【鈣質與疾病的關係】1
鈣質最主要的功能是維持骨骼與牙齒的健康，大約1%會參與凝血功能、神經傳導與肌肉的放鬆等生理作用1。青少年與成年時期的造骨功能最活躍，28歲左右會達到骨質量巔峰 (peak bone mass) ，隨著年齡越來越大，造骨功能慢慢退化，若這時候攝取的鈣質不足，就會引發蝕骨的作用，從骨頭中釋放出的鈣質來維持血中鈣質的恆定。停經後的女性與老年人，平均每年流失1-2%的骨質，增加骨折的風險。
【蛋白質與鈣質的關係】2, 6
過去，研究人員以為蛋白質攝取過多，會拉低體內的pH值，在酸性的環境下，身體會釋出骨質中的鈣去平衡酸鹼值。但近幾年的研究發現，蛋白質攝取足夠能強化鈣質的吸收，減少骨折的風險。因此，素食者若要維持骨骼健康，蛋白質與鈣質的攝取需同時注意。(蛋白質的份數請看這)
【素食者較容易骨質疏鬆】2
根據2020年發表在BMC Medicine的EPIC-Oxford研究 (EPIC-Oxford是什麼?)，總共追蹤了29, 380位的非素食者、8037位的魚素者、 5,499 位的奶蛋素者以及1982位的純素者 (無蛋、無奶)，從1993~2001追蹤到 2010年左右。
| 非素食者 | 魚素者 | 奶蛋素者 | 純素者 | |
|
每日從飲食攝取的鈣質 mg/day (標準差) |
1005 mg (314mg) |
1033 mg (349mg) |
1030 mg (369 mg) |
591 mg (237mg) |
結果發現，魚素者、奶蛋素者與純素者的髖關節骨折風險高出非素食者1.25~2.31倍，其中以純素者的骨折風險最為嚴重，而且純素者的在其他部位的骨折風險也比非素食者還要高。
另一項重大發現是即便純素者在每日攝取 700mg以上的鈣質與每公斤體重0.75g以上的蛋白質，髖關節的骨折風險還是比非素食者高, Hazard Ratio 2.40 (1.28, 4.50)。
【為什麼會這樣呢?】
在尋找各種骨密度、骨折率相關的文獻時，不難發現這方面的研究結果常常互相矛盾的，這也難怪市面上有各種傳說，在等待更多、更清楚的答案之前，茹素者應可多攝取對骨骼保健有益的所有營養素，以及將負重運動融入在生活中。
維持骨骼健康需要注意的面相很廣，除了每天攝取到1000毫克的鈣質，蛋白質、負重運動、肌肉量與體內的維生素D含量也會影響骨質密度。另外還有比較少討論的鉀、鎂、維生素K、Omega-3等營養素也是維持骨骼健康的重要因素。
純素者要從每日飲食中達到鈣質需求量相對困難，需要仔細設計飲食。以下是一些常見的高鈣食材及其吸收率。
【鈣質來源與鈣質吸收率】3-5
| 食物 |
一份 mL/g |
鈣質含量 (mg) | 吸收率 (%) |
預估吸收量 (mg) |
等同一杯牛奶 所需份數 |
| 牛奶 (cow's milk) | 240mL | 300 | 32.1 | 96.3 | 1.0 |
| 杏仁，烘烤過 (almonds, dry roasted) | 28g | 80 | 21.2 | 17.0 | 5.7 |
| 斑豆 (pinto beans) | 86g | 44.7 | 26.7 | 11.9 | 8.1 |
| 大紅豆 (red beans) | 172g | 40.5 | 24.4 | 9.9 | 9.7 |
| 白腰豆 (white beans) | 110g | 113 | 21.8 | 24.7 | 3.9 |
| 青江菜 (bok choy) | 85g | 79 | 53.8 | 42.5 | 2.3 |
| 青花菜 (broccoli) | 71g | 35 | 61.3 | 21.5 | 4.5 |
| 抱子甘藍 (brussel sprouts) | 78g | 19 | 63.8 | 12.1 | 8.0 |
| 白菜 (chinese cabbage) | 85g | 79 | 53.8 | 42.5 | 2.3 |
| 白花椰菜 (cauliflower) | 62g | 17 | 68.6 | 11.7 | 8.2 |
| 切達乳酪 (cheddar cheese) | 42g | 303 | 32.1 | 97.2 | 1.0 |
| 芥菜 (chinese mustard greens) | 85g | 212 | 40.2 | 85.3 | 1.1 |
| 莧菜 (chinese spinach) | 85g | 347 | 8.36 | 29 | 3.3 |
| 羽衣甘藍 (kale) | 85g | 61 | 49.3 | 30.1 | 3.2 |
| 大頭菜 (kohlrabi) | 82g | 20 | 67.0 | 13.4 | 7.2 |
| 去殼芝麻 (sesame seeds, no hulls) | 28g | 37 | 20.8 | 7.7 | 12.2 |
| 菠菜 (spinach) | 85g | 115 | 5.1 | 5.9 | 16.3 |
| 紅薯 (sweet potato) | 164g | 44 | 22.2 | 9.8 | 9.8 |
| 含鈣豆腐 (tofu with calcium) | 126g | 258 | 31.0 | 80.0 | 1.2 |
| 優格 (yogurt) | 240g | 300 | 32.1 | 96.3 | 1.0 |
以上數據是根據美國的食材，台灣食材的鈣質含量與吸收率可能不盡相同，可參考台灣的食品營養成分資料庫(新版)。
【衍伸閱讀】:
蔬食「鈣」高尚 (預防骨質疏鬆症單張)
文章撰寫/翻譯：陳婷鈺營養師
本文歡迎轉載，請註明出處為「台灣素食營養學會」
官網：www.twvns.org
台灣素食營養學會簡介
國內少數由醫學角度探討素食的非營利團體。集結各大醫院、大學...等多位有志推廣素食的醫療人員、專家學者，透過講座、食譜、文章，與民眾分享正確的素食營養知識。
參考資料:
1. Davis, Brenda, Vesanto, Melina. Becoming Vegan: Comprehensive Edition: The Complete Reference to Plant Based Nutrition
2. Tong, T.Y.N., Appleby, P.N., Armstrong, M.E.G. et al. Vegetarian and vegan diets and risks of total and site-specific fractures: results from the prospective EPIC-Oxford study. BMC Med 18, 353 (2020).
3. Weaver CM, Plawecki KL. (1994) Dietary calcium: Adequacy of a vegetarian diet. Am J Clin Nutr 59(5 Suppl): 1238S-1241S.
4. Weaver CM, Proulx WR, Heaney R. (1999) Choices for achieving adequate dietary calcium with a vegetarian diet. Am J Clin Nutr 70(3 Suppl): 543S-548S.
5. Weaver C. (2009) Closing the gap between calcium intake and requirements. J Am Diet Assoc 109(5): 812-813.
6. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Volume 90, Issue 1, 1 January 2005, Pages 26–31