市面上販售許多昂貴的食用油，各個標榜神奇的功效。若搞不清楚油的種類，很容易被華麗的行銷手法說服。
【必需脂肪酸】
人體能夠自行合成大多數的脂質，如果我們吃太多蛋白質、澱粉，這些熱量就會變成脂肪酸。三個脂肪酸加上一個甘油就能形成三酸甘油脂，所以絕對不是吃油補油、吃蛋白質補蛋白質那麼簡單。營養素在體內能夠相互影響、結合，甚至衍生成另一種物質。而身體無法自行製造，必須從食物中攝取的營養素，就會在前面加一個【必需】，例如: 必需胺基酸、必需脂肪酸。
【不飽和脂肪酸】
脂肪酸的化學結構是由很多碳、氫相連而成的，在尾端會有兩個氧的出現，化學結構上稱之為羧基 (Carboxyl Group，COOH)。如果整條鍊上碳與碳之間都是單鍵，就稱之為飽和脂肪酸；如果有雙鍵的存在，就稱之為不飽和脂肪酸。
【單元不飽和脂肪酸、多元不飽和脂肪酸】
只有一個雙鍵稱為單元不飽和脂肪酸，兩個雙鍵以上就稱為多元不飽和脂肪酸。人體可以用體內的酵素將飽和脂肪酸轉變成不飽和脂肪酸。但這個功能有其限度，有些不飽和脂肪酸是人體製作不出來的，就要靠飲食來補充。
【Omega的意思?】
Omega是要標示雙鍵的位置，從只有碳、氫的那端算起，如果在第三個碳遇見雙鍵，就稱之為omega-3脂肪酸，在第九個碳遇見雙鍵，就稱之為omega-9脂肪酸，以此類推。
【Omega-3, Omega-6】
Omega-3中的α- 次亞麻油酸與Omega-6中的亞麻油酸，就是兩種人體無法自行製造的多元不飽和脂肪酸，必須從食物中攝取。植物與藻類是製造這兩種脂肪酸的大工廠，例如，魚類所含有的Omega-3，也是從食用海藻所累積的。Omega-3與Omega-6的攝取是一種平衡的關係，前者可以增加血流量、減少血小板凝聚、增強免疫力，後者則是減少血流量、增加血小板凝聚、抑制免疫力。現代人的飲食習慣攝取大量的Omega-6，忽略了Omega-3，因此Omega-3常被提出來討論以提升民眾對其重視的程度。
| Omega-3 | Omega-6 | |
| 常討論的種類 |
α- linolenic acid (α- 次亞麻油酸) : 18個碳、3個雙鍵 (必需脂肪酸) Eicosapentaenoic acid (EPA): 20個碳、5個雙鍵 (非必需脂肪酸) Docosahexaenoic Acid (DHA): 22個碳、6個雙鍵 (非必需脂肪酸) |
Linoleic acid (亞麻油酸): 18個碳、2個雙鍵 (必需脂肪酸) Arachidonic acid (花生四烯酸): 20個碳、4個雙鍵 (非必需脂肪酸) |
| 市售油脂 |
α- 次亞麻油酸: 奇亞籽、亞麻仁籽、芥花、核桃、印加果、沙棘 EPA: 海藻油 DHA: 海藻油 |
亞麻油酸: 花生、大豆、玉米、芝麻、葡萄籽 |
【DHA、 EPA】
DHA 與 EPA雖被歸類為Omega-3脂肪酸，但他們不是必需脂肪酸。因為只要吃下α- 次亞麻油酸，身體就能將其轉換成EPA 與 DHA。既然身體可以自行轉換，為什麼市面上要販售DHA與EPA的補充品? 因為，當Omega-6脂肪酸攝取太多時，會阻礙α- 次亞麻油酸轉換成EPA與DHA的效率。另外，在女性懷孕與哺乳時期，DHA與EPA的需求量會變大。因此，為了預防上述情形而缺乏EPA、DHA，鼓勵民眾直接從海藻油中攝取。
【Omega6: Omega-3的比例】
不吃海鮮、蛋奶的民眾，只能完全依賴身體的轉換能力去製造DHA、EPA。為了將轉換效率提升到最高，建議每日Omega-6: Omega:3的比例控制在4:1~ 2:1之間。若無法掌控飲食種類、份量或營養素的話，吃海藻油補充劑也是另一種選擇。
作者：陳婷鈺 營養師
本文歡迎轉載，請註明出處為「台灣素食營養學會」。
官網：www.twvns.org
台灣素食營養學會簡介
國內少數由醫學角度探討素食的非營利團體。集結各大醫院、大學...等多位有志推廣素食的醫療人員、專家學者，透過講座、食譜、文章，與民眾分享正確的素食營養知識。
參考資料： Brenda Davis, Vesanto Melina. Becoming Vegan (Comprehensive Edition). Book Publishing Company. 2014