歡迎收聽《全植媽咪營養筆記》，由主講人善翊及台灣素食營養學會共同製播： Podcast | Spotify | SoundOn
EP03-蔬食孕媽咪在營養上會遇到什麼困難？啤酒酵母不是可靠的B12來源？維生素D3能幫助胚胎著床，攝取要注意什麼？
以下為Podcast重點整理以及追加資料的補充，非逐字稿
有人說備孕的營養三寶是：葉酸、維生素D，以及B群。
上集介紹了葉酸（點我閱讀），這集我們要來探討維生素D的重要性。
主持人善翊經歷了幾年的不孕之苦，在婦產科醫師的建議下，經抽血檢查發現血清維生素D濃度不足，在補充之後順利懷孕了!
維生素D可以幫助懷孕嗎?
不孕的原因有很多種，找出問題並加以改善有助於增加懷孕機率，但每個女性遇到的問題都不一樣，因此需要與婦產科醫師進行研究和討論。
跟善翊有同樣經驗的媽媽們也是有的，有篇文獻統合了11篇有關維生素D與人工生殖的相關研究，這幾篇加起來包含了2700名女性，結果發現維生素D補充使血清濃度達到標準值的女性比沒有補充的女性更容易懷孕，並且更容易生下活胎１。
食物中的維生素D
不論是否吃肉，從食物中攝取足夠的維生素D都不如曬太陽來得有效率。
但如果我們想要藉由食物當作輔助，可食用日曬香菇。
有個有趣的臨床個案，是居住在英國的印度男子用自製的日曬香菇成功地補充到維生素D，關於曬香菇、如何烹飪，可參考「如何DIY用菇類補充維生素D」。
維生素D3與D2的差別
素食與非素食
動物身體所製造的維生素D都是D3，包括人類皮膚所製造的維生素D也是D3。市面上所看到的維生素D3補充劑如果沒有特別註明，都是從綿羊油提煉出來的，對於嚴格的Vegan來說，不能算是素食產品。
Vegan的維生素D3來自地衣（Lichen，一種真菌和藻類的共生體），而維生素D2來自於真菌，是vegan可使用的補充品。
用哪一種補充維生素D比較好呢？
在Podcast中營養師說不管使用維生素D2或D3當作補充劑都沒有差別，其實更正確的說法是：
１．有補充比沒有補充好
２．找不到素食維生素D3補充劑，維生素D2也很好
３，最重要的是，不要忘了適當地出去曬曬太陽！
2012年有篇文獻將過去7篇介入型研究的數據一起分析，結果顯示維生素D3比D2更能提升血清維生素D的濃度，這可能是因為D3比D2容易跟接受器結合，以及D3在羥化 （加上-OH )的過程中更不容易失去效力2。
然而，這七個研究的受試者數量不多（19-89人），所使用的劑量和補充天數也有很大差異，且並非所有研究的結果都一致，還是有研究發現這兩種維生素D的效能差別不大2，因此沒有理由去過度神化維生素D3的優勢。更何況許多食品中所添加的維生素D，大多是維生素D2，在攝取量上它們還是能助我們一臂之力的。
滴劑或錠劑
對於無法吞嚥錠劑的小孩，只能使用滴劑，特別是剛出生且正在哺乳的嬰兒。
根據美國兒科學會（American Academy of Pediatrics）的建議，新生兒每天需要補充400國際單位（IU）的維生素D，可以在哺乳前滴在乳房上，或在寶寶放鬆的情況下滴在兩頰內側，盡量避免直接滴入喉嚨以免嗆到3。
給予補充劑之前，務必確認劑量，如果一管的劑量是800IU，只需給半管即可。
劑量4
| 年齡 | 劑量 (微克) | 劑量(IU=國際單位) | 上限劑量 |
| 0-50歲 | 10 | 400 |
7-12歲：25微克／1000IU 1-7歲以上：50微克／2000IU 懷孕婦女：50微克／2000IU 哺乳：50微克／2000IU |
| 51-70以上 | 15 | 600 | |
| 懷孕婦女 | 10 | 400 | |
| 哺乳期 | 10 | 400 |
市面上有很多不同劑量的維生素D補充劑可供選擇。有些人選擇每兩、三天補充一次高劑量（大於1000IU）的維生素D，而有些人則選擇每天低劑量的補充。最重要的是，在確定自己是否缺乏維生素D後，與醫師進行討論，並在3到6個月後追蹤血清濃度，以決定是否需要增加劑量。
血清濃度5
| 每公升奈米莫耳 nmol/L | 每毫升奈米克 ng/mL | 對身體的影響 |
| <30 | <12 | 嚴重缺乏，可能會影響骨骼發育，甚至會引起佝僂病或軟骨症。 |
| 30 ~ <50 | 12 ~ <20 | 缺乏，不利於骨骼保健。 |
| ≧50 | ≧20 | 充足，維持骨骼健康的最佳狀態。 |
| >125 | >50 |
過量，引起腎臟衰竭等問題。 |
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作者：陳婷鈺 營養師
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官網：www.twvns.org
台灣素食營養學會簡介
國內少數由醫學角度探討素食的非營利團體。集結各大醫院、大學...等多位有志推廣素食的醫療人員、專家學者，透過講座、食譜、文章，與民眾分享正確的素食營養知識。
參考資料：
1. Pilz, S., Zittermann, A., Obeid, R., Hahn, A., Pludowski, P., Trummer, C., Lerchbaum, E., Pérez-López, F. R., Karras, S. N., & März, W. (2018). The Role of Vitamin D in Fertility and during Pregnancy and Lactation: A Review of Clinical Data. International journal of environmental research and public health, 15(10), 2241. https://doi.org/10.3390/ijerph15102241
2. Tripkovic, L., Lambert, H., Hart, K., Smith, C. P., Bucca, G., Penson, S., Chope, G., Hyppönen, E., Berry, J., Vieth, R., & Lanham-New, S. (2012). Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: a systematic review and meta-analysis. The American journal of clinical nutrition, 95(6), 1357–1364. https://doi.org/10.3945/ajcn.111.031070
3. Vitamin D for Babies, Children & Adolescents
5. National Institutes of Health: Office of Dietary Supplements