椰子油對身體是好、是壞?
椰子油要多吃，椰子油要少吃，這兩派說法都有各自的擁護者，我到底該怎麼選擇?
【椰子油 = 中鏈三酸甘油脂 (MCT) ?】
椰子油與MCT常被畫上等號，但實際上，MCT是從椰子油提煉出來的，兩者並不相同。
【椰子油與MCT結構上的差異】
中鏈三酸甘油脂 (MCT) 的結構是一個甘油，以及中鏈脂肪酸 (MCFA) 所組成的 。MCFA含有6-12個碳，屬於飽和脂肪酸的一種 (衍伸閱讀: 飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸區別在哪?)。
常見的MCT是羊脂酸 (八個碳) 與羊蠟酸(十個碳) 的混合體。但未經提煉的椰子油還包含了月桂酸 (十二個碳)及長鏈脂肪酸，因此椰子油不等同於MCT 1,2。
雖然月桂酸屬中鏈脂肪酸的一種，但它的碳數是最多的，代謝方式比較像長鏈脂肪酸，吃多了會增加體內的LDL-C (壞的膽固醇)，增加心血管疾病的風險。
| 中鏈三酸甘油脂 | 長鏈三酸甘油脂 | |
| 特性 |
水溶性 較低冒煙點 不含必需脂肪酸 |
脂溶性 較高冒煙點 包含必需脂肪酸 |
| 結構 |
甘油 含2~3個中鏈脂肪酸 - 6-12 碳氫鏈 中鏈脂肪酸都是飽和脂肪酸 |
甘油 含2~3個長鏈脂肪酸 - 13-21碳氫鏈 (長鏈) - ≧22碳氫鏈 (超長鏈) 長鏈脂肪酸可以是飽和脂肪酸或不飽和脂肪酸 |
| 熱量 | 每克含8.3大卡 | 每克含9.2大卡 |
| 消化、吸收 |
不會刺激膽囊收縮素 (CCK) 不需膽汁、胰脂酶的幫忙 與白蛋白結合直接進入肝門靜脈 不需要肉鹼 (carnitine) 即能進入粒線體 |
刺激膽囊收縮素 (CCK) 需要膽汁、胰脂酶的幫忙 會被包裝成乳糜微粒進入淋巴系統 需要肉鹼 (carnitine) 才能進入粒線體 |
| 儲存 | 脂肪組織 (較少) | 脂肪組織 (較多) |
(上表從 Shah, Neha. “The Use of Medium-Chain Triglycerides in Gastrointestinal Disorders.” (2017)3 擷取翻譯)
【誰適合吃MCT?】
有別於長鏈脂肪酸 (LCFA)，中鏈脂肪酸(MCFA) 可以在沒有膽汁與胰脂酶的情況下進行吸收與代謝，因此MCT常用於肝病、脂肪吸收不良以及胰臟疾病的患者身上 。
【椰子油可以幫助減肥嗎?】
關於減肥，曾經有研究發現MCT可以增加飽足感、抑制食慾，以及提升代謝率4。但許多椰子油的實驗並沒有發現同樣的效果1。
【椰子油抗發炎嗎?】
椰子油的「多酚萃取物」在患有關節炎的老鼠實驗中展現出抗發炎的作用5，但這項實驗也不是直接使用椰子油，而是使用從椰子油萃取出來的多酚。另外，初榨椰子油 (virgin coconut oil) 抗發炎的效用主要是在老鼠身上 ，目前尚未出現強而有力的人體實驗證據1。
【椰子油降低心血管疾病風險?】
《HDL-C (好的膽固醇) 沒有想像中的簡單》
2018年發表在BMJ-Open (英國醫學期刊) 的介入型研究將91人隨機分配到特級初榨橄欖油 (Extra Virgin Olive Oil)、特級初榨椰子油 (Extra Virgin Coconut Oil) 以及無鹽奶油 (Salt-free Butter) 的飲食，他們每天都要食用50g的油脂，持續四週，結果發現椰子油與橄欖油對LDL-C (壞的膽固醇) 沒有明顯的影響，但相較於奶油與橄欖油，椰子油竟然提升了HDL-C (好的膽固醇)6。
不過，投入這項研究的專家們還是不建議大量攝取椰子油，因為飲食對於健康的影響需要長期的觀察，而四個禮拜的介入期算是短的。
另外，近期的研究發現HDL膽固醇的種類可以再細分成更多類型2，像是HDL3-C與HDL2-C。現有的一些證據顯示，當冠心病患的HDL3-C較低時，預後較不理想，但HDL2-C與HDL-C卻沒有呈現相關性，不是心血管疾病風險的指標7。
《綜合分析顯示椰子油還是少吃為妙》
2020年發表於【循環 Circulation】期刊的統合分析，納入了16篇椰子油的人體研究，結果發現相較於一般的植物油，椰子油對體重、腰圍、體脂肪、C反應性蛋白、空腹血糖沒有明顯的作用。但椰子油比植物油更容易提升總膽固醇 (提升14.69mg/dL)、LDL-C (提升10.47mg/dL) 與 HDL-C (提升4mg/dL)。每升高10.47mg/dL的LDL-C，等同於提高6%血管相關疾病的風險，5.4%的冠心病死亡率8。
《長期追蹤顯示，少吃飽和脂肪有助於預防心血管疾病》
美國的護理師健康研究 (NHS) 與醫事人員追蹤研究 (HPFS) - 共11.5萬人左右，在經過18年的追蹤後，研究人員發現攝取較高的月桂酸 (12個碳)、肉豆蔻酸 (14個碳) 、棕櫚酸 (16個碳) 與硬脂酸 (18個碳) 與冠心病呈正相關。當這些飽和脂肪被多元不飽和脂肪酸、全穀類與植物性蛋白質給取代，罹患冠心病的風險隨之下降9。
(上圖: 擷取自https://doi.org/10.1093/fqsafe/fyz004)
【結論】
一、 椰子油不等於MCT。
二、 椰子油含大量的飽和脂肪，一天攝取量建議在男23g、女18g以下。
三、 攝取過多的椰子油會使總膽固醇、LDL-C、HDL-C增加，其中LDL-C的增加會提高心血管疾病的風險。
四、 攝取椰子油是否能減重、抗發炎，目前仍證據不足。
| 椰子油 | 奶油 | 橄欖油 | |
| 每100克 | |||
| 總脂肪 (克) | 99.1 g | 81.1 g | 100 g |
| 總飽和脂肪酸 (克) |
82.5 g (83.25%) |
50.5 g (62.2%) |
13.8 g
(13.8%) |
| 飽和脂肪酸種類 (克) | |||
| SFA 4:0 | 0.009 g | 3.23 g | 0 |
| SFA 6:0 Caproic Acid羊油酸 | 0.477 g (0.48%) | 2.01 g | 0 |
| SFA 8:0 Caprylic Acid羊脂酸 | 6.8 g
(6.86%) |
1.19 g | 0 |
| SFA 10:0 Capric Acid羊蠟酸 |
5.39 g (5.4%) |
2.53 g | 0 |
| SFA 12:0 Lauric Acid月桂酸 |
41.8 g (42.18%) |
2.59 g | 0 |
| SFA 14:0 | 16.7 g |
7.44 g (9.17%) |
0 |
| SFA 15:0 | 0.015 g | ||
| SFA 16:0 | 8.64 g |
21.7 g (26.7%) |
11.3 g (11.3%) |
| SFA 17:0 | 0.009 g | 0.56 g | 0.022 g |
| SFA 18:0 | 2.52 g | 10 g | 1.95 g |
| SFA 20:0 | 0.076 g | 0.138 g | 0.414 g |
| SFA 22:0 | 0.019 g | 0.129 g | |
| SFA 24:0 | 0.031 g | 0 | |
| 單元不飽和脂肪酸 (克) |
6.33 g (6.38%) |
23.4 g (28.85%) |
73 g (73%) |
| 多元不飽和脂肪酸 (克) |
1.7 g (1.71%) |
3.01 g (3.71%) |
10.5 g (10.5%) |
| 資料來源: USDA FoodData Central | |||
文章撰寫/翻譯：陳婷鈺營養師
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台灣素食營養學會簡介
國內少數由醫學角度探討素食的非營利團體。集結各大醫院、大學...等多位有志推廣素食的醫療人員、專家學者，透過講座、食譜、文章，與民眾分享正確的素食營養知識。
參考資料:
1. Renan da Silva Lima, Jane Mara Block, Coconut oil: what do we really know about it so far?, Food Quality and Safety, Volume 3, Issue 2, May 2019, Pages 61–72, https://doi.org/10.1093/fqsafe/fyz004
2. Sacks FM. Coconut Oil and Heart Health: Fact or Fiction? Circulation. 2020 Mar 10;141(10):815-817. doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.119.044687. Epub 2020 Jan 13. PMID: 31928069.
3. Shah, Neha. “The Use of Medium-Chain Triglycerides in Gastrointestinal Disorders.” (2017).
4.St-Onge, M. P., Jones, P. J. (2003). Greater rise in fat oxidation with mediumchaintriglyceride consumption relative to long-chain triglyceride isassociated with lower initial body weight and greater loss of subcutaneousadipose tissue. International Journal of Obesity and Related MetabolicDisorders, 27: 1565–1571.
5. Vysakh, A., et al. (2014). Polyphenolics isolated from virgin coconut oilinhibits adjuvant induced arthritis in rats through antioxidant andanti-inflammatory action. International Immunopharmacology, 20:124–130.
6. Khaw K-T, Sharp SJ,Khaw K-T, Sharp SJ,Finikarides L, et al. Randomisedtrial of coconut oil, olive oilor butter on blood lipidsand other cardiovascularrisk factors in healthy menand women. BMJ Open2018;8:e020167. doi:10.1136/bmjopen-2017-020167
7. Martin, S. S., Khokhar, A. A., May, H. T., Kulkarni, K. R., Blaha, M. J., Joshi, P. H., Toth, P. P., Muhlestein, J. B., Anderson, J. L., Knight, S., Li, Y., Spertus, J. A., Jones, S. R., & Lipoprotein Investigators Collaborative (LIC) (2015). HDL cholesterol subclasses, myocardial infarction, and mortality in secondary prevention: the Lipoprotein Investigators Collaborative. European heart journal, 36(1), 22–30.
8.Khaw K-T, Sharp SJ,Khaw K-T, Sharp SJ,Finikarides L, et al. Randomisedtrial of coconut oil, olive oilor butter on blood lipidsand other cardiovascularrisk factors in healthy menand women. BMJ Open2018;8:e020167. doi:10.1136/bmjopen-2017-020167
9. Intake of individual saturated fatty acids and risk of coronary heart disease in US men and women: two prospective longitudinal cohort studies doi:10.1136/bmj.i5796