素食最新研究

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2021-11-19 發佈

【維生素B12在母乳中的含量】

比較不同時期分泌的母乳，初乳含的維生素B12濃度最高，產後四週以後，B12含量會慢慢減少 [1]。

母乳中的B12含量沒有一個官方標準，此篇研究將 300 pmol/L 訂為最低標準，低於300 pmol/L被視為維生素B12含量不足 [3]。

【維生素B12的重要性】

無論是幼兒、成人，凡嚴重缺乏維生素B12都會影響神經系統，症狀包括: 貧血、肌肉無力、運動失調、視力障礙、失憶、思覺失調等等。

嬰幼兒時期若嚴重缺乏B12會造成發展遲緩，甚至是不可逆轉的腦損傷。

【研究內容】

七十四位哺乳媽媽來自美國卡羅萊納 (Carolina)州 ，其中26為無蛋、無奶的Vegan (平均吃素6.2±5.5年)，22位為奶蛋素 (平均吃素7.5±5.5年)，最後26位為非素食者。參與條件包括嬰兒年齡大於2週，嬰兒不帶有影響維生素B12代謝的異常基因 [3]。收集母乳時必須待在陰暗的房間預防母乳中的維生素B12照射到陽光，容器也以錫箔紙包裝起來 (維生素B12畏光，須妥善收集才能在化驗時取得正確的數據) [3]。

【研究結果】

Vegan使用維生素B12補充劑的比例是最高的 (92.3%)，其次是奶蛋素食者 (72.7%)，非素食者使用B12補充劑的比例最低 (69.2%) [3]。

三個飲食型態的母乳平均B12含量都高於最低標準值 300 pmol/L，但前提是此研究的素食者大部分都有吃維生素B12補充劑，而以統計方式做進一步的分析發現，獨立補充維生素B12是最能反映在母乳含量上 [3]。

【建議補充量】

根據台灣第八版的膳食營養素參考攝取量 (DRI)，懷孕婦女的維生素B12需求量是每日2.6微克，哺乳中的媽媽每日應至少攝取2.8微克的維生素B12。

母體中有多少維生素B12進入母乳，似乎會受母體本身缺乏程度、是否有疾病有關。有研究發現HIV-陽性且缺乏維生素B12的媽媽只要每日補充2.6-8.6微克的維生素B12就能有效地提升母乳中的濃度，但是在健康的美國與孟加拉媽媽身上，這個劑量不足以提升母乳中的B12濃度 [2]。

因此不同研究所使用的劑量從每日50至250微克都有 [2]，高劑量被視為安全的 [4]，因為無法吸收的維生素B12會隨著尿液排出。

維生素B12只能從動物性食材攝取到，因此素食婦女從備孕時期就應充分的補充維生素B12，一直到哺乳結束後恢復成一般成人的劑量，如此才能確保母體本身B12充裕，而母乳中的含量也足夠。

作者：陳婷鈺 營養師

本文歡迎轉載，請註明出處為「台灣素食營養學會」。
官網：www.twvns.org

台灣素食營養學會簡介
國內少數由醫學角度探討素食的非營利團體。集結各大醫院、大學...等多位有志推廣素食的醫療人員、專家學者，透過講座、食譜、文章，與民眾分享正確的素食營養知識。

參考資料: 

1. Drugs and Lactation Database (LactMed) [Internet]. Bethesda (MD): National Library of Medicine (US); 2006-. Vitamin B12. [Updated 2021 Oct 18]. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534419/

2. Daphna K Dror, Lindsay H Allen, Vitamin B-12 in Human Milk: A Systematic Review, Advances in Nutrition, Volume 9, Issue suppl_1, May 2018, Pages 358S–366S, https://doi.org/10.1093/advances/nmx019

3. Pawlak R, Vos P, Shahab-Ferdows S, et al. Vitamin B-12 content in breast milk of vegan, vegetarian, and nonvegetarian lactating women in the United States. Am J Clin Nutr. 2018;108:525–31.

4. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/

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2021-11-09 發佈

【懷孕期間對碘的需求量提升】

懷孕期間，胎兒的神經與大腦發育都會用到碘，若嚴重攝取不足，小孩出生後會有先天性碘缺乏症候群 (congenital hypothyroidism)，症狀包括: 甲狀腺腫大、代謝異常、體重過輕、智能不足、聽力損壞等問題。

成人的碘需求量是每日150微克，孕婦是225微克，哺乳婦女是250微克。

【孕期吃夠碘，語文智力好】

嚴重缺碘會造成先天性缺點症候群，那輕微的缺碘呢，是否也會影響胎兒的成長?

荷蘭、西班牙、英國這三個國家分別有研究團隊長期追蹤懷孕婦女與胎兒出生後的發展狀況，他們分析了6180位懷孕婦女的尿碘/肌酸酐比例 (UI/Creat) 、游離甲狀腺素 (FT4) 與促甲狀腺激素 (TSH)，並在小孩出生後的1.5~8歲之間測量語文智能 (verbal IQ) 和非語文智能 (non-verbal IQ)。結果發現UI/Creat越高，也就是碘攝取量越多，語言智能 (verbal IQ) 表現越好，但碘攝取量超過一定比例，這個正向關係就會趨緩下來 (非線性正向關係)。不過，輕微缺點 (UI/Creat <150 µg/g) 與低語文IQ分數並沒有顯著的關係。

至於非語言智能 (non-verbal IQ)，研究團隊雖然有看到正向關係的趨勢，但統計上沒有顯著。

註: 大部分攝取的碘會經由尿液排出，UI/Creat越高顯示碘攝取量越高，此研究的輕微缺碘設定在<150 µg/g UI/Creat。

【補充碘的關鍵時刻】

同一個研究也發現懷孕期12到14週之間，母親體內的碘含量和小孩出生後的語言智能發展，關係是最密切的，但這個關係在懷孕14週後就消失了，也就是說，碘的補充關鍵時間，有可能是在懷孕第一期與第二期前半段的時候。

【碘的來源】

蔬食者可多利用海苔、海帶芽補充碘，昆布則是需要小心食用，因為它的碘含量非常高，吃一點點就能滿足甚至超過一天的需求量。吃過多的碘恐會造成甲狀腺亢進，因此建議民眾還是以海苔、海帶芽為主要的補充來源。

作者：陳婷鈺 營養師

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參考資料:

1. Levie et al. Maternal Iodine Status and Child IQ. J Clin Endocrinol Metab, December 2019, 104(12):5957–5967

2. Journal of Food and Drug Analysis, Volume 22Levie et al Maternal Iodine Status and Child IQ J Clin Endocrinol Metab, December 2019, 104(12):5957–5967, Issue 2,2014,Journal of Food and Drug Analysis, Volume 22, Issue 2,2014,Pages 189-196, ISSN 1021-9498, https://doi.org/10.1016/j.jfda.2014.01.014.

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2021-10-18 發佈

【維生素D的重要性】

缺乏維生素D與什麼疾病有關? 糖尿病、心血管疾病、神經退化性疾病、上呼吸道感染、免疫系統、佝僂病……等等，維生素D的影響範圍這麼大是因為心臟、肺、腎臟、肝臟、身經系統、腸道、骨骼、副甲狀腺等等都能找得到維生素D接收器，跟接收器結合後，他們就如同賀爾蒙一般，能影響基因的表現，製作出不同重要的蛋白質，調節身體的代謝。

攝取維生素D最直接的方式就是曬太陽，但空氣汙染、膚色、暴露面積等等都會影響維生素D的製造效率。有研究發現，住在夏威夷、澳洲等地區的民眾，即使沒擦防曬乳，整天都曝曬在太陽底下，還是有人的血清維生素D低於標準值，這也證明靠陽光補充維生素D的可靠性不如預期。

【身體如何製造維生素D】

太陽的UVB紫外線刺激皮膚裡的7-脫氫膽固醇，將其轉變成膽鈣醇，膽鈣醇進入血液中，到肝臟時，被轉化成25-羥維生素D，也就是一般抽血檢驗的 血清維生素D (25(OH)D)。

【吃菇類也能補充維生素D】

如同人類皮膚裡含有維生素D前驅物7-脫氫膽固醇，菇類含有麥角固醇 (Ergosterol)，經由UVB照射後會變成維生素D₂，可供人類食用。但市售的菇類大多沒有曬過太陽，不含維生素D₂，不能直接當作補充來源。慶幸的是，維生素D₂可以在家DIY!

《英國全科醫學雜誌》曾經介紹一個個案，一位居住在英國的30歲印度男子，因宗教關係茹素，且不食用乳製品。他被醫生診斷出血清維生素D濃度不足，醫生開了維生素D補充劑給他，但他決定每日用UVB燈泡照射200g的新鮮白蘑菇 (button mushrooms)，並且在當日炒熟食用。而他的血清維生素D則從原本的17nmol/L，在三個月後上升為 39nmol/L ，雖然還未達現訂標準( >50 nmol/L 或 20ng/ml)，但已能證明經UVB強化的菇類，可以提升體內25(OH)D的濃度。

另一個歐洲的研究，則使用UVB燈泡 (波長: 306nm) 照射新鮮的棕色蘑菇 (fresh brown button mushrooms)，兩面照射各25分鐘，然後做成蘑菇湯。這項研究中的26位受試者，平均體內的25(OH)D濃度都低於50nmol/l。其中8位被隨機分配到 蘑菇湯組 (每週喝一碗含28000IU維生素D₂的蘑菇湯以及一杯不含維生素D₂ 的柳橙汁當作安慰劑)，另外9位到補充劑組 (每週喝一杯含有28000IU維生素D₂的柳橙汁以及含微量維生素D₂的蘑菇湯當作安慰劑) ，最後9位被分配到 控制組 (每週喝一杯不含維生素D₂ 的柳橙汁以及含微量維生素D₂的蘑菇湯)。五個禮拜後，蘑菇湯組的血清維生素D₂ 從平均34nmol/L提升到56.7nmol/L，補充劑組從28.7nmol/L提升到58nmol/L，控制組的血清維生素D濃度沒有提升。也就是說，以UVB強化的蘑菇跟補充劑效果是差不多的。

【在家怎麼曬菇菇】

日曬: 

最常被研究的三種日曬菇類是蘑菇 (Agaricus bisporus)、秀珍菇 (Pleurotus) 與香菇 (Lentinula edodes) ，只要在日正當中時，將他們放在太陽底下曬15~120分鐘，每100克新鮮菇類大約可以產出400IU的維生素D₂。若要增強合成維生素D₂ 的效率，則可以將菇類切片，增加表面積；或是翻過來，讓蕈褶接觸陽光，因為蕈褶是麥角固醇 (Ergosterol)濃度最高的部位，比蕈傘高出4倍。德國研究發現，切片的菇類在曝曬15分鐘後，每100g含700IU的維生素D₂；60分鐘後則高達1300IU。另外，越大顆的菇類需要曬更久，因此建議切片以使表面積最大化。

UVB 燈泡:

在陽光不足、空氣汙染的情況下，可以在室內使用UVB燈泡 (波長280-315nm、強度1.14 W/m2)，室內溫度保持在20-35^oC之間，將菇類照射20分鐘至1小時，也能有效地製作維生素D₂。

【曬過的菇類要如何儲存?】

菇類中的維生素D₂ 含量會隨著時間減少 ，在冰箱儲存的期限大約是一個禮拜。經UVB強化再烘乾的的乾香菇，在20^oC、乾燥、不透光環境下可保存8個月，在那之後維生素D₂含量會慢慢遞減。

【烹飪方式會影響維生素D₂的含量嗎?】

烹飪時間越久，維生素D₂流失的越多，因此我們建議快速加熱並盡早食用。

• 乾煎5分鐘：保留85%的維生素D₂。
• 水煮20分鐘：保留62-67% 的維生素D₂。

在不願意以補充劑攝取維生素D的情況下，從日曬香菇或是自製UVB強化香菇攝取維生素D₂是一個不錯的選擇，尤其，菇類是常見的食材，烹飪前拿去曬曬太陽，即便沒有補充到維生素D₂對身體也沒有負面影響，值得一試。

備註: 對菇類過敏的民眾，建議從補充劑攝取，以免激起嚴重的過敏反應。

衍生閱讀:

素食者請特別注意維生素D!

含有維生素D的植物奶

維生素D是否能預防新冠肺炎、減緩病症？我該如何補充？

維生素D與呼吸、免疫系統的關係

作者：陳婷鈺 營養師

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參考資料: 

1. Brenda Davis, Vesanto Melina. Becoming Vegan (Comprehensive Edition). Book Publishing Company. 2014

2. Ozzard, Andrew et al. “Vitamin D deficiency treated by consuming UVB-irradiated mushrooms.” The British journal of general practice : the journal of the Royal College of General Practitioners vol. 58,554 (2008): 644-5. doi:10.3399/bjgp08X341959

3. Urbain, P., Singler, F., Ihorst, G. et al. Bioavailability of vitamin D₂ from UV-B-irradiated button mushrooms in healthy adults deficient in serum 25-hydroxyvitamin D: a randomized controlled trial. Eur J Clin Nutr 65, 965–971 (2011). https://doi.org/10.1038/ejcn.2011.53

4. Cardwell, Glenn et al. “A Review of Mushrooms as a Potential Source of Dietary Vitamin D.” Nutrients vol. 10,10 1498. 13 Oct. 2018, doi:10.3390/nu10101498

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2021-09-29 發佈

【代糖是給誰用的?】

愛吃甜食是人類的天性，但蔗糖吃多了會造成血糖急速上升、急速下降，像坐雲霄飛車一樣。

一開始坐雲霄飛車很刺激，多坐幾回，刺激感就不會像第一次那麼強烈了，胰島素也有類似的反應。血糖進入細胞需要胰島素的幫忙，如果血糖太常玩這種上上下下的遊戲，胰島素的敏感度就會下降，久而久之，血糖進不去細胞，滯留在血液中，提升了高血糖、糖尿病的風險。

為了能吃甜食，又能控制血糖，人類研究出非常多蔗糖替代品，俗稱【代糖】，賣給想要控制體重、血糖跟血脂的民眾，許多飲料、零食、即食食品標榜低糖、零熱量可能都是加了代糖。

【代糖的特性】

代糖分好多種，隨著時代流行不同種的代糖，最近最夯的是羅漢果糖 (monk fruit sweetener)，糖精 (sacharrin)、甜菊 (stevia)、阿斯巴甜 (aspartame) 也很常見。有別於蔗糖，吃下代糖後血糖能保持穩定，不會有巨大的起伏，但同時能滿足對甜味的渴望。表面上看來，人類似乎找到了完美的蔗糖替代品，但科學家對於他們在體內的作用一直感到很好奇，甚至有點戒心。根據美國兒科醫學會2019年的研究回顧，代糖對體重控制、血糖控制、新陳代謝症候群的預防在短期內似乎有幫助，但長期下來沒有很明顯的效果。

【代糖也會升高血糖，但跟你想得不一樣】

新加坡的有個研究，受試者在吃完一樣的早餐後，分別喝下含有蔗糖、阿斯巴甜、甜菊以及羅漢果糖的飲料，喝完後量測血糖，結果不出所料，只有喝蔗糖飲料的人，血糖一直往上飆，喝代糖飲料者的血糖完全不受影響，彷彿喝下白開水一樣，沒有反應。

受試者繼續待在實驗室休息，直到享用食用實驗室提供的午餐。午餐過後，令人驚奇的結果出現了，之前喝代糖飲料的那些人，血糖狂飆，而喝蔗糖的人血糖反而相對穩定。

【吃代糖比較容易有飢餓感】

同一個研究還發現了另一個有趣的現象，早上喝代糖飲料的人，到了午、晚餐時間食慾變得比較好，吃得也比較多。雖然代糖飲料是零卡洛里，但隨後從食物中攝取的熱量，比蔗糖組的還多，一整天下來，蔗糖組與代糖組的總熱量根本沒有差別。

【改變對甜食的依賴最重要】

代糖對血糖、體重的控制就算有效，可能只是短期的，可當作改變飲食的輔助工具，但長期下來，還是需要調整對甜食的慾望，選擇原形食物當作點心，如: 水果、地瓜、椰棗等，才能長期且有效的控制血糖與體重，千萬不要把代糖當作神丹或減肥聖品，最後可能是徒勞無功。

作者：陳婷鈺 營養師

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參考資料:

1.The Use of Nonnutritive Sweeteners in Children. Carissa M. Baker-Smith, Sarah D. de Ferranti, William J. Cochran, COMMITTEE ON NUTRITION, SECTION ON GASTROENTEROLOGY, HEPATOLOGY, AND NUTRITION. Pediatrics Nov 2019, 144 (5) e20192765; DOI: 10.1542/peds.2019-2765. 

2. Tey SL, Salleh NB, Henry J, Forde CG. Effects of aspartame-, monk fruit-, stevia- and sucrose-sweetened beverages on postprandial glucose, insulin and energy intake. Int J Obes (Lond). 2017 Mar;41(3):450-457. doi: 10.1038/ijo.2016.225. Epub 2016 Dec 13. PMID: 27956737.

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2021-09-13 發佈

根據美國2017~2018的全國健康營養調查 (National Health and Nutrition Examination Survey, NHANES)，超級加工食品攝取量在2-19歲的族群中，佔了總熱量的67%，跟1999年相比，上升了5.6%。其中上升最多的是即時食品，從總熱量的2.2%上升到11.2%。

什麼是超級加工食品 (Ultraprocessed Foods)?

根據巴西聖保羅大學所創造的NOVA分類系統，超級加工食品所含的原料不會出現在自家的廚房，只有大型加工廠才會使用，例如: 結著劑、染色劑等，許多是拿來添增風味、質地、呈色、保存期限。而且食物本身經由多道手續重新製成，已看不到原本的面貌，例如由絞肉搭配結著劑製成的雞塊，另外還要添加雞肉香料、天然香料來強化風味 ，其他例子包括: 即溶湯包、泡麵、冷凍披薩、餅乾、早餐喜瑞兒以及便利超商所販賣的大多數商品都屬於超級加工食品。

超級加工食品人人愛

超級加工食品的攝取量不分家庭收入、父母的教育程度，一律都是成長的趨勢，從趨勢圖也能看出種族文化佔了很重要的因子，墨西哥裔小孩從超級加工食品所攝取到的熱量比其他種族少，主要是因為他們的文化很注重家庭共食，父母在家烹飪的比例比較高。

Pizza、漢堡、甜點都增加:

即時食品當中，以pizza增加的攝取量最高，比1999-2000年多出了總熱量的5.1%，而烘焙點心的攝取量也不容忽視，從原本總熱量的10.7%增加到12.9%，例如: 餅乾、派、糕點、蛋糕等。

超級加工食品帶來的負面影響:

超級加工食品的熱量、精製澱粉、糖、鹽含量都很高，礦物質、維生素含量卻很低，例如鋅、鎂、鉀、維生素A、維生素C 以及膳食纖維，長期食用這類食品會增加肥胖、新陳代謝症候群、心血管疾病、高血壓、糖尿病、癌症等慢性疾病的風險。

對比台灣的狀況:

雖然目前沒有台灣超級加工食品的相關數據，但根據102-105年的國民營養健康狀況變遷調查顯示，台灣有將近1/4~1/3的人口每天會攝取1-2次的甜飲，且兒童、青少年的過重與肥胖盛行率大約佔人口的1/4。以台灣便利超商、手搖杯隨處可見的情形，相信我們國家的超級加工食品攝取量不輸歐美國家。有不少人著迷於甜飲，只要天氣一熱，口渴的感覺浮現，第一個想到的就是冰涼的手搖杯，照這個趨勢發展下去，未來花在慢性病治療的數目不容小覷。

素食飲食:

吃素不等於健康，很多甜飲、洋芋片、餅乾、糖果、泡麵、還有便當裡常出現的素料都是素食的，甚至現在很受歡迎的未來漢堡、植物肉等都屬於超級加工食品，加上現在取得這些食品的方便性日益增長，肥胖的素食人口比例很可能已經慢慢攀升。健康的飲食習慣，從現在就可開始，拿起紙、筆，紀錄一個月內喝了多少杯甜飲，素料占了幾餐，從平時的各種習慣中，選出一個最好達成的目標，著手改變吧!

作者：陳婷鈺 營養師

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參考資料:

1. Wang L, Martínez Steele E, Du M, et al. Trends in Consumption of Ultraprocessed Foods Among US Youths Aged 2-19 Years, 1999-2018. JAMA. 2021;326(6):519–530. doi:10.1001/jama.2021.10238

2. 國民營養健康狀況變遷調查國民營養健康狀況變遷調查(102-105 年)

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2021-07-17 發佈

【有不良健康習慣的人，吃素更有效】

您有抽菸、飲酒、肥胖、運動太少、糖尿病史的問題嗎?

2016年哈佛研究團隊發表於JAMA的文獻顯示，有上述習慣或是生活型態的人，每增加總熱量3%的植物性蛋白，對，這麼少， 就能降低 10% 總死亡的風險。

【取代加工紅肉與蛋是最顯著的】

若把3%從動物性蛋白質攝取到的熱量用植物性蛋白質取代，尤其是加工紅肉(例如培根、火腿、肉干、香腸等)，足足可以降低34%總死亡風險， 取代一般紅肉降低12%、家禽6%、魚6%、蛋19% ，乳品8%。其中，蛋、奶的負面影響竟然是比雞肉與魚還要多，對於吃蛋奶素的人來說，或許是一個契機，可以嘗試以植物奶、豆類料理來取代。

從下圖可以發現，用植物性蛋白取代加工紅肉，對降低心血管疾病的死亡風險是最明顯的，而針對癌症，比起各種動物性蛋白，取代【蛋】是最有效果的，降低21%! 

【如何開始?】

若您不知道自己每天攝取多少熱量，沒關係，可以先嘗試用豆類取代1/3~1/2平常吃的肉類份量，若覺得這根本難不倒自己，就可循序漸進的全部取代， 學會網站上也有許多豆類食譜，可以幫助您開始，若懶得研究原形豆類的食譜(例如:新鮮黃豆、乾黃豆、乾雪蓮子豆等)，最簡單的方法就是用豆腐、豆干取代。

【延伸閱讀】

蛋的爭議

植物奶的營養

不吃肉蛋白質夠嗎 

【文獻】

Song, M., Fung, T. T., Hu, F. B., Willett, W. C., Longo, V. D., Chan, A. T., & Giovannucci, E. L. (2016). Association of Animal and Plant Protein Intake With All-Cause and Cause-Specific Mortality. JAMA internal medicine, 176(10), 1453–1463. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2016.4182

 作者：陳婷鈺 營養師

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2021-07-03 發佈

白內障是常見的疾病，尤其在老年人口，更是盛行。

【白內障是什麼?】

白內障的問題，來自於眼睛的水晶體，當他由透明轉而混濁時，會阻擋光線的射入，造成視力模糊。在正常情況下，水晶體內的 alpha crystallin chaperone (中文: alpha 晶狀體伴侶蛋白)，會幫忙清除不良的蛋白質 ，預防擴散造成視力問題 (沒錯，蛋白質可以清理蛋白質，因為每種蛋白質在體內的功能不一樣，就像身為人類，每個人的工作不一樣)。科學家覺得食物中的抗氧化物，能調控alpha晶體狀伴侶蛋白，預防他失去功能，繼續發揮效用，因而延緩或阻擋白內障的發生。

【素食能預防白內障?】

因為素食飲食比肉類飲食含有更高比例的抗氧化物，科學家便著手觀察飲食習慣跟白內障的關係。英國的EPIC-Oxford研究團隊發現在素食群組中，白內障發生率較低，而由台灣素食營養學會秘書長，邱雪婷，發表在Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics的慈濟健康研究也證明了這點。

EPIC-Oxford 是什麼? 你不能不知道的素食研究

EPIC-Oxford的白內障研究發現了什麼?

排除了已經有白內障或動過白內障手術的受試者，從1998至2014追蹤了3095位非素食者與1341素食者 (共4436人)，結果發現比起肉食者，素食者罹患白內障的風險少了20% (hazard ratio: 0.8;  95% CI: 0.65-0.99; p=0.04)^*，而且在過重(BMI ≥ 24 kg/m²)的族群中，素食者的保護效果更明顯，比肉食者少了30% (hazard ratio: 0.7; 95% CI: 0.5-0.99; p=0.04)。

^*調整了性別、教育、吸菸、飲酒、教育程度，活動量，是否為慈濟志工，高血壓，糖尿病，高血脂，使用類固醇，BMI。

【預防機制是什麼?】

植物中較多的抗氧化物，例如: 維生素C、葉酸等，都有可能與其他植化素一起發揮作用，避免水晶體受到傷害。另一種可能是肉類中的血基質鐵(heme iron)相較於植物性的非血基質體(non-heme iron)在體內造成氧化作用較大，破壞了水晶體的構造。除此之外，吃素的人罹患心血管疾病、糖尿病的機率也較低，這兩種慢性病是白內障的危險因子，而這篇研究也的確看到體重過重的人(擁有較高慢性病風險)，更容易從素食飲食，得到保護白內障的效果。

原文下載: https://jandonline.org/article/S2212-2672(20)31428-3/fulltext 

文章撰寫/翻譯：陳婷鈺 營養師

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2021-06-12 發佈

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2021-03-23 發佈

今天要來科普一下，希望能讓推廣素食的朋友們更了解素食研究是怎麼來的。

想要用科學證明素食的好處，那你不能不知道世代研究 (Cohort Studies) 的重要性！

什麼是世代研究 (Cohort Studies) ? 

Cohort 指的是一群人。這群人可以是一般普羅大眾，也可以是擁有共通特徵的人，例如：醫生、護士、退役軍人、某個宗教的信徒等等。研究一個cohort，通常指的是追蹤這一群人，從沒有疾病一直到有些人陸續發病，這需要很長的時間，從數年至數十年，研究期間所需的人力跟財力都是非常龐大的。分析數據的時候，研究人員會從cohort中選出兩組人馬做比較，以此來判斷什麼因子跟疾病最有相關性。

有共同特徵的人比較好研究，為什麼？

Cohort裡的人不一定需要有共同特徵，若是招集一般民眾來參加研究，就會包含各式各樣的人。

但很多科學家偏愛招集有共同特徵的族群，例如醫師或護理師，這是因為醫護人員通常配合度較高，容易長期追蹤，再來就是方便分組做比較，以下兩個例子能解釋得更清楚。

舉例來說，想要比較吃素的人與吃肉的人，N年後罹患某個癌症的機率，誰比較高？我們不能隨便在群眾中任選兩個族群，就去比較吃素與吃肉的健康差異，因為除了飲食習慣會影響罹癌的機率，年齡、抽煙、飲酒都可能跟癌症有關係。當兩個族群背景相差太多，我們很難斷定得到癌症的成因到底是飲食、或其他因素造成的？下面是個簡化的例子：這兩個族群除了性別一樣，其他背景完全不一樣。過了N年，其中一個族群罹癌了，然而因為兩個族群的背景太不一樣了，我們也搞不清楚到底是哪一個因素跟癌症有關係？是因為心情，還是因為抽菸，或者是睡眠？ 

因此，比較好的方式是找有共同特徵的兩個族群，他們大部分的條件都相似，只有我們想研究的項目不一樣。下圖又是另一個簡化的例子。除了飲食以外，兩組的條件都很雷同，如此我們才能比較有信心的斷定，癌症的發生跟飲食有密不可分的關係。我們會看到很多大型的cohort通常會選有共同特徵的人，例如Nurse's Health Study這個cohort都是護理師，除了好比較以外，也比較好追蹤。當然cohort的類型跟研究方法還有很多，不過太複雜了，我們就不在這裡說明。有興趣的朋友可以去參考流行病學的書籍，或是交給厲害的科學家跟統計師吧！

有名的素食Cohort

在科學界，我們無法以人道、慈悲、宗教為由，來提倡吃素是好的，而必須提出真實數據。素食之所以後來被證明能夠預防許多慢性病，都是由以下幾個Cohort打前鋒，以數據證明植物性飲食既能達到飲食均衡、還能預防疾病，才為素食闢出一條光明大道！所以若你是想要以科學的方式推廣素食，絕對不要錯過這些研究：

1. 這種大型研究都會有主要研究的項目，次要的項目沒有寫上去。舉例來說：主要研究項目是癌症，但他也能將糖尿病、中風、死亡率等當作次要項目來分析。

2. 參與Oxford Vegetarian 研究的民眾，很多都轉去EPIC-Oxford 繼續讓研究員追蹤，因此近幾年發表的研究結果都是屬於EPIC-Oxford的 （EPIC-Oxford 是 The Oxford component of the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition 的縮寫）。

3. EPIC-Oxford 的網站： http://www.epic-oxford.org/home/

4. 基督復臨安息日會是基督教的一個派別，他們每週六固定休息，而且非常注重健康生活與純素飲食，許多教友都是從事醫療相關的工作。Loma Linda 大學是基督復臨安息日會的學校，有附設醫學院，他們學校的教授長期投入素食研究，算是這領域的開拓者之一。網站：https://adventisthealthstudy.org/studies

5, 6. 因為慈濟有許多師兄姊都吃素，自然形成一個很棒的Cohort。受到國外研究的啟發，由林俊龍醫療執行長帶領一群團隊，進行素食研究。其中包括本會理事長林名男醫師、秘書長邱雪婷教授也一起參與，並已將成果發表在許多國際著名期刊。在台灣這樣一個小島，卻有機會能夠研究一群吃素人口，算是一個非常難得、罕見的現象。兩個cohort的網站分別為：https://clinicaltrials.gov/ct2/show/NCT03204552  與 https://ichgcp.net/clinical-trials-registry/NCT03470584

其他歷史悠久，對素食研究有極大貢獻的Cohort還包括：

美國的Nurse's Health Study 與 Nurse's Health Study II ：https://www.nurseshealthstudy.org/

美國的 Health Professionals Follow-Up study: https://sites.sph.harvard.edu/hpfs/

除了慈濟研究還沒有一個專屬的網站以外，所有國外的網站連結都可以找到最新的研究成果。 

流行病學參考資料：https://sphweb.bumc.bu.edu/otlt/MPH-Modules/EP/EP713_CohortStudies/EP713_CohortStudies_print.html

文章撰寫/翻譯：陳婷鈺 營養師

本文歡迎分享，轉載請註明出處為「台灣素食營養學會」。
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台灣素食營養學會簡介
國內少數由醫學角度探討素食的非營利團體。集結各大醫院、大學...等多位有志推廣素食的醫療人員、專家學者，透過講座、食譜、文章，教育民眾正確的素食營養知識。

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2021-03-05 發佈

這篇分成幾個重點，可跳到您最有興趣的主題開始閱讀：

1. 觀察型研究：維生素D與Covid-19的關係

2. 補充維生素D來預防Covid-19的爭議點

3. 結論

4. 懶人包

相關文章：維生素D與免疫、呼吸系統的關係

上一篇文章提到維生素D與急性呼吸道感染（acute respiratory infection)，那些研究的結論不能直接套用在Covid-19，前者可以是任何感染或病毒所引起的，後者則是專指由SARS-CoV-2 病毒所引發的疾病。這篇我們針對Covid-19與維生素D做討論。

在新冠肺炎感染嚴重的國家，一些觀察型數據陸續出現，我們拿這篇由美國發表在PLoS One的回溯性（retrospective）研究為例 (1)，它從一家生化檢驗公司取得研究對象，包含人數遍佈美國50州與哥倫比亞特區，也有很清楚的圖表能助於瞭解。在排除確診狀態不詳、無郵遞區號的人口後，總共有191,779人被分析，季節性的維生素D浮動再加以調整，結果如下圖圖表。

左圖的關係圖可見，體內維生素D含量與新冠肺炎確診成「負相關」，也就是維生素D含量越高，確診比例越低。

下圖可見高緯度地區的確診比例多於低緯度（舉例：亞利桑那州為低緯度，華盛頓州為高緯度）。但無論哪個緯度，體內維生素D含量與確診比例依然是負相關。人種相關性可以看到美國非裔人種、南美人種的確診比例高於白人，但三個人種的確診比例還是都跟維生素D含量呈負相關。 

最後我們看到年紀比較大的（以60為分界點）確診比例反而比較少，男性的確診比例高於女性，但無論年齡、性別，都與維生素D的體內含量呈負相關。

這類的觀察型研究結果看似非常驚人，讀者容易在第一時間被說服，但還有很多細節需要思考，下一段我們繼續討論幾項爭議點：

觀察型研究只能呈現相關性，但不能成立因果關係。中間是否有其他因素干擾，例如人種與新冠肺炎的關係，可能也受到社經地位的影響。是否維生素D含量高的人，擁有較健康的生活習慣？那麼到底是作息、運動、營養綜合起來影響了確診率，還是因為維生素D？

雖然有幾篇評論或報告 (2, 3) 顯示出緯度與Covid-19的確診率、死亡率呈負相關，但也有一篇加拿大的研究 (4) 發現緯度、溫度跟Covid-19都無明顯相關性，反而是公共衛生政策，像是避免民眾群聚才比較有幫助。

此外，目前慣用的維生素D測量方式不盡理想，在發炎狀態下維生素D結合蛋白（Vitamin D Binding Protein：DBP）會明顯下降，所以在解讀患者體內的總25(OH)D含量時要特別小心 (5)。有專家學者建議以free vitamin D當作指標 (6, 7) 會比較恰當，因為它相較於DBP才是能廣泛進入各種細胞調節身體代謝的主要形式。

在新冠肺炎爆發後，科學家在有限的時間內，做了幾篇隨機對照（RCT）的介入型研究，試圖證明因果關係，但數量不多，有些研究還在進行，有些則是還未發表 (8, 9)。目前發表的包括在法國療養院的類介入型研究 (10)，他們發現在肺炎爆發前一個月、或確診後的一個禮拜內，有補充維生素D的人，不僅病況較不嚴重，死亡風險也較低。缺點是，這不算是一個真正的RCT研究，因為實驗組與對照組人數分配相差非常懸殊（介入組:57人，對照組：9人），它還納入了確診前療養院例行性給的維生素D一起做分析。另一個印度的RCT (11)（總共40人，介入組：16，對照組：24），連續七天給予低於 20ng/ml 25(OH)D的患者60,000IU的維生素D3，結果發現介入組有十人在第七天時血液25(OH)D的濃度上升到了50ng/ml，經21天的追蹤，介入組10/16人得到SARS-CoV-2陰性，控制組5/24人得到陰性結果。這項研究的缺點是總人數少，被納進研究的人都嚴重缺乏維生素D（<30ng/mL），因此如此巨大的補充量在維生素D不足者（30-50ng/mL）身上可能會有過量的危險，而任何劑量的補充在不足者身上是否有同樣抗SARS-CoV-2的效果？目前也不清楚。

討論了那麼多， 結論到底是什麼？

結論就是：在我們等待其他大型研究的成果、及等待疫苗的期間，除了良好的飲食、運動、睡眠習慣，維生素D至少要達到國人膳食營養素參考攝取量（DRIs），也就是0-50歲、孕婦、哺乳婦女每日補充400IU，51歲以上的每日補充600IU，台灣訂的上限是2000IU。

茹素者有哪些方法可以補充維生素D? （以下幾點可多管齊下）

1. 找一個陽光溫和的時間（避開正中午）、空氣污染影響不大的日子，曬太陽15~20分鐘。以前的建議是不要擦防曬乳，怕會阻礙維生素D的製造。但如今考慮皮膚癌風險，加上有皮膚科專家指出現在並無直接證據顯示防曬乳會阻礙維生素D的製造 (12)，且大部分人會忘記補擦防曬乳，因此現在的建議已改成即便有擦防曬乳，還是要記得曬太陽。

2. 盡量選擇維生素D3來補充，相較於維生素D2，前者對提升血液濃度有比較明顯的效用 (13)。早期只能從羊毛萃取D3，幸好商人沒忘記vegan族群，現在的技術已經能從地衣（Lichen，一種真菌和藻類的共生體）來萃取維生素D3。購物網站iHerb上有許多品牌都推出vegan 的維生素D3，可以參考看看。

3. 食用日曬香菇。香菇被曬過以後可以製造維生素D2，是一個天然的補充方法。為降低日曬不完全的風險，市售的乾香菇大多是機器烘乾的，並沒有維生素D。想買到日曬香菇，花點時間上網搜尋，絕對找得到。

4. 最後，肥胖、糖尿病、高血壓患者的維生素D含量，明顯比健康民眾還少，且罹患Covid-19後，得到重症與死亡的風險較高，更應該積極的督促自己一定要補充維生素D 。

若以上都還是太複雜，請參考懶人包：

文章撰寫/翻譯：陳婷鈺 營養師

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參考文獻：

1. Kaufman HW, Niles JK, Kroll MH, Bi C, Holick MF. SARS-CoV-2 positivity rates associated with circulating 25-hydroxyvitamin D levels. PLoS One. 2020 Sep 17;15(9):e0239252. doi: 10.1371/journal.pone.0239252. PMID: 32941512; PMCID: PMC7498100.

2. Rhodes J, Dunstan F, Laird E, et al. COVID-19 mortality increases with northerly latitude after adjustment for age suggesting a link with ultraviolet and vitamin D. BMJ Nutrition, Prevention & Health 2020;bmjnph-2020-000110. doi: 10.1136/bmjnph-2020-00011

3. Walrand, S. Autumn COVID-19 surge dates in Europe correlated to latitudes, not to temperature-humidity, pointing to vitamin D as contributing factor. Sci Rep 11, 1981 (2021). https://doi.org/10.1038/s41598-021-81419-w

4. Impact of climate and public health interventions on the COVID-19 pandemic: a prospective cohort study. Peter Jüni, Martina Rothenbühler, Pavlos Bobos, Kevin E. Thorpe, Bruno R. da Costa, David N. Fisman, Arthur S. Slutsky, Dionne Gesink. CMAJ May 2020, 192 (21) E566-E573; DOI: 10.1503/cmaj.200920

5. Kim HJ, Ji M, Song J, Moon HW, Hur M, Yun YM. Clinical Utility of Measurement of Vitamin D-Binding Protein and Calculation of Bioavailable Vitamin D in Assessment of Vitamin D Status. Ann Lab Med. 2017;37(1):34-38. doi:10.3343/alm.2017.37.1.34

6. Bikle DD, Schwartz J. Vitamin D Binding Protein, Total and Free Vitamin D Levels in Different Physiological and Pathophysiological Conditions. Front Endocrinol (Lausanne). 2019;10:317. Published 2019 May 28. doi:10.3389/fendo.2019.00317

7. Rhodes JM, Subramanian S, Laird E, Griffin G, Kenny RA. Perspective: Vitamin D deficiency and COVID-19 severity - plausibly linked by latitude, ethnicity, impacts on cytokines, ACE2 and thrombosis. J Intern Med. 2021;289(1):97-115. doi:10.1111/joim.13149

8. CoVitTrial: https://clinicaltrials.gov/ct2/show/NCT04344041

9. VIVID: https://clinicaltrials.gov/ct2/show/NCT04536298

10. Annweiler C, Hanotte B, Grandin de l'Eprevier C, Sabatier JM, Lafaie L, Célarier T. Vitamin D and survival in COVID-19 patients: A quasi-experimental study. J Steroid Biochem Mol Biol. 2020 Nov;204:105771. doi: 10.1016/j.jsbmb.2020.105771. Epub 2020 Oct 13. PMID: 33065275; PMCID: PMC7553119.

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2021-02-25 發佈

 此篇介紹維生素D與呼吸、免疫系統的關係，內文較為艱深。

相關文章：維生素D是否能預防新冠肺炎、減緩病症？我該如何補充

有在關注新冠肺炎（Covid-19) 的朋友們，或許會發現，近來許多科學家紛紛投入維生素D的研究。維生素Ｄ除了能增強鈣質吸收、預防骨質疏鬆症，也因為它是脂溶性的，能進入細胞核調控基因表現，進一步影響許多生理系統，很多不同種類的細胞都帶有維生素Ｄ接受器，因此維生素Ｄ對人體代謝的影響力可說是很廣泛的。

在新冠肺炎爆發之前，維生素D的研究早已默默的進行很久，但這次疫情又讓它再次站上舞台，成為醫療界備受矚目的焦點。到底為什麼維生素D會這麼夯？讓我們一探究竟。

根據現有的文獻，我們知道冬季缺乏維生素D的人較多，尤其西方國家是晝短夜長，加上天冷，民眾待在室內的時間較長，身體製造維生素D的機會變少了。而冬季流感盛行，呼吸道問題明顯增加，這促使許多科學家開始研究「維生素D的補充」與「急性呼吸道感染」的關係。

一篇2017年發表於BMJ的統合分析（meta-analysis），分析了25個隨機、雙盲、安慰劑對照實驗（Randomized, double blind, placebo controlled trials ），結果發現在缺乏維生素D的族群中，補充維生素D能有效預防急性呼吸道感染 (Acute respiratory infections)，而且這個效果是從一歲以上的小孩到65歲以上的老人都顯著。

至於維生素D到底怎麼影響免疫系統與呼吸系統，目前廣泛討論的兩種機制是：

1. 經由ACE2 (Angiotensin converting enzyme，血管收縮素轉化酶） 抑制發炎反應 
2. 經由免疫細胞，包括活化性T細胞、B細胞、樹突細胞以及巨噬細胞影響病毒的侵入。

參與腎素-血管收縮素系統 (RAAS : Renin Angiotensin Aldosterone System) 的酵素其實不只一種。其中肺部產生的ACE可將Angiotensin I 切割成Angiotensin II，後者與AT_¹R (Ang II Type I receptor）結合後，會引發腎臟重新吸收鈉與水，進而提高血壓。另一個效果則是刺激趨化因子 （chemokine），阻礙血管內皮細胞的功能，促進身體發炎反應。

ACE2則有相反的效果，它可將 Ang I 與 Ang II 由不同的代謝途徑轉化成Ang- (1-7) 因而達到降血壓、抑制發炎反應的效果。ACE與ACE2並非誰是壞人，而是互相監督、調控的平衡關係。

從動物實驗中發現，SARS-CoV-2 （新型冠狀病毒）與ACE2結合後會抑制它的表現，導致ACE 與 Ang II的路徑較為活躍，引發過度的發炎反應，導致肺部受損。維生素D能提升ACE2的表現，抑制Ang II所造成的發炎反應，因此科學家推測維生素Ｄ或許能平衡Covid-19患者體內的ACE/ACE2 比例，預防急性肺損傷（ARI ：acute respiratory injury）與 急性呼吸道窘迫症候群（ARDS：Respiratory distress syndrome）。 （註：ARDS是導致新冠狀肺炎患者死亡的重要因素。）

另外，維生素D與免疫細胞的互動也是備受關注的，巨噬細胞與維生素Ｄ結合後會產生抗菌肽 （cathelicidin），它能破壞細菌、有套膜的病毒的結構，例如新型冠狀肺炎病毒就有可能由此途徑遭受破壞。維生素D還能抑制細胞激素（cytokine）的分泌，例如TNF-α、IL-6等，避免細胞激素風暴（cytokine storm）的發生，降低新冠肺炎病患的死亡的風險

文章撰寫/翻譯：陳婷鈺 營養師

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參考文獻：

1. Vitamin D and COVID-19: why the controversy?, The Lancet Diabetes & Endocrinology, Volume 9, Issue 2, 2021, Page 53, ISSN 2213-8587,https://doi.org/10.1016/S2213-8587(21)00003-6. 
2. Rhodes JM, Subramanian S, Laird E, Griffin G, Kenny RA. Perspective: Vitamin D deficiency and COVID-19 severity - plausibly linked by latitude, ethnicity, impacts on cytokines, ACE2 and thrombosis. J Intern Med. 2021;289(1):97-115. doi:10.1111/joim.13149
3. Martineau AR, Jolliffe DA, Hooper RL et al. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data. BMJ 2017; 356: i6583.
4. Bhalla, V., Blish, C.A. & South, A.M. A historical perspective on ACE2 in the COVID-19 era. J Hum Hypertens (2020). https://doi.org/10.1038/s41371-020-00459-3
5. Imai Y, Kuba K, Rao S, Huan Y, Guo F, Guan B, Yang P, Sarao R, Wada T, Leong-Poi H, Crackower MA, Fukamizu A, Hui CC, Hein L, Uhlig S, Slutsky AS, Jiang C, Penninger JM. Angiotensin-converting enzyme 2 protects from severe acute lung failure. Nature. 2005 Jul 7;436(7047):112-6. doi: 10.1038/nature03712. PMID: 16001071; PMCID: PMC7094998.
6. Martín Giménez, V.M., Inserra, F., Ferder, L. et al. Vitamin D deficiency in African Americans is associated with a high risk of severe disease and mortality by SARS-CoV-2. J Hum Hypertens (2020). https://doi.org/10.1038/s41371-020-00398-z

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2021-02-05 發佈

生酮飲食有別於一般飲食型態，是一種強調高油脂、極低碳水化合物的飲食。

近年來生酮飲食減重法蔚為風潮，許多人紛紛嘗試後也發現減重速度很快，但減掉的究竟是肌肉還是脂肪，以及其對健康的影響還需要透過更嚴謹的研究來進一步了解。

近期一篇發表在頂尖醫學期刊《自然醫學》的論文，比較了全植物低脂飲食及動物性低碳水化合物生酮飲食對於熱量攝取、體重及體組成變化的影響。

此研究共招募了20名平均年齡30歲，BMI平均處於27.8kg/m2的男性及女性。參與者在研究期間皆居住在美國國家衛生研究院的臨床研究中心，以利研究人員觀察他們的食物攝取狀況。

參與者經隨機分配至兩組:

(a) 先植物性飲食後生酮飲食，或

(b) 先生酮飲食後植物性飲食。

兩種飲食皆以未精製的天然食物為主，且每日都提供一樣多的蔬菜量。在飲食介入前後，研究人員分別測量了參與者的每日熱量攝取、體重、體組成、血糖、血壓等生化數值。

研究期間，參與者可依據自己的食量及飢餓程度來決定每餐的進食份量。結果發現，植物性低脂飲食與動物性生酮飲食相比，每日可減少689大卡的熱量攝取，且參與者對於兩種飲食的飽足感及適應性並沒有太大的差異。作者認為其中可能的原因為全植物飲食富含較豐富的膳食纖維，且能量密度較低、所能提供的飽足感較高，因此可大大降低每日的熱量攝取。

生酮飲食可快速減重，但降低的體重並非脂肪

此研究還發現在生酮飲食介入初期，參與者的體重有快速降低的情形，兩週降低約1.8公斤；而接受植物性低脂飲食介入的參與者體重降低較為緩慢，兩週減少了約1.1公斤。(但兩組之間的差異沒有達到統計顯著) 使用雙能量X光吸收儀(DXA)來測定參與者的體脂肪及非脂肪重量發現，生酮飲食所降低的體重多為非脂肪重量，且參與者體內多處於負氮平衡狀態，表示體內蛋白質的分解量大於合成量， 也就是說流失的反而是水份和肌肉。相反的，植物性低脂飲食則顯著降低了參與者的脂肪重，因而達到減脂的目的。

生酮飲食可能導致葡萄糖耐受性異常及尿酸升高

另一方面研究發現在生酮飲食當下，雖然血糖和胰島素相較於全植物低脂飲食較為平穩，但在為期兩週的飲食介入後進行口服葡萄糖耐量試驗(OGTT)，發現大部分生酮飲食組的參與者在口服葡萄糖2小時後，血糖值均落在140-199mg/dl之間，具有葡萄糖耐受性不良(impaired glucose tolerance)之情形。此外，研究亦發現為期短短兩週生酮使得參與者的尿酸值由5.3mg/dL上升到7.2mg/dL，但轉換成植物性飲食後尿酸值即降低至4.8mg/dL(高尿酸血症：男性≥ 7.0 mg/dL, 女性≥ 6.0 mg/dL)。研究亦發現生酮期間壞的膽固醇(LDL cholesterol及small LDL)有上升的趨勢，且好的膽固醇(HDL cholesterol)並沒有上升。此外，在生酮飲食介入期間，有一位參與者也因產生低血糖症狀而退出此研究。

簡而言之，以動物性食物為主的生酮飲食相較於植物性低脂飲食，更容易導致攝食過量、尿酸上升、膽固醇升高等情形，且在停止生酮後反而可能導致葡萄糖耐受不良(可能促進糖尿病)，還可能造成低血糖，且所減掉的體重也較多偏向是脂肪以外的水份及肌肉。

文章撰寫/翻譯：朱芯函 營養師

參考資料及文獻:
Hall, K.D., et al., Effect of a plant-based, low-fat diet versus an animal-based, ketogenic diet on ad libitum energy intake. Nat Med, 2021.DOI: 10.1038/s41591-020-01209-1

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