【維生素D的重要性】
缺乏維生素D與什麼疾病有關? 糖尿病、心血管疾病、神經退化性疾病、上呼吸道感染、免疫系統、佝僂病……等等，維生素D的影響範圍這麼大是因為心臟、肺、腎臟、肝臟、身經系統、腸道、骨骼、副甲狀腺等等都能找得到維生素D接收器，跟接收器結合後，他們就如同賀爾蒙一般，能影響基因的表現，製作出不同重要的蛋白質，調節身體的代謝。
攝取維生素D最直接的方式就是曬太陽，但空氣汙染、膚色、暴露面積等等都會影響維生素D的製造效率。有研究發現，住在夏威夷、澳洲等地區的民眾，即使沒擦防曬乳，整天都曝曬在太陽底下，還是有人的血清維生素D低於標準值，這也證明靠陽光補充維生素D的可靠性不如預期。
【身體如何製造維生素D】
太陽的UVB紫外線刺激皮膚裡的7-脫氫膽固醇，將其轉變成膽鈣醇，膽鈣醇進入血液中，到肝臟時，被轉化成25-羥維生素D，也就是一般抽血檢驗的 血清維生素D (25(OH)D)。
【吃菇類也能補充維生素D】
如同人類皮膚裡含有維生素D前驅物7-脫氫膽固醇，菇類含有麥角固醇 (Ergosterol)，經由UVB照射後會變成維生素D2，可供人類食用。但市售的菇類大多沒有曬過太陽，不含維生素D2，不能直接當作補充來源。慶幸的是，維生素D2可以在家DIY!
《英國全科醫學雜誌》曾經介紹一個個案，一位居住在英國的30歲印度男子，因宗教關係茹素，且不食用乳製品。他被醫生診斷出血清維生素D濃度不足，醫生開了維生素D補充劑給他，但他決定每日用UVB燈泡照射200g的新鮮白蘑菇 (button mushrooms)，並且在當日炒熟食用。而他的血清維生素D則從原本的17nmol/L，在三個月後上升為 39nmol/L ，雖然還未達現訂標準( >50 nmol/L 或 20ng/ml)，但已能證明經UVB強化的菇類，可以提升體內25(OH)D的濃度。
另一個歐洲的研究，則使用UVB燈泡 (波長: 306nm) 照射新鮮的棕色蘑菇 (fresh brown button mushrooms)，兩面照射各25分鐘，然後做成蘑菇湯。這項研究中的26位受試者，平均體內的25(OH)D濃度都低於50nmol/l。其中8位被隨機分配到 蘑菇湯組 (每週喝一碗含28000IU維生素D2的蘑菇湯以及一杯不含維生素D2 的柳橙汁當作安慰劑)，另外9位到補充劑組 (每週喝一杯含有28000IU維生素D2的柳橙汁以及含微量維生素D2的蘑菇湯當作安慰劑) ，最後9位被分配到 控制組 (每週喝一杯不含維生素D2 的柳橙汁以及含微量維生素D2的蘑菇湯)。五個禮拜後，蘑菇湯組的血清維生素D2 從平均34nmol/L提升到56.7nmol/L，補充劑組從28.7nmol/L提升到58nmol/L，控制組的血清維生素D濃度沒有提升。也就是說，以UVB強化的蘑菇跟補充劑效果是差不多的。
【在家怎麼曬菇菇】
日曬:
最常被研究的三種日曬菇類是蘑菇 (Agaricus bisporus)、秀珍菇 (Pleurotus) 與香菇 (Lentinula edodes) ，只要在日正當中時，將他們放在太陽底下曬15~120分鐘，每100克新鮮菇類大約可以產出400IU的維生素D2。若要增強合成維生素D2 的效率，則可以將菇類切片，增加表面積；或是翻過來，讓蕈褶接觸陽光，因為蕈褶是麥角固醇 (Ergosterol)濃度最高的部位，比蕈傘高出4倍。德國研究發現，切片的菇類在曝曬15分鐘後，每100g含700IU的維生素D2；60分鐘後則高達1300IU。另外，越大顆的菇類需要曬更久，因此建議切片以使表面積最大化。
UVB 燈泡:
在陽光不足、空氣汙染的情況下，可以在室內使用UVB燈泡 (波長280-315nm、強度1.14 W/m2)，室內溫度保持在20-35oC之間，將菇類照射20分鐘至1小時，也能有效地製作維生素D2。
【曬過的菇類要如何儲存?】
菇類中的維生素D2 含量會隨著時間減少 ，在冰箱儲存的期限大約是一個禮拜。經UVB強化再烘乾的的乾香菇，在20oC、乾燥、不透光環境下可保存8個月，在那之後維生素D2含量會慢慢遞減。
【烹飪方式會影響維生素D2的含量嗎?】
烹飪時間越久，維生素D2流失的越多，因此我們建議快速加熱並盡早食用。
- 乾煎5分鐘：保留85%的維生素D2。
- 水煮20分鐘：保留62-67% 的維生素D2。
在不願意以補充劑攝取維生素D的情況下，從日曬香菇或是自製UVB強化香菇攝取維生素D2是一個不錯的選擇，尤其，菇類是常見的食材，烹飪前拿去曬曬太陽，即便沒有補充到維生素D2對身體也沒有負面影響，值得一試。
備註: 對菇類過敏的民眾，建議從補充劑攝取，以免激起嚴重的過敏反應。
衍生閱讀:
作者：陳婷鈺 營養師
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國內少數由醫學角度探討素食的非營利團體。集結各大醫院、大學...等多位有志推廣素食的醫療人員、專家學者，透過講座、食譜、文章，與民眾分享正確的素食營養知識。
參考資料:
1. Brenda Davis, Vesanto Melina. Becoming Vegan (Comprehensive Edition). Book Publishing Company. 2014
2. Ozzard, Andrew et al. “Vitamin D deficiency treated by consuming UVB-irradiated mushrooms.” The British journal of general practice : the journal of the Royal College of General Practitioners vol. 58,554 (2008): 644-5. doi:10.3399/bjgp08X341959
3. Urbain, P., Singler, F., Ihorst, G. et al. Bioavailability of vitamin D2 from UV-B-irradiated button mushrooms in healthy adults deficient in serum 25-hydroxyvitamin D: a randomized controlled trial. Eur J Clin Nutr 65, 965–971 (2011). https://doi.org/10.1038/ejcn.2011.53
4. Cardwell, Glenn et al. “A Review of Mushrooms as a Potential Source of Dietary Vitamin D.” Nutrients vol. 10,10 1498. 13 Oct. 2018, doi:10.3390/nu10101498