維生素B12（以下簡稱B12）攝取不足是許多素食者潛在的營養危機之一。台灣衛福部公布的《素食飲食指標手冊》中建議素食者可藉由藻類（如：海帶、紫菜）增加B12的來源。
然而，美國營養學會（American Academy of Nutrition and Dietetics）的素食官方白皮書（Position paper）中卻指出「藻類不能作為素食者可靠的B12食物來源」
【富含B12的食用藻類】
只要是海藻類就含有B12嗎?
其實並非每一種藻類都含有B12（有些甚至可能是假的B12），目前研究發現，大型食用藻類中只有滸苔屬（Enteromopha sp.）和紫菜屬（Porphyra sp.）的B12含量比較豐富，其餘的食用藻類中，B12含量非常少，有些甚至不含，而在台灣最常被食用，且富含B12的藻類是紫菜，也是製作成海苔的原料。
但是，這並不代表吃紫菜、海苔就一定能補足B12營養狀況!
【關於吃海苔補充B12的研究】
吃海苔究竟能不能提供素食者足夠的B12呢?
輔仁大學營養科學系 邱雪婷副教授的實驗室進行了一項人體研究。
他們找了30位沒有使用B12補充品的素食者，並隨機分成三組—
◆ 第一組：每天吃5g（4大片）海苔→估計可以提供2.4微克 B12/天，達到台灣針對B12的每日建議攝取量
◆ 第二組：每天吃8g（7大片）海苔→估計可提供4微克B12/天，達到歐洲食品安全局制訂的B12足夠攝取量
◆ 第三組：研究期間不吃海苔
經過四週後， 發現第一組參與者的血中B12濃度數值（血清維生素B12濃度、全轉鈷胺素Holotranscobalamin）顯著增加，且缺乏B12時會堆積的代謝產物（同半胱胺酸Hcy、甲基丙二酸MMA）顯著降低了。
第二組參與者的B12營養狀況雖然也有改善，但第一組的效果還是三組之中最好的!而第三組的B12營養狀況則是沒有太大的改變。
在這個研究中觀察到，吃最多海苔的組別，B12營養狀況改善效果並不是最好的，這可能是和攝取海苔的頻率、個人腸胃道消化吸收功能的不同有關（因為B12是非常依賴腸胃道功能進行吸收的），且雖然該研究中有發現，台灣常見市售無調味海苔中，幾乎都有一定程度的B12含量，但即使是同一個品牌的海苔，在不同季節購買時，當中的B12含量也有很大的差異，就像一般的食物一樣，紫菜中的B12可能會隨著產地、季節、生長環境、品種而有所不同。
【海苔B12 vs. B12營養補充品】
既然吃海苔能夠補充B12，那素食者應該吃海苔就好? 還是需要其他B12補充品呢?
以下有幾個考量點進行比較
要滿足B12的每日建議攝取量需要長期每天吃相對大量的海苔，可能比較不符合一般飲食習慣，且每個人對海苔中B12的吸收率不同，因此建議還是需要搭配其他B12食物來源，例如：添加B12的植物奶、營養酵母。
【重點整理與小提醒】
並不是每個人都適合吃海苔來補充B12，因為高齡、腸胃道消化吸收狀況差、長期用藥、患有特定疾病等，都是影響海苔中B12吸收效果的因素。
吃海苔能作為素食者其中一個B12食物來源，但不建議當作「唯一」的B12補充方式!
許多研究指出，即使是蛋奶素食者，也有高比例會發生B12營養缺乏，在此也呼籲素食朋友們可以去抽血檢驗自己的B12營養狀況，再根據自己的檢查報告，和營養師、醫師討論適合自己的補充方式哦!
（有關B12相關檢驗的介紹請參閱《B12攝取指南》）
文章作者：黃芊霓營養師 | 審核：邱雪婷秘書長
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文獻:
1. 素食飲食指標手冊，2018，衛生福利部國民健康署
2. Melina, V., W. Craig, and S. Levin, Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2016. 116(12): p. 1970-80.
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5. 「國人膳食營養素參考攝取量」第八版
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