全植物飲食能為身體帶來許多好處。它不僅對多種慢性及傳染疾病有預防的功效，還具有高纖維和高飽足感，對於體重控制有非常快速且明顯的效果。然而，對於一些代謝特別快的人來說，轉換成全植飲食反而可能讓原本纖瘦的身材變得更單薄，這讓人不禁開始擔心，我這樣吃對嗎？
讓我們提供你三個增重秘訣，讓你不再感到輕飄飄：
一、選擇高熱量密度的食物
熱量密度指的是同樣份量大小的食物所提供的熱量多寡，以食物類別作排序: 油脂類>澱粉類=豆類>水果類>蔬菜類。
你可能會以為我們要推薦你吃垃圾食物，但不用擔心，只要用心策劃，健康食材還是能變化出高熱量餐喔！
好油要多吃
剛開始認識營養，我們很容易把油脂歸類為邪惡的物質，因而完全避免食用，這樣的認知是錯誤的。好的油脂不僅不會增加身體的負擔，還能幫助我們對抗自由基，降低身體的發炎反應，增強身體的抵抗力！而且對於想增重的人來說，好油脂還能快速補充非常多的熱量，真的是再好不過的食物了！每天攝取5茶匙 (25mL) 的健康精製油，確保熱量充足。
富含抗發炎的油脂包括：
- 橄欖油
- 亞麻仁籽油
- 當然還有接下來要討論的堅果種子
延伸閱讀： 椰子油對身體是好、是壞? | 素食者該如何選擇油脂
堅果種子醬取代原型堅果種子
根據熱量密度表，堅果種子是很好的熱量補充品。但若想要更迅速地得到這份熱量，那麼堅果種子醬絕對會是你最好的選擇。
之前有跟大家分享過食物的物理結構會影響吸收的速度快慢，同樣是燕麥，即食燕麥吸收速度絕對比鋼切燕麥還要快，同樣地，堅果種子醬吸收速度也比它們的原型還快。
除了吸收速度快，吸收率也比較完整，因為經由研磨的過程，纖維質的結構被破壞了，較不容易阻擋熱量的吸收。眾多堅果種子中，以花生的蛋白質量為最高！以Ｏmeg-3比例來看，則是核桃的含是最高的，而且熱量也位居前列。
其他備受我們喜愛的還有: 亞麻仁籽粉、芝麻粉、南瓜籽、葵花籽，這些都是很棒的熱量來源喔!
想增重的人，每天可納入50g的堅果，或是2湯匙 (約30g) 的的堅果醬，增加整體飲食熱量。
飲食建議：
正餐：水炒青菜起鍋前，淋上2茶匙的（10mL）的橄欖油，或是淋上你最愛的堅果醬
點心：烤土司，塗上一層薄薄的堅果醬，再配上新鮮切片的酪梨，撒上鹽與胡椒粉
點心：堅果球
適度的食用精製澱粉
開始吃全植飲食後，很多人避之唯恐不及精製澱粉，但往往忽略精製澱粉在補足能量的效果上相當重要。
未精製澱粉（如糙米、地瓜、全麥麵包等等）能提供許多纖維質，幫助腸胃道的益菌生長，也能穩定血糖。然而，對於活動力大、代謝快，或是正在快速生長的兒童而言，過多的纖維質反而會阻礙熱量的吸收速度，讓細胞無法及時得到所需的能量。
另外，精製澱粉消化速度也比較快，能幫助想要增重的人，在更短的時間內提升食慾，透過多吃來補充熱量。
建議：將部分澱粉（約1/2~2/3）以精製澱粉取代，能增加整體的熱量攝取。
飲食建議：
正餐：一碗飯包含1/2白飯、1/2糙米飯
點心：白吐司配堅果醬
二、做增肌運動
另外一個比較令人意外的建議是，要多運動！但不是任何運動喔，而是能增加肌肉量的阻力運動，像是撐地的棒式，或是使用啞鈴或彈力繩增加肌力。
仔細思考一下，這其實不無道理，因為同樣體積的脂肪跟肌肉相比之下，肌肉是比較重的！這也是為什麼越來越多愛美的女性，開始了解體重只能提供參考，體脂率以及緊實度才是最重要的! 開始健身後，你會發現明明同一條褲子穿起來有變鬆的感覺，但體重卻是增加的，這是一件好事喔，因為這代表身體更緊實，肌肉比例也增加了，肥肉再也不會從腰間溢出來了!
那麼既然要增加肌肉量，我們就不能不談到最後一個小撇步，也是很重要的增肌元素：蛋白質。
三、豆類不能少
對於要增重的人，我們建議每天攝取每公斤1.1克蛋白質為目標。
舉例來說，五十公斤的人，每天要吃到55克的蛋白質，這樣大約是8份，也就是每餐需要吃到3份蛋白質。
延伸閱讀: 顛覆你的觀念！你真的知道怎麼吃蛋白質？ | 高蛋白植物奶
這時候你可能會擔心自己無法吃到這麼多的量，沒關係，這就是為什麼適度的搭配精製澱粉能夠幫助你快速消化吸收，增加食慾，利用小點心滿足你的熱量與蛋白質需求。
除了原型豆類，濃豆漿、豆腐、豆干、天貝甚至蛋白粉都是增肌的好選擇！
原型豆類則可以做成豆泥，增加它的吸收率！
延伸閱讀：豆類蛋白質食譜
飲食建議：
早餐：即時燕麥+濃豆漿+堅果+水果乾
正餐：煎豆干搭配花生芝麻醬
點心：植物奶昔：濃豆漿+芝麻醬+當季水果
若你是大忙人，其他買得到的小點心包括：
- 燕麥棒
- 總和堅果乾（有堅果、有果乾），或是Trail Mix
- 能量堅果球
- 椰棗核桃
- 便利超商濃豆漿
記得喔，增重把握三原則：
一、選擇高熱量密度的食物 (堅果醬、好的油脂、適當的精製澱粉)
二、做增肌運動
三、豆類不能少
希望這些建議能幫助你在３～６個月內增重成功，快來跟我們分享你的成果吧!
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文章整理翻譯：陳婷鈺 營養師
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