素食常見問題
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許多人擔心「石膏」為工業原料、不可食，更有人質疑對腎臟有害！因此，鹽滷豆腐慢慢在健康食品店興盛起來。
石膏（Gypsum）其實是天然的礦物質，適合用來製作質地綿密的豆腐，更是素食者優良的鈣質來源。除了腎臟病人要多注意以外，一般健康民眾攝取石膏是沒問題的！
石膏之所以受到抨擊，是因為民眾害怕吃到工業級的石膏，造成重金屬中毒。其實台灣食藥署已參照國際標準，把食品級的無水硫酸鈣(Anhydrous: CaSO4) 與 二水硫酸鈣 (Dihydrate: CaSO4 · 2H2O)都列為安全的食品添加物，目前市售的豆腐大多是安全的，可安心食用。或者可嘗試自己做豆腐，體驗古早人「一日不做、一日不食」的辛勞。
常見的豆腐凝固劑，除了石膏，還有鹽滷(Nigari)、葡萄糖酸內脂(GDL)。
石膏(Gypsum)：是一種天然礦物，價錢較低、含鈣量高，做出來的豆腐質地綿密。蔬食者可從石膏豆腐中獲得鈣質，幫助身體達到每日的鈣質需求量。食用級石膏分成「無水」與「二水」兩種，製作方法可參考琳達公主的烘培筆記。
鹽滷(Nigari)：從海洋萃取的凝固劑，價錢較高，做出來的的豆腐質地較粗，需搭配經驗與技術，才能製成完美的板豆腐。鹽滷含豐富的鎂，對強健骨骼有幫助，此外從五穀、蔬果也能吃到鎂。製作方法可參 basil.食旅手帖
葡萄糖酸內脂(GDL)：是從醣類萃取的凝固劑，礦物質含量低，比起鹽滷與石膏，營養價值較低，常被食品廠商拿來製作超嫩的豆腐與豆花。
三種凝固劑中，只有石膏的含鈣量較高。不喝牛奶的朋友，可從石膏豆腐獲得鈣質，或多吃深綠色蔬菜、黑芝麻、加鈣豆漿。
許多人沒聽過加鈣豆漿，其實在國外，可輕易購買加鈣豆漿或加鈣植物奶，但台灣目前只有一家廠商有做加鈣豆漿，因此在傳統早餐店、豆腐店買到的豆漿，都沒有特別加鈣的。
常見的鈣質添加來源有兩種：
1. 碳酸鈣Calcium Carbonate (CC)
2. 磷酸鈣Calcium Phosphate (CP)。
其中CC可從礦物或牡蠣殼中萃取，若從牡蠣殼萃取，就不適合素食者食用。美國的素食資源團體 (Vegetarian Resource Group) 詢問過幾家知名廠商，確認他們所使用的CC都是從礦物萃取的。本會已寫信與致電詢問台灣唯一製作加鈣豆漿的廠商，得到回覆後，我們將即時分享。2016.6.22 更新：廠商回覆，豆漿裡添加的碳酸鈣是礦物來源，純素者可安心飲用！
【延伸閱讀】
今天的「鈣」夠了嗎？
素食「鈣」高尚！
素食者是否該喝牛奶
資料整理與文章撰寫： 陳婷鈺 營養師 / 台灣素食營養學會
台灣素食營養學會簡介
國內少數由醫學角度探討素食的非營利團體。集結各大醫院、大學...等多位有志推廣素食的醫療人員、專家學者，透過講座、食譜、文章，教育民眾正確的素食營養知識。
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馬拉松除了挑戰選手的毅力，心肺功能跟耐力也都很重要。
吃素的人，體力會較差嗎？
答案是不會！相信我們，吃素一樣可以跑出亮眼成績～
第一步：澱粉比蛋白質、脂肪都重要！
這是因為:
1. 有氧運動 與 練肌肉都需要澱粉提供能量～
澱粉被利用的效率是比脂肪與蛋白質還高的。
2. 儲存在體內的澱粉（肝醣），可以有效提升耐力。
反之，如果肝醣不夠用，那選手很快就會感到疲憊。
加拿大營養學會 與 美國運動醫學會共同的建議是：
平時多選擇高纖維、非精製澱粉，不僅提供能量還可以吃到B群、礦物質，
提供身體多元的營養素，降低發炎反應。
但賽前最好選擇精製澱粉，避免過多纖維質導致腸胃不適，影響表現。
訓練期間，如果運動持續1hr，一天大約需要 5-7g/kg體重 的澱粉。
如果訓練高達3小時，一天大約需要 6-10g/kg體重 的澱粉。
以一位50kg的蔬食馬拉松選手為例：
每天訓練1hr，需要的澱粉量是 50kg x 5~7g/kg = 250~350g 的澱粉，
一碗飯大約有80g的澱粉，所以 250~350g/80g = 3~4.5碗的飯。
賽前36-48小時可補充 10-12g/kg體重/24hr 的澱粉，
這些能量將被儲存成肝糖，慢跑時會慢慢釋放，降低疲憊感。
賽前的1-4小時，可補充 1-4g/kg體重 的澱粉，當最後的能量衝刺！
再以這位50kg的蔬食馬拉松選手為例：
賽前36-48小時，他每天需要吃50kg x 10~12g/kg= 500~600g 的澱粉，
每碗飯有80g的澱粉，所以 500~600g/80g = 6~7.5碗的飯。
賽前1-4小時，50kg x 1~4g/kg的澱粉，需要吃50~200g的澱粉。
一片土司大約有50g的澱粉，所以可以吃1到4片的土司當作最後衝刺！
一場馬拉松跑下來好幾個小時，所以中間一定要補充水分、電解質跟澱粉。
因為香蕉含有電解質＋澱粉，再搭配一瓶水，就變成馬拉松跑者常用來補充能量的組合了。
跑馬拉松期間，持續跑步1-2.5小時，每小時需補充30-60g的澱粉，
一支香蕉大約25g，所以大約吃1~2根的香蕉。
如果持續跑步超過2.5小時，每小時則需補充90g的澱粉，等於3~4根香蕉。
第二步：從各種食物攝取蛋白質
長跑對肌肉的負荷量大，蛋白質可以修復肌肉，建議馬拉松跑者：
每公斤體重攝取 1.2~2.0克的蛋白質。
如: 50kg的女性，每天應攝取60~100g的蛋白質。
從豆類、堅果類補充，盡量將一天所需的份量，平均分配到三餐。
第三步：注重鐵的攝取
因為植物中的鐵質吸收率較低，所以要特別注重鐵質的攝取，尤其是有月經的女性。
缺鐵會降低肌肉運作的效率，影響運動表現，所以一定要特別注意。
素食的優勢
就是抗氧化物吃得多！
因為高壓訓練與長時間的運動容易加快細胞的氧化速度，
植物裡的抗氧物質能夠降低細胞破壞的程度，還可以提升能量產出的速度喔！
【延伸閱讀】
顛覆你的觀念！你真的知道怎麼吃蛋白質？
動畫：吃素蛋白質會不夠？
吃豆脹氣怎麼辦？
如何避免缺鐵
作者：陳婷鈺 營養師/台灣素食營養學會
台灣素食營養學會簡介
國內少數由醫學角度探討素食的非營利團體。集結各大醫院、大學...等多位有志推廣素食的醫療人員、專家學者，透過講座、食譜、文章，教育民眾正確的素食營養知識。
參考資料：
1. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. J Acad Nutr Diet. 2016 Mar;116(3):501-28.
2. Fuhrman J, Ferreri DM. Fueling the vegetarian (vegan) athlete. Curr Sports Med Rep. 2010 Jul-Aug;9(4):233-41. doi: 10.1249/JSR.0b013e3181e93a6f. Review. Erratum in: Curr Sports Med Rep. 2010 Sep-Oct;9(5):313. PubMed PMID: 20622542.
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很想要增加蛋白質的攝取，但是每次吃完豆子，肚子就會咕嚕咕嚕叫，怎麼辦呢？
吃豆脹氣是因為豆類含寡糖，腸道中的細菌在代謝寡糖過程會釋放氣體，造成身體不適。
以下兩種方法可以有效的降低脹氣的症狀～大家不妨試試看！
方法一： 讓豆子發芽！
發芽的過程可將部分寡糖代謝掉～
豆子會因新鮮度、品種、季節、氣溫而影響發芽時間。豆子較大顆、天氣較冷，都需要比較長的發芽時間。
發芽步驟：
1. 將豆子洗淨
2. 在乾淨的水中浸泡1天後，把水瀝乾
3. 用乾淨的濕布覆蓋容器，讓豆子保持濕潤（不用一直浸泡在水裡）
4. 天氣熱時，濕潤的豆子容易腐爛，要每天清洗豆子3~4次。
5. 耐心等待2~3天，就可看到成果囉！
扁豆：1 天發芽
紅豆：3 天發芽
茶豆：6天發芽
方法二：跟昆布一起煮！
昆布含有一些酵素可以分解豆類的寡糖，所以煮豆類的時候，可以放入1/4~1/2條的昆布一起煮，降低脹氣的風險喔。因為豆類烹煮的時間比較久，在經濟狀況許可的情況下，建議購買壓力鍋，可加快煮豆的速度！
【衍伸閱讀】
豆類二三事
顛覆你的觀念！你真的知道怎麼吃蛋白質？
國際豆類年網
動畫：吃素蛋白質會不夠？
大家一起來吃豆豆
作者：陳婷鈺 營養師 ／台灣素食營養學會
台灣素食營養學會簡介
國內少數由醫學角度探討素食的非營利團體。集結各大醫院、大學...等多位有志推廣素食的醫療人員、專家學者，透過講座、食譜、文章，教育民眾正確的素食營養知識。
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「吃素怎麼可能長肌肉啦！沒有蛋白質，隨便動一下就累了！還是多吃一點肉吧！」
有多少純素者被身邊的親朋好友這樣挑戰過？讓我們一起破解這樣無俚頭的迷思吧！！
澳洲的Billy Simmons、美國的Amanda Riester 與威廉絲姐妹，還有德國的Patrick Baboumian的共同點就是：他們吃素，而且超～極～壯～。只要搭配正確的運動方式，加上適時的補充營養，吃素要練肌肉一點也不難。
～純素肌肉寶典～
【一、邊減重邊健身：體重過重建議每週減少0.5~1%的體重】【2】
飲食是減重的關鍵，每天大約減少攝取500大卡，減重速度不能太快，肌肉容易流失。
除了有氧運動，還是要做適當的肌肉訓練，因為多一點肌肉可以提高基礎代謝率，讓減重過程更如魚得水。
舉例：一位30歲剛開始運動、健身的男性，每週運動時間 > 150 分鐘，
175公分、85公斤、BMI 28 (正常範圍: 18.5≦BMI＜24)
若這位先生每週瘦0.5公斤（原本體重的0.6%)，約5~6個月可逼近正常範圍 (73公斤、BMI 23.8)。
【二、注重蛋白質攝取：每公斤須1~1.1克的蛋白質】
肌肉的合成需要蛋白質，有些文章會建議每公斤2.3~3.1克的蛋白質，其實這是給專業選手的建議，
吃「純素」的人（不吃蛋奶），要達到這樣的量，需要用蛋白粉來輔助，因為豆類的飽足感高，無法大量食用。
若只是為了健康或美觀，每公斤1~1.1克綽綽有餘，太多蛋白質則會被身體製成脂肪，適得其反。
回到剛剛那位男性，以73公斤的體重來計算：
他需要73~80克的蛋白質 (73kg x 1~1.1g/kg)，與大約2500~2800大卡（點我進去計算自己的熱量）。
為了合成完整的蛋白質，素食者要注重豆類跟穀類的搭配 ，另外，練肌肉需要注重白胺酸(leucine)的攝取，因為它能加速肌肉的合成，白胺酸的含量可以參考「胺基酸比例」。
【三、餐餐都有蛋白質】
以份量來算，女生一天約5-8份，男生約8-10份，份數圖請按我
舉例：
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蛋白質 (g) | |
|
7~8am 早餐 |
堅果燕麥粥 （一杯乾燕麥、亞麻仁籽、葵瓜子、蘋果切丁、葡萄乾、250c.c.熱豆漿） |
15 |
| 11~12pm中餐 |
一碗糙米、3塊小豆干、一大盤深綠色蔬菜、一碗味增湯 |
20 |
|
6~7pm 晚餐 |
一大盤豆腐 (200g板豆腐) ) 酪梨沙拉+堅果醬 | 20 |
|
8~9pm |
～健身時間～ |
|
|
9-10pm 點心
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堅果豆漿飲 (核桃、亞麻仁籽、500c.c.豆漿、香蕉、蘋果） | 20 |
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75 |
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作者： 陳婷鈺 營養師 / 台灣素食營養學會
台灣素食營養學會簡介
國內少數由醫學角度探討素食的非營利團體。集結各大醫院、大學...等多位有志推廣素食的醫療人員、專家學者，透過講座、食譜、文章，教育民眾正確的素食營養知識。
參考資料：
1. Fuhrman J, Ferreri DM. Fueling the vegetarian (vegan) athlete. Curr Sports Med Rep. 2010 Jul-Aug;9(4):233-41. doi: 10.1249/JSR.0b013e3181e93a6f. Review. Erratum in: Curr Sports Med Rep. 2010 Sep-Oct;9(5):313. PubMed PMID: 20622542.
2. Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014 May 12;11:20. doi: 10.1186/1550-2783-11-20. eCollection 2014. Review. PubMed PMID: 24864135; PubMed Central PMCID: PMC4033492.
3.Brook MS, Wilkinson DJ, Smith K, Atherton PJ. The metabolic and temporal basis of muscle hypertrophy in response to resistance exercise. Eur J Sport Sci. 2015 Aug 20:1-12. [Epub ahead of print] PubMed PMID: 26289597.
4.van Vliet S, Burd NA, van Loon LJ. The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption. J Nutr. 2015 Sep;145(9):1981-91. doi: 10.3945/jn.114.204305. Epub 2015 Jul 29. Review. PubMed PMID: 26224750.
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常常聽到Omega-3與Omega-6，這到底是什麼？一下三、一下六，數字那麼多，搞得民眾霧煞煞（台語，困惑的意思）。其實他們兩個都是油脂，學術名稱是：多元不飽和脂肪酸。
Omega-3脂肪酸有抗發炎的效果，而Omega-6脂肪酸則有促進發炎的效果。
因現代人缺乏運動，又時常外食，喜愛用高糖、高熱量的飲食滿足飢餓感，加上日夜顛倒，長期下來，容易讓身體處於慢性發炎的狀態，較容易罹患心血管疾病、糖尿病、癌症。如果吃太多 Omega-6會讓發炎的症狀更嚴重！
此外，Omega-6與Omega-3在體內的代謝，會用到同一種酵素。當Omega-6過剩，酵素會被佔用，使Omega-3無法順利變成EPA跟DHA，所以營養師會建議減少Omega-6的攝取，讓Omega-3有機會利用酵素，提升它轉換成EPA與DHA的效率。但並不是完全不吃Omega-6喔！Omega-3與Omega-6的食用方式，請參考下圖。
大家可多選擇含有Omega-3的油脂，但這類油脂不耐高溫，不適合拿來炒菜、油炸，建議以清蒸或水炒的方式，起鍋後再淋上油脂或自製的堅果醬，才能真正達到保健的效果！
【延伸閱讀】誰說素食基因較容易罹癌！
作者：陳婷鈺 營養師 / 台灣素食營養學會
台灣素食營養學會簡介
國內少數由醫學角度探討素食的非營利團體。集結各大醫院、大學...等多位有志推廣素食的醫療人員、專家學者，透過講座、食譜、文章，教育民眾正確的素食營養知識。
參考資料：
1. Davis, Brenda. Melina, Vesanto. Becoming Vegan. Book Publishing Company. 2000. ISBN 1-57067-103-6.
2. Inuit Study Adds Twist to Omega-3 Fatty Acids’ Health Story
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想到日本料理，腦海裡立刻浮現香噴噴的鰻魚飯。受歡迎的鰻魚，近幾年再也經不起人類的大量捕撈，海裡幾乎不見牠們的蹤影，河川裡的鰻魚也因污染逐漸消失【1】。
日本鰻魚(俗稱白鰻)已被列為「瀕臨滅絕物種」，海洋中的其他魚類，是否也正面臨同樣的命運？曾被稱為福爾摩沙的台灣寶島，還能像以前一樣靠海維生嗎？科學家曾預言，若再繼續不當捕撈，某些海洋生物將在2050年瀕臨絕種【2】。
人們深信海鮮比紅肉更營養、更健康，常見的迷思包括：手術後吃鱸魚可幫助傷口復原、DHA讓寶寶更聰明、吃魚油可預防心臟病。這些過去的舊知識，隨著科學不斷進步，早已被推翻，卻成了民間廣傳的迷思。
★手術後只吃鱸魚，無法讓傷口快速復原★
傷口復原需要各種不同營養素，包括：蛋白質、維他命A、維他命C、鋅、硒、鐵、麩醯氨酸（一種胺基酸）、精胺酸（一種氨基酸）【3】。如果只吃鱸魚，根本不夠滿足這麼多需求！從下圖中可看出，各種營養素原來在蔬果、堅果、種子的含量都比鱸魚高；而鱸魚本身雖然含較多蛋白質，但黃豆食品也毫不遜色，可獲得和鱸魚一樣多的蛋白質呢！所以不用迷信某一種神奇的食材，食物還是要多樣化～
(點圖可放大)
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★聰明的寶寶不用特別補充DHA★
聽說～奶粉裡一定要有DHA寶寶才會聰明，懷孕期間一定要補充DHA，孩子才不會輸在起跑點...澳洲有一項研究：把懷孕1~5個月的媽媽分成兩組，一組補充魚油，另一組補充蔬菜油。寶寶出生後，測量他們的認知能力跟語言能力，完全沒有差別【4】。
其實想給嬰兒最好的營養，莫過於母奶了！哺乳至少六個月的嬰兒，長大以後的認知能力高，而且較不容易生病【5】！英國有項研究就發現：喝母乳的寶寶長大後在校成績較好，畢業後比較容易找到高薪工作，甚至推測這樣可以提升國家競爭力，為國家省下很多錢呢【6】！當然，對媽媽來說，既不用花錢買DHA，也不用花錢買奶粉，何嘗不是個好消息呢～
★魚油可以預防心臟病嗎？★
答案是：當然不行囉～新的研究已經發現補充魚油毫無益處，而且還會讓荷包大縮水。想要有更深的了解，可參考：魚油補充對於高危險群之心血管疾病預防無效 / 您可能不適合吃魚油
★吃太多海鮮傷身呀★
以台灣來說，大部分的海產食物都是魚塭飼養出來的，但許多魚塭使用的地下水都含有「無機砷」，使重金屬跑進魚苗體內，增加罹患肝、腎、膀胱、攝護腺、扁條腺、皮膚、大腸、肺與鼻癌的風險。一份台灣的研究預估：南部海產養殖場附近的民眾，很容易吃太多含有「無機砷」的虱目魚與吳郭魚，他們的健康特別需要受到關注【7】！就算改吃野生海鮮，還是可能吃進戴奧辛、多氯聯苯與汞 （請參考：如何知道一個人吃了多少魚? 檢查血液中的戴奧辛， 多氯聯苯，汞，和砷）。
海產污染的程度以鯊魚、旗魚、鯖魚等大型魚類最為嚴重，同時牠們也是最辛苦的！因為牠們以鳳尾魚、沙丁魚、磷蝦等中、小型生物為食，但牠們卻必須跟人類搶，搶輸了就只好餓死、淘汰【8】。然而可能勸阻人類停止濫捕嗎？恐怕效果有限。黑鮪魚一隻叫價300萬台幣，稀有海參每公斤叫價12,000台幣，高級魚翅每公斤叫價3,000台幣【9】。畢竟，物以稀為貴，儘管受重金屬汙染、或面臨絕種，牠們終究逃脫不了被捕殺的命運。
人類對海洋的破壞，從污染到濫捕，樣樣都來。再過不久的未來，許多我們常見的海產，在孩子眼中只是陌生的名詞。當小孩問起我們：「媽媽，妳不是說鰻魚飯很好吃嗎，怎麼都沒吃過？」我們只能老實回答：「因為被我們這一代吃光光了。」
文章作者：陳婷鈺 營養師 / 文章編輯：張依平
台灣素食營養學會簡介
國內少數由醫學角度探討素食的非營利團體。集結各大醫院、大學...等多位有志推廣素食的醫療人員、專家學者，透過講座、食譜、文章，教育民眾正確的素食營養知識。
【參考資料】
1. 公視新聞議題中心：【我們的島】消失的鰻魚
2. Worm B, Barbier EB, Beaumont N, et al. Impacts of biodiversity loss on ocean ecosystem services. Science. Nov 3 2006;314(5800):787-790.
3. Chow O, Barbul A. Immunonutrition: Role in Wound Healing and Tissue Regeneration. Adv Wound Care (New Rochelle). 2014 Jan 1;3(1):46-53. Review.
4. Makrides M, Gibson RA, McPhee AJ, Yelland L, Quinlivan J, Ryan P; DOMInO Investigative Team. Effect of DHA supplementation during pregnancy on maternal depression and neurodevelopment of young children: a randomized controlled trial. JAMA. 2010 Oct 20;304(15):1675-83.
5. WHO breastfeeding facts: http://www.who.int/features/factfiles/breastfeeding/facts/en/
6. Straub N, Grunert P, Northstone K, Emmett P. Economic impact of breast-feeding-associated improvements of childhood cognitive development, based on data from the ALSPAC. Br J Nutr. 2016 Jan 22:1-6.
7. Liang CP, Jang CS, Chen JS, Wang SW, Lee JJ, Liu CW. Probabilistic health risk assessment for ingestion of seafood farmed in arsenic contaminated groundwater in Taiwan. Environ Geochem Health. 2013 Aug;35(4):455-64.
8. Oken E, Choi AL, Karagas MR, Mariën K, Rheinberger CM, Schoeny R, Sunderland E, Korrick S. Which fish should I eat? Perspectives influencing fish consumption choices. Environ Health Perspect. 2012 Jun;120(6):790-8.
9. Marine defaunation: animal loss in the global ocean. Science. 16 JANUARY 2015 • VOL 347 ISSUE 6219
【相關影片】
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人類吃太多肉不但容易生病、還會破壞生態～ 所有肉類中，紅肉吃越多，死亡率倍增【1】。
為什麼會這樣？因為動物性蛋白質，脂肪較多，若蔬菜又吃得少，缺乏纖維質，讓脂肪無法代謝，久了就容易造心血管、腦血管堵塞，想挽回健康也來不及囉！蔬果吃得少，容易便秘，糞便長期堆積在體內，大腸癌可能悄悄來敲門【2】。
吃肉還可能引發淋巴癌 (雞肉)【3】、乳癌 (紅肉、乳製品)【4】、胰臟癌 (各種肉)【5】、急性骨髓性白血病 (各種肉)【6】。過多的動物性脂肪、生長激素都可能是致病的導火線──肉吃越多，生病的機率越大，死亡率越高！大魚大肉的飲食文化，明顯弊大於利 。
除了影響健康，大量飼養牛、豬、雞所消耗的自然資源，更不是大地之母能長期負擔的！飼養牲畜比種菜用的水還要多（牲畜飲水、環境清潔、洗淨肉塊），牲畜們還會排放大量的氮 (800萬頓/年)、磷 (150萬頓/年) 到乾淨的水中，造成藻類滋生、氧氣減少，進而導致水生物大量死亡，物種多樣性變少。甚至最嚴重的，減少民生用水【7】！
聯合國農糧署估計在2023 年，全球有 33% (大約18億) 的人居住在無水狀態【7】。看似很久以後，其實離現在也只剩七年...七年！ Seven years!!! 美國加州有些餐廳已不主動提供飲用水，因為大部分人都沒喝完就丟掉。台灣本來就是缺水島嶼，未來各縣市輪流禁水也不無可能。
覺得自己肉也沒吃很多嗎？那可不一定～
看看你的生活，是不是也是這樣？早餐火腿三明治、中午一個排骨便當、晚餐吃牛肉麵，下班回家看看韓劇、打打電動，週末則到美式早午餐店與朋友聚餐，吃了一大盤歐姆蛋（omelette)與培根。日復一日，年底時腰部鐵定多了一層游泳圈！就算身材沒變，年紀輕輕就高血脂的也不少。
有些男性覺得「不吃肉就不是男人」，這種想法可落伍了！因為吃太多動物性脂肪易導致心血管疾病【8】，而「勃起障礙」可是心血管疾病的一個前兆呢【9】！畢竟勃起須要靠健康的血管，讓血液流向生殖器官，如果血液不通，想站也站不起來啦～
在台灣人2005~2008年的飲食調查中【10】 ，無論男女，蛋白質都攝取過多。何須擔心少吃點肉會營養不良，我們早就營養過剩啦～
| A. 台灣男性(31~64歲)的蛋白質攝取量 | B. 台灣女性(31~64歲)的蛋白質攝取量 |
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我們該怎麼做？
若您不能立即捨去肉類，沒關係！選擇每週一日不吃肉，慢慢改變習慣，愛護自己的身體也為地球盡一份心力，嘗試與家人、朋友討論，說不定大家也都跟你一樣，早就想改變，只是尚未行動。別忘了跟他們分享Go Vegan的影片喔，說不定更能打動他們呢！
文章作者：陳婷鈺 營養師 / 文章編輯：張依平
台灣素食營養學會簡介
國內少數由醫學角度探討素食的非營利團體。集結各大醫院、大學...等多位有志推廣素食的醫療人員、專家學者，透過講座、食譜、文章，教育民眾正確的素食營養知識。
參考文獻：
1. Pan A, Sun Q, Bernstein AM, Schulze MB, Manson JE, Stampfer MJ, Willett WC, Hu FB. Red meat consumption and mortality: results from 2 prospective cohort studies. Arch Intern Med. 2012 Apr 9;172(7):555-63.
2. Bouvard V, Loomis D, Guyton KZ, Grosse Y, Ghissassi FE, Benbrahim-Tallaa L, Guha N, Mattock H, Straif K; International Agency for Research on Cancer Monograph Working Group. Carcinogenicity of consumption of red and processed meat. Lancet Oncol. 2015 Dec;16(16):1599-600.
3. Rohrmann S et al. Consumption of meat and dairy and lymphoma risk in the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition. Int J Cancer. 2011 Feb 1;128(3):623-34. doi: 10.1002/ijc.25387.
4. Cho E, Spiegelman D, Hunter DJ, Chen WY, Stampfer MJ, Colditz GA, Willett WC. Premenopausal fat intake and risk of breast cancer. J Natl Cancer Inst. 2003 Jul 16;95(14):1079-85.
5. Otsuki M, Tashiro M. 4. Chronic pancreatitis and pancreatic cancer, lifestyle-related diseases. Intern Med. 2007;46(2):109-13. Epub 2007 Jan 15. Review.
6. Ma X, Park Y, Mayne ST, Wang R, Sinha R, Hollenbeck AR, Schatzkin A, Cross AJ. Diet, lifestyle, and acute myeloid leukemia in the NIH-AARP cohort. Am J Epidemiol. 2010 Feb 1;171(3):312-22.
7. FAO. Livestock’s role in water pollution and depletion.
8. Huang T, Yang B, Zheng J, Li G, Wahlqvist ML, Li D. Cardiovascular disease mortality and cancer incidence in vegetarians: a meta-analysis and systematic review. Ann NutrMetab. 2012;60(4):233-40.
9. Thompson IM, Tangen CM, Goodman PJ, Probstfield JL, Moinpour CM, Coltman CA. Erectile dysfunction and subsequent cardiovascular disease. JAMA. 2005 Dec 21;294(23):2996-3002.
10. Wu SJ, Pan WH, Yeh NH, Chang HY. Trends in nutrient and dietary intake among adults and the elderly: from NAHSIT 1993-1996 to 2005-2008. Asia Pac J ClinNutr. 2011;20(2):251-65.
11. 衛生福利部國民健康署。每日飲食指南手冊。
其他參考資料：
國人肉食額度超量七倍 動團：不利環境有害健康。環境資訊中心
- 詳細內容
素食者需特別注意的營養素 1 ~ 7
1.蛋白質
動畫：吃素蛋白質會不夠？
顛覆你的觀念！你真的知道怎麼吃蛋白質？
不吃肉蛋白質質夠嗎?
豆類二三事~蛋白質好重要!
吃豆脹氣怎麼辦？
大家來吃豆～
2.鈣質
今天的「鈣」夠了嗎？
蔬食「鈣」高尚
鈣多多布丁
芥藍菜濃湯
3.鐵質
女性素食者該如何避免缺鐵?
4.維生素B12
吃素是否該補充維生素B12?
素食者是否應該以藻類當作維生素B12來源?
如果人類應該吃純素，為什麼植物沒有含維生素B12?
澄清吃素導致吐血休克，巨球性貧血等事件
5.維生素D
素食者請特別注意維生素D!
6.油脂
素食者該如何選擇油脂？
7. 一張圖檢查自己吃素夠不夠營養
營養夠不夠？原來要看「種類」和「份量」！
其他常見問題 8 ~ 14
8. 黃豆相關議題
影片：乳癌病人是否可吃黃豆？
影片：黃豆會讓痛風更嚴重嗎？
吃黃豆還是會痛風，為什麼？
豆腐補鈣，鹽滷石膏哪種好？
吃素會增加尿酸嗎？
吃黃豆不吃普林！
告訴你～痛風要吃黃豆的理由
9. 牛奶相關議題
吃素應該喝ㄋㄟㄋㄟ？
牛奶的正反辯論
你所不知道的潛在危機～牛奶！
10. 疾病相關問題
手術後一定要吃鱸魚嗎？
手術後的病人該如何吃素?
素食者若三酸甘油脂偏高，是否該補充魚油?
素食容易結石嗎？
這樣吃可以降低血脂
打敗無形殺手高血壓
11. 懷孕
蔬食孕媽咪，怎麼料理才健康？
素媽媽懷孕營養指南
素媽媽哺乳營養指南
素食孕婦DHA兩問
12. 育兒
蔬食寶寶的健康策略
小孩適合吃素嗎?
嬰兒副食品(4~個6月)
嬰兒副食品(7~個9月)
嬰兒副食品(10~12個月)
學齡前蔬食營養
小學生蔬食營養
13.健身
影片：吃素不會壯？
三撇步～素食運動員聰明吃！
肌肉男女如何吃純素？
吃素對跑馬拉松有影響嗎？
版權所有：台灣素食營養學會，轉載請註明作者與出處。
台灣素食營養學會簡介
國內少數由醫學角度探討素食的非營利團體。集結各大醫院、大學...等多位有志推廣素食的醫療人員、專家學者，透過講座、食譜、文章，教育民眾正確的素食營養知識。
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每天吃鈣片就不會骨質疏鬆嗎？錯！抽菸、飲酒、運動、日曬也會影響骨質健康。所以除了攝取足夠的鈣質，還要戒掉壞習慣、多曬太陽才能保護骨骼。
強化骨質的三大法門
1. 運動：
重量與肌耐力訓練可增加骨質密度，如慢跑、太極、瑜珈、走路、啞鈴...（提醒：游泳是無重力運動，所以對骨骼保健的幫助不大）
2.日曬：
每週兩天曬15分鐘太陽，建議不塗防曬品大面積的曬，如背部、手臂、大腿。日曬有助於身體製造維他命Ｄ，幫助鈣質吸收。
3.高鈣食物：
成人每天4-5份高鈣食物，以下每張圖代表一份，例如加鈣豆漿一杯、方豆干兩塊、板豆腐1/3盒、芝麻糊一碗、高鈣蔬菜一碟。你今天「鈣」夠了嗎？趕快把高鈣食物加入每天必吃的飲食清單，為自己儲存骨本喔！
加拿大的一個公益短片「生命最後十年」十分發人省思。人生的最後10年，你想怎麼過？單車還是輪椅？醫院還是家中？你的未來，由現在決定！請開始重視自己的健康吧～
文/ 陳婷鈺營養師
圖/ 張依平
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手術後的傷口癒合，除了需要蛋白質，也需要維他命C、
維他命B群、鋅、鐵、銅、精胺酸...等。
魚類雖有蛋白質，卻不是很好的維他命C、維他命B群來源
。況且海洋汙染嚴重，不小心就吃進了重金屬，真是得不
償失！
傷口復原包含三個階段：發炎期、增生期、重塑期。精氨
酸(Arginine)是一種氨基酸，對於前兩階段特別重要，能
加強防禦系統，讓病毒難以侵入；並協助製造膠原蛋白
、促進新細胞生長，修復組織。
白鱸魚所含的精胺酸雖比肉類高，但堅果、穀類又更高呢！
100克(約1/3 ~ 1/2條)鱸魚所含的精胺酸，可用一碗堅果燕
麥粥代替 (半碗乾燕麥、2匙芝麻粉與南瓜子)。
堅果類的鋅含量也非常豐富。鋅可加速精氨酸的利用，對於
術後復原，非常有幫助。
作者：邱雪婷營養師
製圖：張依平
參考資料：
1. 行政院衛生署食品資料庫
2. Nutrition in Clinical practice 20:52-61, February 2005
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當生病、動手術、或化療，醫生都會要病人多吃蛋白質。偏偏蛋白質是素食最容易缺乏的營養素，使得許多醫生反對病人吃素、甚至要求病人吃肉來補充營養。到底為什麼吃素會缺乏蛋白質呢？其實，蛋白質主要存在於魚和肉、奶蛋類、豆類、堅果類，見右圖。
從右圖中可發現，素食者可食用的蛋白質種類比葷食者少，尤其純素者更應注意飲食，確保蛋白質攝取足夠。許多素食者一天喝一杯豆漿、吃一塊豆干，就以為蛋白質攝取足夠，然而事實上這卻是不夠的！
如何確保自己攝取足夠的蛋白質？請把握以下原則：
1. 每餐的飲食內容都應包含蛋白質。
2. 除了黃豆製品外，也多吃紅豆、綠豆、花豆、皇帝豆...等各種豆類。
3. 份量充足 (一般成人每天約需5~8份，份量計算方式見下圖說明)。 
其實吃素只是一個開始，吃素後必須重新學習「吃」的學問，才是真正的考驗！如果發現自己吃的蛋白質不夠，趕快開始把豆類加入飲食中吧！
食用豆類會脹氣怎麼辦？
不用怕，這是可以克服的！只要在烹煮前將豆類發芽、由少量遞增，讓身體慢慢適應，便可改善脹氣的情形；細嚼慢嚥、用餐時不看電視，也可幫助消化。
吃黃豆會不會導致痛風呢？
其實「痛風不可吃黃豆製品」是過去的迷思，較新的觀念認為：痛風患者也可安心食用黃豆製品，且適量吃些豆腐、豆漿，反而有助尿酸代謝！此外普林又細分成「動物性」與「植物性」兩種，動物性普林才較容易提高痛風的風險！想更深入了解，可參考這篇文章。若因個人體質，仍對黃豆產生不良反應的人，可從其他豆類、奶蛋、堅果中攝取蛋白質。有任何疑慮，也可至醫院掛營養師門診。
除了煮甜湯，豆類還可做很多變化。請參考以下食譜 (皆為純素不含奶蛋)：
1. 豆腐
豆腐美奶滋
水果沙拉醬
巧克力豆腐幕斯
2. 豆皮
茄子豆皮綠咖哩
3. 大紅豆
墨西哥辣醬
4. 花豆
花豆咖哩
5. 綠豆
味噌綠豆小米粥
綠豆夾心餅乾
6. 米豆
黑目稻荷壽司
7.扁豆
扁豆飯 (將扁豆與米一起煮成飯即可)
扁豆咖哩湯
扁豆漢堡排
營養喜瑞兒
8. 雪蓮子豆 (又稱鷹嘴豆、埃及豆、雞豆)
雪蓮子豆泥
咖哩雪蓮子
雪蓮子滷味
9.天貝
孜然天貝
原來吃素還有這麼多學問啊！別怕，這裡提供一個免費的線上營養師功能：<我的健康素食藍圖>，為每位朋友量身打造專屬的素食建議！無須下載便可使用，趕快試試吧～
【營養知識延伸】
在台灣的營養學分類中，雖將黃豆、黑豆以外的所有豆類皆分類為「主食」，然而在世界許多國家，是把這些豆類分類在「蛋白質」家族喔！請參考美國USDA網站。
其實我們不必被「分類」所侷限，畢竟每一種食物都同時富含多種營養素，無論營養學的分類如何，豆類與堅果類中的蛋白質，對素食者來說都是優良的蛋白質來源。因此從飲食多元的角度來看，還是鼓勵素食者多元攝取各種豆類、堅果類！
本文作者：張依平
照片提供：高韻均營養師
審核：邱雪婷營養師、陳婷鈺營養師
版權屬於 台灣素食營養學會 (轉載請務必註明作者與出處)
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