這陣子的血荒,促使許多善人士湧進捐血中心,卻在前置作業中,發現自己血紅素過低,無法如願捐血。

這種現象,並無侷限於素食人口,許多葷食者血色素也未必達到標準。

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血紅素 (Hemoglobin) 是什麼?

血紅素住在紅血球裡面,由四個蛋白質鍊所組成,每一個蛋白質鍊上都有一個血基質 (heme),在血基質中間則是鐵,所以一個血紅素總共有四個鐵。

簡單來說,一個完整的血紅素需要有足夠的蛋白質與鐵,才能順利的與氧氣結合,運送到身體各個部位的細胞,進行重要代謝。

1904 Hemoglobin

為什麼會缺乏血紅素?

撇開疾病的因素,一般人缺乏血紅素是因飲食不均衡。

攝取過少: 含鐵食物、維生素C、蛋白質

攝取過多: 牛奶、咖啡因 (這兩者會抑制鐵質吸收)

如何短時間內增加血紅素?

除非缺鐵情況非常嚴重,經醫師判斷需要用鐵劑治療,一般缺鐵可用食物解決。

【食物中的鐵分兩種】:

動物性血基質鐵 (heme iron) ,較容易吸收

植物性非血基質鐵 (non-heme iron),需維生素C,或其他有機酸類幫助吸收

【鐵的攝取量】:

停經前女性每日15mg、停經後每日10mg。

男性則是10-18歲期間每日15mg、19歲以後每日10mg。

類別 食物 熟重 (份量) 含鐵量 (占15mg多少%)
蛋白質類 黃豆、皇帝豆 100g,約1餐的份量 5mg (30%)
  扁豆 100g,約1餐的份量 3mg (20%)
  鷹嘴豆 100g,約1餐的份量 2.8mg (18%)
  紅豆 100g,約1餐的份量 2mg (13%)
       
堅果類 黑芝麻醬  一匙 (16g) 0.8-3mg (5~20%)
  黑芝麻粉 一匙 (8g) 0.7mg (4.5%)
       
蔬菜類 莧菜 一盤,132g 3mg (20%)
  芥藍菜 一盤,140g 2.5mg (16%)
  青江菜 一盤,120g 1.24mg (8%)
  地瓜葉 一盤,77g 0.5mg (3%)
       
其他 未來漢堡排 Beyond burger 一片 4mg (26%)
  黑糖蜜 一匙 (20mg) 2.5~3.5mg  (16~20%)

含鐵量高的食物不止以上這些,最重要的是要把握【三大原則】:

1. 每餐都有攝取到豆類 

2. 一天至少兩餐含有深綠色蔬菜(含鐵) 與水果 (含維生素C、有機酸類)

3. 攝取鐵質時,避免與牛奶、咖啡一起進食,最好相隔1小時 。

按照這三個基本原則,在1~4個禮拜內是有機會達到血紅素標準值的 (依體質、缺乏程度而有所不同)。

其他含鐵量高的食品

未來漢堡排是屬於加工食品,飽和脂肪、鹽分含量高,加上價格昂貴,不適合高頻率且長期的食用,但考量它的方便性,是短時間內提高血紅素的方法之一。

黑糖蜜 blackstrap molasses是一種保健食品,製作蔗糖的過程會流出一種黑黑黏黏的液體,它搜括了甘蔗中所有的礦物質,甜份極低、微苦,帶有金屬味。台灣市面上販售的黑糖蜜跟黑糖雷同,礦物質含量比精緻蔗糖多,但甜份、熱量也偏高,而blackstrap molasses 是幾乎沒有甜味的,因此兩者只是中文名稱相同,內容物不同。目前blackstrap molasses能由代購取得。

是否能以黑糖或台灣的黑糖蜜補充鐵? 

其實平時烹飪、沖泡甜飲、製作點心時使用黑糖或台灣的黑糖蜜是可以提高鐵質攝取量的,但不宜將其當作補充品大量食用,畢竟還是糖,只是礦物質含量比較高的糖,所以如同一般的精緻糖(白糖、紅糖、冰糖等),應限制在每日50g以下(大約總熱量的10%以下)。

延伸閱讀:

女性素食者該如何避免缺鐵

高蛋白植物奶

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作者:陳婷鈺 營養師

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台灣素食營養學會簡介
國內少數由醫學角度探討素食的非營利團體。集結各大醫院、大學...等多位有志推廣素食的醫療人員、專家學者,透過講座、食譜、文章,與民眾分享正確的素食營養知識。

 

參考資料: 

1. Nelms, Sucher, Long. Nutrition therapy and pathophysiology. 2007 Thomson Brooks.

2. L. Kathleen Mahan, Janice L Raymond. Krause's Food and the Nutrition Care Process - E-book. 14th edition. 2017, Elsevier Inc.

3. https://fdc.nal.usda.gov/index.html

4. https://consumer.fda.gov.tw/Food/TFND.aspx?nodeID=178