素食常見問題
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椰子油對身體是好、是壞?
椰子油要多吃，椰子油要少吃，這兩派說法都有各自的擁護者，我到底該怎麼選擇?
【椰子油 = 中鏈三酸甘油脂 (MCT) ?】
椰子油與MCT常被畫上等號，但實際上，MCT是從椰子油提煉出來的，兩者並不相同。
【椰子油與MCT結構上的差異】
中鏈三酸甘油脂 (MCT) 的結構是一個甘油，以及中鏈脂肪酸 (MCFA) 所組成的 。MCFA含有6-12個碳，屬於飽和脂肪酸的一種 (衍伸閱讀: 飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸區別在哪?)。
常見的MCT是羊脂酸 (八個碳) 與羊蠟酸(十個碳) 的混合體。但未經提煉的椰子油還包含了月桂酸 (十二個碳)及長鏈脂肪酸，因此椰子油不等同於MCT 1,2。
雖然月桂酸屬中鏈脂肪酸的一種，但它的碳數是最多的，代謝方式比較像長鏈脂肪酸，吃多了會增加體內的LDL-C (壞的膽固醇)，增加心血管疾病的風險。
| 中鏈三酸甘油脂 | 長鏈三酸甘油脂 | |
| 特性 |
水溶性 較低冒煙點 不含必需脂肪酸 |
脂溶性 較高冒煙點 包含必需脂肪酸 |
| 結構 |
甘油 含2~3個中鏈脂肪酸 - 6-12 碳氫鏈 中鏈脂肪酸都是飽和脂肪酸 |
甘油 含2~3個長鏈脂肪酸 - 13-21碳氫鏈 (長鏈) - ≧22碳氫鏈 (超長鏈) 長鏈脂肪酸可以是飽和脂肪酸或不飽和脂肪酸 |
| 熱量 | 每克含8.3大卡 | 每克含9.2大卡 |
| 消化、吸收 |
不會刺激膽囊收縮素 (CCK) 不需膽汁、胰脂酶的幫忙 與白蛋白結合直接進入肝門靜脈 不需要肉鹼 (carnitine) 即能進入粒線體 |
刺激膽囊收縮素 (CCK) 需要膽汁、胰脂酶的幫忙 會被包裝成乳糜微粒進入淋巴系統 需要肉鹼 (carnitine) 才能進入粒線體 |
| 儲存 | 脂肪組織 (較少) | 脂肪組織 (較多) |
(上表從 Shah, Neha. “The Use of Medium-Chain Triglycerides in Gastrointestinal Disorders.” (2017)3 擷取翻譯)
【誰適合吃MCT?】
有別於長鏈脂肪酸 (LCFA)，中鏈脂肪酸(MCFA) 可以在沒有膽汁與胰脂酶的情況下進行吸收與代謝，因此MCT常用於肝病、脂肪吸收不良以及胰臟疾病的患者身上 。
【椰子油可以幫助減肥嗎?】
關於減肥，曾經有研究發現MCT可以增加飽足感、抑制食慾，以及提升代謝率4。但許多椰子油的實驗並沒有發現同樣的效果1。
【椰子油抗發炎嗎?】
椰子油的「多酚萃取物」在患有關節炎的老鼠實驗中展現出抗發炎的作用5，但這項實驗也不是直接使用椰子油，而是使用從椰子油萃取出來的多酚。另外，初榨椰子油 (virgin coconut oil) 抗發炎的效用主要是在老鼠身上 ，目前尚未出現強而有力的人體實驗證據1。
【椰子油降低心血管疾病風險?】
《HDL-C (好的膽固醇) 沒有想像中的簡單》
2018年發表在BMJ-Open (英國醫學期刊) 的介入型研究將91人隨機分配到特級初榨橄欖油 (Extra Virgin Olive Oil)、特級初榨椰子油 (Extra Virgin Coconut Oil) 以及無鹽奶油 (Salt-free Butter) 的飲食，他們每天都要食用50g的油脂，持續四週，結果發現椰子油與橄欖油對LDL-C (壞的膽固醇) 沒有明顯的影響，但相較於奶油與橄欖油，椰子油竟然提升了HDL-C (好的膽固醇)6。
不過，投入這項研究的專家們還是不建議大量攝取椰子油，因為飲食對於健康的影響需要長期的觀察，而四個禮拜的介入期算是短的。
另外，近期的研究發現HDL膽固醇的種類可以再細分成更多類型2，像是HDL3-C與HDL2-C。現有的一些證據顯示，當冠心病患的HDL3-C較低時，預後較不理想，但HDL2-C與HDL-C卻沒有呈現相關性，不是心血管疾病風險的指標7。
《綜合分析顯示椰子油還是少吃為妙》
2020年發表於【循環 Circulation】期刊的統合分析，納入了16篇椰子油的人體研究，結果發現相較於一般的植物油，椰子油對體重、腰圍、體脂肪、C反應性蛋白、空腹血糖沒有明顯的作用。但椰子油比植物油更容易提升總膽固醇 (提升14.69mg/dL)、LDL-C (提升10.47mg/dL) 與 HDL-C (提升4mg/dL)。每升高10.47mg/dL的LDL-C，等同於提高6%血管相關疾病的風險，5.4%的冠心病死亡率8。
《長期追蹤顯示，少吃飽和脂肪有助於預防心血管疾病》
美國的護理師健康研究 (NHS) 與醫事人員追蹤研究 (HPFS) - 共11.5萬人左右，在經過18年的追蹤後，研究人員發現攝取較高的月桂酸 (12個碳)、肉豆蔻酸 (14個碳) 、棕櫚酸 (16個碳) 與硬脂酸 (18個碳) 與冠心病呈正相關。當這些飽和脂肪被多元不飽和脂肪酸、全穀類與植物性蛋白質給取代，罹患冠心病的風險隨之下降9。
(上圖: 擷取自https://doi.org/10.1093/fqsafe/fyz004)
【結論】
一、 椰子油不等於MCT。
二、 椰子油含大量的飽和脂肪，一天攝取量建議在男23g、女18g以下。
三、 攝取過多的椰子油會使總膽固醇、LDL-C、HDL-C增加，其中LDL-C的增加會提高心血管疾病的風險。
四、 攝取椰子油是否能減重、抗發炎，目前仍證據不足。
| 椰子油 | 奶油 | 橄欖油 | |
| 每100克 | |||
| 總脂肪 (克) | 99.1 g | 81.1 g | 100 g |
| 總飽和脂肪酸 (克) |
82.5 g (83.25%) |
50.5 g (62.2%) |
13.8 g
(13.8%) |
| 飽和脂肪酸種類 (克) | |||
| SFA 4:0 | 0.009 g | 3.23 g | 0 |
| SFA 6:0 Caproic Acid羊油酸 | 0.477 g (0.48%) | 2.01 g | 0 |
| SFA 8:0 Caprylic Acid羊脂酸 | 6.8 g
(6.86%) |
1.19 g | 0 |
| SFA 10:0 Capric Acid羊蠟酸 |
5.39 g (5.4%) |
2.53 g | 0 |
| SFA 12:0 Lauric Acid月桂酸 |
41.8 g (42.18%) |
2.59 g | 0 |
| SFA 14:0 | 16.7 g |
7.44 g (9.17%) |
0 |
| SFA 15:0 | 0.015 g | ||
| SFA 16:0 | 8.64 g |
21.7 g (26.7%) |
11.3 g (11.3%) |
| SFA 17:0 | 0.009 g | 0.56 g | 0.022 g |
| SFA 18:0 | 2.52 g | 10 g | 1.95 g |
| SFA 20:0 | 0.076 g | 0.138 g | 0.414 g |
| SFA 22:0 | 0.019 g | 0.129 g | |
| SFA 24:0 | 0.031 g | 0 | |
| 單元不飽和脂肪酸 (克) |
6.33 g (6.38%) |
23.4 g (28.85%) |
73 g (73%) |
| 多元不飽和脂肪酸 (克) |
1.7 g (1.71%) |
3.01 g (3.71%) |
10.5 g (10.5%) |
| 資料來源: USDA FoodData Central | |||
文章撰寫/翻譯：陳婷鈺營養師
本文歡迎轉載，請註明出處為「台灣素食營養學會」
官網：www.twvns.org
台灣素食營養學會簡介
國內少數由醫學角度探討素食的非營利團體。集結各大醫院、大學...等多位有志推廣素食的醫療人員、專家學者，透過講座、食譜、文章，與民眾分享正確的素食營養知識。
參考資料:
1. Renan da Silva Lima, Jane Mara Block, Coconut oil: what do we really know about it so far?, Food Quality and Safety, Volume 3, Issue 2, May 2019, Pages 61–72, https://doi.org/10.1093/fqsafe/fyz004
2. Sacks FM. Coconut Oil and Heart Health: Fact or Fiction? Circulation. 2020 Mar 10;141(10):815-817. doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.119.044687. Epub 2020 Jan 13. PMID: 31928069.
3. Shah, Neha. “The Use of Medium-Chain Triglycerides in Gastrointestinal Disorders.” (2017).
4.St-Onge, M. P., Jones, P. J. (2003). Greater rise in fat oxidation with mediumchaintriglyceride consumption relative to long-chain triglyceride isassociated with lower initial body weight and greater loss of subcutaneousadipose tissue. International Journal of Obesity and Related MetabolicDisorders, 27: 1565–1571.
5. Vysakh, A., et al. (2014). Polyphenolics isolated from virgin coconut oilinhibits adjuvant induced arthritis in rats through antioxidant andanti-inflammatory action. International Immunopharmacology, 20:124–130.
6. Khaw K-T, Sharp SJ,Khaw K-T, Sharp SJ,Finikarides L, et al. Randomisedtrial of coconut oil, olive oilor butter on blood lipidsand other cardiovascularrisk factors in healthy menand women. BMJ Open2018;8:e020167. doi:10.1136/bmjopen-2017-020167
7. Martin, S. S., Khokhar, A. A., May, H. T., Kulkarni, K. R., Blaha, M. J., Joshi, P. H., Toth, P. P., Muhlestein, J. B., Anderson, J. L., Knight, S., Li, Y., Spertus, J. A., Jones, S. R., & Lipoprotein Investigators Collaborative (LIC) (2015). HDL cholesterol subclasses, myocardial infarction, and mortality in secondary prevention: the Lipoprotein Investigators Collaborative. European heart journal, 36(1), 22–30.
8.Khaw K-T, Sharp SJ,Khaw K-T, Sharp SJ,Finikarides L, et al. Randomisedtrial of coconut oil, olive oilor butter on blood lipidsand other cardiovascularrisk factors in healthy menand women. BMJ Open2018;8:e020167. doi:10.1136/bmjopen-2017-020167
9. Intake of individual saturated fatty acids and risk of coronary heart disease in US men and women: two prospective longitudinal cohort studies doi:10.1136/bmj.i5796
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問:
要做到何種程度才能自稱純素主義者 (vegan)
答:
身為純素主義者非關個人真潔或優越的道德觀，而是有意識地在能力所及範圍內， 盡可能地避免剝削動物，將這份憐憫之心擴及到更多生命上。
這是一種多站在他人立場著想，而較不以自我為中心的價值觀。當你盡力抵制會造成動物剝削的動物製品及活動，即便偶爾沒有嚴守原則，其實就已是名純素主義者。儘管社會上並沒有糾察隊仔細審查純素主義者的一舉一動，但如果有，可能會造成純素主義者的數量迅速縮減吧！
在今日世界裡，幾乎不可能百分之百做到對「動物零殘忍」，譬如我們可能會在糖果中，發現取自昆蟲的紅色4號天然色素，或喝到用魚鰾製作而成的魚膠所澄清過濾的葡萄酒。而且遺憾的是，動物性產品的使用，廣泛擴及至手機、火柴頭、 砂紙、舞台燈光中的彩色濾光片、攝影底片、汽車、自行車、飛機、電腦等更多物品。
秉持慈悲為懷而生活所付出的努力，遠比錙銖必較於避免微量動物性產品滲入 市場的能力還重要。確實，在某些情況使用不符純素定義的製品，比起一味規避， 無疑更能減少對動物的傷害。回想一下數位相機出現前的時代，如果沒有底片拍下動物遭受剝削的照片，就不會有成干上萬的人因此被觸動，而在不知情之下持續剝削。純素生活方式只是為了達到減少動物受難這個目的的手段，而非目的的本生。
取自:《全植物飲食營養全書》Chapter1 pg.006-007，作者: 布蘭達．戴維斯，薇珊托．梅麗娜
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【我與松子的愛恨情仇】
在華盛頓大學念書的時候，我非常迷戀松子，當時覺得世界上怎麼有這麼好吃的堅果?
暑期的時候去農場打工，學會了怎麼做青醬（基本上就是把一堆松子，一堆羅勒與很多橄欖油倒入調理機裡打成的泥），因為食譜實在太簡單又太美味了，我對松子更是加倍的喜愛。
有一次在家炒菜的時候，加了一些松子作點綴，吃完這道菜的隔天，舌下與喉嚨開始出現很詭異的金屬味，揮之不去。
不管我喝多少水，刷了幾次牙，都沒有用。這樣的情況發生過幾次後，我自己推敲出是松子的問題，就算我吃非常少量，症狀還是會出現。當時問了身邊所有的人都沒有經歷過類似的情況，我只好摸摸鼻子，自認為體質特別敏感，對松子的迷戀也慢慢消退，但我內心的疑問還是沒有被解答: 「為何以前吃松子沒有後遺症，現在不管吃多吃少，都會產生金屬味?」
【原來不是只有我】
2011年與2013年美國與法國個別發表了消費者投訴的調查。美國的報告顯示，從2008年起，美國食品藥物管理局（FDA）平均每個月都會收到至少三十件投訴，截至2012年，FDA總共收到了501件投訴。
法國毒物中心則是從2008年3月起至2011年1月底止收到了3111件投訴，2009年的5月至8月的投訴案例達到了巔峰。
這種吃了松子後改變味覺甚至有其他不適的症狀，統稱為 Pine Mouth Syndrome (PMS)。
【症狀敘述】
美國與法國的投訴者所經歷的症狀包括:
1. 食用松子的12-48小時過後開始發生味覺的改變。
2. 法國投訴者的年齡範圍是30-39歲，美國投訴者的平均年齡則是45.6歲。
3. 法國投訴者的男:女比例是0.6 (女性比男性多)，美國投訴者有70%是女性。
4. 金屬味持續的時間在法國是3~14天，在美國是2天至3個禮拜。但無論哪一國，持續多久，金屬味最後都會消失，它並不是一個永久的症狀。
5. 其他症狀包括: 消化道不適、噁心、頭痛、嘔吐、口腔癢、口腔紅腫發炎、少數有蕁麻疹、淋巴結腫大等症狀。
6. 份量: 從2顆松子到500克的松子都可能引發症狀。
7. 烹飪方法並不會減少發生率，生的、煮過的、烤過的都有可能引發症狀。
【松子的種類是關鍵】
與投訴者比對後發現，大多數的人都是吃了含有中國進口的松子，少部分來自俄羅斯、韓國、越南等地區。經過進一步的調查後，來自中國的 P. armandii 與 P. massoniana 松子被認為是造成金屬味的罪魁禍首，但為何會造成金屬味卻不得而知，是否對身體有進一步的傷害也沒有相關資料。
A: P. armandii, K: P. Koraiensis, S: P. sibirica, P: P. pinea, G: P. gerardiana, M: P. massoniana, U1: P. yunnanensis, U2: P. pumila (圖片來自：The Great Pine Nut Mystery ，作者：Grace Tan ｗ，圖片網址)
【中國與歐盟達成協議】
2011年七月，因接到眾多的消費者回饋，中國與歐盟達成協議停止P. armandii 與 P. massoniana 松子的出口，消費者的投訴也因此減少。
(圖片來自：The Great Pine Nut Mystery ，作者：Grace Tan ｗ，圖片網址)
台灣目前對松子的進口並沒有品種上的管控，分享出來是希望更多人能多了解這個問題，若有上述的症狀，在選購的時候要多加小心，只能盡量避免來自中國的松子仁。
【其他資訊】
目前網路上有非常多的英文論壇討論PMS的經驗，一位新加坡的研究生將此議題當作她的研究論文，並設立了一個網頁 The Great Pine Nust Mystery，有興趣的朋友可以參考。
文章撰寫/翻譯：陳婷鈺營養師
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參考資料：
1. Food and Chemical Toxicology 60 (2013) 181–187
2. Clinical Toxicology (2011), 49, 668–670
3. Destaillats F, Cruz-Hernandez C, Giuffrida F, Dionisi F, Mostin M, Verstegen G. Identification of the botanical origin of commercial pine nuts responsible for dysgeusia by gas-liquid chromatography analysis of Fatty Acid profile. J Toxicol. 2011;2011:316789. doi: 10.1155/2011/316789.
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【蛋白質高低，看你跟什麼比】
蔬菜不也有蛋白質嗎？ 高蛋白質蔬菜有哪些？
一位健康人士每天所需的蛋白質量大約50~80g左右，依年齡、性別、體重與活動量的多寡而有所差別。
沒錯！蔬菜也有蛋白質，但若要仰賴它們，一天少說也要吃10盤蔬菜，而且還要挑選蔬菜類中，蛋白質含量最高的。相反的，利用豆類補充蛋白質，就不用吃到這麼多，肚子還有空間可以吃下其他高營養價值的食物。 (豆類份數請看這裡)
| 蔬菜類 | 每100g生重所含蛋白質 | 葉菜類 | 每100g生重所含蛋白質 | 豆類 | 每100g生重所含蛋白質 |
| 黑豆芽 | 7.4g | 菠菜 | 3.9g | 青仁黑豆 | 39g |
| 野莧菜 | 6.3g | 青花菜 | 3.7g | 黃豆 | 35.6g |
| 黃豆芽 | 5.4g | 油菜心 | 3.2g | 白鳳豆 | 27.4g |
| 碗豆芽 | 4.8g | 甘薯葉 | 3.2g | 紅扁豆仁 | 25.3g |
| 穀類 | 每100g生重所含蛋白質 | 澱粉類 | 每100g生重所含蛋白質 |
| 薏仁 | 14g | 山藥 | 4.8g |
| 蕎麥麵 | 12.7g | 菱角仁 | 4.1g |
| 糯小米 | 12.5g | 紅薯 | 2.8g |
| 燕麥片 | 12.3g | 馬鈴薯 | 2.6g |
(上圖: 100g的生綠豆，約1/3碗)
【每100g的比較法，並不直覺】
大多數的營養比較表，都是以100g為重量單位來做比較，但這樣的方法並不是非常實用。
舉例來說，100g的黃豆粉、100g的生黃豆與100g的熟黃豆，哪一個蛋白質含量最高呢?
其實不難推敲出來: 一定是100g的黃豆粉蛋白質含量最高!
熟黃豆已吸入大量的水分，重量當然比較重，100g的黃豆或許是70顆，但生黃豆需要180顆才會達到100g，而黃豆粉更乾燥、更濃縮，因此100g的蛋白質含量當然就更高! 我們需要問自己的問題是，我們一次能吃到【幾克】呢?
| 100g的蛋白質含量 | |
| 黃豆粉 | 37.4 |
| 生黃豆 | 35.6g |
| 熟黃豆 | 18.2g |
與上述的狀況雷同的還有菇類。
乾燥菇類的蛋白質含量看起來很高，那是因為去掉水分，重量輕，所以100g的是非常非常多朵的乾香菇聚集起來的，蛋白質含量當然高。實際上乾香菇的使用方法，通常都是拿來點綴、調味或是熬湯用的，吃不了那麼多。
另外，許多高級蔬食餐廳將猴頭菇當作牛排替代品，以營養等價的的觀念來看，用豆類排反而更適合，更能滿足蛋白質需求量。
| 菇類 | 每100g生重所含蛋白質 |
| 秀珍菇 | 3.3g |
| 杏鮑菇 | 3.2g |
| 香菇 | 3g |
| 猴頭菇 | 2.1g |
(上圖: 兩朵新鮮香菇約25g)
所以，營養師~~ 什麼食物蛋白質最高?
各種食物類別裡，有各自的佼佼者，但所有食物互相比較下來，還是豆類蛋白質最高囉!
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文章撰寫/翻譯：陳婷鈺營養師
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參考資料:
1. 台灣食品成分資料庫2020版
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腎友吃素，可以嗎？蔬菜水果高鉀、全穀類、豆類、堅果類又高磷，對於需要控制鉀與磷的腎友來說，真的可以吃素嗎？這是很多人心中會產生的疑惑。 近年來有越來越多的證據顯示，植物性為主的飲食對於預防、改善生活習慣病有一定的益處，而針對慢性腎臟病而言，以植物性為主的飲食模式（較高份量的植物性食物，並減少動物性蛋白質的攝取），不僅可改善整體營養狀態，還有機會可以減少藥物的使用，亦可改善慢性腎臟病的併發症，這些都有利於患者的腎病進展。 為什麼植物性為主的飲食對於腎臟健康有所助益呢？有幾件要素：
1. 減少腎臟負擔
2. 代謝性酸負荷較小
(圖一:食物的腎臟酸負荷)
3. 有助於血糖、血壓、血脂
4. 完整型態的植物性食材，磷吸收率較低
5. 豐富膳食纖維，有利腸道菌叢平衡
植物性飲食中富含膳食纖維、植物化合物、維生素、礦物質、抗氧化物質、代謝性酸負荷較低、減少發炎反應，以及有助於改善腸道菌叢生態。 談到素食與腎臟病，最常被顧慮並關切的幾個問題，如：蛋白質可能會攝取不足、會不會容易高血鉀、高血磷、貧血、缺鐵等。 但針對這些問題的擔憂，並非早期想像中來得那麼嚴重，反觀採用良好規劃後的植物性飲食，其優勢則是巨大的。關鍵在於定期接受個人化的飲食衛教，來提供
腎友們自由性更高、更有幫助性的飲食。 植物性飲食的好處甚多，而此篇將著重於「素食腎友，如何補鐵」來做說明。 腎友吃素，鐵質夠嗎？貧血對於腎友來說，是一種常見的現象，大部分的貧血透過適當的處置，多數可以改善，而除了補充鐵劑以外，在飲食中多攝取富含鐵質的來源，也可以作為幫助腎友來滿足鐵的管道之一，加上富含鐵質的植物性食材產生的酸性負荷較低，對於腎臟的負擔也較小。 「鐵」會受到許多不同的因素影響吸收率。例如：鐵的型態、劑量、一個人體內鐵的儲存量、產生紅血球的速度、以及飲食模式等等。多數會認為素食飲食容易缺鐵，是因為植物性鐵質的吸收率較低，因而有這種既定印象。 動物性食材中的鐵，主要為血基質鐵，其吸收率為15%-35%，而植物性食材中只存在「非血基質鐵」，其吸收率為2%-20% 然而需要注意的是，與造血相關的營養素非常多，不僅僅只是鐵足夠即可，還需要搭配充足的熱量、蛋白質、葉酸、B6、B12、銅等與造血相關的營養素，也需要先找出貧血的原因為何，才能進一步討論如何調整飲食。 此外，造成腎友貧血的原因較為複雜，建議腎友們如果有貧血狀況，務必要先諮詢醫師以及營養師，才能依照需求，做出最適合您的調整喔！ 認識「1C三酸」，提升「植物性鐵」吸收率，別再「白吃白喝」關於植物性鐵質，影響吸收率因素可分為「提升」以及「降低」，以下拆為二部分說明： 【提升】鐵質植物性鐵吸收率的方法1、鐵+維生素Ｃ
2、有機酸 Organic acid天然存在於多種水果，可提升2-3倍的鐵質吸收率，可搭配鐵質含量較高的餐點一起食用。
3、乳酸 Lactic acid某些食物經過乳酸菌發酵後會產生乳酸。吃過酸菜嗎？那讓人眉頭一皺的酸味就是這麼來的。
4、減少食材中的植酸（浸泡/催芽）豆類也是鐵質含量豐富的食材，然而其中所含的植酸會影響鐵質吸收，不過我們可以透過多種可減少質酸含量的方法，來提升豆類中鐵的吸收率。
Q1：那水果要吃多少呢？Ａ：一天2至3份水果，對無特殊飲食處方的腎友是OK的。 「每份」水果 = 球型的水果約網球大小（約女性的拳頭大）= 或切塊後裝在300ml的碗約八分滿（意即3/4碗的意思） Q2：那每份含有50mg以上維生素C的水果有哪些呢？Ａ：「每份」維生素C較高的水果： 芭樂（紅、白肉）、綠棗子、釋迦、黃金奇異果、綠色奇異果、木瓜、小番茄、香吉士、甜橙、柳橙。 Q3：腎友們怎麼知道自己要不要限制鉀呢？Ａ：大部分腎友不需要太刻意限制鉀，除非是腎病後期尿量減少、血鉀升高，則會需要適度限制飲食中的鉀，所以定期的回門診衛教追蹤是十分重要的！務必於此時諮詢營養師與專科醫師。 Q4：C豐富的水果多屬於「中、高」鉀水果，限鉀腎友該怎麼辦呢？A：關鍵在於「食用份量」，需要限鉀的腎友，可以將「每份」改成「半份」食用。
(圖二:維生素C較豐富的中、高鉀水果) 【降低】鐵質吸收率1、含有單寧酸、多酚的飲料： 如：咖啡、可可、巧克力、各種東方茶、洋甘菊茶、花草茶⋯⋯等。
2、高劑量鈣片：Ａ：「單次」鈣片劑量大於300mg，會降低鐵質吸收（植物性、動物性鐵皆會受影響） Ｑ5：這些飲品會大幅度的降低鐵質吸收率嗎？A：以下列出來供大家參考。在茶類的部分，目前研究顯示「紅茶」最高可降低94%的鐵吸收率。
Ｑ6：那我為了補鐵，是不是就不能喝了呢？A：只要避免隨餐「同時飲用」，記得與餐點至少間隔1-2小時。 Ｑ7：哪些植物性食材含鐵較高？蔬菜類（每100g生重，鐵含量）：200g生重的葉菜類煮熟後，大約為一碗的量。以下將含量高低分為三區，平時攝取蔬菜時，若能以1紅碗、1黃碗、1綠碗，分配在三餐，即可攝取到6份的蔬菜，不僅可達到足夠的纖維攝取量，同時也可滿足19-50歲鐵質需求量。
(圖三:含鐵量較高的蔬菜類)
平時攝取蔬菜時，若能以上圖所示，以「1紅碗、1黃碗、1綠碗，分配在三餐」，即可攝取到6份的蔬菜，不僅可提供豐富的膳食纖維，同時也可滿足19-50歲鐵質需求量。 Q8：蔬菜含鉀豐富，限鉀的腎友該怎麼做呢？A：根據台灣學者研究結果發現，將葉菜類切成小段(3公分)，並使用沸水殺菁加熱3分鐘，可以有效減少30-50%的鉀。 那麼，三公分多長呢？約大拇指的一半（是手大拇指，不是腳的）。 Q9：除了深綠色蔬菜以外，還有別的選擇嗎？Ａ：當然是有的，礙於篇幅，能夠看到這邊代表您真的很有心，往後如果有機會，會再額外寫文～感謝。
文章撰寫/翻譯：高韻均營養師 本文歡迎轉載，請註明出處為「台灣素食營養學會」 台灣素食營養學會簡介
參考資料:
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【維生素B12】
維生素B12是由少數細菌、古細菌製造的，酵母為真菌，無法生產維生素B12。大部分的啤酒酵母未經人工強化，不含維生素B12，反之，大部分的營養酵母都有經人工強化，含維生素B12。
【啤酒酵母】
Brewer's Yeast為啤酒酵母的英文名子，是常見的保健食品。無論是有機食品店、百貨公司專櫃，都有它的蹤影。啤酒酵母是發芽大麥 (malted barley) 經由真菌 (Saccharomyces cerevisiae)發酵後，產生的副產品。發酵的過程會製造出豐富的B群、微量元素，成為有價值的營養補充品。啤酒酵母也能被當作催乳劑，能協助產後婦女分泌母奶。
【營養酵母】
Nutritional Yeast為營養酵母的英文名子，一般店面鮮少販售，需經由網購取得。營養酵母是蔗糖或甜菜糖蜜經由真菌 (Saccharomyces cerevisiae)發酵後產生的，有別於啤酒酵母，營養酵母不是副產品，製造它的目的就是要拿來當作營養補充品的，因此，除了酵母本身製作出來的B群，工廠還會以人工的方式加強B群的劑量，並額外添加維生素B12，以提升整體的營養價值。營養酵母味道微鹹、帶點鮮味，有人說像起司，適合搭配濃湯、白醬義大利麵、撒在飯上、拌入鷹嘴豆泥、堅果泥裡面。排斥補充劑的民眾，可以考慮以營養酵母當作可靠的維生素B12來源。
【營養比較】
| 產品 |
啤酒酵母 (Brewer's Yeast) 每15g |
營養酵母 (Nutritional Yeast) 每15g |
| 菌種 | Saccharomyces cerevisiae | Saccharomyces cerevisiae |
| 菌體生命力 |
無生命力，成品包含已死亡的酵母 不能拿來發酵其他產品 |
無生命力，成品包含已死亡的酵母 不能拿來發酵其他產品 |
| 發酵介質 | 發芽大麥 | 甜菜糖蜜、蔗糖 |
| 味道、質地 | 微苦、粉狀 | 微鹹、有粉狀也有片狀 |
| 熱量 | 約50 kcal | 60 kcal |
|
蛋白質 |
6 g | 8 g |
| 維生素B12 | 0.01 microgram | 17.6 microgram (有強化) |
| 維生素B1 | 1.65 milligram | 11.8 milligram (有強化) |
| 維生素B2 | 0.6 milligram | 9.7 milligram (有強化) |
| 維生素B3 | 6 milligram | 46 milligram (有強化) |
| 維生素B6 | 0.22 milligram | 6 milligram (有強化) |
| 維生素B9 | 351 microgram | 1080 microgram (有強化) |
* 每個品牌的營養價值略有不同，購買前請注意營養標示。
【適合加入營養酵母的食譜】
(以上食譜若無包含營養酵母，可自行加入)
延伸閱讀:
聲明: 此篇文章無接受廠商贊助
作者：陳婷鈺 營養師
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官網：www.twvns.org
台灣素食營養學會簡介
國內少數由醫學角度探討素食的非營利團體。集結各大醫院、大學...等多位有志推廣素食的醫療人員、專家學者，透過講座、食譜、文章，與民眾分享正確的素食營養知識。
參考資料:
1. USDA 營養資料庫: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-search
2. NOW FOODS 官網: https://www.nowfoods.com/now/nowledge/more-about-brewers-and-nutritional-yeasts
3. Mount Sinai 網站：https://www.mountsinai.org/health-library/supplement/brewers-yeast
- 詳細內容
市面上販售許多昂貴的食用油，各個標榜神奇的功效。若搞不清楚油的種類，很容易被華麗的行銷手法說服。
【必需脂肪酸】
人體能夠自行合成大多數的脂質，如果我們吃太多蛋白質、澱粉，這些熱量就會變成脂肪酸。三個脂肪酸加上一個甘油就能形成三酸甘油脂，所以絕對不是吃油補油、吃蛋白質補蛋白質那麼簡單。營養素在體內能夠相互影響、結合，甚至衍生成另一種物質。而身體無法自行製造，必須從食物中攝取的營養素，就會在前面加一個【必需】，例如: 必需胺基酸、必需脂肪酸。
【不飽和脂肪酸】
脂肪酸的化學結構是由很多碳、氫相連而成的，在尾端會有兩個氧的出現，化學結構上稱之為羧基 (Carboxyl Group，COOH)。如果整條鍊上碳與碳之間都是單鍵，就稱之為飽和脂肪酸；如果有雙鍵的存在，就稱之為不飽和脂肪酸。
【單元不飽和脂肪酸、多元不飽和脂肪酸】
只有一個雙鍵稱為單元不飽和脂肪酸，兩個雙鍵以上就稱為多元不飽和脂肪酸。人體可以用體內的酵素將飽和脂肪酸轉變成不飽和脂肪酸。但這個功能有其限度，有些不飽和脂肪酸是人體製作不出來的，就要靠飲食來補充。
【Omega的意思?】
Omega是要標示雙鍵的位置，從只有碳、氫的那端算起，如果在第三個碳遇見雙鍵，就稱之為omega-3脂肪酸，在第九個碳遇見雙鍵，就稱之為omega-9脂肪酸，以此類推。
【Omega-3, Omega-6】
Omega-3中的α- 次亞麻油酸與Omega-6中的亞麻油酸，就是兩種人體無法自行製造的多元不飽和脂肪酸，必須從食物中攝取。植物與藻類是製造這兩種脂肪酸的大工廠，例如，魚類所含有的Omega-3，也是從食用海藻所累積的。Omega-3與Omega-6的攝取是一種平衡的關係，前者可以增加血流量、減少血小板凝聚、增強免疫力，後者則是減少血流量、增加血小板凝聚、抑制免疫力。現代人的飲食習慣攝取大量的Omega-6，忽略了Omega-3，因此Omega-3常被提出來討論以提升民眾對其重視的程度。
| Omega-3 | Omega-6 | |
| 常討論的種類 |
α- linolenic acid (α- 次亞麻油酸) : 18個碳、3個雙鍵 (必需脂肪酸) Eicosapentaenoic acid (EPA): 20個碳、5個雙鍵 (非必需脂肪酸) Docosahexaenoic Acid (DHA): 22個碳、6個雙鍵 (非必需脂肪酸) |
Linoleic acid (亞麻油酸): 18個碳、2個雙鍵 (必需脂肪酸) Arachidonic acid (花生四烯酸): 20個碳、4個雙鍵 (非必需脂肪酸) |
| 市售油脂 |
α- 次亞麻油酸: 奇亞籽、亞麻仁籽、芥花、核桃、印加果、沙棘 EPA: 海藻油 DHA: 海藻油 |
亞麻油酸: 花生、大豆、玉米、芝麻、葡萄籽 |
【DHA、 EPA】
DHA 與 EPA雖被歸類為Omega-3脂肪酸，但他們不是必需脂肪酸。因為只要吃下α- 次亞麻油酸，身體就能將其轉換成EPA 與 DHA。既然身體可以自行轉換，為什麼市面上要販售DHA與EPA的補充品? 因為，當Omega-6脂肪酸攝取太多時，會阻礙α- 次亞麻油酸轉換成EPA與DHA的效率。另外，在女性懷孕與哺乳時期，DHA與EPA的需求量會變大。因此，為了預防上述情形而缺乏EPA、DHA，鼓勵民眾直接從海藻油中攝取。
【Omega6: Omega-3的比例】
不吃海鮮、蛋奶的民眾，只能完全依賴身體的轉換能力去製造DHA、EPA。為了將轉換效率提升到最高，建議每日Omega-6: Omega:3的比例控制在4:1~ 2:1之間。若無法掌控飲食種類、份量或營養素的話，吃海藻油補充劑也是另一種選擇。
作者：陳婷鈺 營養師
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參考資料： Brenda Davis, Vesanto Melina. Becoming Vegan (Comprehensive Edition). Book Publishing Company. 2014
- 詳細內容
【維生素B12是細菌的專利】
維生素B12並非由動物或植物生成，是由【細菌(微生物)】生成。無論人類或動物，都需要藉由直接或間接的方式，取得由細菌所產生的維生素B12。
【B12缺乏原因】
常見缺乏原因分為兩種:
第一種: 吸收不良
消化系統缺乏內在因子(intrinsic factor)而無法順利吸收維生素B12，或年長者因萎縮性胃炎/ 胃酸缺乏而減少吸收。
第二種: 攝取不足
誤將不含維生素B12的食物當作來源，長期食用這類食物，無法補充維生素B12，反而造成缺乏。常被誤認為含有B12之食材有: 天貝、發酵產品、毛豆、糙米、啤酒酵母、小麥胚芽等等。
【年長者，無論飲食型態，都要補充B12】
年齡大於50歲的人口中，約有10-30%的人難以吸收食物中的B12。
美國國家醫學院建議50歲以上男女，無論飲食模式為何，都需以補充劑或B12營養添加食品作為可靠的B12來源。
【容易缺乏B12的其他族群】
| - 長期全年素食者 | - 自體免疫疾病患者 | - 寄生蟲感染者 | - 小腸細菌過度孳生者 |
- 惡性貧血、胰臟 功能不全者 |
| - 孕婦、哺乳婦女 | - 長期使用制酸劑 | - 幽門桿菌感染者 |
- 腸道蠕動遲緩、 憩室症、食道狹窄 |
|
|
- 純哺餵 母乳的嬰兒 |
- 胃、迴腸、 胰臟切除者 |
- 長期食用 糖尿病口服藥物 |
- 酗酒、抽菸者 |
【台灣B12建議攝取量】
| 0-6個月: 0.4 microgram (微克) | 4-6歲: 1.2 microgram (微克) | 14歲以上: 2.4 microgram (微克) |
| 7-12個月: 0.6 microgram (微克) | 7-9歲: 1.5 microgram (微克) | 懷孕婦女: 2.6 microgram (微克) |
| 1-3歲: 0.9 microgram (微克) | 10-12歲: 男 2 microgram (微克) / 女 2.2 microgram (微克) | 哺乳婦女: 2.8 microgram (微克) |
【B12補充注意事項】
慢性腎臟病患，請務必諮詢醫師、營養師，確認劑型以及劑量。
對自身B12攝取狀況有疑慮者，建議掛號抽血檢驗，嚴重缺乏者，應向醫師、營養師確認劑量。
【B12檢驗項目】
首要檢驗:
維生素B12
建議加驗:
同半胱胺酸 (Homocysteine) : 此項數字過高，可能合併葉酸、B6缺乏，建議加驗以上兩種營養素。
Holotranscobalamin: 對近期攝入量極為敏感
甲基丙二酸 (Methylmalonic acid): 為B12缺乏極度敏感指標
【含維生素B12的食品】
這些食品都是在製程中，以人工方式外加B12作為營養素的強化。
可靠B12食品包括:
- 營養酵母粉 (片狀)
- 添加B12的植物奶
建議每日食用2-3次以確保劑量足夠。
備註: 若無特殊疾病 (如: 腎臟病)，健康人士補充比建議量高的劑量，無法吸收的部分會隨尿液排出，請無須擔憂。
【延伸閱讀】:
作者: 高韻均營養師
編輯: 陳婷鈺營養師
審核: 邱雪婷 輔仁大學營養系 助理教授
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參考資料:
1. Robert T. M.,Kathleen M. F. (2021) Clinical manifestations and diagnosis of vitamin B12 and folate deficiency UpToDate. Retrieved Aug 15, 2021
4. 「國人膳食營養素參考攝取量」第八版
Vitamin B12 deficiency doi:10.1136/bmj.g5226
6. Matchar DB, McCrory DC, Millington DS, Feussner JR. Performance of the serum cobalamin assay for diagnosis of cobalamin deficiency. Am J Med Sci. 1994 Nov;308(5):276-83.
- 詳細內容
許多人擔心吃太多堅果會導致肥胖，事實是吃堅果不僅不會胖，還有可能幫助您減肥!
多吃堅果能控制體重
美國哈佛研究團隊分析了三個世代研究: Nurse's Health Study (NHS)，Nurse's Health Study II (NHS II) 與 Health Professionals Follow-Up Study (HPFS)，總共參考了14多萬人的數據，每人平均一年增加0.32公斤，四年後增加1.3公斤。在控制了睡眠、運動習慣、其他食物、抽菸、喝酒等等與體重、肥胖的相關因子後，結果發現每日增加0.5份 (14公克) 的堅果攝取，四年後少增加0.19公斤，若每日增加0.5份的核桃，四年後少增加0.37公斤。經過了24年的追蹤，每日增加0.5份 (14公克) 的核桃攝取，減少15%的肥胖風險，其他堅果則是減少了11%的肥胖風險。
若把0.5份的甜點，如: 巧克力、糖果、餅乾、蛋糕、甜甜圈等，用0.5份的核桃代替，四年後少增加 0.42公斤，用0.5份的堅果取代0.5份的紅肉或加工肉類，最多能預防0.7公斤的體重增加。
堅果的熱量跑到哪兒去了?
有科學家進行了兩個月的實驗，他們找了18位健康人士分成兩組，一組每日提供42g的核桃、另一組沒有，但兩組的總熱量是一樣的，過了三個禮拜兩組再交換，因此每一個人都有經歷過無核桃、有核桃的飲食，各三禮拜，實驗過程中有尿液、糞便的收集。
糞便分析顯示核桃組比控制組每日多排放了四倍的脂肪(2.2g 變成 10.2g) 與 77 大卡 (140kcal 變成 217kcal)。另外，研究人員計算了身體實際吸收的熱量，結果發現比之前預估的少了21%。杏仁、開心果也有類似的研究結果: 人體從堅果類攝取到的熱量、脂肪比預期的少。
以上的研究證實了堅果的熱量、脂肪吸收率並非100%，利用這個優勢，我們可以拿同等熱量的堅果取代其他點心，降低熱量的攝取，加上堅果能提供飽足感，可減少進食的頻率，進而達到體重控制的效果。要注意的是，這些研究都是用完整、未加工的堅果，堅果醬、堅果泥、堅果油、堅果粉的吸收率是比較高的，體重控制的效果不如整顆堅果好。另外，若選擇調味過後的堅果，例如蜜汁口味、五香口味等等，除了吃到多餘的糖、鹽，也可能刺激食慾，增加吃進去的份量，把原本吃堅果的好處給抵消掉了。選購時，盡量選擇無調味、低溫烘培的堅果，平時存放在密閉的保鮮盒裡並放入冰箱存放，若沒有要立即食用，存放在冷凍庫可長達1~2年。
作者：陳婷鈺 營養師
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參考資料:
1. , et al. Changes in nut consumption influence long-term weight change in US men and women.
- 詳細內容
低鹽、低鈉，只要看到這些標示，直覺告訴我們這是健康的。
事實上，對於大部分的台灣人來說，鹽分的減量，是有必要的。我們國家的鈉建議量是每日2400mg ，相當於6g或一茶匙的鹽。實際上卻很少人達到標準，我國7歲以上男女的鈉攝取量竟比建議量多1.2~1.8倍 ，相當於2880mg~4320mg的鈉，或7.2~10.8g的鹽。更恐怖的是，高血壓是著名的隱形殺手，多數的人根本不知道自己血壓高，吃完過多的鹽並沒有不舒服的感覺。
可反過來說，沒有鹽也不行，不僅僅是因為過度清淡使食物難以下嚥，鈉在代謝上佔有非常重要的角色，無論是調節水分的平衡，協助營養素吸收，神經系統的運作等等，都不能沒有鈉，其中很少人知道的是，鈉鹽能幫助尿酸排出，因此吃過少的鹽，會使尿酸滯留在血液中，更容易造成尿酸結晶，引起痛風。
科學家目前推測 ，鈉與尿酸的關係有點像是互相幫忙的朋友，當鈉攝取量過少，為了維持一定的血壓，腎臟會努力的保留鈉、同時鎖住尿酸，協助維持血壓的恆定。當鹽分攝取比較多的時候，鈉足夠、尿酸也就沒有必要被留著，因此兩者都會隨著尿液被排出。
美國曾經做過一項實驗，將103人隨機分配到一般美式飲食組 (Control) 與 得舒(DASH)飲食組，這兩組的人都分別要吃30天的高、中、低鹽飲食，順序不一定，但每30天中間會穿插5天的正常飲食，也就是恢復到受試者平常的飲食，以避免三種鹽量的效果互相影響。
-----結果--------
跟實驗一開始的尿酸相比:
中、高鹽得舒飲食 v.s. 中、高鹽一般美式飲食 —> 得舒飲食對降低尿酸是更有效的
中鹽得舒飲食: 血中尿酸降低了 0.4 mg/dL, p=0.04
中鹽一般美式飲食: 血中尿酸降低了 0.1 mg/dL, p=0.46
高鹽得舒飲食: 血中尿酸降低了0.2 mg/dL, p=0.06
高鹽一般美食: 血中尿酸降低了0.1 mg/dL, p=0.22
低鹽一般美式飲食 v.s. 低鹽得舒飲食—> 一般美式飲食更容易使血中尿酸升高。
低鹽得舒飲食: 血中尿酸變化 0 mg/dL, p=0.94
低鹽一般美式飲食: 血中尿酸變化 +0.4mg/dL, p<0.001
跟低鹽相比:
無論是得舒或一般美式飲食，跟低鹽比起來，中、高鹽都使血中尿酸降低。
中鹽v.s.低鹽得舒飲食: 血中尿酸降低0.35mg/dL, p=0.04
中鹽v.s.低鹽一般美式飲食: 血中尿酸降低0.33mg/dL, p=0.001
高鹽v.s.低鹽得舒飲食:血中尿酸降低0.33mg/dL, p=0.003
高鹽v.s.低鹽一般美式飲食:血中尿酸降低0.53mg/dL, p=0.001
兩種飲食相比:
對比一般美式飲食，得舒飲食在降低尿酸上是全勝! 而且高鹽與中鹽相比，並沒有使尿酸降低更多，所以不建議為了排尿酸就過度攝取鹽分。
低鹽得舒 v.s. 低鹽一般美式，血中尿酸相差: -0.53mg/dL, p=0.03
中鹽得舒 v.s.中鹽一般美式， 血中尿酸相差: -0.56mg/dL, p=0.03
高鹽得舒 v.s. 高鹽一般美式，血中尿酸相差: -0.33mg/dL, p=0.18
另外，作者們也發現，得舒飲食對血液尿酸位於 5~5.9mg/dL 的人很有效 (降低0.45)，對血液尿酸位於6~6.9mg/dL的人更有效 (降低0.76)。
得舒飲食非常注重全榖類與蔬果的攝取，可說是很接近蔬食飲食，且原本的設計是針對高血壓族群，但沒想到對降低尿酸竟這麼有效! 經由這實驗，我們知道高蔬果、適度鹽份的攝取，對血壓、尿酸的控制都有幫助，因此建議尿酸偏高的族群，避免吃得過於清淡 ，以免讓尿酸升得更高，但也不能醬菜、豆腐乳拼命吃，高鹽攝取還是有可能會引發高血壓的。
輔仁大學的邱雪婷教授，目前在執行尿酸研究，她想要比較純素飲食與低普林飲食對血中尿酸的影響，如果您居住在大台北地區、尿酸高、且想要改變體質，請一定要把握機會報名，會有免費四次的營養師諮詢，烹飪示範等多種課程，讓您更認識飲食的奧妙。
作者：陳婷鈺 營養師
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參考資料:
- 詳細內容
這陣子的血荒，促使許多善人士湧進捐血中心，卻在前置作業中，發現自己血紅素過低，無法如願捐血。
這種現象，並無侷限於素食人口，許多葷食者血色素也未必達到標準。
血紅素 (Hemoglobin) 是什麼?
血紅素住在紅血球裡面，由四個蛋白質鍊所組成，每一個蛋白質鍊上都有一個血基質 (heme)，在血基質中間則是鐵，所以一個血紅素總共有四個鐵。
簡單來說，一個完整的血紅素需要有足夠的蛋白質與鐵，才能順利的與氧氣結合，運送到身體各個部位的細胞，進行重要代謝。
為什麼會缺乏血紅素?
撇開疾病的因素，一般人缺乏血紅素是因飲食不均衡。
攝取過少: 含鐵食物、維生素C、蛋白質
攝取過多: 牛奶、咖啡因 (這兩者會抑制鐵質吸收)
如何短時間內增加血紅素?
除非缺鐵情況非常嚴重，經醫師判斷需要用鐵劑治療，一般缺鐵可用食物解決。
【食物中的鐵分兩種】:
動物性血基質鐵 (heme iron) ，較容易吸收
植物性非血基質鐵 (non-heme iron)，需維生素C，或其他有機酸類幫助吸收
【鐵的攝取量】:
停經前女性每日15mg、停經後每日10mg。
男性則是10-18歲期間每日15mg、19歲以後每日10mg。
| 類別 | 食物 | 熟重 (份量) | 含鐵量 (占15mg多少%) |
| 蛋白質類 | 黃豆、皇帝豆 | 100g，約1餐的份量 | 5mg (30%) |
| 扁豆 | 100g，約1餐的份量 | 3mg (20%) | |
| 鷹嘴豆 | 100g，約1餐的份量 | 2.8mg (18%) | |
| 紅豆 | 100g，約1餐的份量 | 2mg (13%) | |
| 堅果類 | 黑芝麻醬 | 一匙 (16g) | 0.8-3mg (5~20%) |
| 黑芝麻粉 | 一匙 (8g) | 0.7mg (4.5%) | |
| 蔬菜類 | 莧菜 | 一盤，132g | 3mg (20%) |
| 芥藍菜 | 一盤，140g | 2.5mg (16%) | |
| 青江菜 | 一盤，120g | 1.24mg (8%) | |
| 地瓜葉 | 一盤，77g | 0.5mg (3%) | |
| 其他 | 未來漢堡排 Beyond burger | 一片 | 4mg (26%) |
| 黑糖蜜 | 一匙 (20mg) | 2.5~3.5mg (16~20%) |
含鐵量高的食物不止以上這些，最重要的是要把握【三大原則】:
1. 每餐都有攝取到豆類
2. 一天至少兩餐含有深綠色蔬菜(含鐵) 與水果 (含維生素C、有機酸類)
3. 攝取鐵質時，避免與牛奶、咖啡一起進食，最好相隔1小時 。
按照這三個基本原則，在1~4個禮拜內是有機會達到血紅素標準值的 (依體質、缺乏程度而有所不同)。
其他含鐵量高的食品
未來漢堡排是屬於加工食品，飽和脂肪、鹽分含量高，加上價格昂貴，不適合高頻率且長期的食用，但考量它的方便性，是短時間內提高血紅素的方法之一。
黑糖蜜 blackstrap molasses是一種保健食品，製作蔗糖的過程會流出一種黑黑黏黏的液體，它搜括了甘蔗中所有的礦物質，甜份極低、微苦，帶有金屬味。台灣市面上販售的黑糖蜜跟黑糖雷同，礦物質含量比精緻蔗糖多，但甜份、熱量也偏高，而blackstrap molasses 是幾乎沒有甜味的，因此兩者只是中文名稱相同，內容物不同。目前blackstrap molasses能由代購取得。
是否能以黑糖或台灣的黑糖蜜補充鐵?
其實平時烹飪、沖泡甜飲、製作點心時使用黑糖或台灣的黑糖蜜是可以提高鐵質攝取量的，但不宜將其當作補充品大量食用，畢竟還是糖，只是礦物質含量比較高的糖，所以如同一般的精緻糖(白糖、紅糖、冰糖等)，應限制在每日50g以下(大約總熱量的10%以下)。
延伸閱讀:
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參考資料:
1. Nelms, Sucher, Long. Nutrition therapy and pathophysiology. 2007 Thomson Brooks.
2. L. Kathleen Mahan, Janice L Raymond. Krause's Food and the Nutrition Care Process - E-book. 14th edition. 2017, Elsevier Inc.
3. https://fdc.nal.usda.gov/index.html
- 詳細內容
台灣每六人就有一位痛風患者，但對於該怎麼吃，大部分還是毫無頭緒。我們整理出幾個大方向，讓痛風飲食更容易上手!
⦾ 每天喝2000c. c.的水
痛風與高尿酸患者每天一定要喝足夠的水，幫助身體代謝。最簡單的方式就是買2000c.c.的大水壺，規定每日喝完，若嫌太重，可以500c.c代替，每天要喝完四瓶。
有些人不喜歡白開水的味道，建議使用: 小黃瓜、薄荷葉、迷迭香、檸檬片等多種天然芳香食材，放入水中添加風味，但要記得每日更換，維持新鮮。
⦾ 植物性飲食比葷食更能控制尿酸量
很多醫院的單張都把豆類、菇類歸類為高普林食物，但普林生而不平等，植物性普林相較於肉類更好代謝。下圖中所有的化學名稱都是普林的一種，最後也都會變成尿酸，但經人體實驗發現，Hypoxanthine 相較於其他普林，最容易造成高尿酸與痛風發作。
日本有篇研究把常見的食物拿去化驗，結果動物性食材的Hypoxanthine最高，豆類中等、五穀類與蔬果類最低。至於乾香菇與海藻類每100克的hypoxanthine偏高是因為在缺乏水份的狀態下，100克的分量更大，而實際上每次使用的分量卻只有一點點 (例如幾顆香菇、半截昆布熬湯)，因此他們帶給患者的負面影響沒有想像中的嚴重。總而言之，除了看總普林量，烹飪習慣也要納如考慮，有些食物普林含量雖然高，但用量很省，最後Hypoxanthine 的比例如果較高，更容易引發高尿酸血症與痛風。
想了解更多食物的普林種類與普林含量，可下載文獻深入閱讀。
⦾ 避免飲酒、含糖飲料、果汁
酒與甜飲可使尿酸快速升高，啤酒含有大量的普林因此非常不適合飲用，而酒精進入體內後會使腎臟優先處理它，導致尿酸被擱在旁邊更容易形成尿酸鹽。果汁中有高濃度的果糖、手搖杯中有高果糖糖漿也容易造成高尿酸血症，但是適當的攝取水果是沒有問題的，所以不要因為懼怕果汁而不吃水果喔。
⦾ 適量運動、慢慢減重
運動對身體的好處無庸置疑，但是對於患有高尿酸血症與痛風的患者，減重速度過快會製造更多的尿酸。因此，若您已經有運動的習慣，且沒有過重的問題，維持現狀是最好的。若您有減重計畫，建議與您的醫生、營養師諮詢過後，以溫和的速度進行。
⦾ 咖啡、維生素C有助於降低尿酸
對於咖啡的愛好者，這無非是個好消息，維持喝咖啡的習慣是沒問題的。雖大部分蔬果多少都有維生素C，但最高的是芭樂、其次是奇異果、再來是紅椒、而草莓、柳橙、花椰菜也都是很好的維生素C來源。
若您知道自己尿酸高，想要嘗試蔬食飲食，但讀完這篇後還是毫無頭緒，歡迎您報名參加輔大的研究，能獲得四次與營養師一對一的諮詢，機會難得，不要錯過了!
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