【代糖是給誰用的?】
愛吃甜食是人類的天性，但蔗糖吃多了會造成血糖急速上升、急速下降，像坐雲霄飛車一樣。
一開始坐雲霄飛車很刺激，多坐幾回，刺激感就不會像第一次那麼強烈了，胰島素也有類似的反應。血糖進入細胞需要胰島素的幫忙，如果血糖太常玩這種上上下下的遊戲，胰島素的敏感度就會下降，久而久之，血糖進不去細胞，滯留在血液中，提升了高血糖、糖尿病的風險。
為了能吃甜食，又能控制血糖，人類研究出非常多蔗糖替代品，俗稱【代糖】，賣給想要控制體重、血糖跟血脂的民眾，許多飲料、零食、即食食品標榜低糖、零熱量可能都是加了代糖。
【代糖的特性】
代糖分好多種，隨著時代流行不同種的代糖，最近最夯的是羅漢果糖 (monk fruit sweetener)，糖精 (sacharrin)、甜菊 (stevia)、阿斯巴甜 (aspartame) 也很常見。有別於蔗糖，吃下代糖後血糖能保持穩定，不會有巨大的起伏，但同時能滿足對甜味的渴望。表面上看來，人類似乎找到了完美的蔗糖替代品，但科學家對於他們在體內的作用一直感到很好奇，甚至有點戒心。根據美國兒科醫學會2019年的研究回顧，代糖對體重控制、血糖控制、新陳代謝症候群的預防在短期內似乎有幫助，但長期下來沒有很明顯的效果。
【代糖也會升高血糖，但跟你想得不一樣】
新加坡的有個研究，受試者在吃完一樣的早餐後，分別喝下含有蔗糖、阿斯巴甜、甜菊以及羅漢果糖的飲料，喝完後量測血糖，結果不出所料，只有喝蔗糖飲料的人，血糖一直往上飆，喝代糖飲料者的血糖完全不受影響，彷彿喝下白開水一樣，沒有反應。
受試者繼續待在實驗室休息，直到享用食用實驗室提供的午餐。午餐過後，令人驚奇的結果出現了，之前喝代糖飲料的那些人，血糖狂飆，而喝蔗糖的人血糖反而相對穩定。
【吃代糖比較容易有飢餓感】
同一個研究還發現了另一個有趣的現象，早上喝代糖飲料的人，到了午、晚餐時間食慾變得比較好，吃得也比較多。雖然代糖飲料是零卡洛里，但隨後從食物中攝取的熱量，比蔗糖組的還多，一整天下來，蔗糖組與代糖組的總熱量根本沒有差別。
【改變對甜食的依賴最重要】
代糖對血糖、體重的控制就算有效，可能只是短期的，可當作改變飲食的輔助工具，但長期下來，還是需要調整對甜食的慾望，選擇原形食物當作點心，如: 水果、地瓜、椰棗等，才能長期且有效的控制血糖與體重，千萬不要把代糖當作神丹或減肥聖品，最後可能是徒勞無功。
作者：陳婷鈺 營養師
本文歡迎轉載，請註明出處為「台灣素食營養學會」。
官網：www.twvns.org
台灣素食營養學會簡介
國內少數由醫學角度探討素食的非營利團體。集結各大醫院、大學...等多位有志推廣素食的醫療人員、專家學者，透過講座、食譜、文章，與民眾分享正確的素食營養知識。
參考資料:
1.The Use of Nonnutritive Sweeteners in Children.
2. Tey SL, Salleh NB, Henry J, Forde CG. Effects of aspartame-, monk fruit-, stevia- and sucrose-sweetened beverages on postprandial glucose, insulin and energy intake. Int J Obes (Lond). 2017 Mar;41(3):450-457. doi: 10.1038/ijo.2016.225. Epub 2016 Dec 13. PMID: 27956737.