這陣子的血荒,促使許多善人士湧進捐血中心,卻在前置作業中,發現自己血紅素過低,無法如願捐血。
這種現象,並無侷限於素食人口,許多葷食者血色素也未必達到標準。
血紅素 (Hemoglobin) 是什麼?
血紅素住在紅血球裡面,由四個蛋白質鍊所組成,每一個蛋白質鍊上都有一個血基質 (heme),在血基質中間則是鐵,所以一個血紅素總共有四個鐵。
簡單來說,一個完整的血紅素需要有足夠的蛋白質與鐵,才能順利的與氧氣結合,運送到身體各個部位的細胞,進行重要代謝。
為什麼會缺乏血紅素?
撇開疾病的因素,一般人缺乏血紅素是因飲食不均衡。
攝取過少: 含鐵食物、維生素C、蛋白質
攝取過多: 牛奶、咖啡因 (這兩者會抑制鐵質吸收)
如何短時間內增加血紅素?
除非缺鐵情況非常嚴重,經醫師判斷需要用鐵劑治療,一般缺鐵可用食物解決。
【食物中的鐵分兩種】:
動物性血基質鐵 (heme iron) ,較容易吸收
植物性非血基質鐵 (non-heme iron),需維生素C,或其他有機酸類幫助吸收
【鐵的攝取量】:
停經前女性每日15mg、停經後每日10mg。
男性則是10-18歲期間每日15mg、19歲以後每日10mg。
類別 | 食物 | 熟重 (份量) | 含鐵量 (占15mg多少%) |
蛋白質類 | 黃豆、皇帝豆 | 100g,約1餐的份量 | 5mg (30%) |
扁豆 | 100g,約1餐的份量 | 3mg (20%) | |
鷹嘴豆 | 100g,約1餐的份量 | 2.8mg (18%) | |
紅豆 | 100g,約1餐的份量 | 2mg (13%) | |
堅果類 | 黑芝麻醬 | 一匙 (16g) | 0.8-3mg (5~20%) |
黑芝麻粉 | 一匙 (8g) | 0.7mg (4.5%) | |
蔬菜類 | 莧菜 | 一盤,132g | 3mg (20%) |
芥藍菜 | 一盤,140g | 2.5mg (16%) | |
青江菜 | 一盤,120g | 1.24mg (8%) | |
地瓜葉 | 一盤,77g | 0.5mg (3%) | |
其他 | 未來漢堡排 Beyond burger | 一片 | 4mg (26%) |
黑糖蜜 | 一匙 (20mg) | 2.5~3.5mg (16~20%) |
含鐵量高的食物不止以上這些,最重要的是要把握【三大原則】:
1. 每餐都有攝取到豆類
2. 一天至少兩餐含有深綠色蔬菜(含鐵) 與水果 (含維生素C、有機酸類)
3. 攝取鐵質時,避免與牛奶、咖啡一起進食,最好相隔1小時 。
按照這三個基本原則,在1~4個禮拜內是有機會達到血紅素標準值的 (依體質、缺乏程度而有所不同)。
其他含鐵量高的食品
未來漢堡排是屬於加工食品,飽和脂肪、鹽分含量高,加上價格昂貴,不適合高頻率且長期的食用,但考量它的方便性,是短時間內提高血紅素的方法之一。
黑糖蜜 blackstrap molasses是一種保健食品,製作蔗糖的過程會流出一種黑黑黏黏的液體,它搜括了甘蔗中所有的礦物質,甜份極低、微苦,帶有金屬味。台灣市面上販售的黑糖蜜跟黑糖雷同,礦物質含量比精緻蔗糖多,但甜份、熱量也偏高,而blackstrap molasses 是幾乎沒有甜味的,因此兩者只是中文名稱相同,內容物不同。目前blackstrap molasses能由代購取得。
是否能以黑糖或台灣的黑糖蜜補充鐵?
其實平時烹飪、沖泡甜飲、製作點心時使用黑糖或台灣的黑糖蜜是可以提高鐵質攝取量的,但不宜將其當作補充品大量食用,畢竟還是糖,只是礦物質含量比較高的糖,所以如同一般的精緻糖(白糖、紅糖、冰糖等),應限制在每日50g以下(大約總熱量的10%以下)。
延伸閱讀:
作者:陳婷鈺 營養師
本文歡迎轉載,請註明出處為「台灣素食營養學會」。
官網:www.twvns.org
台灣素食營養學會簡介
國內少數由醫學角度探討素食的非營利團體。集結各大醫院、大學...等多位有志推廣素食的醫療人員、專家學者,透過講座、食譜、文章,與民眾分享正確的素食營養知識。
參考資料:
1. Nelms, Sucher, Long. Nutrition therapy and pathophysiology. 2007 Thomson Brooks.
2. L. Kathleen Mahan, Janice L Raymond. Krause's Food and the Nutrition Care Process - E-book. 14th edition. 2017, Elsevier Inc.