暗藏著許多陷阱，這也是為什麼英國EPIC-Oxford的世代追蹤研究與AHS-2的世代追蹤研究，三不五時會出現不一樣的研究結果。
這兩個不同國家的素食者的飲食其實是有所不同的，AHS-2的素食者比EPIC-Oxford的素食者更注重營養，而台灣慈濟兄姊的研究也發現，我們的水果與堅果類跟AHS-2比起來相對攝取得少，白飯跟澱粉類攝取得比較多，是疾病風險之一。
健康素食飲食越早開始越好，有許多疾病的預防要趁早開始，年紀越大吸收力與代謝能力下降，能夠逆轉疾病的空間會越來越小，希望多一點素食者能更重視自己的飲食，多吃原型食物，少吃加工品以及點心才是最棒的素食飲食。
作者：陳婷鈺 營養師
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官網：www.twvns.org
台灣素食營養學會簡介
國內少數由醫學角度探討素食的非營利團體。集結各大醫院、大學...等多位有志推廣素食的醫療人員、專家學者，透過講座、食譜、文章，與民眾分享正確的素食營養知識。
參考資料: Michael J Orlich, Joan Sabaté, Andrew Mashchak, Ujué Fresán, Karen Jaceldo-Siegl, Fayth Miles, Gary E Fraser, Ultra-processed food intake and animal-based food intake and mortality in the adventist health study-2, The American Journal of Clinical Nutrition, 2022;, nqac043, https://doi.org/10.1093/ajcn/nqac043